La dieta a zona e i suoi benefici.

[Makk [Partecipante] 655]

Apro questo post perchè da circa una mesata ho iniziato a praticare questa dieta e sto iniziando a riscontrare dei benefici impressionanti.

Consiglio la lettura di questo articolo agli scientifici: http://www.my-personaltrainer.it/Blog/Alimentazione/La_Dieta_A_Zona_E_I_Suoi_Benefici--id150.html

Troppo spesso sento persone fare diete improponibili, non bilanciate, e basate solo ed esclusivamente sul consumo ridottissimo di carboidrati.

Per carità, se pesi 200kg e non ti muovi dal divano puoi tranquillamente limitare al minimo l'uso dei carboidrati dato che non ti serve chissà quale energia.

La dieta a zona non è stata creata per chi fa questo tipo di vita, bensì per chi pratica sport e per chi ha bisogno di tenere alto il livello di concentrazione durante tutta la giornata.

La dieta a zona prevede 5 pasti giornalieri: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena. Di solito è consigliato non far passare mai più di 4 ore fra un pasto e l'altro (anche se nell'articolo scrivono 5 ore). 

Il vantaggio principale di questa dieta è che ogni pasto che avrete sul vostro programma è calibrato per mantenere regolare la glicemia. Così facendo finalmente non avrete più quel senso di sonnolenza e quella voglia di mettervi a quattro di bastoni sul divano subito dopo pranzo.

A pranzo l'alimentazione sarà di cinque blocchi, mentre a cena di 4 blocchi. Cinque blocchi corrispondono a 5 miniblocchi di proteine, 5 miniblocchi di carboidrati e 3 cucchiaini d'olio d'oliva.

Quattro blocchi corrispondono invece a 4 miniblocchi di proteine, 4 miniblocchi di carboidrati e 2 cucchiaini d'olio. A colazione di solito sono consigliati due blocchi, nel primo spuntino un solo blocco (un cappuccino), mentre nel secondo spuntino di metà pomeriggio due  blocchi se si fa allenamento la sera o sempre un blocco se invece si rimane a casa.

Come faccio a sapere quanto è un miniblocco?

http://www.gerona2005.org/miniblocchi.pdf

Spero di essere stato abbastanza esauriente, ripeto, il vantaggio di questa dieta è che non ci sono strane alimentazioni da fare, si tratta semplicemente di un'alimentazione sana e regolare, mi sono sentito di condividerla perchè penso sia davvero un' alimentazione valida e i cui benefici sono riscontrabili già dopo 3-4 giorni.

 

[Bacardi [Partecipante] 726]

Un alimentazione sana non si può delineare con dei blocchi, ogni persona ha un suo diverso fabbisogno giornaliero e una sua quota di macro nutrienti, e non si possono dare quantità di macro nutrienti uguali per tutti.

Passi il numero di pasti (anche se non ha molto senso,  l'importante è la quantità di calorie totale a fine giornata e la distribuzione dei macro nutrienti durante la giornata in base alle proprie abitudini e al ciclo ormonale).

 

Passi la selezione dei cibi scartando quelli raffinati e lavorati. 

Ma i blocchi sono una scemenza.

Prendiamo due individui. 

Bacardi, ha un fabbisogno giornaliero di k3500 calorie, perché si allena 5-6 giorni a settimana, fa un lavoro attivo e pesa 84 kg. 

Anna, madre 36 anni, prossima alla menopausa con una naturale decadenza del metabolismo basale, non fa palestra e passa quasi tutta la giornata seduta in ufficio. Fabbisogno giornaliero: 1700k calorie.

Come fanno queste due persone ad avere lo stesso numero di blocchi, quindi la stessa quantità di macro nutrienti? Se uno ha bisogno il doppio dell'altro di calorie?

 

L'unica alimentazione corretta è una calibrata formata da: 2/4 carboidrati, 1/4 proteine e 1/4 grassi (circa), che soddisfa a pieno il proprio fabbisogno giornaliero, senza cibi raffinati e lavorati e con carico glicemico basso. Se bisogna dimagrire: si accelera il metabolismo tramite l'attività fisica e si costruisce massa magra e si va in leggero deficit calorico dopo aver portato il metabolismo a regime. Se bisogna prendere peso si va in surplus calorico.

