Questo è un messaggio popolare. Bacardi [Partecipante] 726 Inviato 17 Settembre 2016 Questo è un messaggio popolare. Condividi Inviato 17 Settembre 2016 Ciao ragazzi. Apro questo thread per dare un contributo a questa sezione, essendo l'argomento sport vastissimo e invaso di dubbi non sempre riesce a dare chiarezza. Come detto questi sono argomenti vastissimi e servirebbe una biblioteca intera per studiarli tutti, ma sono convinto che possiamo fare il punto di alcune situazioni cruciali e che spesso possono creare non poche perplessità a chi si avvicina al mondo dello sport e vuole raggiungere determinati risultati. Andremo a discutere specificatamente del sollevamento pesi. Cita Innanzitutto alcune premesse: Essendo comunque un thread in un forum può succedere di non esprimermi sempre al meglio, in quel caso basta dirlo e proveremo a fare il punto della situazione. Gli argomenti che tratterò sono vasti e pieni di sfaccettature quindi non prometto di aggiornare il thread ogni tot di tempo, ma quando potrò affronterò un nuovo argomento. La medicina, e quindi anche le teorie qui affrontate, non sono scienza esatta ma vige la regola della soggettività. Ossia una teoria funzionante per la maggior parte delle persone potrebbe non funzionare sul vostro corpo. Le critiche sono ben accette se costruttive e puntate a scambiarci dei punti di vista. Se si critica qualcosa che scrivo esigo che mi sia data una spiegazione scientifica e delle fonti. Non accetto critiche basate sul passa parola delle palestra o dei "body builder da garage". Argomenti che andrò ad affrontare in questi thread: Vuoi dimagrire? ciò che stai sbagliando Aerobica o anaerobica ? Massa, (quasi) tutto ciò che devi sapere e come strutturare una scheda Gli Ormoni Il fabbisogno alimentare (dimagrire, massa, definizione, mantenimento, equilibrio) Tutto ciò che di falso ti viene detto ogni giorno Gli esercizi da evitare per vivere bene e a lungo Il recupero Gli integratori e le pillole magiche Gli Addominali Naturalmente ogni argomento non può essere trattato in modo approfondito perchè come detto servirebbe una biblioteca intera ma cercheremo di creare un'infarinatura generale. 1 - Vuoi dimagrire? ciò che stai sbagliando. Quando parliamo di dimagrimento non si sa bene dove sbattere la testa. Pillole magiche, panciere, corsa, digiuno, diete, allenamento, zumba... Ma cosa c'è di vero e cosa di falso? Innanzitutto cerchiamo di capire due cose fondamentali: Il sudore non è grasso. Sudando non dimagrisci ma perdi solo liquidi che devi reintegrare. I muscoli bruciano calorie a riposo e in densità sono minori del grasso. Piccola parentesi di fisiologia: L'ossidazione dei grassi avviene tramite "il mitocondrio" (che è responsabile di altre numerosi e importanti funzioni) . Il mitocondrio si trova all'interno delle cellule. Cercando di ridurre al minimo la spiegazione: I mitocondri aumentano all'aumentare anche della massa muscolare (nella massa grassa non se ne trovano.) Quindi possiamo benissimo dedurre che una maggior quantità di massa muscolare implica un maggior numero di mitocondri e quindi un ossidazione maggiore dei grassi. Questo è il motivo per cui chi si iscrive in palestra per dimagrire ma corre 1-2 ore al giorno e non effettua pesi dimagrisce poco e niente: ma approfondiremo questo concetto al punto (2) Quindi se vuoi dimagrire in modo efficace e veloce, devi aumentare la massa muscolare che andrà a sostituire quella grassa, questo non significa diventare body builder ma semplicemente dare un equilibrio al proprio corpo, poichè in natura è provvista una buona dose di massa muscolare in ognuno di noi per la sopravvivenza. Mettere su massa muscolare implicherà un aumento del nostro metabolismo, perchè come