Body fat 17%: proseguire la discesa o fare massa?

[Eurogianlu [Partecipante] 187]

Ora diro' una cosa che scatenera' una polemica pazzesca.... le diete fatte contando le calorie sono una cagata pazzesca!!!!

Se uno impara a mangiare bene, si regola col cibo, e mangia alimenti sani... non avra' mai bisogno di contare calorie e pesare porzioni....

[PHENIX [Lurker] 2]

L'organismo è una macchina perfetta. Se lo abitui a vivere con poco lui cercherà in tutti i modi di svolgere le sue funzioni metaboliche ergo il mantenimento per periodi molto lunghi delle diete low carb è sconsigliato. Non dai 2 dati molto importanti per capire almeno la tua struttura ( ectomorfo - mesomorfo - endomorfo ) e cioè altezza e peso . In ogni caso ai miei atleti che si allenano ( più o meno seriamente) consiglio sempre di seguire una sorta di up e down affinchè l'organismo non si abitui mai a un regime calorico costante.. Per ogni informazione siamo quà

[OdisseoIV [Partecipante] 475]

Eccomi.

Innanzitutto grazie a tutti per le numerose risposte

Ho omesso una informazione fondamentale: la mia compagna è una nutrizionista!!!!

Perciò diciamo che dietro ai risultati che ho ottenuto (obiettivamente non da tutti) c'è un solido background.

Già che ci sono vi racconto tutto:

- ho cominciato con un protocollo alimentare di depurazione (preparato da lei) per togliere tutte le schifezze che avevo nel fegato e nell'intestino. Il processo è durato circa 6 settimane e mi ha fatto perdere circa 10kg. Inoltre mi ha "insegnato a mangiare". Nel senso che da quel momento ho preso consapevolezza degli stimoli di fame e sazietà.

- In seguito ho cominciato ad alternare periodi di ipocalorica lieve e normo-calorica, 5-6 pasti al giorno, 5 porzioni tra frutta e verdura, con una macro ripartizione 50carb-25pro25gra- perdendo circa 1% bodyfat al mese. Andavo molto bene. In quel periodo ho anche cominciato ad andare in palestra

- Quando ho toccato quota 21% di bodyfat ho fatto la grande cazzata: 1 mese di vacanza senza limiti di alcool. Risultato netto = +3kg di pura ciccia

- Ritorno al mio vecchio schema e ci metto 4 mesi circa a tornare a com'ero prima della vacanza.

- Continuo così fino a quando, pur senza variare nulla, comincio a rallentare la discesa

- Mi fermo del tutto a 19% di boy fat, per svariati mesi

- A quel punto (circa 4 mesi fà) comincio a studiare per conto mio, distaccandomi dalla guida della mia compagna, che per i miei gusti è rimasta troppo tradizionalista.

- Studio di brutto ed elaboro un nuovo sistema basato su: allenamento di forza + HIIT + digiuno intermittente + macro lievemente iperlipidica (45-25-30)

- Rinizio a scendere molto bene, comincio ad asciugare di brutto ed a prendere muscoli.

- Iniziano a fioccare i complimenti

- Mi blocco di nuovo. O meglio, rallento in maniera impressionante e mi assesto sulla perdita di 0,3 body fat al mese.

Tu non vedi risultati, questo è il motivo per cui non avrai risultati..
Rientra nella mentalità che ogni singolo grammo è una vittoria e torni a vincere, è come se tu il primo giono di palestra ti dici, voglio alzare x kg, e finquando non lo farai ti sebtirai sconfitto, ne risente la mente, e non riesci ad allenarti bene

Hai proprio ragione. Non c'è dubbio che io abbia una mentalità molto "critica". Molti sarebbero stra-felici dei miei risultati. Ed in effetti lo sono anche io...

Però potrebbe migliorare ancora un pochetto.

Non andare solo in palestra. Se il tuo obiettivo è diminuire massa grassa il modo più semplice è il ciclismo o la corsa. Prova con lo spinning o lo striding. Inoltre la pancetta è difficilissima da eliminare, è l'ultima parte del corpo che perde massa grassa

Concordo sulla pancia. Meno sulla corsa. Quando ho fatto aerobica lipolitica (45 minuti 60-70% fmax) ho perso della gran massa magra. Poi sono passato all'HIIT

Se ci ho visto giusto quando mi dici il tuo regime alimentare posso darti qualche indicazione (forse) utile.