 

Piccolo riferimento al post da te citato:

Il principio di fondo di ripartizione dei macro nutrienti va bene, ma il problema è la totale mancanza di considerazione delle calorie. Inoltre il ciclo ormonale è molto più complesso da gestire che formare "blocchi standard" per tutti, visto che cambia in base allo stile di vita di ognuno e la risposta dell'organismo. 

Non si può ridurre tutto questo argomento a un semplice post di un blog di 20-30 righe che cita l'equilibrio ormonale.

 

Daniele, Fitness Triainer

[Makk [Partecipante] 655]

Di base quello che dici è giustissimo.

Ma la dieta a zona è fatta principalmente per chi fa sport a un certo livello, Anna madre di 36 anni prossima alla menopausa non fa la dieta a zona.

[Bacardi [Partecipante] 726]

13 ore fa, Makk ha scritto:

Di base quello che dici è giustissimo.

Ma la dieta a zona è fatta principalmente per chi fa sport a un certo livello, Anna madre di 36 anni prossima alla menopausa non fa la dieta a zona.

Il discorso vale anche per chi fa sport ad alti livelli.

 

Un boxer di pesi massimi avrà un fabbisogno di 4500-5000 calorie, uno di pesi medi di 3000-3500 calorie.

E cosi via.

[Wested [Partecipante] 10]

La dieta dipende prettamente dai tuoi obbiettivi. Qual è il tuo obbiettivo? Mettere su massa muscolare o perdere massa grassa? 

Le diete (tutte), sono destinate a fallire dopo un periodo di tempo medio lungo perchè è sempre più complesso mantenere la stabilità psicologica giusta per mangiare questo e quello a determinate ore della giornata. Lascia stare chi propone dieta chetogenica, dieta Lemme, dieta mediterranea (non comparabile comunque con le altre, essendo obbietivamente la più salutare) per avere risultati ottimali, STRONZATE.

Imponiti degli obbiettivi, calcola il tuo fabbisogno giornaliero e imposta una dieta secondo regole ben precise.

Non è importante come ha detto @Bacardi quanti pasti fai al giorno, ma quante calorie assumi, non giornalmente ma SETTIMANALMENTE.

Se sei veramente interessato posso consigliarti tutto quello che ti serve, e insieme a me spero molti altri che se ne intendono e sanno di cosa sto parlando. 

[Makk [Partecipante] 655]

16 ore fa, Wested ha scritto:

La dieta dipende prettamente dai tuoi obbiettivi. Qual è il tuo obbiettivo? Mettere su massa muscolare o perdere massa grassa? 

Le diete (tutte), sono destinate a fallire dopo un periodo di tempo medio lungo perchè è sempre più complesso mantenere la stabilità psicologica giusta per mangiare questo e quello a determinate ore della giornata. Lascia stare chi propone dieta chetogenica, dieta Lemme, dieta mediterranea (non comparabile comunque con le altre, essendo obbietivamente la più salutare) per avere risultati ottimali, STRONZATE.

Imponiti degli obbiettivi, calcola il tuo fabbisogno giornaliero e imposta una dieta secondo regole ben precise.

Non è importante come ha detto @Bacardi quanti pasti fai al giorno, ma quante calorie assumi, non giornalmente ma SETTIMANALMENTE.

Se sei veramente interessato posso consigliarti tutto quello che ti serve, e insieme a me spero molti altri che se ne intendono e sanno di cosa sto parlando. 

Diciamo che ormai il problema è mettere su massa muscolare, dato che causa il mio sport faccio soprattutto cardio e non ho il tempo per iscrivermi anche in palestra, però rimango comunque soddisfatto dei benefici che mi ha dato l'alimentazione a zona (nel primo post parlavo di dieta, ma si tratta più di un regime alimentare che di una dieta vera e propria), ora però dovrei mettere massa muscolare perchè mi accorgo di esser diventato seriamente troppo secco.

