Vai al contenuto

[QUASI] Tutto ciò che c'è da sapere


Bacardi

Messaggi raccomandati

cabeleira
39 minuti fa, cabeleira ha scritto:

Il mio problema è l'alimentazione, credo, vado in palestra 3 volte la settimana, e oltre al lavoro sui muscoli faccio anche 10 - 15 minuti di corsa ogni volta, salvo un giorno in cui ne faccio 30 - 35 ma senza esercizi , se non gli adodminali.

 

Durante il giorno magio pochissimo. 

alla sera però mi strafogo, magio sopratutto riso, pane, carne ( bianca), e insalata. 

 

Mi servirebbe più che altro un suggerimento sull'alimentazione. 

 

 

 

 

Questa , ad esempio è la scheda che seguo, e ci sono alcuni esercizi che hai segnato come inutili o anche controproducenti. 

Link al commento
Condividi su altri siti

Bacardi
Il 07.04.2017 alle 23:24 , cabeleira ha scritto:

Ciao,

 

Grazie per la guida, io vado in palestra da due anni, compio 36 anni ad Aprile, sono alto 180 cm e peso circa 86 kg, il mio obbiettivo sarebbe dimagrire. 

Nella palestra che frequento ho una scheda su due giorni.

 

Il primo giorno faccio spalle, spalle - pettorali, addominali , all'inizio di ogni allenamento faccio ciclette leggera per scaldare i muscoli, alla fine faccio 10 - 15 minuti di corsa.

Il secondo giorno, addomininali, gambe, e braccia.

 

Sui massimali, non sono molto ferrato, come dovrei caricarli, spesso non ricordo nemmeno il peso che avevo usato la volta precedente, e quindi uso quello che mi avevano segnato di defalut.

 

Infine, ho il problema che lavoro sedentario, durante il giorno mangio molta frutta, ed alla sera esagero con la cucina, come dovrei variare secondo te ?

 

Più che dimagrire mi sono gonfiato, e un pò di pancetta resiste, anche se credo sia dovuto al regime alimentare, piuttosto che ad altro.

 

Hai qualche consiglio ?

 

Qual'è il tuo blog ?

 

 

 

Ciao :) 

Cerco di darti qualche dritta anche se i dati a disposizione sono pochi:

Lascia stare la cyclette leggera per "riscaldare i muscoli", visto che può andare bene se fai gambe, ma se fai spalle, la cyclette come dovrebbe riscaldarle? che non fanno nessun tipo di movimento. Quindi lascia stare la cyclette all'inizio che ti stanca e ti limita nell'allenamento con i pesi. Per riscaldarti effettua movimenti simili a quelli che andrai a fare con i pesi, ma a vuoto o con pesi leggerissimi.

La scheda andrebbe quasi del tutto rifatta:

-I dorsali dove sono?

-Le braccia dovrebbero essere fatte insieme a pettorali e dorsali.

- Addominali, che significa? i soliti crunch 3x20 ? 

-Consiglio se possibile splittare la scheda su 3 giorni anzichè 2 e comunque rivedere un po tutto, servirebbero i singoli esercizi per un analisi più dettagliata. Con cosi poche informazioni posso dirti ben poco.

 

Per i massimali ho spiegato tutto ciò che occorre nel punto 4-3 della mia guida su questo thread

 

Ho spiegato alcune basi sull alimentazione nel post sugli ormoni, in ogni caso devi evitare di strafogarti a cena, visto che questo pasto dovrebbe essere circa il 60% più leggero rispetto alla colazione e al pranzo e privo di carboidrati complessi. (si quindi carne, legumi, uova...)

Ok la frutta durante il giorno, specialmente a colazione, pasta e riso spostali a pranzo e a cena mangia carne, legumi, uova, pesce, tonno, mais, fagioli, ortaggi...