abbiamo detto i muscoli a riposo bruciano molte calorie. Quindi paradossalmente dovremo continuare a mangiare, bene ma anche più di prima. Approfondiremo questo concetto al punto (5) Possiamo quindi iniziare a capire perchè prendere integratori, pillole o polveri che ci promettono un innalzamento del metabolismo, o di perdere peso facilmente (giorno e notte cosi per dirne una a caso.) non serve assolutamente a nulla. Se non accrescete i numeri di mitocondri nel vostro organismo non brucerete più grassi. Il sudore non è grasso Ancora oggi nelle palestre si vedono persone usare panciere, o ingoiare pillole per sudare di più. Sudare fa bene si, ma non per dimagrire. Il sudore è solo liquido del nostro organismo gettato fuori e che deve essere reintegrato. Ricordate che le variazioni di peso in 24 ore sono a carico solo del normale flusso dei fluidi corporei. Le variazioni di peso in una settimana sono già attendibili. Qui possiamo svelare un altro piccolo mito: La sauna non fa dimagrire, serve solo a purificare la pelle, e questo vale per qualsiasi cosa vi faccia sudare; se vi allenate dovete reintegrare ogni doccia che perdete dalla fronte. Ricapitolando: La corsa può farti dimagrire a breve termine ma con scarsi risultati nel tempo. Sudare non significa dimagrire Fare pesi non ti farà diventare un body builder, ma ti permetterà di raggiungere un equilibrio fisico necessario per il benessere Per dimagrire bisogna aumentare la quantità di mitocondri aumentando la massa muscolare Aumentando la massa muscolare acceleriamo il nostro metabolismo Vi lascio in questa prima parte con estratto dal mio blog: 9 motivi per allenarti con i pesi. Più muscoli hai, più calorie bruci Cerchiamo di capire questo punto perchè è fondamentale, il peso non centra nulla con l’essere magri e tonici! Il grasso è una riserva del nostro organismo per le fasi di emergenza, quindi se mangiamo poco, l’organismo pensa ‘cavolo, qui cibo non ne arriva, meglio stare in allerta’ quindi appena mangeremo quel poco per “dimagrire” l’organismo lo convertirà in grasso abbassando l’organismo, e metteremo su la pancia anche se mangiamo poco! Se invece mangiamo bene e ci alleniamo, l’organismo sa di poter contare sul cibo che arriva, quindi trasformerà gli alimenti in “muscoli”, e inoltre più muscoli avremo più calorie bruciamo, sempre per il discorso che non c’è emergenza. Calcolate (per fare un esempio) in proporzione che 1 kg di grasso brucia circa 50 calorie, invece 1 kg di muscoli brucia circa 300 calorie Addio Stress Allenarsi con i pesi stimola il rilascio del cortisolo, ormone dello stress, quindi un allenamento adeguato che non supera i 40-50 minuti giornalieri, ci permetterà di stressarci meno durante il giorno e vivere in uno stato di benessere psico-fisico. Vi giuro che è davvero una delle sensazioni più belle al mondo uscire da un duro allenamento, ma sentire l’effetto delle endorfine che ti fa sentire rilassato e in pace con te stesso. (Sapevi che l’endorfina ha un effetto simile a quello della morfina? ) Migliori la postura Ciò che molti non sanno è che la cattiva postura dipende anche dalla quantità di muscoli che abbiamo, infatti i muscoli sorreggono le ossa, il sistema di articolazioni e tutto. Iniziare ad allenarti e a mettere su massa muscolare può esserci d’aiuto a sistemare difetti posturali che spesso si cercano di risolvere tramite ginnastica correttiva, non che sia sbagliato ma fare pesi è una soluzione efficace e salutare; immagina di tenere una postura curva della schiena, facendo pesi e mettendo muscolatura nei dorsali, fisicamente sarai portato a stare dritto con la schiena Vivi di più Se inizi ad allenarti con i pesi migliori il sistema cardiovascolare, riduci il rischio di