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Bacardi

[QUASI] Tutto ciò che c'è da sapere

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MThug
Il 8/1/2018 alle 12:18 , airing2002 ha scritto:

 

Allenarsi alle 6.30 con i pesi? Io personalmente non mi trovo per niente bene, ho provato un po' di volte ma ho sempre faticato molto. Ma non escludo che sia possibile.

Diverso è il discorso del fare attività per lo più aerobica. Mi capita di fare surf la mattina presto, appena sveglio mi preparo la roba e corro in acqua, l'unica cosa che mangio è una banana con del miele o cioccolato (per avere comunque delle energie ma non sentirmi pesante), bevo anche molta acqua per reidratare dopo il riposo notturno... In questo modo vado avanti anche per 1/2 ore. Evito di allenarmi completamente a digiuno, avendolo già provato con scarsi risultati.

 

Seguo questo schema, a seconda di quando faccio attività fisica:

mattina presto?

PRE: Cibi che digerisco in fretta e che mi diano energia (frutta fresca di stagione + miele/cioccolato), piccole porzioni

POST: Colazione (cereali + semi + frutta secca + uova/yogurt)

tarda mattinata/mezzogiorno?

PRE: Colazione normale + spuntino un'ora prima (fette biscottate con marmellata/frutta fresca + magari dello yogurt se non l'ho mangiato a colazione)

POST: Pranzo (pasta/riso/cereali/legumi/verdure/olio d'oliva + se capita carne/pesce)

metà pomeriggio (15/16)?

PRE: Pranzo abbondante e non mangio più fino all'allenamento

POST: frutta fresca + panino/focaccia

tardo pomeriggio (18/19)?

PRE: Pranzo normale + spuntino alle 16

POST: Cena (Verdure/cereali/legumi/riso + fonte di proteine) + eventuale prenanna (fette biscottate + fiocchi di latte)

sera (20/21)?

PRE: invece di fare spuntino alle 16 tiro dritto da pranzo fino alle 18/19 e faccio una specie di pre-cena 

POST: Cena + eventuale prenanna

 

 

Come vedi le costanti sono:

  • mai allenamento a stomaco vuoto
  • mai mangiare pesante a ridosso dell'allenamento
  • carboidrati, proteine, grassi sempre presenti nei pasti principali (sia prima che dopo l'allenamento) in percentuali diverse: direi che assumo il 60-70% delle proteine tra mattina e sera, e il 60-70% dei carboidrati nelle fasi centrali della giornata
  • aggiungo una cosa che non ho messo: dopo l'allenamento spesso bevo uno shaker di proteine
  • ovviamente capita di mangiare dolci e pizza

Non mi addentro in discorsi sull'indice glicemico, non ho assolutamente le competenze per poterne parlare, @Bacardi è sicuramente più informato. Ti posso solo consigliare Project inVictus, un sito a mio parere molto valido in cui puoi trovare buone indicazioni sia per allenamento che alimentazione. 

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airing2002
14 ore fa, MThug ha scritto:

Allenarsi alle 6.30 con i pesi? Io personalmente non mi trovo per niente bene, ho provato un po' di volte ma ho sempre faticato molto. Ma non escludo che sia possibile.

Diverso è il discorso del fare attività per lo più aerobica. Mi capita di fare surf la mattina presto, appena sveglio mi preparo la roba e corro in acqua, l'unica cosa che mangio è una banana con del miele o cioccolato (per avere comunque delle energie ma non sentirmi pesante), bevo anche molta acqua per reidratare dopo il riposo notturno... In questo modo vado avanti anche per 1/2 ore. Evito di allenarmi completamente a digiuno, avendolo già provato con scarsi risultati.

 

Seguo questo schema, a seconda di quando faccio attività fisica:

mattina presto?

PRE: Cibi che digerisco in fretta e che mi diano energia (frutta fresca di stagione + miele/cioccolato), piccole porzioni

POST: Colazione (cereali + semi + frutta secca + uova/yogurt)

tarda mattinata/mezzogiorno?

PRE: Colazione normale + spuntino un'ora prima (fette biscottate con marmellata/frutta fresca + magari dello yogurt se non l'ho mangiato a colazione)

POST: Pranzo (pasta/riso/cereali/legumi/verdure/olio d'oliva + se capita carne/pesce)

metà pomeriggio (15/16)?

