Dimagrimento: Quale attività fisica durante la dieta?

[OdisseoIV [Partecipante] 475]

Ciao a tutti.

Sò che questo argomento è dibattuto in modo spesso contrastante. Nonostante abbia letto diverse cose rimango col dubbio.

Sono in fase di dieta abbastanza spinta. Sono seguito da una nutrizionista molto brava che mi stà drasticamente trasformando l'alimentazione: da schifezza a dieta mediterranea.

Ho iniziato da 4 settimane e finora ho perso parecchio peso. Premetto che nel regime è compreso, per ora, un supplemento di aminoacidi essenziali atti a diminuire il più possibile la perdita di massa magra.

Ecco cosa è successo:

Settimana 1: ho perso una marea di liquidi. Massa magra e grassa scese in maniera + o - uguale.

Settimana 2: massa magra ferma. Massa grassa in decisa discesa

Settimana 3: massa magra in crescita. Massa grassa in decisa discesa

Settimana 4: massa magra SCESA. Massa grassa costante!

Dunque nella 4° settimana è successo qualcosa che ha stravolto l'andamento, fin lì perfetto, della situazione

Sono sincero un pochetto ho sgarrato: ho mangiato di più!

Ma più che altro ho cambiato allenamento.

Infatti durante le prime 3 settimane sono stato quasi fermo. Facevo solo un pò di pesi e qualche camminata.

Nella quarta invece ho preso a correre (all'incirca 45 minuti intorno al famoso range 65% Fmax) ed ho cambiato l'allenamento pesi in modo da renderlo il più possibile aerobico (circuiti senza pausa + sessioni di cardio ogni 4/5 esercizi).

Dalla vostra esperienza che ne dite? Possibile che il cambiamento verso un'attività decisamente più cardio abbia prodotto il risultato di farmi perdere muscoli invece che grasso?

Cosa fare allora? La nutrizionista mi consiglia di fare pesi moderati e tanta tanta camminata. Anche perchè ormai i kg da perdere sono ormai non più di 3-4.

Paradossalmente mi chiedo se fare una scheda simil massa o semplice tonificazione non dia risultati migliori. Infatti chi corre non ha bisogno di grande massa magra. Quindi il fisico in fase ipocalorica potrebbe privilegiare la perdita di muscolo non rilevante all'attività effettuata (Es. correre lunghe distanze).

Modificato 5 Maggio 2013 da OdisseoIV

[Garamboles [Partecipante] 203]

Che dieta segui, nello specifico? Posta sia la scheda di attacco che quella di mantenimento.

Ebbi lo stesso problema tempo fa, vediamo se abbiamo fatto gli stessi errori. Io migliorai passando a una quasi proteica.

[skyluke [Partecipante] 448]

Io sinceramente non mi preoccuperei.... sei a dieta per perdere peso, da una settimana ti sei messo a fare un po' di esercizi aerobici e ti preoccupi perchè la bilancia dice che hai perso un pochettino di massa magra? Sei sotto controllo di un dietologo che sicuramente monitorizza se c'è qualcosa di anomalo nei tuoi valori se non lo ha rilevato fin'ora vuol dire che sei a posto al momento.

Finita la dieta hai tutto il tempo che vuoi per fare pesi per costruirti massa magra a volontà

Per curiosità a che % di massa grassa sei ora?

[wrong [Partecipante] 57]

Fare circuiti sovrattassa il sistema nervoso centrale quindi se non sei geneticamente portato a recuperare velocemente potresti addirittura essere in sovrallenamento.

Comunque se abbassi il peso che sollevi perdi molta forza e con il tempo anche massa muscolare quindi è meglio che mantieni i livelli di forza che hai raggiunto ed abbandoni i circuiti che sono un metodo di allenamento dannoso per la maggior parte delle persone.

Se vuoi fare circuiti falli massimo con 2 esercizi, ad esempio fare solo sprint è un buon allenamento che produrrebbe risultati migliori che uno con molti esercizi.

Non so che dieta tu stia seguendo ma se perdi grasso è normale perdere anche massa, sopratutto se anche cambi l'allenamento nel modo in qui l'hai fatto tu. Mi lascia dubbioso il fatto che dici di averla persa solo nell'ultima settimana. Ne sei sicuro? Come la misuri?

