Questo è un messaggio popolare. w00z [Partecipante] 365 Inviato 27 Gennaio 2013 Questo è un messaggio popolare. Condividi Inviato 27 Gennaio 2013 Come ottengo muscoli? Bella domanda e bel taglio di capelli! Allora ci sono vari modi, il più semplice ed efficace è andare in palestra (anche casalinga a patto che si sappia quello che si fa e si abbia una buona attrezzatura ma ne parleremo dopo). Gli aspetti fondamentali per crescere sono: Alimentazione (importantissimo) Allenamento Riposo (dicono almeno 8 ore al giorno ma dipende) Genetica (non possiamo modificarla) Qui sotto un'articolo di Lyle McDonald sugli errori comuni. Non mangiare abbastanza.Il primo problema di chi non riesce a crescere come vuole è quello di non mangiare abbastanza. Questo è vero sopratutto per quelli che dicono "io mangio tanto e non cresco" e si definiscono Hardgainer, quando in realtà Hardgainer denota persone o sovrallenate o sottoalimentate. E spesso questo è vero.Infatti, facendo una stima dell'introito calorico di queste persone, ci si accorge come, in effetti, non mangino poi così tanto. Di fatti, così come persone sovrappeso sottostimano i propri consumi, così quelle tendenzialmente magre, al contrario, li sovrastimano.Oppure, molto spesso accade che mangino tanto un giorno e pochissimo il giorno dopo, perché non hanno fame o si sentono pieni.Oltre questo, i "fortunati" (almeno dal mio punto di vista, quelli tendenzialmente magri) hanno ottimi sistemi di regolazione che consentono loro di adattare il metabolismo ad un elevato intake calorico, fancendogli consumare di più.Comunque, dal momento che dicono di "mangiare tanto", anche se non mettono alcun muscolo, dovrebbero mettere perlomeno un po' di grasso. Se non lo mettono, vuol dire che stanno mangiando poco.Parlando di grasso, ecco che un altro problema è proprio quello della paura di ingrassare. Ragazzi che per paura di mezzo kg di grasso in più non mangiano abbastanza e si aspettano che i muscoli gratis. Per non parlare di quelli che sognano di metterli perdendo grasso.Fisiologicamete, per mettere muscolo bisogna fornire all'organismo non solo i "mattoncini" necessari alla crescita, ma l'energia necessaria perché il processo di costruzione avvenga. Sarebbe bello che questa energia provenisse dal tessuto adiposo, ma, tranne poche eccezioni (chi ha appena iniziato un programma di allenamento con i pesi e chi torna da un periodo Off), non è così.E, benché se ci siano strategie che permettano di mettere muscolo tenendo a bada (in parte) il grasso corporeo, anche in queste bisogna inesorabilmente alternare periodi di bassi calorici e alti calorici, cin cui fornire proteine e nutrienti essenziali per la crescita.Ovviamente, neppure l'approccio opposto (i.e. "MAGNA E SPIGNI") è molto valido: mangiare troppo è un errore grave quanto mangiare troppo poco.A meno che si è un lottatore di Sumo, un Powerlifter o qualcuno che della linea e delle forme se ne freghi, prima o poi il grasso accumulato dovrà andare via, per raggiungere i proprio obbiettivi di tiraggio. E, più grasso si accumula in bulking, più lungo dovrà essere il periodo di cutting. E questo è un male non solo dal punto di vista psicologico (non è divertente stare a dieta) ma anche da quello della performance e della perdita di LBM.Bisogna quindi assicurare la giusta quota calorica ed il giusto nutrimento che permettano una buon compromesso in termini di acquisto LBM, acquisto FM (Fat Mass).Non è una suggerimento molto applicabile, quindi, cerchiamo di delineare una base da cui partire.Si può parlare generalmente per un atleta Natural di una crescita massima di LBM di 250g a settimana (se sembra poco, basti pensare che in un anno son 13kg di LBM, che son un quantità spropositata).Considerando poi una crescita di tessuto adiposo di una pari quantità, si può calcolare come x il peso