Consigli allenamento definizione / calo peso

[Renegade [Élite] 1765]

Ciao ragazzi,

come al solito mi rivolgo a voi che a livello di allenamento in palestra ne sapete mooooolto piu' di me

Rapido riepilogo: da Novembre mi sono iscritto in palestra (sala pesi/fitness) dopo anni di arti marziali per motivi logistici col nuovo lavoro.

Nei 4 mesi passati mi sono concentrato principalmente sul discorso massa, e devo dire che qualche risultato (minimo) inizia a vedersi,

specialmente su tricipiti e dorsali/spalle.

Arrivato a questo punto, comunque, ho bisogno di buttare giu' qualche kg accumulato in inverno.

Pensavo di aggiungere ai 2/3 allenamenti settimanali (in genere sono 2, specie ultimamente) una seduta di un'oretta di solo lavoro aerobico

(cyclette e rematore, purtroppo non posso correre per un problema al ginocchio) e di inserire anche almeno 15 minuti di aerobica post-workout

nei giorni in cui vado di pesi (ora faccio giusto 5 minuti a inizio e fine allenamento come scarico).

Allo stesso tempo, pensavo di rivedere anche lo schema di alimentazione, riducendo i carboidrati, quasi azzerando i grassi ed evitando tipo

soffritti per il sugo, cioccolata (ne prendo 2 quadretti extra-fondente 85% al giorno in genere).

Al momento peso tra gli 85 e gli 86kg, mio obiettivo sarebbe di scendere sugli 80 (sono alto 1,85 e abbastanza grosso).

Ora, quello che vorrei sapere da voi sono le seguenti cose:

1 - il "piano" di base, per quanto generico, va bene?

2 - so che mangiando meno carbo si rischia il catabolismo.....rischio di perdere MOLTI dei progressi fatti in termini di massa muscolare?

3 - inserire ulteriore attivita' cardio, tipo una corsetta la mattina nel parco ora che si va verso il bel tempo sarebbe bene, o troppo?

4 - il lavoro con i pesi deve rimanere invariato, o devo modificare anche quello? (intendo in termini di maggiori pesi / meno ripetizioni ecc.ecc.)

Grazie

PS: mi sono tenuto volutamente generico per evitare di scrivere la grammatura di ogni cazzata che mangio e il numero di ripetizioni e i kg di ogni

minimo esercizio che faccio. Esperienza su alimentazione e lavoro muscolare piu' o meno ne ho, quindi datemi consigli altrettanto generici

[menny13 [Partecipante] 286]

Scusa, rispondo solo perchè sono interessato alla discussione, altrimenti poi la perdo in mezzo alle altre.

[Fiamme [Lurker] 3]

Vediamo di cominciare con le basi:

L'aumento e la diminuzione del peso corporeo sono sempre e solo conseguenze della differenza tra calorie assimilate e calorie bruciate.

Compreso questo le strade da intraprendere per dimagrire sono solo tre: mangiare meno calorie, bruciare più calorie o un misto delle due. La scelta dipende dalle preferenze individuali.

Passando al discorso cardio, consiglio dedicargli uno o più giorni separati per non inficiare il recupero dall'allenamento con i pesi; ma se ti trovi meglio così non è una tragedia, sappi solo che dimagrendo avrai un po' meno energie quindi potrebbe prosciugarti troppo.

Come alimentazione le proteine diventano un po' più importanti rispetto alle fasi di massa quindi tienile alte/aumentale a seconda di cosa stai facendo; i carboidrati sono ciò che si taglia maggiormente di solito ma la loro funzione nel mantenimento della forza li rende indispensabili anche se in quantità moderate (evita diete ketogenice); i grassi mantienili sotto controllo senza abbassarli troppo: ne hai bisogno per molte funzioni corporee, anche ormonali.

Ricordati di dimagrire lentamente se vuoi mantenere massa muscolare e forza, l'ideale è tra i 250 ed i 500 grammi a settimana escluso il peso dell'acqua.

[Lloyd93 [Partecipante] 36]

Cardio puoi anche evitarla, se fai già bene gli addominali sei aposto. Allenamento aspetteri a fare definizione(io comincerò tra un mesetto e mezzo/due), cmq se vuoi cominciare ora chiedi al tuo istruttore di farti una scheda apposta. Alimentazione è il punto fondamentale. Niente carbo dopo le 6 di sera, molte proteine, manienti i grassi, sono molto importanti, ma prendi quelli buoni(non i saturi).

[Gregz [Partecipante] 94]

Cardio puoi anche evitarla, se fai già bene gli addominali sei aposto. Allenamento aspetteri a fare definizione(io comincerò tra un mesetto e mezzo/due), cmq se vuoi cominciare ora chiedi al tuo istruttore di farti una scheda apposta. Alimentazione è il punto fondamentale. Niente carbo dopo le 6 di sera, molte proteine, manienti i grassi, sono molto importanti, ma prendi quelli buoni(non i saturi).

Falso.