[OdisseoIV [Partecipante] 475]

Che dieta segui, nello specifico? Posta sia la scheda di attacco che quella di mantenimento.

Ebbi lo stesso problema tempo fa, vediamo se abbiamo fatto gli stessi errori. Io migliorai passando a una quasi proteica.

Do indicazioni più precise sul regime alimentare che stò tenendo. Tenete presente che:

1) è una dieta profondamente disintossicante ed alcalinizzante. Cerca infatti di eliminare l’acidosi che è fonte di una immensità di problemi di salute/bellezza. Poi è anche dimagrante, ma più che altro come effetto secondario.

2) E’ un reset totale del metabolismo. Mi serve come stimolo anche psicologico, dopo anni di stile di vita errato.

3) È anche un grande percorso di consapevolezza. Attraverso le privazioni cui siamo abituati comprendiamo i nostri condizionamenti, e come questi abbiano sballato i sistemi innati di regolazione del senso di fame e sazietà. Inoltre durante il percorso vengono fuori ansie, frustrazioni, scoramento ecc… tutto da osservare con grande interesse.

3) gli integratori di aminoacidi sono fatti apposta per perdere meno massa magra possibile.

4) prendo altri integratori vitaminici, antiossidanti, depuranti epatici.

5) tutti i giorni 7 pasti, + o - ogni 2 ore. Gli spuntini sempre frutta, fresca e un pò secca.

SCONSIGLIO VIVAMENTE DI SEGUIRE QUESTE INDICAZIONI SE NON SEGUITI DA UN PROFESSIONISTA SERIO (è una dieta seria, che niente ha a che fare con schifezze tipo Dukan, paleodieta, zona, ecc…). Funziona grosso modo così:

settimana 1: solo frutta e verdura scondita (è durissima, ma si fà)

settimana 2: Aggiunta di olio e sale, frutta secca agli spuntini, proteine nobili la sera (carne bianca "ruspante" se possibile, pesce solo pescato fresco) + carboidrati senza glutine al mattino

settimana 3: come la 2

settimana 4: Inserimento di carboidrati con glutine a pranzo 2 volte a settimana. Aggiunta di pane alla sera. Aggiunta di banane e frutti esotici.

(IO SONO QUI)

settimana 5: come la 4

settimana 6: Inserimento di carboidrati con glutine a pranzo, regolarmente. Introduzione di proteine a pranzo come CONDIMENTO

settimana 7: come la 6

settimana 8: come la 6

settimana 9: come la 6

Dalla 10: prosecuzione del nuovo regime, secondo i principi della dieta mediterranea.

I dati sono questi, all'incirca. Non li ho precisi perché la nutrizionista mi conosce (è mia amica, cosa che mi permette di non pagare gli integratori perché glieli passa la casa produttrice, altrimenti costerebbero una FUCILATA) e sa che li compulserei ogni 5 minuti, quindi non mi ha dato stampe, volutamente. Quindi vado a memoria:

Prima di iniziare: 90kg. %grasso = 30,5%

Dopo prima settimana: 86kg: %grasso = 29%

Dopo seconda settimana: 84,2kg: %grasso = 27 %

Dopo terza settimana: 83,6kg: %grasso = 25.6%

Dopo quarta settimana: 82,8kg: %grasso = 25.6%

In pratica fino alla fine della terza settimana, tutto alla grande. Poi nella quarta persi 8 etti di massa magra. La massa grassa è rimasta inalterata!!

Tanto per dare un resoconto completo: prima settimana drammatica in bagno per ovvi motivi (spurgo di anni di schifezze). La lingua, in 2 settimane da bianca che era è diventata rosa naturale e senza la minima chiazza. Intestino regolarizzato durante la terza settimana dopo MESI di alvo alternato. Esami del sangue perfetti. Ottimo umore. Sonno pesante (e qui c’è un problema dato che il gatto non mi fa dormire). Zero pesantezza di stomaco se non nella quarta settimana, quando 2 o 3 volte ho esagerato con i carboidrati complessi.