Solo spostando il cibo durante la giornata già avrai netti miglioramenti sul tuo stile di vita, anche se naturalmente per risultati efficienti dovresti proprio rivedere la tua alimentazione sul tuo stile di vita (a seguire, nella guida prossimamente ci sarà il post sull'alimentazione. )

 

Il mio blog è pubblicità

anche se attualmente è poco aggiornato perchè sto facendo dei lavori di manutenzione, ci sono comunque decine di post già scritti che puoi leggere. 

 

 

Link al commento
Condividi su altri siti

cabeleira
10 ore fa, Bacardi ha scritto:

Ciao :) 

Cerco di darti qualche dritta anche se i dati a disposizione sono pochi:

Lascia stare la cyclette leggera per "riscaldare i muscoli", visto che può andare bene se fai gambe, ma se fai spalle, la cyclette come dovrebbe riscaldarle? che non fanno nessun tipo di movimento. Quindi lascia stare la cyclette all'inizio che ti stanca e ti limita nell'allenamento con i pesi. Per riscaldarti effettua movimenti simili a quelli che andrai a fare con i pesi, ma a vuoto o con pesi leggerissimi.

La scheda andrebbe quasi del tutto rifatta:

-I dorsali dove sono?

-Le braccia dovrebbero essere fatte insieme a pettorali e dorsali.

- Addominali, che significa? i soliti crunch 3x20 ? 

-Consiglio se possibile splittare la scheda su 3 giorni anzichè 2 e comunque rivedere un po tutto, servirebbero i singoli esercizi per un analisi più dettagliata. Con cosi poche informazioni posso dirti ben poco.

 

Per i massimali ho spiegato tutto ciò che occorre nel punto 4-3 della mia guida su questo thread

 

Ho spiegato alcune basi sull alimentazione nel post sugli ormoni, in ogni caso devi evitare di strafogarti a cena, visto che questo pasto dovrebbe essere circa il 60% più leggero rispetto alla colazione e al pranzo e privo di carboidrati complessi. (si quindi carne, legumi, uova...)

Ok la frutta durante il giorno, specialmente a colazione, pasta e riso spostali a pranzo e a cena mangia carne, legumi, uova, pesce, tonno, mais, fagioli, ortaggi...

Solo spostando il cibo durante la giornata già avrai netti miglioramenti sul tuo stile di vita, anche se naturalmente per risultati efficienti dovresti proprio rivedere la tua alimentazione sul tuo stile di vita (a seguire, nella guida prossimamente ci sarà il post sull'alimentazione. )

 

Il mio blog è www.danielepuccio.it 

anche se attualmente è poco aggiornato perchè sto facendo dei lavori di manutenzione, ci sono comunque decine di post già scritti che puoi leggere. 

 

 

 

Ciao,

Grazie per i consigli, leggerà volentieri i tuoi articoli sul blog. 

Questa è la scheda che mi hanno dato, considerato che due anni fa mi sono lussato la spalla, per fortuna senza conseguenze gravi; 

Link al commento
Condividi su altri siti

  • 6 mesi dopo...
Bacardi

Ma si, spolveriamo questo post. Sono mancato per un bel po (dal forum in generale).  Vediamo di finire questa guida!

  • Mi piace! 3
  • Grazie! 1
Link al commento
Condividi su altri siti

Non vedevo l'ora, da quando ho letto il post ho perso 35kg, mi rimangono gli ultimi 5, tieni duro

  • Mi piace! 1
Link al commento
Condividi su altri siti

Bacardi

Allora, eravamo rimasti agli ormoni l'ultima volta. Continuiamo con il punto 5 - Il fabbisogno alimentare. 

Vista la vastità dell'argomento lo tratteremo in 2 o 3 parti.

 

Da premettere nuovamente: parliamo di argomenti vastissimi, chi vorrebbe approfondire la cosa può contattarmi in privato.

Punto 5 - Il fabbisogno alimentare - Parte 1 - Metabolismo e calorie

Cogliamo le differenze: Metabolismo basale - Totale - Dispersione degli alimenti.

Prima di procedere con la pratica, voglio farvi capire un attimo di cose stiamo parlando.