Spero di averti dato abbastanza info :-)

Altra cosa a stress e sonno come sei messo?
Se non dormi le famose 8 ore non andrai lontano...
Evita come la peste aerobica e allenamenti di resistenza
Piuttosto mai sentito parlare di guerrilla cardio?

Attualmente 5x5 (da 4 mesi) + HIIT

Sulle 8 ore sono messo male. Dormo circa 7 ore a notte, talvolta meno. In più sono stressatissimo perchè mi stò mettendo in proprio ed il mio business stà per esplodere.

Questa credo sia anche la causa del cortisolo alto.

Se non avessi il cortisolo alto ti consiglierei di provare una strategia molto potente ma molto estrema.

Il cortisolo alto comunque è il primo problema che risolverei e poi parlerei del resto.

Magari anche ripetere il test non sarebbe male in quanto è un ormone un po'ballerino.

Prova a dirmi questa strategia. Purchè non sia una low-carb...

Sul cortisolo obiettivamente sono messo male...

L'organismo è una macchina perfetta. Se lo abitui a vivere con poco lui cercherà in tutti i modi di svolgere le sue funzioni metaboliche ergo il mantenimento per periodi molto lunghi delle diete low carb è sconsigliato. Non dai 2 dati molto importanti per capire almeno la tua struttura ( ectomorfo - mesomorfo - endomorfo ) e cioè altezza e peso . In ogni caso ai miei atleti che si allenano ( più o meno seriamente) consiglio sempre di seguire una sorta di up e down affinchè l'organismo non si abitui mai a un regime calorico costante.. Per ogni informazione siamo quà

Ectomorfo - 185cm - 77kg

Modificato 18 Giugno 2015 da OdisseoIV

[maldiluna [Partecipante] 3249]

Non dimasgrisci? Forse è il cortisolo. Come abbatterlo.

Non è un problema di integratori. Non c'è sempre la pillola magica per tutto.

E' un problema di cascata ormonale

Devi innanzitutto dormire 8 ore dritto senza svegliarti (nemmeno per andare in bagno).

Il sonno influenza tutta la cascata ormonale, il dimagrimento e la produzione di cortisolo.

Spegnere il wi-fi in casa la notte.

Spegnere i cellulari.

Se mangi i carbo tardi ti svegli la notte. Anche i post workout. Gli ultimi pasti della giornata devono essere carb free.

Niente alcool, niente zuccheri. Schiantano l’insulina in un paio d’ore ,stimolano il cortisolo e ti svegli.

Integra con il magnesio.

Non devi mangiare le 3 ore prima di andare a dormire perchè il fegato non deve lavorare. Aspettare almeno 3 ore dall’ultimo pasto.

Segui queste semplici istruzioni e se non sei stressato per sorgenti esterne irrimediabili o patologiche, il tuo cortisolo torna nei valori normali.

Modificato 18 Giugno 2015 da maldiluna

[illuminista [Élite] 95]

Eccomi.

Innanzitutto grazie a tutti per le numerose risposte

Ho omesso una informazione fondamentale: la mia compagna è una nutrizionista!!!!

Perciò diciamo che dietro ai risultati che ho ottenuto (obiettivamente non da tutti) c'è un solido background.

Già che ci sono vi racconto tutto:

- ho cominciato con un protocollo alimentare di depurazione (preparato da lei) per togliere tutte le schifezze che avevo nel fegato e nell'intestino. Il processo è durato circa 6 settimane e mi ha fatto perdere circa 10kg. Inoltre mi ha "insegnato a mangiare". Nel senso che da quel momento ho preso consapevolezza degli stimoli di fame e sazietà.

- In seguito ho cominciato ad alternare periodi di ipocalorica lieve e normo-calorica, 5-6 pasti al giorno, 5 porzioni tra frutta e verdura, con una macro ripartizione 50carb-25pro25gra- perdendo circa 1% bodyfat al mese. Andavo molto bene. In quel periodo ho anche cominciato ad andare in palestra

- Quando ho toccato quota 21% di bodyfat ho fatto la grande cazzata: 1 mese di vacanza senza limiti di alcool. Risultato netto = +3kg di pura ciccia

- Ritorno al mio vecchio schema e ci metto 4 mesi circa a tornare a com'ero prima della vacanza.