Io sinceramente non mi preoccuperei.... sei a dieta per perdere peso, da una settimana ti sei messo a fare un po' di esercizi aerobici e ti preoccupi perchè la bilancia dice che hai perso un pochettino di massa magra? Sei sotto controllo di un dietologo che sicuramente monitorizza se c'è qualcosa di anomalo nei tuoi valori se non lo ha rilevato fin'ora vuol dire che sei a posto al momento.

Finita la dieta hai tutto il tempo che vuoi per fare pesi per costruirti massa magra a volontà

Per curiosità a che % di massa grassa sei ora?

Ma infatti non mi preoccupo. Si fa così per discutere in compagnia J. Tendenzialmente mi piace capire come funzionano le cose, tra cui il corpo umano. E’ che sembra davvero strano che proprio nel momento in cui ho iniziato aerobico intenso sia scesa solo la massa magra. Inoltre è anche per capire come continuare, dato che ho ancora 6 settimane di programma. Non vorrei fare una attività sportiva controproducente

Le ipotesi che ho per spiegare quanto è accaduto:

1) L’attività aerobica non conta. Il corpo decide da sé come e quando dimagrire e non ci si può far nulla. Può essere che fosse necessario uno “scalino” di massa magra da perdere prima di proseguire nella perdita di grasso. In questo caso avere fede ed andare avanti col sorriso.

2) L’attività aerobica è dannosa ai fini del dimagrimento: il corpo, sotto stimolo aerobico prolungato, decide che è meglio perdere massa magra, che non serve in quel frangente anzi dà solo peso e consuma troppa energia, e di tenere il grasso, che è sempre utile per i momenti di crisi. Quindi corsa ecc sno utili solo se si hanno molti kg da perdere(>20kg?), quando perdere molta massa magra è un compromesso accettabile ed anzi necessario a fini di salute.

3) Non ho perso massa magra ma liquidi.

La nutrizionista, che è brava ma non è Personal Trainer, sostiene un misto delle 3 ipotesi, con accento sulla seconda. Dice che tutti suoi pazienti che fanno cardio spinto (tipo spinning) non perdono un etto di grasso. Se ne lamentano ma NON cambiano idea sull’attività nonostante i consigli.

Fare circuiti sovrattassa il sistema nervoso centrale quindi se non sei geneticamente portato a recuperare velocemente potresti addirittura essere in sovrallenamento.

Comunque se abbassi il peso che sollevi perdi molta forza e con il tempo anche massa muscolare quindi è meglio che mantieni i livelli di forza che hai raggiunto ed abbandoni i circuiti che sono un metodo di allenamento dannoso per la maggior parte delle persone.

Se vuoi fare circuiti falli massimo con 2 esercizi, ad esempio fare solo sprint è un buon allenamento che produrrebbe risultati migliori che uno con molti esercizi.

Non so che dieta tu stia seguendo ma se perdi grasso è normale perdere anche massa, sopratutto se anche cambi l'allenamento nel modo in qui l'hai fatto tu. Mi lascia dubbioso il fatto che dici di averla persa solo nell'ultima settimana. Ne sei sicuro? Come la misuri?

La misuriamo con peso + circonferenze + psicometrie. Non abbiamo il bioimpedenziometro, che è l’unico strumento in grado di stabilire perfettamente le percentuali di magra, grassa e liquidi.

In definitiva per le prossime settimane propenderei per questo tipo di allenamento:

STOP circuiti. STOP corsa

Invece SI a camminate frequenti e lunghe (i classici 10000 passi al giorno o roba simile). Palestra 2-3 volte la settimana con tabella stile 3x8-10 e peso medio-alto.

In alternativa ho sentito del Interval Training, ma conosco poco.

Che ve ne pare?

[OdisseoIV [Partecipante] 475]

Risposta: zuccheri e carbo se ne trova, altrimenti massa magra.

Eh si ma infatti è tutto lì. In questo percorso mi rendo proprio conto di come il grasso sia l'ULTIMA cosa che il corpo desidera perdere. Infatti la nutrizionista mi dice che dobbiamo "ingannare" il corpo, facendogli bruciare grasso senza metterlo in allarme. Ma come?

A volte rimango un attimo sorpreso quando leggo nei vari manuali di seduzione che abbiamo ancora modelli di comportamento

di "millenni fa' " perche siamo lenti ad adattarci, pero' sembra che nell'ultimo paio di secoli il nostro sistema metabolico sia passato da "mangio quando riesco ad abbattere con la lancia quel cinghiale che sto inseguendo da una settimana" a "52 pasti al giorno ogni 10 minuti" *_*.

