[QUASI] Tutto ciò che c'è da sapere

[senza nome [Élite] 4894]

Bacardi,stai facendo un lavoro mastodontico,bravo e grandissimo!

Nell'insieme degli esercizi base:il curl a martello può essere considerato tale? Inoltre quali sono gli esecizi base per gli addominali(non so se ne parlerai alla fine)?

[Nakama [Partecipante] 700]

Grazie per queste piccole perle, ti seguo con piacere.

Ho 3 domande su 3 diversi esercizi:

-gli stacchi da terra sono un buon esercizio o, come lo squatt, hanno il difetto di parzializzare il movimento?

-perchè la leg extension è dannosa? Il motivo ha a che fare con l'attrito radente e conseguente usura delle cartilagini?

-perchè il pullover fa male? Stranamente ne ho sempre sentito parlare bene.

[Bacardi [Partecipante] 726]

1 ora fa, senza nome ha scritto:

Bacardi,stai facendo un lavoro mastodontico,bravo e grandissimo!

Nell'insieme degli esercizi base:il curl a martello può essere considerato tale? Inoltre quali sono gli esecizi base per gli addominali(non so se ne parlerai alla fine)?

Per i bicipiti il discorso è un po complicato, servirebbero dei video per spiegarli bene. In ogni caso non ci sono controindicazioni a eseguire i classici esercizi (curl, curl a martello, curl con bilanciere curvo) non sono ottimizzati ma si possono fare tranquillamente. 

Addominali ne parleremo alla fine

 

6 minuti fa, Nakama ha scritto:

Grazie per queste piccole perle, ti seguo con piacere.

Ho 3 domande su 3 diversi esercizi:

-gli stacchi da terra sono un buon esercizio o, come lo squatt, hanno il difetto di parzializzare il movimento?

-perchè la leg extension è dannosa? Il motivo ha a che fare con l'attrito radente e conseguente usura delle cartilagini?

-perchè il pullover fa male? Stranamente ne ho sempre sentito parlare bene.

Grazie. 

-Stacchi 
Sono un buon esercizio se eseguito in modo corretto, se no rischi di infortunarti gravemente. (Eseguirlo tenendo la naturalele curvatura della schiena come nello squat) 

-Leg extension 
E' dannosa perchè mette in estensione totale il ginocchio che già di per sè è pericoloso. Aggiungi tutto il carico insieme all'iperestensione ed ecco fatto il danno. Il discorso vale anche per i bicipiti e il bilanciere col gomito. MAI iper estendere gomito e ginocchia. Infatti quando si esegue il curl al bilanciere si tengono i gomiti leggermente piegati per non iperestenderli 

-Pullover 
Danneggia  la cuffia dei rotatori (sempre il discorso del lento dietro che non è un movimento naturale)
Inoltre la colonna vertebrale è formata da tanti piccoli "anelletti" che si chiudono e aprono in base a estensione e flessione

Immagine a destra (le fuoriuscite sulla sinistra. 

Quindi quando vai in estensione con la schiena come nel caso dell pullover questi anelletti si chiudono, aggiungici un carico pesante e rischi la rottura. E poi sono cazzi.

[Bacardi [Partecipante] 726]

Scusate la mancanza, ma il forum è stato offline e questo ha ritardato ulteriormente i post. Procediamo col 3-3

3-3 Gli stimoli e i metodi di allenamento

Piramidale, bulgaro, cheat system, piramidale inverso, statico... e potremo continuare per una pagina intera. Ci sono decine di metodi di allenamento diversi, e questo causa non poca confusione nella struttura della scheda. 

Voglio fare un breve ragionamento insieme a voi:

Abbiamo visto che per fare ipertrofia ciò che conta è contenuto in quei 6 punti del punto 3-1, ma non sono citati i metodi di allenamento. Questo perchè per sviluppare massa muscolare quello che conta sono i tempi di recupero, la % di carico e la scelta di esercizi col massimo R.O.M (e l'alimentazione naturalmente) che poi lo strutturiate col metodo bulgaro o col piramidale normale o inverso questo non ha assolutamente importanza, basta che si rispettino quelle importanti condizioni.

Ma quindi perchè bisogna scegliere un metodo di allenamento rispetto a un altro?

Consideriamo innanzitutto che alcuni dei sistemi applicano principi poco ottimizzati e possiamo scartare a priori (ad esempio il cheat system). 

