richiesta consigli su PALESTRA

[Wolf [Partecipante] 3]

no no, devo dire che sono abbastanza soddisfatto; volevo solo avere qualche consiglio in più su come fare massa e scolpire il più rapidamente possibile

grazie a tutti per le risposte B)

[alle_prime_armi [Partecipante] 0]

il mio consiglio è di mantenere le sedute relativamente brevi ( non superare i 90 minuti) perchè dopo circa un ora il tuo corpo inizia a produrre cortisolo che inibisce i tuoi guadagni, quindi prediligi l'intensità alla quantità.

Inoltre punta ad esercizi composti che allenino il maggior numero possibile di gruppi muscolari insieme ( squat, panca piana, deadlift) e affianca degli esercizi specifici.Mantenendo un range di ripetizioni intorno alle 8-10 e dei tempi di recupero relativamente brevi ( un minuto circa) dovresti riuscire a reggiungere i tuoi obiettivi.

[Titanus [Partecipante] 0]

Vedo che ci sono molti colleghi qui .

Premetto che io non faccio bodybuilding. Ma Powerlifting e quindi sono di una filosofia diversa.

Le chiavi per crescere sono, dopo l'esperienza di averle messe in pratica (a parer mio e di molti powerlifters che conosco):

- Multifrequenza (allenare un muscolo + volte a settimana - schema ABA BAB o Fullbody)

- Alta intensita' basso volume (stimolazione fibre bianche, più ipertrofizzabili e piu' forti delle rosse)

- Allenarsi con i FONDAMENTALI - Stacchi, Squat, Panca, Military Press, Trazioni alla sbarra, Rematore...

Personalmente alleno lo Stacco 3 volte a settimana in set Pesante - Medio - Leggero. E i Fondamentali li

accoppio con un complementare pesante, faccio l'esempio:

   - Panca piana 5x5 

   - Dist manubri 2x8\10

Non credo per niente alla monofrequenza.

Modificato 29 Marzo 2008 da Titanus

[torquemada [Élite] 5]

cioa a tutti.

provo a dire la mia. pratico bodybuilding da quando ho 15 anni e ora ne ho 33.

allora ho letto nei posti precedenti alcune insesattezze e alcune sacrosante verità.

cercherò di essere il piu chiaro possibile ma prendo il discorso un po alla lontana.

Ora devi sapere che i muscoli crescono SOLAMENTE quando li spingi a fare qualcosa che non sono abiutati a fare. Capisci questo concetto e hai le porte aperte

a tutta la massa muscolare che vuoi.

Supponi ad esempio di riuscire a sollevare di panca 50kg. Magari ti hanno dato la classica scheda 4x10 ( se è cosi cambia palestra in fretta...)

ora se tu riesci a fare tranquillamente le tue 10 ripetizioni e poi metti a posto i pesi alla decima, che motivo hanno i tuoi muscoli di crescere? tutto sommato stanno facendo uno sforzo relativamente basso, ma se tu ti sforzi di farne 11 e poi 12 e poi 13 e vai avanti fino a quando non riesci piu a muovere di un centimetro il bilanciere ecco, che i tuoi muscoli faranno un ragionamento di questo tipo: cacchio meglio che divento un po piu forte perchè se mi capita ancora questo sforzo sovraumano ce la faro con meno fatica" ; si chiama adattamento; il tuo corpo vuole fare le sue cose usando meno energia possibile.

se il muscolo cresce un pochino la volta successiva magari riuscirai a fare le stesse ripetizioni con meno fatica. A questo punto noi ( che siamo bastardi) freghiamo nuovamente il muscolo aumentando il carico; stessa situazione: sforzo elevato al massimo, muscolo che compenserà lo sforzo aumentando ancora un pochino.

l'anello debole della catena è che un allenamento superintenso ( e tra un po ti dirò cosa è un allenamnto intenso) stressa in maniera incredibile il sistema nervoso centrale e di conseguenza la capacità di recupero. se alleni dopo poco tempo lo stesso muscolo con la stessa intensità, dopo un po quello smette di crescere e si arriva al cosiddetto sovrallenamento.

ora che abbiamo visto un po di teoria passiamo al succo di un programma di allenamento mirato.

riepilogando:

1) massimo sforzo possible ( tradotto in massima intensità)