Tieni presente che i tanti pasti che si fanno in questo metodo sono di sola frutta. Cosa che molto probabilmente facevano anche i nostri avi mentre aspettavano di cacciare il cinghiale.

Da un punto di vista fisiologico fare tanti pasti a base di frutta dovrebbe modulare in maniera ottimale l'insulina. Non sono esperto e non sò cosa significhi esattamente, ma credo sia un requisito essenziale per i nostri scopi.

Modificato 6 Maggio 2013 da OdisseoIV

[Garamboles [Partecipante] 203]

È un'ottima dieta.

Ho fatto anche io la prima settimana così, le successive due ho fatto i 2/3 dei pasti quotidiani di sola frutta e la sera carne bianca. Stavo benissimo.

[OdisseoIV [Partecipante] 475]

Garamboles, on 06 Mag 2013 - 12:14, said:

È un'ottima dieta.

Ho fatto anche io la prima settimana così, le successive due ho fatto i 2/3 dei pasti quotidiani di sola frutta e la sera carne bianca. Stavo benissimo.

Si infatti sono molto soddisfatto!

kurayami, on 06 Mag 2013 - 12:13, said:

Facendo credere al corpo che i muscoli ti siano NECESSARI.

Come? Pesi.

Va bene, ricapitoliamo.

1 - Siamo in un regime fortemente ipocalorico. Quindi energia in entrata inferiore al metabolismo basale.

2 - Il corpo entra in modalità massimo risparmio, privilegiando il consumo di tutto TRANNE che i grassi.

3 - Il lavoro cardio, se va bene in altri contesti e contrariamente a quanto si dice da sempre, è un danno in questa fase. Perchè? Perchè nella percorrenza di lunghe distanze a velocità moderata (tipico lavoro cardio 65% Fmax) il corpo considera la massa magra un peso inutile nonchè una fonte di consumo. Pertanto cannibalizza i muscoli con grande entusiasmo, utilizzandoli come carburante e lasciando intonsi i grassi per i momenti di vera emergenza. Risultato disastroso ai nostri scopi.

- Allora dobbiamo ingannare il corpo facendogli credere che non possiamo perdere muscoli perchè ci servono. Con un lavoro anaerobico che punti almeno al mantenimento della forza.

Ho parlato di tutto questo con la nutrizionista. Mi ha detto: va bene, ma non distruggere troppo il muscolo arrivando all'esaurimento perchè in questa fase non abbiamo abbastanza proteine per ricostruirlo. Col rischio che si finisce nuovamente in catabolismo muscolare.

PErciò mi viene in mente la seguente strategia: allenamento con i pesi simil massa, sui principali gruppi muscolari ma senza arrivare all'esaurimento. Una roba tipo scheda principianti, fatta peraltro senza forzare eccessivamente:

ADDOME: Crunch 4x20

PETTO: Panca Piana 4x8

DORSO: Trazioni lat Machine presa inversa o Pulley 4x8

GAMBE: Squat 4x8

SPALLE: Lento Avanti in piedi 3x10

BICIPITI: Curl con Bilanciere 3x10

No tricipiti che li stresso già parecchio con i multiarticolari. Forse toglierei anche i bicipiti.

Che ve ne pare?

Rimane l'incognita camminata. Ha senso a questo punto? Cardio per cardio, forse vale la pena di provare il HIIT, su cui mi stò documentando. Ma non vorrei davvero alzare troppo il consumo calorico, in questa fase di dieta già pesantemente ipocalorica.

[wrong [Partecipante] 57]

Si infatti sono molto soddisfatto!

Va bene, ricapitoliamo.

1 - Siamo in un regime fortemente ipocalorico. Quindi energia in entrata inferiore al metabolismo basale.

2 - Il corpo entra in modalità massimo risparmio, privilegiando il consumo di tutto TRANNE che i grassi.

