Non sviluppo i pettorali, perchè?

[mybuddy [Partecipante] 32]

io mangio 250g di yogurt magro, 60g di fette biscottate, 20g di frutta secca, 20g di marmellata con poco zucchero e 120 di chiare d'uovo...

non ti dico di mangiare così tanto, ma una falsa riga di questa colazione potresti seguirla, in particolare per lo yogurt, le fette biscottate e le chiare d'uovo

il succo d'arancia bevilo sempre prima di allenamento

i miei dubbi per un cambio di alimentazione, su di te, riguardano il risultato che vuoi ottenere, che è bruciare la pancetta.... come dicevo, inizialmente, se cominci a mangiare di più, potresti vederti più gonfio

per lo sviluppo della forza, puoi provare il bill starr per cominciare, anche se personalmente preferisco il Mav5 + 3x3 coi fermi (che però va ad inserirsi in un macro ciclo); è strutturato così:

l'esecuzione si fa col fermo in basso (petto nella panca, sottoparallelo nello squat, incastro nello stacco)

1^ serie - 60% x 5 ripetizioni MAV

a seguire ad ogni serie aggiungi un 3-5% sul carico.

quando il carico sarà tale per cui l'ultima ripetizione viene su troppo lenta, è il momento di passare al 3x3 e chiudere così l'esercizio

dopo un mese (non di più) di questo, puoi provare a passare all'ipertrofia funzionale ( http://www.accademiaitalianaforza.it/ipertrofia-funzionale-2012-schema-pratico-di-ado-gruzza/

)

per il mav, ti indico una ripartizione tipo delle sessioni:

ogni settimana sarà: A, B, A, B (multifrequenza)

A = Riscaldamento e addominali, Squat, Panca, Braccia

B = Riscaldamento e addominali, Stacco da terra, complementari (trazioni, lento avanti, alzate laterali complete)

L'addome lo metto ad ogni riscaldamento solo perché lo integro nel riscaldamento del tronco, basta fare un 4x10.

Per cominciare ti serve sapere quali sono i carichi massimali tecnici nei tre esercizi

Scusate se ne approfitto anche io

Mike e volendomi allenare 6 giorni su 7 che allenamento mi consigli? Sempre il mav?

[Magic Mike [Élite] 620]

Scusate se ne approfitto anche io

Mike e volendomi allenare 6 giorni su 7 che allenamento mi consigli? Sempre il mav?

dipende anche da quanto sei avanzato nell'allenamento...

io tengo almeno un paio di sedute cardio + stretching alla settimana... stretching fondamentale IMHO

[mybuddy [Partecipante] 32]

dipende anche da quanto sei avanzato nell'allenamento...

io tengo almeno un paio di sedute cardio + stretching alla settimana... stretching fondamentale IMHO

Mi alleno da ormai 3 anni, da un anno tutti i giorni tranne la domenica. Sto allenando un gruppo muscolare al giorno (monofrequenza), non mi sembra molto produttivo per l'ipertrofia...

[Magic Mike [Élite] 620]

Mi alleno da ormai 3 anni, da un anno tutti i giorni tranne la domenica. Sto allenando un gruppo muscolare al giorno (monofrequenza), non mi sembra molto produttivo per l'ipertrofia...

se ti piace comincia col mav ... e fai seguire l'ipertrofia funzionale.

considera che col mav così impostato per ogni fondamentale dovrebbero venir fuori una decina di serie... circa... prende diverso tempo

per la panca ad esempio io partivo dai 25 per lato fino ai 40 (forse anche 42,5 verso la fine) aumentando 2,5 per lato ogni serie

questo per dire di non esagerare subito... più avanti ci sono programmi anche più duri

Modificato 23 Maggio 2013 da Magic Mike

[NonHoUnNome [Partecipante] 176]

Riesumo la discussione.

Qual è la distanza ottimale tra i pollici quando si fanno le distensioni su panca piana per il petto? Perchè ho avuto modo di frequentare anche un'altra palestra, e lì l'impugnatura diciamo era più stretta, mentre era più larga a quella in cui vado io. I pt dicono due cose differenti.. Tra le due sbarre, cambiano le parti di appoggio infatti, per farvi capire: dove mi dicono di usarla più larga, le parti ruvide dove mettere le mani sono più larghe mentre dove dicono di usarla più stretta viceversa..

[TooMainstream [Partecipante] 50]

Salve ragazzi, faccio palestra da febbraio dell'anno scorso, quando pesavo 59 kg, e adesso ne ho 64. Sono alto 1,77 e ho 16 anni. Detto questo, ovviamente ho notato molti miglioramenti, mi sono usciti gli addominali, gli obliqui (eheheh corna facendo ), anche se non ho ancora sviluppato i bassi, ma il resto c'è e si vede. In più ci sono miglioramenti a livello di bicipiti, tricipiti, spalle e gambe, ma i pettorali.. proprio i pettorali poco o niente! Eppure arrivo distrutto quando li alleno, e mi fanno male per circa 2 giorni massimo in seguito all'allenamento. E' un peccato perchè ci tengo molto a sviluppare il mio fisico.. Non seguo una vera e propria dieta, ma cerco di mangiare proteico, assumendo sempre ogni giorno 150 g di fesa di tacchino più carne e cibi proteici nei pasti, e qualche volta anche 100/150 g di bresaola.

Adesso cambio la scheda, ma finora il mio allenamento per i pettorali è il seguente:

panca piana con bilanciere 4serie 10-8-6-4

panca inclinata con bilanciere 4serie 10-8-6-4

panca piana con manubri 4 serie 10-8-6-4

croci a cavi alti 4 serie da 10

Quando vedete"10-8-6-4" ogni serie aumento il peso circa..