Devi sapere che i nostri muscoli posseggono una sorta memoria interna sempre presente, non dimenticano nulla. Se sei stato muscoloso in passato ma hai abbandonato gli allenamenti e ora sei magro, tornando in palestra vedrai risultati molto velocemente rispetto a una persona che inizia da 0. 
Quindi di conseguenza i muscoli hanno anche una capacità di adattamento agli stimoli esterni, bastano infatti 3 settimane per far adattare i propri muscoli a un tipo di adattamento, carico, ripetizioni e le nostre possibilità di miglioramento con una determinata programmazione scendono velocemente. 

Ecco che qui intervengono i metodi di allenamento. 

Arrivati alla fase di "stallo" del programma di allenamento bisogna obbligatoriamente cambiare stimoli per non vanificare il nostro sudore. 

Come può avvenire il cambio di stimolo?

• Cambiando metodo di allenamento, passando magari da un piramidale a uno inverso etc.
• Aumentando la % di carico (questa dovrebbe essere  priori aumentata del 5% a settimana circa)
• Diminuendo la % di carico per un allenamento e risalirla a quella dopo
• Cambiando i tempi di recupero tra una serie e l'altra
• Cambiando tipo di esercizi
• Inserendo un allenamento in superserie 

 

Come vedete possiamo "giocare" un po come vogliamo con gli stimoli, naturalmente senza distaccarci troppo dalla nostra scheda. Piccole variazioni di stimoli si possono applicare anche a ogni seduta di allenamento (ad esempio variare i tempi di recupero) 

Spotter si, spotter no?

Con spotter si intende il compagno di allenamento che vi aiuta ad alzare i pesi che non riuscite a sollevare. Un consiglio: allenatevi soli! se non riuscite ad alzare soli un determinato peso significa che state alzando pesi troppo alti per voi, e l'essere aiutati da qualcun altro a sollevarli, non vi farà lavorare una mazza. Se poi volete fare i fighi con cose inutili e rischi altissimi di infortuni, allora fatelo pure. 
Approfondiremo il concetto di pesi adatti a voi al punto 3-5

Modificato 8 Ottobre 2016 da Bacardi

[BeegBooties [Élite] 176]

Bacardi, grazie per queste perle.

 

Avrei due domande:

1. Quando effettuo lo squat e scendo troppo ho un evidente butt wink che non riesco a risolvere, in giro leggo solo di fare tanto stretching agli hamstrings (ancora non ho capito qual sia la traduzione italiana) , ma non lo riesco comunque a risolvere. 
2. Dovrei abbandonare lo squat e sostituirlo con gli affondi?

 

[Gabbro [Partecipante] 19]

Ciao Bacardi , grazie per questa guida . 

Sono alla seconda seduta di allenamento con la scheda di ricondizionamento . 

Parlando con il PT che sembrerebbe uno qualificato , mi ha detto che subito dopo la fase di ricondizionamento non posso passare subito alla forza massimale perchè rischierei di infortunarmi , quindi è meglio fare una fase di forza resistente , non ho chiesto i carichi ma mi ha anticipato che le ripetizioni si aggirano sulle 15 per serie , concordi con quanto detto ? 

Poi avrei una domanda sull'alimentazione : 

Conversando con il PT , ho detto che volevo sgrassare un po' (passare dal 18% al 12% di massa grassa) quindi dovevo andare in deficit calorico di un 20% rispetto al TDEE , lui mi risponde che facendo cosi potrei avrei effetti collaterali come perdita di concentrazione per quanto riguarda lo studio , cosa ne pensi ? 

Un Saluto 

[Bacardi [Partecipante] 726]

16 ore fa, BeegBooties ha scritto:

Bacardi, grazie per queste perle.

 

Avrei due domande:

1. Quando effettuo lo squat e scendo troppo ho un evidente butt wink che non riesco a risolvere, in giro leggo solo di fare tanto stretching agli hamstrings (ancora non ho capito qual sia la traduzione italiana) , ma non lo riesco comunque a risolvere. 
2. Dovrei abbandonare lo squat e sostituirlo con gli affondi?

