Help - Costruire fisico a casa

[webpe [Partecipante] 122]

Per gli esercizi dipende dal tuo obbiettivo....in generale comunque io ti consiglierei una mezz'oretta di corsa cardiaca, piegamenti sulle braccia, sbarra, e con i manubri qualche esercizio libero per bicipiti e dorso. 3 volte a settimana va bene

Ogni esercizio che fai a prescindere dal tipo deve essere eseguito comunque correttamente per evitare di rovinarsi....quindi prima informati bene se non hai nessuno che ne sappia che possa fartelo vedere

[michele.seduction [Partecipante] 35]

Okok grazie a tutti per le risposte , come risultati invece come vi siete trovati ?

[Aleks89 [Partecipante] 90]

Non so se hai già iniziato e come ti stai trovando.

Se non hai una buona base di muscolatura con il peso che hai magari ti potresti trovare in difficoltà con alcuni esercizi a corpo libero, anche se a mio avviso sono i migliori in assoluto per avere un fisico omogeneo.

Se hai intenzione di mettere massa muscolare ti sconsiglio l'estate in quanto con il caldo bruci di più... quindi concentrati a definirti in questi mesi (anche se devi perdere poco peso, fidati che con il peso ideale nessuno ci sta bene!).

Dunque per bruciare fai un riscaldamento di 10 minuti di corsa, poi vai di superserie (ss) per fascia muscolare, addominali e per finire un'altra bella corsetta.

Le ss sono due esercizi senza interruzione, ad esempio faccio bicipiti, 4x8 con i manubri in ss 4x10 trazioni ai bicipiti; quindi faccio una serie con i manubri, senza pausa faccio una serie di trazioni, pausa e poi riparto.

Se hai la possibilità allenati 3 volte a settimana a giorni alterni (il corpo ha bisogno di riposare!), dividendo l'allenamento in: 1 petto e bicipiti, 2 dorso e tricipiti, 3 spalle e gambe.

Ricorda addominali ogni allenamento e corsa finale che è fondamentale per bruciare di più (la corsa a fine allenamento fa bruciare di più rispetto a quando la fai da una sessione di riposo). Per ogni muscolo fai almeno 3 esercizi (4 per i muscoli principali come petto, dorso e spalle)...

Capitolo alimentazione: Sbagliatissimo togliere i carboidrati! Tu quando ti alleni distruggi il muscolo e quando riposi e ti alimenti il tuo corpo lo rigenera; per rigenerarsi hai bisogno delle proteine (carne bianca o rossa, pesce etc.) ma esse sono inutili in assenza di insulina che fa da vettore tra la proteina ed il muscolo... l'insulina la prendi dai carboidrati.

Quindi venendo a noi:

Se ti alleni di mattina a pranzo pasta il giorno dell'allenamento (80 gr) con verdure ed eventualmente 100 gr di proteine. Se ti alleni di sera, a pranzo 50 gr di carboidrati (tipo una fetta di pane) e la sera dopo l'allenamento altri 50 gr di carboidrati. Poi il giorno dopo magari mangi riso.

Anche i grassi sono importanti (ovviamente non quelli saturi), quindi 4 cucchiaini di olio a crudo (mai cotto!) ad ogni pasto, tranne quando mangi le uova ne metti 3 (perché già grasse)

Ad ogni pasto principale ricordati le verdure come contorno!

Fai uno spuntino a metà mattina ed uno a metà pomeriggio (1 ora e mezza prima dell'allenamento) con o 2 frutti (non devono essere entrambi molto zuccherini tipo banana e fragola) o uno yogurt bianco magro, meglio se greco.

In totale dovresti avere 5 pasti di cui 3 principali, perché come ti è stato già suggerito aumentare i pasti ti fa aumentare il metabolismo e bruci di più rispetto a quando digiuni! (IL corpo va in una fase di protezione in questo caso e brucia più lentamente)

Dimenticavo! A colazione latte o tè con 3 fette biscottate con marmellata o se non ti piace la marmellata (o se preferisci) metti il miele nel tè.