PS ovviamente la forza rispetto all'anno scorso è aumentata, ma il muscolo a livello visivo pochissimo! L'anno scorso per dire, con il bilanciere facevo massimo 4 serie da 10 a panca piana con peso 20kg, adesso parto con 28 fino ad arrivare all'ultima con 40!

Consigli? L'interno in pratica non lo ho proprio..

La risposta è facilissima , te lo spiego io il perchè , tu ti stai allenando con il cosiddetto "piramidale" che serve ad aumentare la forza . Utilizza superserie o triset con panca piana , panca alternata , lento avanti

Modificato 6 Settembre 2013 da TooMainstream

[LBJ92 [Partecipante] 445]

in realtà si cresce anche coi piramidali. Perché è vero che sono finalizzati alla forza, ma è anche vero che non è che forza e massa viaggino su binari paralleli. Se sollevi di più è evidente che il muscolo è più allenato.

La panca poi non è detto che sviluppi per forza tanto il petto. Magari per l'esecuzione che fai ti ingrossi principalmente in braccia, deltoidi e trapezi. Come c'è chi è grosso grosso di petto ma meno di braccia..dipende dalla larghezza della presa, dall'altezza della sbarra (se è ad altezza più bassa del capezzolo tenderai a spinger di più di petto, se è in alto userai un po' più le spalle)

Comunque. Ad oggi sei migliorato?

[NonHoUnNome [Partecipante] 176]

in realtà si cresce anche coi piramidali. Perché è vero che sono finalizzati alla forza, ma è anche vero che non è che forza e massa viaggino su binari paralleli. Se sollevi di più è evidente che il muscolo è più allenato.

La panca poi non è detto che sviluppi per forza tanto il petto. Magari per l'esecuzione che fai ti ingrossi principalmente in braccia, deltoidi e trapezi. Come c'è chi è grosso grosso di petto ma meno di braccia..dipende dalla larghezza della presa, dall'altezza della sbarra (se è ad altezza più bassa del capezzolo tenderai a spinger di più di petto, se è in alto userai un po' più le spalle)

Comunque. Ad oggi sei migliorato?

Poco, ma sono migliorato! Diciamo che fino a giugno ho aumentato man mano più che potevo i pesi, e con i piramidali ho aumentato forza e vigore anche se ovviamente, in 3/4 mesi così, i miglioramenti sono stati leggeri. Luglio ho fatto una specie di mantenimento, e sono arrivato distrutto psicologicamente, ho analizzato la situazione e ricco di stress mi sono preso una pausa. Ho incominciato di nuovo una decina di giorni fa e stavolta sto curando quasi al massimo l'alimentazione.

Il fatto è che quando faccio la panca, ancora oggi, a fine esercizio ho le braccia distrutte e non 'sento' il petto.. Anche se quando facevo i piramidali, durante l'esecuzione i pettorali lavoravano con i carichi alti. Sfrutterò la chicca della sbarra in relazione ai capezzoli, non si finisce mai di imparare!

Però rinnovo la domanda, le mani quanto devono essere distanti quando afferro la sbarra?

[Tyrant [Élite] 234]

Riesumo la discussione.

Qual è la distanza ottimale tra i pollici quando si fanno le distensioni su panca piana per il petto? Perchè ho avuto modo di frequentare anche un'altra palestra, e lì l'impugnatura diciamo era più stretta, mentre era più larga a quella in cui vado io. I pt dicono due cose differenti.. Tra le due sbarre, cambiano le parti di appoggio infatti, per farvi capire: dove mi dicono di usarla più larga, le parti ruvide dove mettere le mani sono più larghe mentre dove dicono di usarla più stretta viceversa..

Prendi il bilanciere a vuoto e posatelo sullo sterno,la presa ideale e' quella in cui,da questa posizione,gli avambracci sono esattamente perpendicolari al suolo,cosi' per capire

http://samsfitness.com.au/image/data/ExerciseImages/Decline-Bench-Press.jpg

[LBJ92 [Partecipante] 445]

Poco, ma sono migliorato! Diciamo che fino a giugno ho aumentato man mano più che potevo i pesi, e con i piramidali ho aumentato forza e vigore anche se ovviamente, in 3/4 mesi così, i miglioramenti sono stati leggeri. Luglio ho fatto una specie di mantenimento, e sono arrivato distrutto psicologicamente, ho analizzato la situazione e ricco di stress mi sono preso una pausa. Ho incominciato di nuovo una decina di giorni fa e stavolta sto curando quasi al massimo l'alimentazione.

Il fatto è che quando faccio la panca, ancora oggi, a fine esercizio ho le braccia distrutte e non 'sento' il petto.. Anche se quando facevo i piramidali, durante l'esecuzione i pettorali lavoravano con i carichi alti. Sfrutterò la chicca della sbarra in relazione ai capezzoli, non si finisce mai di imparare!

Però rinnovo la domanda, le mani quanto devono essere distanti quando afferro la sbarra?

è un esempio per dire, quello di dove arrivare con la sbarra (come nella foto di Tyrant)

Se non senti il petto ma solo esclusivamente le braccia evidentemente stai facendo la panca lavorando perlopi§ con braccia, deltoidi anteriori e trapezi . Probabilmente, a parità di carico, usando più il petto, solleveresti di meno (c'è chi invece è messo al contrario)

Oppure, se la presa e l'altezza è giusta, non arrivi al petto...

Sentire anche braccia e spalle è però normale, visto che comunque usi anche quelle...di esercizi di isolamento puro per il petto ce ne son pochi purtroppo, la maggior parte della gente finisce con l'esser più avanti di braccia che petto

la presa dev'essere tale che quando vai giù e il braccio è in linea col torace formi un angolo di almeno 90 gradi (o di più). sennò è stretta.