Vi chiedo un aiuto per un programma serio e impegnativo!

[CR7 [Partecipante] 353]

Come da titolo sono qui per chiedervi tutta una serie di consigli volti al miglioramento della mia struttura fisica, attraverso alimentazione e attività.

Premetto che nonostante le mie conoscenze mediche di Anatomia e Fisiologia Umana, la mia preparazione riguardo a esercizi,metodiche varie di allenamento e approccio alimentare migliore per la definizione di un buon fisico sono medio-basse.

Cercherò quindi di essere quanto piu possible preciso, ma non garantisco la assenza di errori clamorosi.

Appena possibile caricherò qualche mia foto per farvi avere una idea più chiara.

STATO ATTUALE

Età: 26 anni

Altezza: 186 cm

Peso: 74 kg

Circonferenza polso: 17cm

Circonferenza torace : 94cm (misurata a livello dei capezzoli)

Circonferenza addome: 78cm (misurata a livello piu stretto del girovita)

Circonferenza braccio: 30cm (misurato a bicipite e tricipite rilassati a livello di metà braccio)

ALIMENTAZIONE ATTUALE

La considero per sommi capi un regime alimentare sano. Uso di alcool quasi inesistente tranne scarse eccezione,idem per dolci e prodotti fritti. Buon consumo di frutta, carne, verdura, pesce, carboidrati come pasta o pane un paio di volte a settimana.

La cazzata l'ho fatta un annetto fa. Vedendo un fisico accettabile ma con uno strato generale di grasso (quello che ti fa essere allo stesso tempo magro ma dall'aspetto burroso), ho pensato bene di ridurre in maniera importante le calorie introdotte (es. a volte cena con un paio di frutti) senza accompagnare il tutto a una buona attvità fisica. Il risultato è stato il passaggio nel giro di 4-5 mesi da 81 kg a 73 kg. Molto grasso è andato via, insieme a una certa quantita di massa magra, con il risultato di essere si meno burroso ma allo stesso tempo ancora più magro. E gli attuali 74 kg per 1,86 non sono certo da ragazzo Africano ma neanche da estetica buona.

ATTIVITA' FISICA ATTUALE

Considerando sopratutto che i primi centimetri si prendano abbastanza velocemente nella mia condizione di partenza molto bassa, (con il difficile che è rappresentato poi dal vero salto di qualità) ho iniziato un po a muovermi. Schematicamente

LUNEDI: 40 MINUTI DI CORSA

MARTEDI: 40 MINUTI DI NUOTO ( che faccio sopratutto perchè mi fa sentire bene a livello multiarticolare)

VENERDI: 40 MINUTI NUOTO

gli altri giorni tra casa e parco faccio un po di esercizi...squat, piegamenti sulle braccia, addominali, trazioni alla sbarra, esercizi con elastico. In maniera molto disordinata, cioè capita che faccio ripetizioni senza contarle, che durante il giorno faccio piegamenti sulle braccia in un momento di pausa, non seguo cioè un programma fisso.

Per aggiungere ulteriori informazioni e farvi capire il livello di preparazione fisica precario vi inserisco più o meno il numero di esercizi che riesco a fare per singolo attrezzo:

Piegamenti sulle braccia 25 max 30 (vi ripeto le serie non le conto, a volte ne faccio una sola a volte due, a volte tre)

Trazioni alla sbarra max 5 con i palmi delle mani rivolti verso di me. Con l'altra presa 1 a morire, perchè ho dei dorsali piuttosto scarsi.

Dip alle parallele (se si chiama cosi, quello per i tricipiti): 7 di fila

Buona forza nei bicipiti, bassa in tricipiti e dorsali. Gambe che piacciono perchè dritte e non muscolose,ma un po di quadricipite e polpacci in piu non mi fanno male.