2) tempo di recupero adeguato

3) dieta

tutto quello che sto per dire vale per chi non assume steroidi anabolizzanti perchè in quel caso cambiano alcuni parametri. ( i tempi di recupero calano drasticamente e ci si può allenare per ore senza problemi)

cosa vuole dire massima intensità possibile? vuol dire continuare a fare ripetizioni fino a quando non è più fisicamente possibile muovere il peso nemmeno di un centimetro!! ci sono giorni in cui alleno i pettorali e NON RIESCO A CAMBIARE MARCIA IN MACCHINA PER IL DOLORE!!!

massimo 3 eserci per gruppo muscolare massimo 2 serie, ripetizioni comprese tra 6 e 10.

la prima delle due serie deve essere fatta con l'unico obiettivo di superare il numero prefissato di ripetizioni. ad esempio se devo fare 10 ripetizioni di panca, state tranquillo che non mi fermo finchè non arrivo a 11 e a questo punto mica penserete che metto giu il bilanciere vero? no no continuo finche riesco magari mi fermo a 11 oppure arrivo a 13, 14. se riesco a superare la decima ripetizione allora vuol dire che la volta successiva posso caricare più peso. se non ci sono riuscito e ne ho fatte solo 9 allora la volta successiva tengo lo stesso carico. l'importante è avere un diario o un semplice quaderno dove annotare tutto: pesi, ripetizioni, stato generale di forza.

per la seconda serie potete calare il peso di un 10% e spingere nuovamente al limite.

quindio avete solo una serie ( la prima) per dare il 120% di voi stessi.

che esercizi fare?

anche qua bisogna essere furbi. scordatevi qualunque cosa abbia dei cavi: abbiamo bisogno di manubri e bilancieri; i cavi vanno bene per leg curl, lat machine.

se io alleno i pettorali con un bilanciere, entrano in gioco ulteriori muscoli che in sinergia lavorano con i pettorali: ad esempio i tricipiti e i deltoidi. ecco perchè sarebbe bene fare questi tre muscoli nella stessa seduta di allenamento. li stanchiamo con la panca mentra lavoriamo i pettorali; li distruggiamo con gli eserci specifici a loro dedicati.

con questa logica, la scheda che vi indico potrebbe essere fatta così:

LUNEDI petto spalle e tricipiti

MERCOLEDI' schiena e bicipiti

VENERDI gambe

gli addominali ogni volta con il mio programma addominali da Leonida che ho postato da qualche parte un po di tempo fa.

curate la dieta privilegiando le proteine quindo tanta carne, e pesce.

ogni muscolo va allenato una volta alla settimana non più spesso perchè con questa intensità vi scordate di crescere.

allenatevi in silenzio con il vostro bell'ipod in massimo 45 minuti dando il meglio di voi

date un occhiata agli altri clienti: passano i mesi si allenano alla stessa maniera con gli stessi pesi e quanti veramente migliorano?

date il 120% di voi ( come in ogni ambito della vita, vero?) e quando vi chiederanno il vostro segreto, non diteglielo: mostrateglielo!

ci sarebbero tante altre cose da dire su integratori, cicli di massa e cicli di definizione, giorni di carico e giorni di scarico, tecniche ad alta inensità......

e state tranquilli, senza steroidi scordatevi di diventare enormi, vi farete un ottimo fisico, da palestrato ma di certo non come i bodybuilders delle riviste.

bye

Modificato 4 Aprile 2008 da torquemada

[Titanus [Partecipante] 0]

cosa vuole dire massima intensità possibile? vuol dire continuare a fare ripetizioni fino a quando non è più fisicamente possibile muovere il peso nemmeno di un centimetro!! ci sono giorni in cui alleno i pettorali e NON RIESCO A CAMBIARE MARCIA IN MACCHINA PER IL DOLORE!!!

Non sono d'accordo. L'intensita' non si traduce in "cedimento" anzi. In una scheda massa\forza il cedimento e' da evitare, si lavora con buffer.

Niente cedimento = + resa muscolare = riuscire a mantere un carico elevato e quindi lavorare meglio le fibre e la coordinazione neuromuscolare = intensita' elevata

Il cedimento produce acido lattico che ti impedisce di mantenere una certa lucidita' muscolare. Quindi rendi di meno.. mi sembra logico. E se il tuo obiettivo e' sfinire le fibre muscolari, con il cedimento non e' detto che tu le stia sfinendo a dovere (che poi bisogna capire di che cedimento stiamo parlando).