- Continuo così fino a quando, pur senza variare nulla, comincio a rallentare la discesa

- Mi fermo del tutto a 19% di boy fat, per svariati mesi

- A quel punto (circa 4 mesi fà) comincio a studiare per conto mio, distaccandomi dalla guida della mia compagna, che per i miei gusti è rimasta troppo tradizionalista.

- Studio di brutto ed elaboro un nuovo sistema basato su: allenamento di forza + HIIT + digiuno intermittente + macro lievemente iperlipidica (45-25-30)

- Rinizio a scendere molto bene, comincio ad asciugare di brutto ed a prendere muscoli.

- Iniziano a fioccare i complimenti

- Mi blocco di nuovo. O meglio, rallento in maniera impressionante e mi assesto sulla perdita di 0,3 body fat al mese.

Hai proprio ragione. Non c'è dubbio che io abbia una mentalità molto "critica". Molti sarebbero stra-felici dei miei risultati. Ed in effetti lo sono anche io...

Però potrebbe migliorare ancora un pochetto.

Concordo sulla pancia. Meno sulla corsa. Quando ho fatto aerobica lipolitica (45 minuti 60-70% fmax) ho perso della gran massa magra. Poi sono passato all'HIIT

Spero di averti dato abbastanza info :-)

Attualmente 5x5 (da 4 mesi) + HIIT

Sulle 8 ore sono messo male. Dormo circa 7 ore a notte, talvolta meno. In più sono stressatissimo perchè mi stò mettendo in proprio ed il mio business stà per esplodere.

Questa credo sia anche la causa del cortisolo alto.

Prova a dirmi questa strategia. Purchè non sia una low-carb...

Sul cortisolo obiettivamente sono messo male...

Ectomorfo - 185cm - 77kg

Non mi hai detto molto di quello che mangi, io intendevo gli alimenti, comunque provo a darti qualche consiglio generico.

ALIMENTAZIONE:

Dato che segui una dieta ed i consigli di un nutrizionista so già che non mangerai schifezze, o comunque sai che non le devi mangiare, per cui tralasciamo questo punto.

un buon punto di partenza per l'alimentazione è la paleodieta, a qualunque livello tu sia riceverai sicuramente dei benefici, in particolar modo cerca di evitare il più possibile il GLUTINE ed i LATTICINI. Quindi evita completamente PANE, PASTA, PIZZA... insomma grano, frumento... tutti sti cereali lasciali perdere, maggior ragione se vuoi perdere peso.

Puoi sostituirli con riso e patate, che perlomeno sono senza glutine.. ma non abusarne se vuoi perdere peso. personalmente ti consiglio una porzione O a pranzo O a cena.

Nonostante in questo periodo la carne(anche il pesce è carne) sia demonizzata, essa rappresenta la base della alimentazione umana. Molti ti diranno che fa male, che causa tumori ecc.. ma potrai constatare tu stesso che passando da un'alimentazione a base di cereali(pasta e pane) ad una a base di carne e pesce( ovviamente accompagnata da frutta e verdura) , quanto può migliorare la tua forma fisica, ed in generale la tua salute.

Se dubiti di ciò, o sei confuso da tutte le diete vegane/vegetariane del momento, che non hanno senso logico a mio avviso, fai delle prove tu stesso:

un mese mangi vegetariano (quindi cereali soprattutto)

un mese mangi a base carne /pesce

un mese mangi mangi entrambi (cereali e carne).

Vedrai tu stesso in prima persona i risultati, essi parleranno da soli.

Chiaramente la qualità delle carni conta molto, se riesci cerca di prendere carni grass fed, non facili da reperire ma migliori di quelle degli animali allevati a cereali. se non riesci prendi quelle normali.

ALLENAMENTO:

per l'allenamento se vuoi perdere massa magra serve l'allenamento anaerobico(pesi) e come hai giustamente detto tu l'hiit(interval training). questa combinazione di allenamenti ti permette di aumentare la massa magra( e quindi bruciare massa grassa a riposo) e di potenziare tutto l'apparato cardio respiratorio.

