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Sims

battaglia al grasso

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Shao

Volume d'allenamento del dorso esagerato a parere mio, quello delle gambe invece è troppo ridotto, idem per le spalle, inoltre io non allenerei i tricipiti dopo il petto...secondo me un a-b-c si gestisce molto meglio, ad esempio petto-dorso/gambe-spalle/bicipiti-tricipiti(puoi comunque fare 4 allenamenti settimanali)

Ciao ,

quoto bacardi.

integro consigliandoti di aumentare le ripetizioni fino a 12/15 con recupero 30 secondi tra le serie (ovviamente devi abbassare i pesi utilizzati).

vedi come va... poi finita questa scheda puoi provare con le superserie o superset.

sono tecniche d allenamento ad alta intensità che si applicano per la definizione dei muscoli.

Per quanto riguarda l alimentazione , dieta iperproteica ed elimina il carboidrato la sera e in prossimità dei riposini.

p.s. al posto delle noci mangia le mandorle e i fiocchi d avena.

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Sims

Potrei suddividerlo cosi:

Pettorali-addominali

Panca piana 4x6

Spinte su panca inclinata 4x10

Cross-over ai cavi 3x12-15

Piegamenti 3x15

Crunch inverso 3xmax

Crunch 3xmax

Plank 1x60sec

Gambe

Squat 4x6

Stacco rumeno 3x12

Affondi 3x12

Calf 4x15

Dorso-bicipiti

Rematore con bilanciere 4x6

Lat machine 4x8-10

Scrollate 3x6

Pulley 3x12

Curl con bilanciere 3x8

Curl a martello 3x15

Spalle-tricipiti-addominali

Lento avanti 4x8-10

Alzate laterali 3x12-15

Alzate a 90° 3x12-15

Panca stretta 4x6

Estensioni manubrio 3x10

Crunch 3xmax

Plank 1x60sec

Cosi mi piace come suddivisione ma ho il dubbio che cosi sia più un allenamento per massa che per dimagrire

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Sims

Per la dieta poi apporteró le modifiche suggerite da Shao :)

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michelep95
Cosi mi piace come suddivisione ma ho il dubbio che cosi sia più un allenamento per massa che per dimagrire

la dieta fa la differenza, come carico di lavoro si equivalgono più o meno, quindi anche come consumo calorico non cambia molto...comunque se l'obbiettivo è dimagrire a fine allenamento metterei 15/20 minuti di cyclette/camminata/corsa in base alla tua condizione fisica

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Sims

Alternerò la corsa alla cyclette, poi dovrò attento a non sgarrare la dieta per me è la parte più difficile

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Loris82

Mmm c'è qualche problema di conoscenza

Bmr metabolismo basale cioè stando fermo

Tdee fabbisogno calorico

Poi ci sarebbe la normocalorica che di solito sono circa 100-200 kcal sotto al tdee consigliata a chi deve mantenere il peso

Ora per dirti io peso 71 kg 180cm bf10% circa e perdo peso a 2600kcal...

Dipende anche da che metabolismo hai e da che morfotipo sei. Cmq di solito un soggetto di 75kg perde peso con 2500kcal

Se vuoi calare bene, devi perdere max l'1% del tuo peso finché sei tanto grasso poi devi andare allo 0,5% e diminuire sempre di più man mano che il grasso è sempre minore

Mai andare sotto al bmr, vuol dire segarsi la massa magra tranne particolari casi specifici di endomorfi.

Dieta a carbo o grassi alti, dipende sempre dal morfotipo, direi proteine non inferiori a 2gr/kg, più assottigli il grasso più alzi le proteine. Bere tanta acqua, 3-3,5 litri/day, mangiare tante verdure per sopperire all'acidosi derivato dalle tante proteine. Spezzare e fare spuntini, 3 pasti + 3 spuntini.

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