[Wested [Partecipante] 10]

4 ore fa, Makk ha scritto:

Diciamo che ormai il problema è mettere su massa muscolare, dato che causa il mio sport faccio soprattutto cardio e non ho il tempo per iscrivermi anche in palestra, però rimango comunque soddisfatto dei benefici che mi ha dato l'alimentazione a zona (nel primo post parlavo di dieta, ma si tratta più di un regime alimentare che di una dieta vera e propria), ora però dovrei mettere massa muscolare perchè mi accorgo di esser diventato seriamente troppo secco.

Bene, cerchiamo di partire dalle basi.

Hai deciso qual è il tuo obbiettivo, ovvero mettere massa. Cosa devi fare?

Innanzitutto calcola il tuo fabbisogno giornaliero in base alla tua altezza e al tuo peso (su internet trovi centinaia di siti che lo fanno, ti consiglio yazio.com che per me è stato il più affidabile), ovviamente sarà solo una stima, ma in media un uomo di 20 anni che pesa 80 kg ed è alto 1.80 cm poco o medio attivo avrà un fabbisogno di circa 2200-2300 calorie per mantenere il suo peso forma. 

Se devi mettere su massa, devi creare all'interno del tuo corpo un surplus calorico che permetta al muscolo di crescere senza aumentare di troppo la massa grassa. 

Diciamo che ragionando in questo modo dovresti assumere circa 2-2,5 g di proteine per kg di peso corporeo, non più di 60 - 70 g di grassi al giorno, il resto in carboidrati, in base al tuo fabbisogno calorico.

Esempio: Io ragazzo ventenne alto 1.82, peso 82 kg, faccio palestra 4 volte a settimana e voglio mettere su massa. Calcolo prima il mio fabbisogno per mantenere il mio peso forma, che sarà almeno di 2500-2600 calorie al giorno (non 2200 o 2300 come detto su, perchè faccio palestra). Vado ad aumentare le calorie introdotte, che saranno in questo caso 300 (non superare le 500, vedi il tuo corpo come reagisce perchè ognuno è diverso). Di conseguenza creo un surplus calorico e andrò ad assumere 2800-2900 calorie circa, suddivise come ho detto prima. 

 2,5 g di proteine per kg di peso corporei = 2,5*82 kg = 205 g = 820 cal. (so che 205 g di proteine equivalgono a 820 cal perchè 1g di proteine equivale a 4 cal, quindi 205 * 4)

70 g di grassi = 630 cal. (so che 1 g di grasso equivale e 9 cal, quindi 70 * 9)

820 cal + 630 cal = 1450 cal 

Ora, per calcolare i grammi di carboidrati basta sottrarre: 2800- 1450 = 1350 cal restanti, che in carboidrati sono 340 circa. (so che 1 g di carboidrati corrisponde a 4 cal, quindi 1350/4).

820 calorie prodotte dalle proteine + 630 cal prodotte dai grassi + 1350 prodotte dai carboidrati danno come risultato totale 2800 cal.

Seguendo questa dieta per circa 8 - 10 settimane ho ottenuto dei risultati visibili (ovviamente, in palestra devi lavorare col carico progressivo, sennò col cazzo che fai massa).

Avendo tutto impostato e seguendo questo schema, poi puoi decidere quando mangiare e agli orari che ti pare. Ad esempio io la mattina digiuno, bevo un caffè, vado in palestra e mi sento bene perchè il mio corpo si è abituato in questo modo. Torno a pranzo, mangio quelle 600-700 calorie (sempre abitudine mia) e la sera mi sparo tutte le restanti (sempre abitudine mia, perchè la sera ho sempre molta più fame della mattina o del pranzo). In questo modo digiunando al mattino risparmio delle calorie che preferisco assumere di sera quando ho più fame. 

 

Da qui sarai tu a doverti gestire, ti fa molta più fame di mattina? Strafogati a colazione!

Ti fa più fame a pranzo? Strafogati a pranzo! 

L'importante è rientrare con i macronutrienti e con le calorie a fine giornata, anzi, a fine settimana. 

Fondamentale, è utilizzare una qualsiasi app che ti permetta di calcolare calorie e macro che stai assumendo, ad esempio io utilizzo Fat Secret ma ce ne sono molte altre.

Se hai dubbi, non hai capito qualcosa o mi sono spiegato male chiedi pure.