 

Ciao :)

1) gli Hamstrings non hanno traduzione italiana, si chiamano anche ISCHIOTIBIALI. Comunque  la soluzione è semplice, se non riesci a fare lo squat completo (cioè scendere tutto) fermati a 90°. Se hai problemi anche a 90° cambia esercizio. Non posso darti altri consigli tramite un thread, i motivi potrebbero essere molteplici

2) Gli affondi dovresti farli a prescindere essendo il vero fondamentale per gli arti inferiori. Prova a scendere di meno con lo squat se hai ancora problemi, rimuovilo o fatti seguire da un vero esperto.

14 ore fa, Gabbro ha scritto:

Ciao Bacardi , grazie per questa guida . 

Sono alla seconda seduta di allenamento con la scheda di ricondizionamento . 

Parlando con il PT che sembrerebbe uno qualificato , mi ha detto che subito dopo la fase di ricondizionamento non posso passare subito alla forza massimale perchè rischierei di infortunarmi , quindi è meglio fare una fase di forza resistente , non ho chiesto i carichi ma mi ha anticipato che le ripetizioni si aggirano sulle 15 per serie , concordi con quanto detto ? 

Poi avrei una domanda sull'alimentazione : 

Conversando con il PT , ho detto che volevo sgrassare un po' (passare dal 18% al 12% di massa grassa) quindi dovevo andare in deficit calorico di un 20% rispetto al TDEE , lui mi risponde che facendo cosi potrei avrei effetti collaterali come perdita di concentrazione per quanto riguarda lo studio , cosa ne pensi ? 

Un Saluto 

 

La forza massimale (parliamo di massimale vero e proprio) può fare infortunare a prescindere, se parliamo allenamento di forza (che ne parlerò al prossimo punto) è un altra storia, in ogni caso si.. se hai iniziato da poco i rischi di infortunio aumentano a causa di diversi fattori (ad esempio la scarsa capacità di esecuzione)

 

Parlerò dei defict calorici nei post riguardanti l'alimentazione, ma a grandi linee il 20% potrebbe essere assai come potrebbe non esserlo, penso che un 10% sia la strada migliore, poi ci sono tantissimi altri fattori come ad esempio l'equilibrio degli alimenti. Anche se mangi ipercalorico ma ti fai mancare i carboidrati, non arriverebbe glicogeno al cervello in maniera esaustiva e avresti ugualmente problemi di concentrazione. L'importante è anche l'equilibrio tra i macronutrienti.

[Gabbro [Partecipante] 19]

3 ore fa, Bacardi ha scritto:

La forza massimale (parliamo di massimale vero e proprio) può fare infortunare a prescindere, se parliamo allenamento di forza (che ne parlerò al prossimo punto) è un altra storia, in ogni caso si.. se hai iniziato da poco i rischi di infortunio aumentano a causa di diversi fattori (ad esempio la scarsa capacità di esecuzione)

 

Parlerò dei defict calorici nei post riguardanti l'alimentazione, ma a grandi linee il 20% potrebbe essere assai come potrebbe non esserlo, penso che un 10% sia la strada migliore, poi ci sono tantissimi altri fattori come ad esempio l'equilibrio degli alimenti. Anche se mangi ipercalorico ma ti fai mancare i carboidrati, non arriverebbe glicogeno al cervello in maniera esaustiva e avresti ugualmente problemi di concentrazione. L'importante è anche l'equilibrio tra i macronutrienti.

Ciao Bacardi , grazie come sempre 

Proprio per non farti anticipare niente in modo da non incasinare il 3D avrei bisogno di un piccolo chiarimento . 

Se rispetto il fabbisogno minimo dei macronutrienti per il mio corpo corro ancora il rischio di effetti collaterali indesiderati ? 

Un Saluto

[Bacardi [Partecipante] 726]

23 ore fa, Gabbro ha scritto:

Ciao Bacardi , grazie come sempre 

Proprio per non farti anticipare niente in modo da non incasinare il 3D avrei bisogno di un piccolo chiarimento . 

Se rispetto il fabbisogno minimo dei macronutrienti per il mio corpo corro ancora il rischio di effetti collaterali indesiderati ? 

Un Saluto

Un abbassamento del 20% per me è comunque troppo, opterei per un 10%

[Bacardi [Partecipante] 726]

Rieccomi, periodo molto pieno e non mi permette di scrivere tantissimo.
 

3-4 La Forza

Oggi parliamo di forza, se ne parla di continuo ma si hanno le idee poco chiare.
Definizione di forza muscolare:

E' la capacità di opporsi a una resistenza grazie all'impegno muscolare.