Il fabbisogno alimentare si calcola in calorie, che è un unita di misura. 

La caloria è quella energia in calorie che serve per portare 1 grammo di acqua dalla temperatura di 14,5° a quella di 15,5°. 

Ed è stata usata come punto di riferimento per il cibo, anche se per gli alimenti viene utilizzata per convenzione la kcal. 

Detto questo:

Il nostro corpo funziona come una centrale nucleare, ha bisogno di energia da bruciare per poter effettuare tutte le sue operazioni giornaliere, e possiamo distinguerle in 3 categorie:

 

Metabolismo basale: tutte le operazioni di sopravvivenza: respirare, far funzionare gli organi vitali etc

Metabolismo totale: è l'unione dell'energia bruciata per sopravvivere a quella dispersa per le normali attività quotidiane (camminare, lavorare, cantare, correre, scopare...)

Dispersione degli alimenti: Per digerire  ciò che mangiamo abbiamo bisogno di energia, poiché attiviamo una serie di processi biologi per la scomposizione dei nutrienti e la digestione, per convenzione si questa energia richiesta si aggira intorno al 10% delle kcal introdotte.

 

Ma non tutte le kcal sono uguali, ne esistono 4 tipi:

  1. Calorie derivanti dai carboidrati
  2. Calorie derivanti dai grassi
  3. Calorie derivanti dalle proteine
  4. Calorie derivanti dall'alcool

 

I carboidrati

Devono costituire la maggior parte delle calorie giornaliere (intorno al 50%), e sono il carburante del nostro corpo. La primaria fonte di energia, quando corriamo, parliamo, camminiamo giochiamo, scopiamo utilizziamo i carboidrati.  Contengono circa 4 kcal per grammo.

O meglio, il glicogeno, che è una catena polisaccaride di glucosio (carboidrato) immagazzinata dentro il nostro corpo, o meglio dentro i nostri muscoli. Viene immagazzinata sotto forma di glicogeno perchè il rilascio del glucosio diretto sarebbe troppo veloce per il nostro organismo.

Comunque tecnicismi a parte: Con i carboidrati non si può ingrassare, perchè vengono quasi sempre bruciati per l'energia, e non devono mai mancare.

I Grassi

Hanno diverse funzioni, tra le più importati troviamo sicuramente il trasporto di importanti vitamine liposolubili (che si sciolgono con i grassi e non potrebbero essere trasportate nel sangue in altro modo) come: A,D,E,K. Contengono circa 9 kcal per grammo.

Devono costituire tra il 20 e il 30% del fabbisogno calorico giornaliero. 

Le proteine

Indispensabili, servono per la costruzione e mantenimento dei tessuti corporei (come i muscoli ad esempio).  Contengono circa 4 kcal per grammo.

Devono costituire tra il 20 e il 30% del fabbisogno calorico giornaliero

L'esagerata assunzione di proteine può avere gravi effetti collaterali.

Alcool

Le calorie più inutili, possiede circa 7 kcal per grammo, e dovrebbe costituire intorno allo 0% delle calorie giornaliere. Anche se piccoli mg di alcool possono avere benefici per il corpo.

Comunque l'assunzione di alcool va in contrasto con la lavorazione proteica da parte del fegato e dei reni.

 

Ricapitolando:

Il nostro fabbisogno giornaliero mediamente deve essere costituito da: 50% carboidrati, 25% proteine e 25% grassi.

Non deve mancare nessun nutriente, perché:

Mancanza di carboidrati: il corpo non ha carburante, si va in contro alla cosiddetta chetosi, detta in parole povere: si iniziano a bruciare i grassi per prendere energia, questo significa un lavoro molto più complesso e faticoso per l'organismo, molto malessere e soprattutto aumento dell'accumulo di grasso corporeo dovuto alla mancanza di carboidrati 

Mancanza di proteine: Se mancano del tutto si va incontro alla morte, se mancano parzialmente si possono avere diversi problemi strutturali, e un catabolismo corporeo (si inizia a perdere massa muscolare e struttura dei vari tessuti corporei)

Mancanza di grassi: Gravi problemi salutari come problemi al sistema nervoso, alle articolazioni (perché hanno una funzione di protezione delle ossa), problemi cardiaci, etc.