PRE: Pranzo abbondante e non mangio più fino all'allenamento

POST: frutta fresca + panino/focaccia

tardo pomeriggio (18/19)?

PRE: Pranzo normale + spuntino alle 16

POST: Cena (Verdure/cereali/legumi/riso + fonte di proteine) + eventuale prenanna (fette biscottate + fiocchi di latte)

sera (20/21)?

PRE: invece di fare spuntino alle 16 tiro dritto da pranzo fino alle 18/19 e faccio una specie di pre-cena 

POST: Cena + eventuale prenanna

 

 

Come vedi le costanti sono:

  • mai allenamento a stomaco vuoto
  • mai mangiare pesante a ridosso dell'allenamento
  • carboidrati, proteine, grassi sempre presenti nei pasti principali (sia prima che dopo l'allenamento) in percentuali diverse: direi che assumo il 60-70% delle proteine tra mattina e sera, e il 60-70% dei carboidrati nelle fasi centrali della giornata
  • aggiungo una cosa che non ho messo: dopo l'allenamento spesso bevo uno shaker di proteine
  • ovviamente capita di mangiare dolci e pizza

Non mi addentro in discorsi sull'indice glicemico, non ho assolutamente le competenze per poterne parlare, @Bacardi è sicuramente più informato. Ti posso solo consigliare Project inVictus, un sito a mio parere molto valido in cui puoi trovare buone indicazioni sia per allenamento che alimentazione. 

Grazie mille per il tuo feedback! Effettivamente il discorso mi sembra logico. Il fatto è che io sarei propenso ad allenarmi molto presto (per via della migliore risposta ormonale), ma vorrei fare le cose per bene, mi aveva detto il mio nutrizionista che anche se al mattino appena sveglio mangio qualcosa che si digerisce in fretta (ad esempio cosa?), l'organismo non ci metterà mai lo stesso tempo che ci impiega a digerire uno spuntino a metà mattina o il pomeriggio. A quell'ora (5:30, se mi alleno alle 6:30) l'organismo ha dei ritmi di assorbimento molto più lenti, quindi rischio di allenarmi con ancora la fase digestiva in atto. Questo era quello che mi diceva lui, mi piacerebbe ottimizzare tutto, anche perché avendo 37 anni e avendo fatto uno stop forzato di due anni, vorrei allenarmi nel migliore modo possibile (purtroppo non ho più 20 anni e non posso aspettarmi fuochi d'artificio), ma posso lavorare ed impegnarmi nel miglior modo possibile. :)

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Bacardi
Il 1/16/2018 alle 06:27 , airing2002 ha scritto:

Grazie della risposta molto precisa. Il mio problema è che allenandomi alle 6:30 ( come suggerisci nel tuo blog la mattina è il momento migliore per allenarsi), la vedo dura svegliarmi un'ora prima per mangiare.. 😔 come potrei fare? Pensa che avevo un nutrizionista e mi aveva detto che potevo allenarmi benissimo a stomaco vuoto, in più gli spuntini prima e dopo erano a mia discrezione, diceva che mangiare in base al carico glicemico non serve a nulla, se vuoi crescere muscolare te. 😅😅😅


Potresti optare per degli integratori prima dell'allenamento

Bcaa + sali minerali (carboidrati ad alto assorbimento) poco prima e durante l'allenamento e vedere il riscontro che hai. Purtroppo non sono più molto attivo qui, quindi mi scuso per la lentezza, ma puoi contattarmi anche su facebook se preferisci. 

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Mich!
Il 8/10/2016 alle 13:40 , Bacardi ha scritto:

Se sei stato muscoloso in passato ma hai abbandonato gli allenamenti e ora sei magro,

Ciao Bacardi, io rientro in questa categoria (a causa di un serio infortunio).

Volevo sapere la tua, cosa ne pensi delle parziali ?

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Bacardi
Il 3/7/2018 alle 17:52 , Mich! ha scritto:

Ciao Bacardi, io rientro in questa categoria (a causa di un serio infortunio).

Volevo sapere la tua, cosa ne pensi delle parziali ?

Ciao Mich! 

Ti va di spiegarmi meglio e in dettaglio cosa intendi con Parziali?