infarti, ictus, ischemia, embolie e molto altro. Rallenti il processo di invecchiamento e starai meglio anche mentalmente. Solo questo punto dovrebbe spingerti in palestra ad alzare pesi! Specchio delle mie brame Non prendiamoci in giro, anche se la salute è al primo posto, lo si fa anche per l’aspetto esteriore, a chi non piace essere guardati dall’altro sesso con voglia? o sentirsi fare i complimenti per come si è dimagriti o si è diventati muscolosi? Allenati e mangia in modo giusto e presto anche tu potrai guardarti allo specchio con soddisfazione Migliori la tua efficienza E’ scientificamente dimostrato che fare sport ad alta intensità, come il sollevamento pesi, aiuta ad avere maggior efficienza sia a lavoro che nella vita personale, migliorando il focus, la memoria e la concentrazione mentale. Migliori il tessuto connettivo Allenarti in modo giusto può migliorare anche il tuo tessuto connettivo, cioè tenditi e cartilagini, aiutando il tuo corpo ad avere una maggiore resistenza. Ad esempio se soffri di slogature croniche, un allenamento equilibrato migliorerà la tua condizione in modo esponenziale Diventi più forte Sei stufa di dover chiedere al tuo ragazzo di aprire quel barattolo di salsa? Sei stufo di fare brutta figura con la tua ragazza non riuscendo ad aprire nemmeno un barattolo? Allora inizia ad allenarti con i pesi, incrementerai la tua forza fisica e ne beneficerai tantissimo! Riduci il rischio di osteoporosi Le vibrazioni dovute agli allenamenti con i pesi aiutano le ossa a rilasciare importanti sostanze come l'osteoblasto una cellula che permette la rigenerazione ossea. Questo vi permetterà di avere ossa più forti nel tempo e di ridurre i rischi di gravi patologie come l'osteoporosi. fabrix, Voyager, giuseppe4 e 14 altri ha reagito a questo 17 Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
sprint [Élite] 2895 Inviato 17 Settembre 2016 Condividi Inviato 17 Settembre 2016 36 minuti fa, Bacardi ha scritto: Migliori la postura Ciò che molti non sanno è che la cattiva postura dipende anche dalla quantità di muscoli che abbiamo, infatti i muscoli sorreggono le ossa, il sistema di articolazioni e tutto. Iniziare ad allenarti e a mettere su massa muscolare può esserci d’aiuto a sistemare difetti posturali che spesso si cercano di risolvere tramite ginnastica correttiva, non che sia sbagliato ma fare pesi è una soluzione efficace e salutare; immagina di tenere una postura curva della schiena, facendo pesi e mettendo muscolatura nei dorsali, fisicamente sarai portato a stare dritto con la schiena Già... l'ho notato su di me, però è necessario saper fare gli esercizi con la giusta postura: scapole addotte e depresse, e così via... vedi i palestrati che svolgono male gli esercizi e sviluppano una sorta di dorso curvo con retrazione del pettorale (ti credo, non bilanciano il lavoro sulla schiena). Ovviamente quando scrissi sul mio blog che l'ho notato su di me, giù con gli insulti dei colleghi di Scienze Motorie perchè non davo riferimenti scientifici 😂 Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
BeegBooties [Élite] 176 Inviato 1 Ottobre 2016 Condividi Inviato 1 Ottobre 2016 Seguo. Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