 

Nella prossima parte vedremo: Come calcolare il fabbisogno di kcal giornaliero, come distribuirlo e come organizzarlo per dimagrire.
E soprattutto capiremo perchè togliere troppe calorie ci fa ingrassare invece di dimagrire (paradosso)

 

  • Mi piace! 4
Link al commento
Condividi su altri siti

Bacardi

Buongiorno ragazzi, continuiamo con il punto 5

 

Punto 5- Fabbisogno Alimentare - Parte 2 - Calcolare il fabbisogno giornaliero

L'ultima volta vi ho spiegato cosa sono i macro nutrienti, le calorie e il loro scopo. Come abbiamo capito il nostro corpo brucia un tot di calorie giornalmente per tenersi attivo, oggi affrontiamo un paio di punti importanti

  1. Quante sono le calorie da mangiare?
  2. Come prendere e perdere peso con le calorie
  3. Il metabolismo lo stallo e il segreto dello zigzag
  4. Mangiare troppe poche calorie fa dimagrire?

1 - Quante calorie bisogna mangiare

Ci sono molti modi per calcolare più o meno in modo preciso le calorie necessarie. L'ideale sarebbe un esame approfondito con attrezzature specifiche di laboratorio, che per ovvi motivi dobbiamo scartare.

Ma per nostra fortuna esistono anche modi indiretti che possiamo eseguire a casa. Se dovessi farlo io sicuramente sceglierei il metodo di calcolo della superficie corporea totale. Ma essendo un po piu complesso da spiegare qui ne usiamo uno abbastanza comune che sfrutta un semplice calcolo matematico.

Innanzitutto calcoliamo il metabolismo basale, che come detto sono le calorie basilari per la nostra sopravvivenza.

Per calcolarlo abbiamo bisogno: 

- Del nostro peso preciso (P)

-Della nostra altezza precisa in centripeti (esempio se sei alto 1,70 m, dovrai inserire 170 cm) (H)

-Del nostro sesso biologico (uomo o donna in senso biologico, se quindi sei una trans devi comunque usare il tuo vero sesso) (S, se sei uomo corrisponderà a +5 se sei donna a -161)

L' equazione che andremo a utilizzare è la seguente:

BMR = 10*P + 6.25*H – 5*A + S

Dove sostituirai a ogni lettera i tuoi dati, ecco un esempio estratto dal mio blog:

Il Sign. Mario pesa 73 kg è alto 1,77, ha 31 anni ed è un uomo, calcoliamo il suo metabolismo basale:
BMR=10*73+6,25*177-5*31+5= 1686,25
Il metabolismo basale del Sign. Mario consuma giornalmente 1686,25 kcal. circa.

Perfetto, ora sappiamo quando brucia giornalmente il nostro corpo per restare in vita, ora dobbiamo aggiungere a queste calorie quelle corrispondenti alla dispersione degli alimenti e delle attività quotidiane.

Ho già spiegato che per convenzione la dispersione degli alimenti è sempre sul 10% del metabolismo basale, quindi andiamo ad aggiungere il 10% dal metabolismo del Sign. Mario

1686,25 * 0,10 = 168,6 + 1686,25 = 1854,85 kcal.

Perfetto, ora ci manca di calcolare solo il fabbisogno giornaliero totale, utilizzando queste linee guida:

 

Al metabolismo basale andremo ad aggiungere una % calorica in base al nostro stile di vita (ci sono altre soluzioni anche piu precise, ma questa è un ottimo compromesso tra semplicità e risultato):

  • 20-30% per lavori sedentari: Come l'insegnante, il medico, guardia giurata, programmatore etc..
  • 30-40% per un lavoro medio: come il commesso, il cameriere o il barista e sport sporadico 1-2 volte a settimana
  • 40-50% lavoro moderato: meccanico, palestra 3-4 giorni a settimana, cuoco, elettricista
  • 60-70%: lavoro pesante: artigiano, falegnami, carpentiere, palestra 6 giorni a settimana
  • 80-90%: lavoro molto pesante: allenamenti 2 volte al giorno per 6 o 7 giorni a settimana.  Agonisti.