La corsetta blanda si mezz'ora lasciamola ai maratoneti rachitici. (che appena smettono diventano obesi ). a mio avviso meglio 10 minuti di corsi ma fatti bene, per esempio 30 sec corsetta, 10 scatto , 30 corsetta 10 scatto... per una decina di minuti indicativamente (compreso un breve riscaldamento) ... e poi nel corso delle settimana aumenti il tempo dello scatto e diminuisci quello della corsetta.

RIASSUNTO:

ALIMENTAZIONE: Carne/ pesce + frutta e verdura ( NO glutine, cereali e latticini)

ALLENAMENTO: Allenamento ad alta intensità ( pesi + hiit)

CONCLUSIONE

i consigli dati sono generali, magari il tuo metabolismo andrà bene con alcuni tipi di carne o pesce e con altri meno ecc.. cè chi tollera un po meglio il latte e così via.. insomma fai delle prove, ti accorgerai da solo cosa funziona o non funziona per te..

un saluto!

[Elmander [Partecipante] 6]

Dipende tutto da cosa ti prefiggi. Può sembrare assurdo ma per togliere la "pancetta" devi aumentare di massa, e quindi inevitabilmente di grasso, per poi fare un periodo di definizione. Se adesso perdi grasso, ma non hai sotto il muscolo, la conformazione della pancia rimarrà sempre la stessa!

[Eurogianlu [Partecipante] 187]

@Elmander

Scusami ma hai scritto una castroneria pazzesca! :-)

Se ha la pancetta deve perdere grasso e dare tempo alla pelle di riassorbirsi....

Vero che deve aumentare la massa magra ma senza aumentare di peso o meglio senza mettere su grasso...

Il mito dei periodi di massa e definizione e' del tutto infondato....

Aumentare la % di massa magra e perdere ciccia a tempo e' fattibile ed e' una questione di alimentazione corretta sempre e di regolari processi metabolici ed ormonali....

In ultimo la forma della pancia sara' data dalla struttura fisica e dalla genetica.... la % di grasso invece e' un parametro su cui puo' lavorare....

[illuminista [Élite] 95]

@Elmander

Scusami ma hai scritto una castroneria pazzesca! :-)

Se ha la pancetta deve perdere grasso e dare tempo alla pelle di riassorbirsi....

Vero che deve aumentare la massa magra ma senza aumentare di peso o meglio senza mettere su grasso...

Il mito dei periodi di massa e definizione e' del tutto infondato....

Aumentare la % di massa magra e perdere ciccia a tempo e' fattibile ed e' una questione di alimentazione corretta sempre e di regolari processi metabolici ed ormonali....

In ultimo la forma della pancia sara' data dalla struttura fisica e dalla genetica.... la % di grasso invece e' un parametro su cui puo' lavorare....

Esatto, aggiungo anche che ragionando in termini di massa e definizione si rischia di cadere nell'errore di abbuffarsi di schifezze in fase di massa (bulking) mettendo su più grasso che massa pulita, per poi smaltire un notevole strato di grasso nella fase di definizione, che inevitabilmente porta alla perdita di una grossa percentuale della massa magra conquistata.

Mi interesserebbe approfondire l'argomento dei processi ormonali che regolano l'aumento della massa magra e contemporaneamente la diminuzione di quella grassa.

hai qualche testo da consigliarmi?

Modificato 24 Giugno 2015 da illuminista

[Eurogianlu [Partecipante] 187]

Per i riferimenti bibliografici appena posso ma nulla di incredibile.....

Quello che non sopporto e' il discorso season / off season per persone normali con motivazione sport e fitness...

Uno deve essere in forma sempre! Aumentare i muscoli sempre! Mangiare sano e pulito sempre...

Cosa diversa la periodizzazione dell'allenamento o mangiare meno se costretti alla sedentarieta'....

Il grasso si mantiene sotto controllo sempre....

[dickinson1 [Partecipante] 2640]

poi si vedono persone che da giugno a settembre vedono la palestra come se fosse l'orticaria.
E per magia si trasformano,diventano atleti del pentatlhon:

bici,corsa,calcetto,camminate,nuoto ,ecc

Gia',ma in quesi casi non si suda e non si fatica...no,no