Bacardi [Partecipante] 726 Inviato 2 Ottobre 2016 Autore Condividi Inviato 2 Ottobre 2016 (modificato) Parte 2 - Attività aerobica o anaerobica? Basta entrare in un qualsiasi centro sportivo e ritrovarsi dentro una gabbia di criceti che corrono sui tapis roulant come se non ci fosse un domani, e il 99% di queste persone corrono perchè come obiettivo hanno il dimagrimento. La maggior parte di loro non dimagrirà, e mollerà dopo breve tempo i suoi buoni propositi per mancanza di risultati. Innanzitutto cerchiamo di dare delle definizioni a questi due insiemi di attività:-Aerobica In questo tipo di attività viene sfruttato l'ossigeno per creare energia, con un lavoro costante nel tempo che non produce lattato (comunemente chiamato acido lattico) nei nostri muscoli. ciò porta diversi benefici, aumento del metabolismo, abbassamento dei battiti cardiaci a riposo (quindi il cuore sarà meno sforzato nelle attività di tutti i giorni), una ventilazione polmonare migliore. -AnaerobicaCome dice la parola stessa: Attività senza utilizzo dell'ossigeno L’energia necessaria a svolgere questi sforzi di “forza” il nostro organismo la prende dal glucosio, scissendo le molecole e trasformandole in ATP: la molecola usata come fonte energetica dal nostro organismo (il processo è molto più complicato di così ma limitiamoci a questa definizione). Quando alziamo pesi o facciamo attività che richiedono sforzi brevi e intensi l’allenamento diventa di tipo anaerobico lattacido, poichè le fibre muscolari si spezzano facendo riempire gli “spazi” di acido lattico ( non è il dolore che sentiamo nei giorni dopo la palestra come comunemente si crede.L'acido lattico si presenta subito durante l’allenamento e scompare in massimo 2-3 minuti, il dolore che sentiamo nei giorni successivi è dovuto al tessuto connettivo spezzato). Cechiamo ora di trarre qualche conclusione da queste definizioni. Devo dimagrire, cosa è meglio? In un attività aerobica (come la corsa) una persona mediamente sedentaria con quindi una massa muscolare limitata brucia circa 0,1/0,2 grammi di grasso al minuto. Facciamo due calcoli, la persona media che vuole dimagrire viene messa sul tapis roulant a correre per 1 ore, 3 volte a settimana. 1 ora= 60 minuti * 3 = 180 minuti a settimana * 52 settimane= 9360 * 0,2 = 1872 grammi = 1,8 kg di grasso effettivo perso in un anno Questa persona NEL MIGLIORE DEI CASI perderà meno di 2 kg di grasso in un anno. Ovviamente mi direte: ma non è possibile che perde solo 2 kg. Infatti di kg potrebbe perderne anche 10, il problema è che solo 1,8 verrebbero dai grassi; il resto sarebbero liquidi, massa muscolare.. e questo è pessimo. Questo perchè l'ossidazione dei grassi avviene attraverso i mitocondri (cellula presente nell'organismo e nei muscoli) e l'unico modo per aumentare i mitocondri nel nostro organismo è quello di aumentare massa muscolare. Prendiamo l'esempio di una persona mediamente allenata con una massa muscolare discreta, brucerà 0,6-0,7 grammi di grasso al minuto con lo stesso allenamento: 9360 minuti l'anno * 0,7 = 6552 grammi = 6,5 kg di grasso effettivo La differenza è sostanziale. Dopo questi brevi calcoli abbiamo dimostrato che in una persona che non è già allenata l'attività aerobica non serve per dimagrire (attenzione: serve però per tanti altri motivi come l'efficacia cardiaca, quindi non deve essere rimosso questo tipo di allenamento) Cosa succede invece se questa stessa persona andrebbe ad allenarsi con i pesi? Con un allenamento con i pesi avrebbe: -Uno schizzo metabolico verso l'alto -Un aumento mitocondriale quindi un ossidazione dei grassi maggiore -Aumento della massa muscolare, e i muscoli per costruirsi hanno bisogno di energia: brucerebbe calorie anche a riposo (con la corsa invece solo durante l'allenamento) -Con l'aumento metabolico avrebbe bisogno di maggiori calorie quindi non si priverebbe per niente del cibo Attenzione però: l'attività aerobica non deve essere rimossa, chi pratica attività aerobica ha un sistema cardiovascolare superiore a chi pratica solo pesistica, ma chi combina le due attività possiede un sistema cardiovascolare ancor superiore come efficienza rispetto a entrambi i casi (significa vivere di più ;) ) Quindi dovreste inserire sempre 20 minuti di allenamento