un aumento di 500g a settimana o 1-1.5kg al mese, metà muscolo e metà grasso.Si può scegliere ovviamente di fare piccoli cicli di bulk-cutting in cui aumentare la massa in 4-5 settimane e perdere grasso in 2-3 settimane.Comunque, una crescita del genere non necessita di chissà quante calorie in più rispetto al mantenimento. Considerando persone "normali" (il cui metabolismo non si adatta bruciando via gran parte del surplus), 500calorie extra al giorno sono il massimo per garantire tala crescita. Il consiglio è quello di creare un buon surprus vicino all'allenamento ed uno minore nei giorni di rest, per minimizzare l'accumulo di grasso.Come al solito, tutto questo deve essere regolato in base ai risultati che si vedono: se non si cresce, bisogna aumentare le kcal, se si ingrassa troppo, bisogna diminuirle.Intake proteico.Un altro problema correlato all'aumento di massa è quello relativo all'intake proteico.C'è chi dà molta enfasi ai carboidrati (ultimamente invece i carbo sono i nemici) mantenendo quindi un basso apporto proteico, magari attenendosi a ciò che detta l'RDA (la cosa è buffa perché magari si vedono atleti assumere quantità bassisime di proteine, quando la dieta della media della popolazione comprende una quota proteica da 2 a 3 volte l'RDA)Molte volte poi, specie tra le ragazze, nel tentativo di eliminare i grassi, viene eliminata la carne. C'è poi il problema dei vegetariani che difficilmente riescono ad introdurre un adeguato quantitativo proteico senza uova, pesce e carne (c'è chi dice che si può crescere con una dieta puramente vegetariana, mostrando magari i risultati su di lui..forse però il suo stato di forma l'ha raggiunto PRIMA di esser passato ad un approccio vegetariano, con diete più "normali")Ci son poi persone che non amano particolarmente le proteine, ad esempio le donne, che tendono a mangiare più carboidrati rispetto agli uomini e meno proteine.Comunque, il problema rimane che alcuni non consumano adeguate quantità di proteine. Il valore "standard" che si attribusisce ad una buona dieta per la massa è quello di 2,2g per kg di LBM e questo è un buon punto di partenza. Salire a 3,2g x kg LBM può avere i suoi benefici.In ogni caso, per un Natural, non occorre andare oltre tali quote, specie quando sale l'intake calorico (se questo sale, quello proteico deve scendere)Come per ogni problema, c'è un caso ed il suo opposto: ragazzi che mangiano praticamente SOLO proteine (e poco d'altro). Senza andare nel dettaglio, si ricade spesso nel primo problema: inadeguato apporto calorico, perché è praticamente impossibile andare in ipercalorica mangiando solo proteine. E, tra l'altro, costa, in termini metabolici, in termini salutistici e in termini di portafogli.Fare una dieta con grandi quantità di proteine (e poche di altri nutrienti) non serve perché le proteine sono convertite con poca efficienza in energia (bene da un punto di vista di perdita di grasso, ma non di guardagno LBM). Tra l'altro, è molto più anabolico un pasto composto di proteine e carboidrati che solo proteine o solo carboidrati. Da studi risulta che a parità di calorie, c'è maggior sintesi tissutale accompagnando le prot con altre fonti energetiche (carbo/grassi) che lasciando le prot sole.Per completezza, bisogna dire che, ovviamente, queste proteine devono essere per la maggior parte di alta qualità e derivare da fonti come carne, pesce, latticini, proteine del siero di latte, caseine ecc..Problemi correalti all'allenamento: CARDIOSarebbe bene (come tutto) non esagerare ma comunque tenere il cardio di tanto in tanto. Per chi mette massa difficilmente questo può aiutare ad AUMENTARE l'appetito, aiutare col recupero di ridurre l'aumento di grasso (cmq basso in questi soggetti). Pare inoltre che la perdita di grasso quando si ritorna a dieta avvenga più velocemente se si stimola (come "abituando") l'organismo ad ossidare i grassi.Comunque, non bisogna esagerare inficiando la forza durante i wo con i pesi e bruciando gran parte del surplus calorico creato con la dieta. Nè bisogna farlo ad intensità troppo elevate (es. HIIT).Ad ogni modo, 2-3 volte a settimana da 20-30 minuti sono più che sufficienti per chiunque durante il periodo di bulk.Problema correlato all'allenamento: PESIOvviamente, il problema dell'allenamento è correlato sopratutto all'allenamento in sala pesi. Molto spesso molte schede di molti ragazzi fanno letteralmente schifo.E, brutta realtà, si vedono ragazzi seguire programmi di allenamento estarpolati da riviste, adatti solo ad atleti d'elite, con una genetica sopra il normale ("normale" = 99% dell persone) e dopati.L'approccio tipico è quello di allenare un muscolo una volta a settimana con una mole di serie. Se questo può funzionare per qualcuno, non va bene per tutti.Magari si esce dalla palestra doloranti e distrutti, ma a cosa serve questo se non si vedono i risultati?Anche qui, l'opposto: ragazzi che si allenano con una serie per gruppo muscolare fino al completo esaurimento ed escono dalla palestra energici e pimpanti.L'allenamento "giusto", o, perlomeno, razionale, è qualcosa che si trova tra i due estremi. 3-4 volte alla settimana è sufficiente. Con queste si può allenare un muscolo 2 volte a settimana o 1 volta ogni 5 giorni.Un numero di set moderato, tra 4-8 (più per i grandi muscoli, meno per i piccoli) è abbastanza giusto. Studi suggeriscono che una contrazione di 40-60 secondi per workout sembra dare i massimi risulati. Un wo "medio" dovrebbe avere poi una durata compresa tra i 60 e 90 minuti.Un'ultima considerazione: c'è l'idea sbagliata che "sentire" il bruciore, il pump, generi crescita. Non è così, almeno per i Natural. La crescita è una funzione di un carico progressivo, se non si aggiunge peso al bilanciere di tanto in tanto, non si sta crescendo. Questo non significa alzare il peso ad ogni wo, ma non alzarlo su di un certo periodo, indica nessuna crescita in quel periodo. Servono per forza gli integratori per diventare grossi? Secondo me no. Se nella tua dieta non c'è bisogno di integrare non è obbligatorio che tu prenda integratori. Trovo abbastanza stupido vedere ragazzi che si prendono le proteine a fine allenamento e nell'allenamento hanno pesi che sollevano le donne incinta per riscaldarsi. Ovviamente se credi di averne bisogno integra pure, non è doping. Non posso andare in palestra perchè ho degli impegni importantissimi (tipo dormire sul divano) posso allenarmi lo stesso? Ceerto! ma se non hai voglia nemmeno di andare in palestra per un paio di ore alla settimana dove la trovi la voglia di allenarti da solo in casa? Boh Qua c'è una proposta di allenamento casalingo di sandstorm: http://www.italianseduction.club/forum/t-30906-proposta-per-allenamento-casalingo/ oppure potresti seguire il metodo Lafay di cui parlano in molti bene. Ma se non metti l'impegno necessario lascierai dopo 1 settimana.. Se vuoi crearti proprio una palestra in casa dovresti avere una minima idea di come fare gli esercizi base e per questo secondo me fare un piccolo periodo in palestra è necessario e spendere soldi per gli attrezzi (su questo potrebbe scrivere qualcosa trb e sandstorm). Il mio istruttore è un coglione.. Non sa fare le schede ed è inesperto.. come faccio? Allora.. prendi un pò di ghisa (magari una ventina di kg) e colpiscilo violentemente.. Apparte questo ti consiglio di guardare questi link per capire un pò come impostare il tuo allenamento: http://prudvangar.wordpress.com/2011/05/15/una-proposta-di-allenamento-per-il-bodybuilding/ http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/ http://www.bodyweb.com/forums/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda http://www.bodyweb.com/forums/threads/300275-Alcune-info-Luoghi-comuni-Cosa-gi%C3%A0-dette-Dogmi-Risposte-a-domande-banali Ho la tartaruga al contrario.. vorrei rigirarla.. come faccio? Inanzitutto se sei in sovrappeso devi dimagrire (ovvio) e non pensare che i crunch possano farti dimagrire perchè non è vero. Se invece sei magro dovresti curare l'alimentazione, sperare di avere una genetica decente e allenarti.. Gli addominali li alleni in modo diretto (1 volta o 2 alla settimana) oppure indiretto (negli esercizi base). Qua c'è un'altro post interessante: http://www.bodyweb.com/forums/threads/213921-ADDOMINALI-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo! Come faccio ad avere il fisico di modello superfisicato? Non lo so! Dovresti clonarlo.. oppure smetterla di paragonare il tuo fisico a quello di un'altro che probabilmente è seguito ogni giorno da persone esperte o ha qualche aiutino. Ci sarebbe da scrivere altre mille cose in questo post, se qualcuno vuole aggiungere è libero di farlo. Ciao! hopeless, filo, Tyrant e 11 altri ha reagito a questo 14 Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
dickinson1 [Partecipante] 2640 Inviato 27 Gennaio 2013 Condividi Inviato 27 Gennaio 2013 aggiungerei -avere MOOLTA forza di volonta' -tentare di fare una ripetizione in piu' -aumentare graduatamente i pesi -massima attenzione alla postura nei vari esercizi -cambiare spesso gli esercizi sly89 e filo ha reagito a questo 2 Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
w00z [Partecipante] 365 Inviato 27 Gennaio 2013 Autore Condividi Inviato 27 Gennaio 2013 aggiungerei -avere MOOLTA forza di volonta' -tentare di fare una ripetizione in piu' -aumentare graduatamente i pesi -massima attenzione alla postura nei vari esercizi -cambiare spesso gli esercizi Si hai ragione. Bisognerebbe cercare di dare il massimo ad ogni ripetizione e sopratutto eseguire ognuna con una tecnica decente. Per cambiare spesso gli esercizi non sono completamente d'accordo.. nel senso che alla fine gli esercizi base (panca etc.) sono quelli e forse è meglio specificare di cambiare gli esercizi complementari ogni tot e cercare di dare uno stimolo diverso al muscolo. Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
trb [Partecipante] 2757 Inviato 27 Gennaio 2013 Condividi Inviato 27 Gennaio 2013 Ora ci vuole sandstorm che spiega 2/3 cose sull'allenamento da pl,dove non si va a cedimento...e un link sull'alimentazione. w00z ha reagito a questo 1 Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
Kobol [Banned] 0 Inviato 27 Gennaio 2013 Condividi Inviato 27 Gennaio 2013 Si hai ragione. Bisognerebbe cercare di dare il massimo ad ogni ripetizione e sopratutto eseguire ognuna con una tecnica decente. Per cambiare spesso gli esercizi non sono completamente d'accordo.. nel senso che alla fine gli esercizi base (panca etc.) sono quelli e forse è meglio specificare di cambiare gli esercizi complementari ogni tot e cercare di dare uno stimolo diverso al muscolo. Ogni tre mesi mi faccio cambiare la tabella perché ad un certo punto arriva la noia, in sé non sono tanto differenti ma almeno spezzano un pò! Già che ci siamo chiedo qualche suggerimento sulla muscia da cardio, per me è un'attività piuttosto noiosa quindi vado di cuffie e via ma stanno finendo le canzoni, ideee spunti? Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
dickinson1 [Partecipante] 2640 Inviato 27 Gennaio 2013 Condividi Inviato 27 Gennaio 2013 che genere di musica ascolti? Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