Ma la forza serve per fare ipertrofia?

Si  e No. Gli allenamenti di forza non permettono di fare ipertrofia (o almeno in minima parte), gli allenamenti di forza servono principalmente per:

-Diventare più forti (ma va?), se si hanno obiettivi sportivi particolari

-Cambiare stimolo muscolare in fase di ipertrofia

-Permettere di alzare più pesi nel tempo. 

Teoricamente si potrebbe fare ipertrofia anche senza aumentare i pesi alzati, basta giocare con le ripetizioni e il riposo. 

In ogni caso cicli di forza sono sempre utili poichè ci permettono di diventare più forti, e ci danno altri benefici fisici come il miglioramento delle massa ossea.

 

Sviluppare la forza è abbastanza diverso dall'ipertrofia. Infatti dobbiamo cambiare qualche punto di quelli descritti in precedenza.
 

• Per gli allenamenti di forza il carico utilizzato deve essere tra l'80% e il 90% del massimale teorico. Non più del 90% perchè le possibilità di infortunio salirebbero vertiginosamente.
• Al contrario dell'ipertrofia, dove il riposo tra un set e l'altro deve essere massimo di 60-90 secondi per non permettere un recupero completo dell'ATP., negli allenamenti di forza dobbiamo cercare un recupero completo. Quindi il riposo tra un riposo e l'altro deve essere minimo di 3-4 minuti. Questo perchè dobbiamo sollevare carichi davvero pesanti per le nostre capacità e abbiamo bisogno di tutta l'energia possibile.
• Basta allenare un gruppo muscolare a settimana. Dovete far riposare molto bene il vostro corpo.

 

Ma ora un dettaglio importante di cui ancora non abbiamo parlato.

Come si calcola il massimale?

 

Se andate in qualsiasi palestra, l'istruttore di sala pesi vi farà calcolare il massimale sollevando pesi fino a quando non riuscite a fare una sola ripetizione.

Chiunque abbia frequentato la palestra ha ben chiara questa schifosissima tecnica. 

E non dico schifosissima in senso dispregiativo, ma proprio per obiettività. 
Abbiamo appena detto che più del 90% del massimale non si dovrebbe mai sollevare per evitare gravissimi infortuni, e voi che fate? cercate il 100% del massimale a tentativi.

Onde evitare di mettere la parola fine alla vostra vita da "sportivi", oggi vi spiego il modo corretto e sicuro per calcolare il massimale teorico.

Innanzitutto prendete foglio e penna (o lo smartphone col blocco appunti) e fate la lista di tutti gli esercizi che dovrete inserire nella vostra scheda. 

Poi recatevi in palestra e per ogni esercizio dovete: 

• Riscaldarvi con un peso più o meno leggero (che vi permetta di fare 20-25 ripetizioni. Fate una serie di riscaldamento molto tranquilla
• Aggiungete carico ed eseguite una serie fatta in modo ipertrofico (lenta,e controllata) fino allo strenuo, fino all'ultima che riuscite a fare.E  segnate nel blocco appunti il peso usato e le ripetizioni che siete riusciti ad eseguire.
• Fate questo per tutti gli esercizi.
• Tornate a casa

Ora che avete le ripetizioni e il peso usato per tutti gli esercizi, prendete la calcolatrice e calcolate il massimale teorico di ogni esercizio con questa formula:

Peso sollevato
--------------------------------------------

1.0278 - (0,0278 * numero ripetizioni)

 

Naturalmente sotto peso sollevato è una linea di frazione se non si capisse.

Questo vi permetterà di ottenere il vostro MASSIMALE TEORICO in modo completamente sicuro ed efficace.

Una volta trovato il vostro massimale teorico, dovrete prendere la % di lavoro per ipertrofia o forza. 

Ad esempio, se il vostro massimale teorico risulta 100kg e voi volete allenarvi per l'ipertrofia al 80% del massimale:

100 * 0,8 = 80kg . Dovrete allenarvi con 80 kg in questo esercizio per fare ipertrofia. Con ripetizioni allo strenuo (saranno massimo 6-8 in ogni caso.)

 

Nel prossimo punto tratteremo con esempi reali tutte queste spiegazioni, e costruiremo completamente da 0 una scheda per ipertrofia. Spero sia tutto chiaro.