aerobico (a ritmo molto leggero) a fine allenamento con i pesi. Non prima dell'allenamento però, poichè correre 20 minuti prima di andare ad alzare pesi vi farà arrivare all'allenamento stanchi e demotivati. Inoltre un allenamento aerobico leggero a fine allenamento aiuta il recupero muscolare. E inoltre come abbiamo visto con i calcoli precedenti, costruendo massa muscolare l'attività aerobica farà bruciare grosse quantità di grasso. Quindi oltre all'efficienza cardiovascolare, combinando le due attività si aumentano le probabilità di costruire un fisico asciutto e muscoloso. Modificato 2 Ottobre 2016 da Bacardi Myllek, BeegBooties, Walalla e 3 altri ha reagito a questo 6 Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
Bacardi [Partecipante] 726 Inviato 3 Ottobre 2016 Autore Condividi Inviato 3 Ottobre 2016 (modificato) Massa, (quasi) tutto ciò che devi sapere e come strutturare una scheda Cita Per comodità suddivideremo questo argomento in altri piccoli sotto argomenti: Come si fa la massa? Gli esercizi Gli stimoli e i metodi di allenamento La forza Esempio struttura di una scheda 3-1 Come si fa la massa? Innanzitutto chiariamo: la parte dell'allenamento è fondamentale, senza il giusto allenamento non ottimizzerete mai il tempo speso ma cosa fondamentale è l'alimentazione. Se non accoppiate a un allenamento la giusta alimentazione non vedrete mai i veri risultati, quindi per fare massa dovrete seguire una dieta ipercalorica con il giusto equilibrio dei macronutrienti, approfondiremo questo discorso al punto (5) Quasi tutte le volte che qualcuno mi mostra una scheda, o chiede opinioni su una scheda, si legge la solita sfilza di esercizi e i soliti standard numeri di ripetizioni Es: panca piana 3x10 Affondi: 4x8 Questo è un approccio assolutamente incompleto. Per poter strutturare al meglio un allenamento di massa bisogna tenere in considerazioni alcuni punti fondamentali: Bisogna tenere un recupero parziale tra un set e l'altro. Quando eseguiamo un esercizio produciamo lattato, per poter stimolare al meglio le fibre muscolari dobbiamo fare in modo che durante il riposo tra i set NON smaltiamo completamente il lattato ma solo una determinata parte (60-75%). Il lattato si smaltisce del tutto in 3 minuti circa. Quindi il range di riposo tra un set e l'altro durante la fase di massa deve trovarsi tra i 60 e i 120 secondi. Il carico La massa si ottiene utilizzando un carico che varia da un range del 70% al 85% del proprio massimale (70-85% 1RM), un carico al di sotto il 70% serve solo al mantenimento della propria massa. al di sotto del 50% non ha nessuna utilità. Ripetizioni Utilizzando un carico che va dal 70 al 85% si potranno eseguire solo alle 6 alle 12 ripetizioni circa. Quindi questo è il range di ripetizioni da utilizzare. Esecuzione L'esecuzione di un intero set dovrebbe durare circa 45-60 secondi. Ogni ripetizione se fatta a dovere dovrebbe durare 5-6 secondi. 2 secondi in eccentrica (fase negativa) 3 secondi in concentrica (fase positiva) e 1 secondo in isometria alla fine della fase concentrica. Si ben capisce che l'esecuzione deve essere molto lenta. Durata La durata di un allenamento non dovrebbe essere superiore ai 50 minuti, per conseguenze ormonali, approfondiremo questo discorso al punto (4). In ogni caso se eseguite gli esercizi con i giusti riposi, e non vi mettete a chiacchierare questa sarà la naturale durata dell'allenamento. R.O.M (Range of motion) Il R.O.M è il massimo allungamento muscolare con la giusta esecuzione biomeccanica di un esercizio. In pratica se un muscolo non si allunga e accorcia completamente durante la sua esecuzione, non si sta per niente ottimizzando l'allenamento. Per poter fare massa si deve avere il completo R.O.M. Purtroppo il mio tempo è limitato quindi devo scrivere a piccole nozioni alla volta, cercherò di finire entro domani tutto il punto 3. Modificato 3 Ottobre 2016 da Bacardi Nakama, Myllek, BeegBooties e 3 altri ha reagito a questo 6 Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