 

[Makk [Partecipante] 655]

6 ore fa, Wested ha scritto:

Bene, cerchiamo di partire dalle basi.

Hai deciso qual è il tuo obbiettivo, ovvero mettere massa. Cosa devi fare?

Innanzitutto calcola il tuo fabbisogno giornaliero in base alla tua altezza e al tuo peso (su internet trovi centinaia di siti che lo fanno, ti consiglio yazio.com che per me è stato il più affidabile), ovviamente sarà solo una stima, ma in media un uomo di 20 anni che pesa 80 kg ed è alto 1.80 cm poco o medio attivo avrà un fabbisogno di circa 2200-2300 calorie per mantenere il suo peso forma. 

Se devi mettere su massa, devi creare all'interno del tuo corpo un surplus calorico che permetta al muscolo di crescere senza aumentare di troppo la massa grassa. 

Diciamo che ragionando in questo modo dovresti assumere circa 2-2,5 g di proteine per kg di peso corporeo, non più di 60 - 70 g di grassi al giorno, il resto in carboidrati, in base al tuo fabbisogno calorico.

Esempio: Io ragazzo ventenne alto 1.82, peso 82 kg, faccio palestra 4 volte a settimana e voglio mettere su massa. Calcolo prima il mio fabbisogno per mantenere il mio peso forma, che sarà almeno di 2500-2600 calorie al giorno (non 2200 o 2300 come detto su, perchè faccio palestra). Vado ad aumentare le calorie introdotte, che saranno in questo caso 300 (non superare le 500, vedi il tuo corpo come reagisce perchè ognuno è diverso). Di conseguenza creo un surplus calorico e andrò ad assumere 2800-2900 calorie circa, suddivise come ho detto prima. 

 2,5 g di proteine per kg di peso corporei = 2,5*82 kg = 205 g = 820 cal. (so che 205 g di proteine equivalgono a 820 cal perchè 1g di proteine equivale a 4 cal, quindi 205 * 4)

70 g di grassi = 630 cal. (so che 1 g di grasso equivale e 9 cal, quindi 70 * 9)

820 cal + 630 cal = 1450 cal 

Ora, per calcolare i grammi di carboidrati basta sottrarre: 2800- 1450 = 1350 cal restanti, che in carboidrati sono 340 circa. (so che 1 g di carboidrati corrisponde a 4 cal, quindi 1350/4).

820 calorie prodotte dalle proteine + 630 cal prodotte dai grassi + 1350 prodotte dai carboidrati danno come risultato totale 2800 cal.

Seguendo questa dieta per circa 8 - 10 settimane ho ottenuto dei risultati visibili (ovviamente, in palestra devi lavorare col carico progressivo, sennò col cazzo che fai massa).

Avendo tutto impostato e seguendo questo schema, poi puoi decidere quando mangiare e agli orari che ti pare. Ad esempio io la mattina digiuno, bevo un caffè, vado in palestra e mi sento bene perchè il mio corpo si è abituato in questo modo. Torno a pranzo, mangio quelle 600-700 calorie (sempre abitudine mia) e la sera mi sparo tutte le restanti (sempre abitudine mia, perchè la sera ho sempre molta più fame della mattina o del pranzo). In questo modo digiunando al mattino risparmio delle calorie che preferisco assumere di sera quando ho più fame. 

 

Da qui sarai tu a doverti gestire, ti fa molta più fame di mattina? Strafogati a colazione!

Ti fa più fame a pranzo? Strafogati a pranzo! 

L'importante è rientrare con i macronutrienti e con le calorie a fine giornata, anzi, a fine settimana. 

Fondamentale, è utilizzare una qualsiasi app che ti permetta di calcolare calorie e macro che stai assumendo, ad esempio io utilizzo Fat Secret ma ce ne sono molte altre.

Se hai dubbi, non hai capito qualcosa o mi sono spiegato male chiedi pure.

 

Ti ringrazio sei stato chiaro, il problema è che per il momento io faccio solo cardio e non riesco ad andare in palestra per cui i risultati sarebbero molto più a rilento.

[Wested [Partecipante] 10]

Che tipo di sport fai?