Riprendiamo l'esempio del Sign Mario.  Lui è un Programmatore informatico, pero almeno 2 volte a settimane fa palestra e qualche lavoro aerobico. Possiamo assegnargli un 30% di correzione calorica al suo metabolismo totale:

1636, 25 kcal * 1,3 = 2127,125

Al quale aggiungiamo la dispersione alimenti: 

2127 + 168 = 2295 kcal giornaliere

Abbiamo finalmente trovato il fabbisogno giornaliero del sign. Mario, che per rimanere nel suo peso invariato ha bisogno di mangiare circa 2300 calorie giornaliere.

 

2) come prendere e perdere peso con le calorie

Inutile prendere tisane, creme o strozzate varie.

L'unico modo per perdere o prendere peso è con il surplus o il deficit calorico. 

Questo si può ottenere anche:

-Aumentando il metabolismo basale

-Diminuendo il metabolismo basale

-Aumentando o diminuendo le calorie.

Per dimagrire solitamente bisogna diminuire del 15% le calorie ingerite rispetto al proprio fabbisogno giornaliero, per aumentare di peso invece bisogna aumentare di circa il 15% le calorie ingerite.

Questa è la regola generale. Naturalmente ci sono molti altri fattori da tenere in considerazione:

Gli ormoni, la distribuzione calorica, il carico glicemico,  non andare in stallo: visto che il nostro organismo dopo poco si abitua alle nuove calorie e non perderemo o prenderemo più peso.

Ma questo lo approfondiamo al punto che continuerò a scrivere a breve!

 

Link al commento
Condividi su altri siti

PapuPetagna

Ciao @Bacardi,

seguo con interesse questa parte. Io corro a livello agonistico e mi alleno 4 volte a settimana. Di solito faccio 2 lavori di qualità (fartlek,ripetute), 1 di scarico aerobico e 1 allenamento di resistenza o gara e 3 giorni di riposo. Lavoro sedentario (impiegato).

l’anno scorso sono andato da nutrizionista perché mi alimentavo male: pesavo 59 con 18% di massa grassa, alto 172 cm. Col nuovo regime alimentare in 6 mesi sono arrivato addirittura a 66 kg, troppo. Ora, limando i carboidrati sono sceso a 64 kg con 12% di massa grassa. Sto cercando un nuovo nutrizionista perché quello precedente mi dava una dieta uguale per tutti i giorni ma non sono d’accordo.

secondo te come andrebbero gestiti i carboidrati nell’arco della mia settimana? Grazie

Link al commento
Condividi su altri siti

Bacardi
1 ora fa, PapuPetagna ha scritto:

Ciao @Bacardi,

seguo con interesse questa parte. Io corro a livello agonistico e mi alleno 4 volte a settimana. Di solito faccio 2 lavori di qualità (fartlek,ripetute), 1 di scarico aerobico e 1 allenamento di resistenza o gara e 3 giorni di riposo. Lavoro sedentario (impiegato).

l’anno scorso sono andato da nutrizionista perché mi alimentavo male: pesavo 59 con 18% di massa grassa, alto 172 cm. Col nuovo regime alimentare in 6 mesi sono arrivato addirittura a 66 kg, troppo. Ora, limando i carboidrati sono sceso a 64 kg con 12% di massa grassa. Sto cercando un nuovo nutrizionista perché quello precedente mi dava una dieta uguale per tutti i giorni ma non sono d’accordo.

secondo te come andrebbero gestiti i carboidrati nell’arco della mia settimana? Grazie

Ciao, grazie per l'interesse verso la mia guida.