michelep95 [Élite] 230 Inviato 3 Ottobre 2016 Condividi Inviato 3 Ottobre 2016 7 minuti fa, Bacardi ha scritto: Come si fa la massa? Ti va di approfondire riguardo ai polpacci? che spesso richiedono attenzioni particolari, e tecniche di allenamento, tra serie, ripetizioni, e tempi di recupero, diverse rispetto agli altri gruppi muscolari Cita Durata La durata di un allenamento non dovrebbe essere superiore ai 50 minuti, per conseguenze ormonali, approfondiremo questo discorso al punto (4). In ogni caso se eseguite gli esercizi con i giusti riposi, e non vi mettete a chiacchierare questa sarà la naturale durata dell'allenamento. Anche se non ho conoscenze scientifiche a riguardo devo dire che quest'aspetto mi ha lasciato sempre perplesso e non riesco ad aspettare il tuo approfondimento per parlarne. Quando si dice che la durata non dovrebbe essere superiore ai 50 minuti cosa si intende esattamente? ovvero, se prolungo l'allenamento i risultati quanto ne risentono? Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
Bacardi [Partecipante] 726 Inviato 4 Ottobre 2016 Autore Condividi Inviato 4 Ottobre 2016 22 ore fa, michelep95 ha scritto: Ti va di approfondire riguardo ai polpacci? che spesso richiedono attenzioni particolari, e tecniche di allenamento, tra serie, ripetizioni, e tempi di recupero, diverse rispetto agli altri gruppi muscolari Il corpo umano è di tipo Olistico ( L'olismo (dal greco όλος, cioè "la totalità", "globalità") è una posizione teorica basata sull'idea che le proprietà di un sistema non possono essere spiegate esclusivamente tramite le sue componenti. Dal punto di vista "olistico", la sommatoria funzionale delle parti è sempre maggiore/differente dalla somma delle prestazioni delle parti prese singolarmente.) Questo significa che quando facciamo un passo non stiamo semplicemente utilizzando "le gambe", ma la somma di tutti i muscoli degli arti inferiori e non solo. Quando eseguiamo un passo utilizziamo: quadricipiti, tibia, ischio tibiali, polpacci, core addominale, etc etc.. Quindi, possiamo ben dedurre che non esiste l'isolamento muscolare, è tutta una boiata l'isolamento muscolare. Non c'è bisogno di nessuna tecnica diversa per un muscolo rispetto a un altro poichè sono tutti formati allo stesso modo da fibre di tipo I e II. Quindi basta allenare nel modo esatto la parte inferiore del corpo e si alleneranno anche i polpacci. 22 ore fa, michelep95 ha scritto: Anche se non ho conoscenze scientifiche a riguardo devo dire che quest'aspetto mi ha lasciato sempre perplesso e non riesco ad aspettare il tuo approfondimento per parlarne. Quando si dice che la durata non dovrebbe essere superiore ai 50 minuti cosa si intende esattamente? ovvero, se prolungo l'allenamento i risultati quanto ne risentono? Il "quanto" è tutto relativo alla persona, non siamo tutti uguali, possiamo semplicemente parlare di media. In ogni caso oltre l'allenamento muscolare ne risente anche la salute, ma dovrai aspettare il punto sugli ormoni, poichè la spiegazione è un po complicata Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