Tra l'altro lavorare con buffer mi permette di allenare il petto 2 volte almeno a settimana il che mi dovrebbe dare piu' guadagni in meno tempo.

massimo 3 eserci per gruppo muscolare massimo 2 serie, ripetizioni comprese tra 6 e 10.

la prima delle due serie deve essere fatta con l'unico obiettivo di superare il numero prefissato di ripetizioni. ad esempio se devo fare 10 ripetizioni di panca, state tranquillo che non mi fermo finchè non arrivo a 11 e a questo punto mica penserete che metto giu il bilanciere vero? no no continuo finche riesco magari mi fermo a 11 oppure arrivo a 13, 14. se riesco a superare la decima ripetizione allora vuol dire che la volta successiva posso caricare più peso. se non ci sono riuscito e ne ho fatte solo 9 allora la volta successiva tengo lo stesso carico. l'importante è avere un diario o un semplice quaderno dove annotare tutto: pesi, ripetizioni, stato generale di forza.

per la seconda serie potete calare il peso di un 10% e spingere nuovamente al limite.

quindio avete solo una serie ( la prima) per dare il 120% di voi stessi.

che esercizi fare?

Non sono d'accordo nemmeno qui.

A mio parere un buon lavoro si ottiene mantenendo il peso costante e, come detto prima, lavorando con buffer. Quindi direi un 5x5 o un 6x4. Poi abbino un complementare pesante tipo 2x8\10.

Comunque la mia mentalita' e' da Powerlifter.. (avete mai visto un PL magro? ) . Allenarmi con pseudo-metodi, ibridi, per la forza mi sembra (e ho notato su me stesso), 

sia il modo migliore per crescere. Non me ne vogliate..

Per il resto sono d'accordo.

Modificato 4 Aprile 2008 da Titanus

[elango71 [Partecipante] 446]

mah..ognuno dice la sua, fatto stà che se vai in palestra e tiri sù un pò di ghisa, dandoci dentro, un pò cresci.

Certo, poi si devono fare valutazioni su cosa uno vuole, in quanto lo vuole e come lo vuole. Da lì parte tutto un discorso di approccio alla palestra e via discorrendo. Ad esempio, nessuno a citato il pompaggio, a cui alcune scuole di pensiero danno molta importanza per la crescita.....come vedete le teorie sono infinite.

L'unica certezza (naturalmente IMHO) è che se vai in palestra e sollevi pesi senza durare la giusta fatica non cresci. Punto. Vedo spesso ragazzi che fanno le serie ridendo e scherzando, mentre pompano sui pesi, parlano col vicino, cazzeggiano, ridono ecc ecc...Significa che staì soffrendo poco la sotto. E senza sofferenza non si cresce.

Quindi, palestra, ghisa a sfondo e mangiare sano...augh...

[chrono [Partecipante] 0]

e mangiare sano...

Straquoto elango.. Questa è una cosa davvero importantissima.. Molti sottovalutano l'alimentazione e si aspettano che la sola palestra faccia il resto, ma gran parte dell'allenamento si fa a tavola..

Se non ci sono mattoncini per costruire i muscoli, questi non cresceranno e se c'è troppa sabbia (grasso) che copre i muscoli, questi non si vedranno..

MAI sottovalutare la giusta alimentazione..

[-eFFe- [Partecipante] 40]

Non sono d'accordo. L'intensita' non si traduce in "cedimento" anzi. In una scheda massa\forza il cedimento e' da evitare, si lavora con buffer.

cos'è un "buffer"?

Comunque la mia mentalita' e' da Powerlifter.. (avete mai visto un PL magro? )

cos'è un Powerlifter?

[Titanus [Partecipante] 0]

cos'è un "buffer"?

non e' un oggetto o nient'altro che un modo di allenarsi. In palestra il 99% dei frequentatori porta le serie al limite possibile temporaneo. I PL invece usano il buffer cioe' non raggiungono il cedimento, ma, per esempio, tengono 2 reps di distanza dal cedimento.

Un esempio. Con 90Kg faccio massimo 7 reps poi cedo. Io ne faccio 5, per 5 serie; altrimenti andando a cedimento sarei costretto a ridurre il peso. Quindi adotto schemi ad alte serie e basse reps in modo da favorire il recupero fra le serie ed avere un carico costante con un lavoro muscolare piu' favorevole (ricordando che le fibre bianche sono quelle piu' ipertrofizzabili e che vengono attivate con carichi elevati 85% o piu')

cos'è un Powerlifter?

Il powerlifting e' uno sport che consiste su tre alzate fondamentali (infatti il PL allena il gesto atletico) che sono appunto - Squat Stacchi e Panca.

Su wikipedia trovi una buona descrizione dello sport e su Youtube trovi di tutto riguardo esso. 

[w00z [Partecipante] 365]

allenamento completamente insensato o__o