3 - Il lavoro cardio, se va bene in altri contesti e contrariamente a quanto si dice da sempre, è un danno in questa fase. Perchè? Perchè nella percorrenza di lunghe distanze a velocità moderata (tipico lavoro cardio 65% Fmax) il corpo considera la massa magra un peso inutile nonchè una fonte di consumo. Pertanto cannibalizza i muscoli con grande entusiasmo, utilizzandoli come carburante e lasciando intonsi i grassi per i momenti di vera emergenza. Risultato disastroso ai nostri scopi.

- Allora dobbiamo ingannare il corpo facendogli credere che non possiamo perdere muscoli perchè ci servono. Con un lavoro anaerobico che punti almeno al mantenimento della forza.

Ho parlato di tutto questo con la nutrizionista. Mi ha detto: va bene, ma non distruggere troppo il muscolo arrivando all'esaurimento perchè in questa fase non abbiamo abbastanza proteine per ricostruirlo. Col rischio che si finisce nuovamente in catabolismo muscolare.

PErciò mi viene in mente la seguente strategia: allenamento con i pesi simil massa, sui principali gruppi muscolari ma senza arrivare all'esaurimento. Una roba tipo scheda principianti, fatta peraltro senza forzare eccessivamente:

ADDOME: Crunch 4x20

PETTO: Panca Piana 4x8

DORSO: Trazioni lat Machine presa inversa o Pulley 4x8

GAMBE: Squat 4x8

SPALLE: Lento Avanti in piedi 3x10

BICIPITI: Curl con Bilanciere 3x10

No tricipiti che li stresso già parecchio con i multiarticolari. Forse toglierei anche i bicipiti.

Che ve ne pare?

Rimane l'incognita camminata. Ha senso a questo punto? Cardio per cardio, forse vale la pena di provare il HIIT, su cui mi stò documentando. Ma non vorrei davvero alzare troppo il consumo calorico, in questa fase di dieta già pesantemente ipocalorica.

Io abbasserei le ripetizioni così diventi anche più forte che non fai mai male ma non è una prerogativa, se ti va abbassa il raggio di tipetizioni a 5 e fai fra le 3 e le 5 serie per esercizio.

Gli esercizi che hai scelto non sono male e la scheda potrebbe andare anche così però penso tu possa avere risultati ancora migliori con dei piccoli cambiamenti.

GAMBE: Squat 4x8

PETTO: Panca Piana 4x8

SPALLE: Lento Avanti in piedi 3x10 / alternerei con Panca inclinata altrimenti a lungo andare alleni solo parte inferiore del petto e ti vengono le tettine (fonte: genetica ed esperienza).

SCHIENA BASSA, ERETTORE, SPALLE, BICIPITI, ecc...: Stacchi 1x8 (con 2 serie di riscaldamento)

DORSO: Trazioni a peso corporeo 3-4x per quante arrivi senza arrivare ad esaurimento

BICIPITI: Curl con Bilanciere 3x10 (tienilo, secondo alcune ricerche è l'esercizio che alza di più il battito cardiaco. A livello muscolare però non fa la differenza)

ADDOME (se hai voglia, non ti cambia tanto): Crunch (non mi piace come esercizio perché lo trovo inutile, se vuoi te ne consiglio un altro paio ma anche questo va bene) 4x20

Ti conviene allenare i bicipiti (ed il dorso) dopo la spalle perché il capo lungo del bicipite finisce dentro le spalle quindi potrebbe darti problemi sopratutto se hai delle cattive spalle come li mie.

Gli stacchi sono molto importanti.

Se vuoi aggiungi qualcosa per i polpacci che sono l'unico muscolo che non alleneresti.

Lascia perdere l'HIIT, è grosso modo il circuit training.

[OdisseoIV [Partecipante] 475]

Bene piano piano arriviamo al punto.

Seguirò i tuoi consigli. Sono solo un pò reticente sugli stacchi. Anni fà mi hanno creato grossissimi fastidi ai lombari.

Per quello avevo pensato al pulley. Ovviamente non è la stessa cosa... ma preferisco non rischiare.

Tempi di recupero per una scheda come questa?

Per l'addome cosa consigli?

P.S: mi sembra incredibile fare massa/forza per dimagrire. Và contro a tutto quello che ho sempre sentito dire. Tuttavia sono ben lieto di stravolgere i condizionamenti appresi!!

Modificato 6 Maggio 2013 da OdisseoIV