michelep95 [Élite] 230 Inviato 4 Ottobre 2016 Condividi Inviato 4 Ottobre 2016 21 minuti fa, Bacardi ha scritto: Quindi, possiamo ben dedurre che non esiste l'isolamento muscolare, è tutta una boiata l'isolamento muscolare. Non c'è bisogno di nessuna tecnica diversa per un muscolo rispetto a un altro poichè sono tutti formati allo stesso modo da fibre di tipo I e II. quindi non è vero che nei polpacci si una prevalenza di un tipo di fibre rispetto ad un altro? e che le fibre rosse preferiscono a un allenamento breve ed esplosivo uno sforzo meno intenso e prolungato? 25 minuti fa, Bacardi ha scritto: In ogni caso oltre l'allenamento muscolare ne risente anche la salute, ma dovrai aspettare il punto sugli ormoni, poichè la spiegazione è un po complicata ma si parla di bodybuilding in senso stretto oppure di sviluppo muscolare in generale? una crescita muscolare si può ottenere anche con altri sport, quindi mi chiedo se il discorso dei 50 minuti(per quanto relativo alla persona) sia da applicare solo nell'ambito del sollevamento pesi oppure queste "conseguenze ormonali" le abbiamo anche, per esempio, in un allenamento di potenza nel nuoto o nella corsa? Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
Bacardi [Partecipante] 726 Inviato 5 Ottobre 2016 Autore Condividi Inviato 5 Ottobre 2016 23 ore fa, michelep95 ha scritto: quindi non è vero che nei polpacci si una prevalenza di un tipo di fibre rispetto ad un altro? e che le fibre rosse preferiscono a un allenamento breve ed esplosivo uno sforzo meno intenso e prolungato? La prevalenza di un determinato tipo di fibre rispetto a un altro si ha in tutti i muscoli, ma parliamo di differenza davvero minima. 23 ore fa, michelep95 ha scritto: ma si parla di bodybuilding in senso stretto oppure di sviluppo muscolare in generale? una crescita muscolare si può ottenere anche con altri sport, quindi mi chiedo se il discorso dei 50 minuti(per quanto relativo alla persona) sia da applicare solo nell'ambito del sollevamento pesi oppure queste "conseguenze ormonali" le abbiamo anche, per esempio, in un allenamento di potenza nel nuoto o nella corsa? Gli ormoni non vedono differenza tra uno sport e un altro. Lo sforzo è sforzo. Kal-El ha reagito a questo 1 Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
Questo è un messaggio popolare. Bacardi [Partecipante] 726 Inviato 5 Ottobre 2016 Autore Questo è un messaggio popolare. Condividi Inviato 5 Ottobre 2016 3-2 Gli esercizi In questo post voglio fare chiarezza sull'argomento esercizi, considerata spesso la confusione che c'è dietro. Un esercizio per essere efficace deve rispettare alcuni parametri: Intero R.O.M articolare Quindi massimo allungamento del muscolo, e massimo accorciamento di esso Movimento articolare fisiologico Niente movimenti che vanno contro la biomeccanica del corpo Quando rispettiamo questi parametri, l'esercizio che eseguiamo passa in 2° piano, perchè qualsiasi tipo di esercizio che muove un determinato gruppo di muscolare è più o meno simile a un altro. Non facciamoci ingannare da discorsi come "il petto alto, il petto basso" sono tutte boiate. Il petto è un insieme di fibre muscolari sinergiche. Quindi quando lo utilizziamo in un movimento si svilupperà in modo omogeneo indipendentemente dall'esercizio svolto. Il motivo per fare più esercizi è quello di cambiare stimolo (3-3) e di non annoiarci. Passiamo all'atto pratico ed esaminiamo alcuni esercizi: Panca piana Considerato da tutti il fondamentale numero 1 del petto. Ma esaminiamolo: L'esercizio viene effettuato con un bilanciere. Il bilanciere viene spinto in avanti quindi abbiamo il massimo allungamento fisiologico durante la fase negativa, il bilanciere si trova a sbattere contro il petto, questo limita il movimento quindi: NON abbiamo il massimo accorciamento fisiologico. Questo esercizio è incompleto e non è un fondamentale. Però: l'esercizio ci permette di utilizzare carichi molto elevati, e in un certo senso bilancia questo defict. Ma ci sono esercizi migliori. Distensioni con manubri Questo è il vero fondamentale del petto. Massimo allungamento fisiologico