Nella parte gestione dei macronutrienti ci arriverò nei prossimi punti, tieni conto però che non sono i carboidrati a far ingrassare nella maggior parte delle volte.

I carboidrati hanno uno scopo energetico per il corpo, e difficilmente vengono trasformati in grasso, se non per grossi eccessi. Più che altro bisognerebbe parlare di qualità dei carboidrati e della organizzazione giornaliera. 

Sicuramente quando fai attività aerobica non dovrebbero mancare i carboidrati almeno 1-2 ore prima dell'allenamento, il tempo varia in base alla tipologia dei carboidrati scelti. Solitamente vengono digeriti entro le 2 ore. E subito dopo l'allenamento per riempire  le scorte di glicogeno consumate durante l'allenamento. Ma comunque non dovrebbero mancare in tutto l'arco della giornata, rispettando il carico glicemico nel suo ciclo naturale. (vedremo avanti qualche cenno alla cosa)

Per il peso, mi sembri ancora abbastanza sottopeso, ma se corri a livello agonistico ciò può essere a tuo vantaggio, bisogna vedere il tipo di corsa che fai anche. Una cosa è allenarsi per i 100 metri, un altra per la maratona di 3 ore. 

In linea generale servirebbero più informazioni per rispondere in maniera adeguata.

Se capisci la logica dell'alimentazione la dieta te la puoi fare tu e non pagare nessuno. In ogni caso non dovresti affidarti a un qualsiasi nutrizionista ma a uno esperto a livello sportivo, e non sono molti. 

 

Link al commento
Condividi su altri siti

PapuPetagna
1 ora fa, Bacardi ha scritto:

Ciao, grazie per l'interesse verso la mia guida.

Nella parte gestione dei macronutrienti ci arriverò nei prossimi punti, tieni conto però che non sono i carboidrati a far ingrassare nella maggior parte delle volte.

I carboidrati hanno uno scopo energetico per il corpo, e difficilmente vengono trasformati in grasso, se non per grossi eccessi. Più che altro bisognerebbe parlare di qualità dei carboidrati e della organizzazione giornaliera. 

Sicuramente quando fai attività aerobica non dovrebbero mancare i carboidrati almeno 1-2 ore prima dell'allenamento, il tempo varia in base alla tipologia dei carboidrati scelti. Solitamente vengono digeriti entro le 2 ore. E subito dopo l'allenamento per riempire  le scorte di glicogeno consumate durante l'allenamento. Ma comunque non dovrebbero mancare in tutto l'arco della giornata, rispettando il carico glicemico nel suo ciclo naturale. (vedremo avanti qualche cenno alla cosa)

Per il peso, mi sembri ancora abbastanza sottopeso, ma se corri a livello agonistico ciò può essere a tuo vantaggio, bisogna vedere il tipo di corsa che fai anche. Una cosa è allenarsi per i 100 metri, un altra per la maratona di 3 ore. 

In linea generale servirebbero più informazioni per rispondere in maniera adeguata.

Se capisci la logica dell'alimentazione la dieta te la puoi fare tu e non pagare nessuno. In ogni caso non dovresti affidarti a un qualsiasi nutrizionista ma a uno esperto a livello sportivo, e non sono molti. 

 

Grazie per la risposta. Sono un fondista, specialità 10000 m quindi come peso alla fine ci siamo ma vorrei, se possibile, diminuire la massa grassa, magari portarla al 10%. Ma quindi a parità di carboidrati ingeriti ad esempio il giorno di allenamento e il giorno di riposo non è il loro surplus che fa ingrassare? Voglio dire ha senso mangiare muesli, yogurt, frutta, 150 g di pane e 120 g di pasta in entrambi i giorni?

Modificato da PapuPetagna
Link al commento
Condividi su altri siti

Crea un account o accedi per lasciare un commento

Devi essere un membro per lasciare un commento

Crea un account

Iscriviti per un nuovo account nella nostra community. È facile!

Registra un nuovo account

Accedi

Sei già registrato? Accedi qui.

Accedi Ora
×
×
  • Crea Nuovo...