QUELLO CHE VORREI RAGGIUNGERE

Il mio cruccio principale è quello di sembrare piuttosto magro, e mi dispiace perchè con un fisico meglio definito davvero non chiederei altro. Credo e ambisco, non importa tra quanto, a 82-84 kg, quindi 8-10kg di massa magra in piu rispetto agli attuali.

Basandomi su un adeguato regime alimentare e attività fisica.

Quello che vi chiedo è se foste nei miei panni come vi organizzereste.

Premetto che purtroppo fino a ottobre non posso iscrivermi in palestra, ma che dispongo di un parco vicino casa con un po di attrezzi per lo street workout.

In particolare vorrei partire da:

• quanti giorni della settimana per attività aerobica e quanti per quella anaerobica?
• Quanto far durare ciascuna sessione di allenamento?
• Quante kcal distribuite tra carbo-pro-fat introdurre? credo sulle 2400? e quali cibi privilegiare
• Esercizi ne ho visti sul sito freeletics italia.
• Per esperienza vostra, in media 8 kg di massa magra in quanto tempo di prendono?

e per abusare della vostra pazienza e dell'insulto finale vi pongo come mio fisico di riferimento l'omonimo del mio nick..ronaldo

vi riporto il delta tra dati suoi e dati miei. (imbarazzanti, pero lui si allena 10 ore io studio 10 ore)

altezza è la stessa

peso -10kg

circonferenza torace -12 cm

circonferenza addome -6cm

gambe manco voglio saperlo

Non ho la presunzione di credere di poterci arrivare in tempi brevi o senza sudare... anche mantenervi a una certa distanza da quegli standard mi va bene. voglio ragionare kg dopo kg. non pensare che ne devo prendere 5 o 10.

Vi prego di rispondere in maniera precisa e schematica, stile schede dei PR, ma solo chi ha esperienze dirette, con buona preparazione, per evitare di fare danni.

La voglia e l'impegno ci saranno.

Cerchero di caricare mie foto e foto di progressi.

GRAZIE!!

[dickinson1 [Partecipante] 2641]

Se tu vuoi mettere su massa devi fare principalmente pesistica.

Ok,mi dirai che ho scoperto l'acqua calda.

Ma se tu punti a voler mettere su qualcosina credo che dovresti mettere un po' da parte la corsa.

Ti devi concentrare su esercizi per sviluppare la muscolatura.

Il nuoto e' un buno sport,ma a mio avviso ti consiglierei un po' di palestra,anche se ti dovesse piacer poco.

E Cristiano Ronaldo di sicuro di palestra ne fa un po' pure lui

[CR7 [Partecipante] 353]

certo, ma meglio preferire serie ad esaurimento o più serie con meno ripetizioni?

[dickinson1 [Partecipante] 2641]

allora ,io ti dico la mia per quel poco che so.

Nessuno e' maestro...a parte alcuni personal trainer.

La massa la metti su con sovraccarichi e poche ripetizioni,tipo otto o dieci.

Per tagliare la testa al toro dovresti mettere dei pesi che ti facciano raggiungere l'esaurimento con otto ripetizioni,

ad esempio .Non so se mi spiego.

Ma prima di tutto occupati dei perfezionare l'esecuzione dell'esercizio.

Io mi son ritrovato dopo tempo a cambiare sistema per gli stacchi perché li facevo maluccio...

e a lungo andare mi sarei ritrovato con problemi ala schiena.

[sexyjonny [Partecipante] 267]

Partiamo dalle basi:

ALIMENTAZIONE

8-10 kg di MASSA MAGRA li metti in non meno di 3 anni di allenamento. Punto. 8-10 kg DI PESO CORPOREO, li metti tranquillamente in 10 mesi. Calcola il tuo Fabbisogno calorico e ad esso aggiungici 200 kcal.

Dividi queste kcal nei vari macronutrienti ( carbo, pro, grassi) e vedi come vai. In base a questo ti regoli.

ALLENAMENTO

Se vuoi mettere tutta sta massa, con gli esercizi a corpo libero non ce la fai. Vanno anche bene per ora, ma iscriviti in palestra o fatti una home gym e vai bene.