e massimo accorciamento. Se nella panca piana caricate 50 kg, in realtà il petto ne sta caricando solo il 50%, 25 kg. Se nelle distensioni utilizzate 25 kg a manubrio, il petto sta lavorando con 50 kg reali. In fase concentrica effettuate una intrarotazione dei polsi per rendere l'esercizio maggiormente efficace. Croci ai cavi alti Abbiamo il massimo allungamento e il massimo accorciamento. L'esercizio è un fondamentale. Paralele Abbiamo il massimo allungamento e il massimo accorciamento. L'esercizio è un fondamentale. Attenzione alla corretta esecuzione, l'esercizio è molto pericoloso per la cuffia dei rotatori. Piegamenti sulle braccia Abbiamo il massimo allungamento e il massimo accorciamento. L'esercizio è un fondamentale. Pullover Esercizio pericolosissimo per le vertebre della colonna, e per la cuffia dei rotatori. Da evitare categoricamente. Lento dietro L'essere umano biomeccanicamente non è strutturato per fare movimenti con le braccia dietro le spalle. In natura non esiste questo movimento. Qualsiasi movimento quindi eseguito dietro le spalle è potenzialmente pericoloso. Eseguire il lento avanti. Lat machine dietro Stesso discorso del lento dietro. Eseguirla davanti. Presa supina o prona? In esercizi come ad esempio le trazioni, dove avete il dubbio se eseguirlo con presa supina o prona. Preferite sempre la prona, a livello muscolare non cambia nulla (per il gruppo muscolare interessato come i dorsali in questo caso) ma a livello biomeccanico sì. La presa supina schiaccia il nervo radiale e potrebbe farlo incastrare tra ulna e radio provocando dolori alla cuffia dei rotatori, al bicipite e la sindrome del tunnel carpale. Squat Non ha il massimo accorciamento fisiologico per i quadricipiti e ischio tibiali, non è quindi il vero fondamentale per la parte inferiore del corpo. Ma consente grossi carichi e quindi si può eseguire se fatto in modo giusto. Meglio farsi seguire da un esperto, un'errata esecuzione dello squat può provocare seri danni Affondi Questo è il vero fondamentale per la parte inferiore del corpo (gambe, glutei, polpacci..). Facile anche da intuire visto che simula il vero utilizzo delle gambe in natura (la corsa) Alzate laterali I deltoidi lavorano maggiormente dai 90° ai 180° però stranamente quasi tutti in palestra eseguono le alzate a 90°; cioè dove inizia a lavorare maggiormente il deltoide loro si fermano, paradossale. Le alzate laterali dovrebbero essere eseguite complete fino sopra la testa e con un extrarotazione dei polsi in fase concentrica. Leg extension Esercizio pericolosissimo per le ginocchia, inutile ed incompleto. Leg curl Inutile Pressa Fa il suo dovere ma è rischiosa, la possibilità di infortunarsi è alta. Salti Fondamentale, essendo un movimento presente in natura non presenza quasi nessun rischio ed è completo. Trazioni alla sbarra Esercizio fondamentale per tutta la parte superiore del corpo In generale il 90% degli esercizi ai macchinari è da evitare, poichè limitano i movimenti e di conseguenza non permettono il R.O.M completo delle articolazioni, rendendo l'esercizio poco efficace e alta la % di infortuni. Prediligere sempre manubri, bilanciere e corpo libero. Naturalmente alcuni degli esercizi detti sopra potreste dire che funzionano per lo sviluppo muscolare. E' ovvio. Ma la differenza sta nello sviluppo muscolare senza rischi o con il rischio di infortunarsi a vita e mettere fine all'allenamento per sempre. Scegliete voi cosa è meglio. Se ho dimenticato o volete delucidazioni su altri esercizi che non ho inserito. Basta dirlo Giuseppe Antonio, senza nome, soloocchi e 8 altri ha reagito a questo 11 Link al commento Condividi su altri siti More sharing options...
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