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Mich!
8 ore fa, Bacardi ha scritto:

Ciao Mich! 

Ti va di spiegarmi meglio e in dettaglio cosa intendi con Parziali?

Ciao Bacardi, ti spiego subito.

Con parziali intendo quello specifico esercizio che si contraddistingue per non completare interamente il movimento, ma fermarsi a metà.

Ovviamente il movimento, in fase di "ritorno"è molto lento.

Lo utilizzavo, dietro ovviamente direttiva del mio ex PT, dopo tre serie fatte a range e ripetizioni differenti.

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Bacardi
Il 3/9/2018 alle 19:05 , Mich! ha scritto:

Ciao Bacardi, ti spiego subito.

Con parziali intendo quello specifico esercizio che si contraddistingue per non completare interamente il movimento, ma fermarsi a metà.

Ovviamente il movimento, in fase di "ritorno"è molto lento.

Lo utilizzavo, dietro ovviamente direttiva del mio ex PT, dopo tre serie fatte a range e ripetizioni differenti.

Come ho scritto nel capitolo dedicato alle serie, la completezza del R.O.M è fondamentale per una corretta esecuzione dell'esercizio, almeno che hai delle esigenze particolari, ad esempio si possono utilizzare le parziali per allenamenti esplosivi con un carico quasi massimale, eseguendo solo ripetizioni concentriche. 

Questo allenamento è fondamentale per sviluppare forza esplosiva.


Ma tu parli di parziali in eccentrica,  quindi prendendo d'esempio la panca piana parti dalla fase "concentrica" ed esegui solo il movimento eccentrico (a scendere), con un carico maggiore di quello che useresti per il movimento completo, ho capito bene?

Si può avere un suo perche per lo sviluppo di massa muscolare, naturalmente accoppiato ad altri allenamenti. 

Quindi va bene come esercizio =)

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Mich!
40 minuti fa, Bacardi ha scritto:

Come ho scritto nel capitolo dedicato alle serie, la completezza del R.O.M è fondamentale per una corretta esecuzione dell'esercizio, almeno che hai delle esigenze particolari, ad esempio si possono utilizzare le parziali per allenamenti esplosivi con un carico quasi massimale, eseguendo solo ripetizioni concentriche. 

Questo allenamento è fondamentale per sviluppare forza esplosiva.


Ma tu parli di parziali in eccentrica,  quindi prendendo d'esempio la panca piana parti dalla fase "concentrica" ed esegui solo il movimento eccentrico (a scendere), con un carico maggiore di quello che useresti per il movimento completo, ho capito bene?

Si può avere un suo perche per lo sviluppo di massa muscolare, naturalmente accoppiato ad altri allenamenti. 

Quindi va bene come esercizio =)

Ti ringrazio.

Un'ultima cosa. Spesso si parla della frequenza dell'allenamento.

Ora tutti sappiamo che è necessario un giusto riposo. 

Cosa ne pensi della metodologia 2 (allenamenti) più 1 (giorni di riposo) ?  L'hai mai provata ?

Ma sopratutto, come divideresti il totale dei muscoli da allenare in questa metodologia.

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Bacardi
Il 3/13/2018 alle 11:58 , Mich! ha scritto:

Ti ringrazio.

Un'ultima cosa. Spesso si parla della frequenza dell'allenamento.

Ora tutti sappiamo che è necessario un giusto riposo. 

Cosa ne pensi della metodologia 2 (allenamenti) più 1 (giorni di riposo) ?  L'hai mai provata ?

Ma sopratutto, come divideresti il totale dei muscoli da allenare in questa metodologia.

Il giusto riposo..

 Il giusto riposo è soggettivo e non posso dare una risposta alla tua domanda 

Mediamente per fare ipertrofia serve un recupero parziale del muscolo, intorno all 80% possiamo dire. 

Quindi tra le 24 e le 48 ore di riposo, ma il riposo viene poi influenzato da tantissimi fattori per dirne due:

-Sonno

-Alimentazione

 

In base all'alimentazione che si segue si può recuperare più o meno in fretta. 
Generalmente considera almeno 24 ore e massimo 48 (per ipertrofia) sapendo questa regola, puoi gestire lo split come meglio preferisci

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