Due regole:

1. Cardio SOLO dopo la sessione di pesi, mai prima, mai da sola.

2. Cardio deve essere breve, intenso e intervallato,

Spiego la prima. Il tuo corpo utilizza glicogeno muscolare come benzina per i muscoli. Ora, l'attività aerobica prima esaurisce le riserve di glicogeno muscolare (quello epatico rimane intatto) poi inizia ad ossidare i grassi. Visto che l'obiettivo è la definizione, mi pare inutile correre 15 minuti per scoprire che il tuo corpo ha esaurito solo le riserve di glicogeno senza intaccare il grasso. L'attività con i pesi invece, essendo anaerobica, non produce energia tramite l'ossidazione dei grassi ma utilizza principalmente le riserve di glicogeno. Se queste sono esaurite dall'attività aerobica cosa ottieni?

Non spingi.

Perciò se prima esaurisci le riserve di glicogeno con l'attività in sala attrezzi, quando sarai sulla ciclette a pedalare come un forsennato utilizzerai come substrato energetico gli acidi grassi derivanti dall'utilizzo del grasso corporeo.

Spiego la seconda. Dopo 20/25 minuti di aerobica, il tuo corpo inizia ad utilizzare i muscoli stessi come substrato energetico. Non che se pedali per due ore ti ritroverai cannibalizzato da te stesso ma nel lungo periodo, se protratta come abitudine, ti ritroverai in quella situazione.

L'ideale sono 15/20 minuti ma fatti intensamente e intervallati.

Intervallato vuol dire che dovrai fare dei cicli. A bassa/media intensità e ad alta/altissima intensità.

Ad alta intensità imposterai un cambio medio duro e ti impegnerai a pedalare come mai prima. Dopo un minuto abbassi la durezza del cambio ad una medio molle e pedalerai moderatamente per un altro minuto.

Ora l'High Intensity Interval Training (http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/alta-intensita-dimagrimento.html) l'ho sempre usata da quando l'ho scoperta. Però l'ho applicata usando il tappeto e non la ciclette ma credo che vada bene anche nel tuo caso

Ad ogni modo NON credere ad una parola di quello che ti ho detto ma leggi e impara. Ti posso dire che tutto quello che so proviene da http://www.my-personaltrainer.it/ , spero troverai le informazioni che ti interessano.

[Lloyd93 [Partecipante] 36]

Falso.

Mah...non capisco il perchè! Io in definizione non faccio cardi eppure i risultati li ottengo lo stesso con addominali(non crunch o esercizi base, ma con allenamento calistenico) e dieta(soprattutto). E comunque non sono d'accordo su quello che dici. 15/20 minuti di cardio intenso dopo i pesi non bruciano solo i grassi, ma anche il muscolo. A sto punto ti conviene correre alla mattina appena sveglio(bruci di più, ma diminuisce anche la massa muscolare).

[dickinson1 [Partecipante] 2640]

Per la definizione sembra che l'ideale sia serie con pesi non eccessivi e con un alto numero di ripetizioni.

Del tipo sui 15-20 colpi per serie.

Credo che per il cardio potrebbe anche bastare un allenamento alla settimana con tapirulan,cyclette e step.

[Gregz [Partecipante] 94]

Mah...non capisco il perchè! Io in definizione non faccio cardi eppure i risultati li ottengo lo stesso con addominali(non crunch o esercizi base, ma con allenamento calistenico) e dieta(soprattutto). E comunque non sono d'accordo su quello che dici. 15/20 minuti di cardio intenso dopo i pesi non bruciano solo i grassi, ma anche il muscolo. A sto punto ti conviene correre alla mattina appena sveglio(bruci di più, ma diminuisce anche la massa muscolare).

Caro Llooyd93 non è mia intenzione fare quello che sa tutto, perchè non è assolutamente vero, ti dico di verificare tu stesso.

Prova a leggere il link che ho postato, fai delle ricerche per conto tuo.

Anche io ero scettico ma dopo aver perso 25 kg (in 5 anni) mi sono ricreduto.

Fatto sta che comunque il tutto non può prescindere dalla dieta che è FONDAMENTALE.

[GTC [Amministratore] 102108]

Per la definizione sembra che l'ideale sia serie con pesi non eccessivi e con un alto numero di ripetizioni.

Del tipo sui 15-20 colpi per serie.

Credo che per il cardio potrebbe anche bastare un allenamento alla settimana con tapirulan,cyclette e step.

non è proprio così ...

[Lloyd93 [Partecipante] 36]

Caro Llooyd93 non è mia intenzione fare quello che sa tutto, perchè non è assolutamente vero, ti dico di verificare tu stesso.

Prova a leggere il link che ho postato, fai delle ricerche per conto tuo.

Anche io ero scettico ma dopo aver perso 25 kg (in 5 anni) mi sono ricreduto.

Fatto sta che comunque il tutto non può prescindere dalla dieta che è FONDAMENTALE.

...tranquillo non volevo darti del saputello. Cmq sono daccordo con te se si parla di perdere peso(25 kg sono tanti, complimenti =) ), ma in definizione a mio parere fare cardio non serve, magari farlo una volta a settimana, ma ogni allenamento rischi di compromettere i risultati stessi dell'allenamento. Poi naturalmente facendo cardio tutte le volte non è che diventi rachitico e perdi tutti i muscoli , ma sicuramente ti asciughi(non solo sulla pancia). Per perdere 5 kg, in 2 mesi con dieta e allenamento pesi e addomiali, ottieni ottimi risultati, e addio pancietta =)!