Tyrant [Élite] 234 Inviato 27 Gennaio 2013 Condividi Inviato 27 Gennaio 2013 Ogni tre mesi mi faccio cambiare la tabella perché ad un certo punto arriva la noia tre mesi credo sia un po' troppo! gia' dopo un mesetto e mezzo-due i muscoli si abituano agli stimoli! Già che ci siamo chiedo qualche suggerimento sulla muscia da cardio, per me è un'attività piuttosto noiosa quindi vado di cuffie e via ma stanno finendo le canzoni, ideee spunti? In palestra per forza rock e metal! Tutto il filone nu metal/alternative e' un'ottimo pompaggio,vedi godsmack,avenged sevenfold,disturbed,bullet for my valentine,chimaira e roba varia. Se non hai mai ascoltato metal,ti piacera' automaticamente mentre pompi Se invece sei un vero cattivone ti consiglio tutto l'album "god hates us all" degli slayer,l'ho scoperto da poco ed e' di una potenza devastante,sul ritornello di "new faith" ho fatto l'ultimo record di panca piana Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
Kobol [Banned] 0 Inviato 29 Gennaio 2013 Condividi Inviato 29 Gennaio 2013 che genere di musica ascolti? tre mesi credo sia un po' troppo! gia' dopo un mesetto e mezzo-due i muscoli si abituano agli stimoli! In palestra per forza rock e metal! Tutto il filone nu metal/alternative e' un'ottimo pompaggio,vedi godsmack,avenged sevenfold,disturbed,bullet for my valentine,chimaira e roba varia. Se non hai mai ascoltato metal,ti piacera' automaticamente mentre pompi Se invece sei un vero cattivone ti consiglio tutto l'album "god hates us all" degli slayer,l'ho scoperto da poco ed e' di una potenza devastante,sul ritornello di "new faith" ho fatto l'ultimo record di panca piana Uhm, io stavo più pensando a qualcosa stile musica che la Nike aveva fatto tempo fa per chi correva Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
LBJ92 [Partecipante] 445 Inviato 11 Febbraio 2013 Condividi Inviato 11 Febbraio 2013 Bisognerebbe anche capire quali esercizi funzionano meglio sul nostro corpo Per dire se ti ammazzi di panca ma di petto non aumenti, è inutile che insisti facendo la panca il lunedì come primo esercizio quando sei bello fresco..... magari scopri che migliori molto di più facendo le croci e lasciando la panca come ultimo esercizio o snobbandola proprio per un po' di settimane secondo me inoltre oltre a cambiare gli esercizi bisogna cambiare l'ordine... es: settimana 1 PETTO-SPALLE-BICIPITI, settimana 2 BICIPITI-PETTO-SPALLE e così via.... Io tempo fa facevo tutto ordinato prefissato (prima il petto, poi i bicipiti.... prima dorsali, poi spalle, poi tricipite.... prima gambe, poi polpacci), adesso cerco di alternare, anche perché se lasci i bicipiti sempre per ultimi (per dire) alla fine non crescono perché il grosso delle tue forze le hai tutte usate nel petto se ci pensi (quindi aumenti i carichi nel petto, ma nei bicipiti stai fisso al solito carico per mesi e mesi). Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
HaphaHapha [Partecipante] 2169 Inviato 11 Febbraio 2013 Condividi Inviato 11 Febbraio 2013 Per dire se ti ammazzi di panca ma di petto non aumenti, è inutile che insisti facendo la panca il lunedì come primo esercizio quando sei bello fresco..... magari scopri che migliori molto di più facendo le croci e lasciando la panca come ultimo esercizio o snobbandola proprio per un po' di settimane Se ti ammazzi di panca e il petto non cresce, evidentemente stai sbagliando l'esecuzione. La panca è il fondamentale del petto e di tutto l'upper body, NO WAY!! L'ho sperimentato dal vivo: un mio amico molto grosso (genetica eccelsa, ma scarso uso della testa nell'allenarsi) si lamentava di non avere guadagni sul petto. Ovviamente faceva panca fatta a caz di cane. L'ho messo a leggere articoli sulla panca, ho cercato di insegnarli (nelle mia modestissime capacità) ad adburre le scapole, fare l'arco ecc. ed ora sta felicemente vedendo il suo petto cambiare. Ricordatevi che la tecnica d'esecuzione nei BIG in primis e anche nei complementari, va curata se volete vedere i carichi salire e conseguentemente avere una risposta ipertrofica decente. Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
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