Dato che per ora dovrai arrangiarti con gli esercizi a corpo libero, leva di mezzo la corsa ( al massimo 1x week), inserisci trazioni, dips, squat, plank,flessioni ecc in varie salse.

Non andare a cedimento. Anzi, ci vorrebbe un programma di allenamento dotato di buon volume e che ti dia margine.

Proverei una cosa del genere:

GIORNO 1

Trazioni 1 x maz

Dips 5x5

Plank 5 x max + elbow plank + x max

Piegamenti sulle braccia 4x6

Squat 10 x 5

Giorno B

Trazioni presa PRONA ( palmi verso la sbarra): 25 ( acnche se fai 25 serie da 1 reps)

Pistol squat 4x8 con fase eccentrica di 6 ''

Dragon flag 5x5

Dips con sovraccarico 6x3

Giorno C

Trazioni presa supina presa normale 3 + SS presa supina stretta 3 + SS presa parallela 3 ( ripeti il giro 3 volte, con 2 min di pausa ogni giro. SS sta per superserie)

Dips 6 serie pendlay *

Piegamenti sulle braccia larghezza spalle 10 + presa stretta 8 + military pushups 6

Squat 5x5 con fermo in isometria di 3 ''

Pendlay: 1^ ripetizione 6 secondi a scendere e 6 a salire, 2^ ripetizione 5 secondi a scendere e 5 a salire e così via fino all'ultima rep.

Per ora dovrebbe andare. Se hai domande chiedi

[paulstorm [Partecipante] 19]

Certo che mi pare eccessivo consigliare a un neofita sottopeso,non allenato, e senza attrezzatura, pistol squat, dragon flag, dips in pendlay, squats con fermo in isometria, etc..

Tornando a CR7, se non puoi andare in palestra allenati a corpo libero facendo quel che riesci con le attrezzature a disposizione (push ups, pull ups, chin ups, dips, bodyrows, etc.), quando ti iscriverai in palestra a ottobre se ne riparla.

E cura l'alimentazione.

[CR7 [Partecipante] 353]

ragazzi grazie dei preziosissimi consigli, sulla alimentazione sarò intransigente e preciso, sugli esercizi proverò ad arrivare fin dove riesco all'inizio con i consigli di johnny ma in maniera graduale posso farcela...giorni alterni per la crescita muscolare giusto?

[dickinson1 [Partecipante] 2641]

se vuoi puoi anche seguire una scheda allenando un gruppo muscolare al giorno.

Poi dipende anche dai tuoi tempi di recupero,l'ideale sarebbe davvero fare un giorno di allenamento ed uno di riposo.

E in questo caso allora andrebbe bene seguire la linea di Sexyjonny.

Il muscolo cresce anche a riposo e questo e' risaputo.

Comunque tu prova e vedi come ti trovi.

[trb [Partecipante] 2758]

a suo tempo witcher aprì un topic qui,puoi rileggerlo e farti una idea.

Ah,solitamente da quello che si scrive capisco se uno arriverà all'obiettivo preposto oppure no,sapevo che witcher avrebbe mollato e ho l'impressione che anche tu ti stancherai presto,spero di sbagliarmi.

[Apache [Partecipante] 433]

Partiamo dalle basi:

ALIMENTAZIONE

8-10 kg di MASSA MAGRA li metti in non meno di 3 anni di allenamento. Punto. 8-10 kg DI PESO CORPOREO, li metti tranquillamente in 10 mesi. Calcola il tuo Fabbisogno calorico e ad esso aggiungici 200 kcal.

Piano con queste previsioni, dieci kg di peso corporeo se di qualità sono una montagna di peso e difficilmente raggiungibili in così poco tempo. Quanto alla tabella che hai proposto i mi sembra buona ma sarà in grado di eseguire correttamente i pistols?

Modificato 25 Maggio 2014 da Apache