Le mie fonti sono nutrizionisti e personal trainer di mia personale conoscenza.

I consigli ovviamente vanno in base anche alla corporatura, ed avendo io una molto simile alla tua ti ho dato gli stessi che hanno dato a me.

Risultati?

Con questo metodo potrai mettere un minimo di massa mentre definisci!

[michelep95 [Élite] 230]

anche se a mio avviso sono i migliori in assoluto per avere un fisico omogeneo.

Se hai intenzione di mettere massa muscolare ti sconsiglio l'estate in quanto con il caldo bruci di più

molti professionisti in estate stanno ancora in massa piena perchè hanno le gare in autunno, è solo un falso mito quello della difficoltà di mettere massa in estate

Dunque per bruciare fai un riscaldamento di 10 minuti di corsa

per bruciare cosa? il glicogeno? pessima idea correre prima dell'allenamento

poi vai di superserie (ss) per fascia muscolare

le superserie sono una tecnica di allenamento come ce ne sono tante altre, l'importante è variare

per la dieta, un piano alimentare deve essere personale, non puoi suggerirgli il tuo solo perchè avete la stessa corporature, quando non conosci il suo metabolismo, non sai che stile di vita ha

[Aleks89 [Partecipante] 90]

molti professionisti in estate stanno ancora in massa piena perchè hanno le gare in autunno, è solo un falso mito quello della difficoltà di mettere massa in estate

per bruciare cosa? il glicogeno? pessima idea correre prima dell'allenamento

le superserie sono una tecnica di allenamento come ce ne sono tante altre, l'importante è variare

per la dieta, un piano alimentare deve essere personale, non puoi suggerirgli il tuo solo perchè avete la stessa corporature, quando non conosci il suo metabolismo, non sai che stile di vita ha

Non ho detto che è impossibile, più bruci meno massa riesci a mettere, ovviamente stai parlando di professionisti che assumono prodotti a base di proteine, creatina etc. (che io sconsiglio soprattutto per chi vuole un fisico naturale e non ha esigenze di "gare")

Correre prima dell'allenamento serve per riscaldarsi, infatti se hai notato ho consigliato di correre alla fine, quello è solo un riscaldamento generale per prevenire infortuni (io di solito faccio 3-5 minuti, ma faccio serie di riscaldamento prima di iniziare ogni fascia muscolare).

Per l'alimentazione io ho specificato prima la teoria su come si debba basare un piano alimentare, è normale che sia per l'allenamento che per l'alimentazione se vuole una cosa fatta bene deve interpellare un personal trainer ed un nutrizionista, ma visto che non può/vuole gli ho suggerito una dieta che comprende tutto e non fa danni; in ogni caso non conosco il suo metabolismo, ma quello si "educa" e se vuole definirsi va accelerato con 5 pasti almeno (c'è chi ne fa 7!)

[michelep95 [Élite] 230]

Non ho detto che è impossibile, più bruci meno massa riesci a mettere, ovviamente stai parlando di professionisti che assumono prodotti a base di proteine, creatina etc. (che io sconsiglio soprattutto per chi vuole un fisico naturale e non ha esigenze di "gare")

a parte che si bruciano più calorie quando fa freddo perchè il corpo ha la necessità di scaldarsi, poi in estate i livelli di testosterone sono più alti che nel resto dell'anno, se poi te sei di quelli che d'estate vanno a correre in k way per consumare di più...allora rinuncio a cercare di farti capire che è una cazzata quella che in estate è più difficile mettere massa

Correre prima dell'allenamento serve per riscaldarsi

allora correggo la tua affermazione precedente

Dunque per bruciare fai un riscaldamento di 10 minuti di corsa->dunque per riscaldarti fai 10 minuti di corsa

[Aleks89 [Partecipante] 90]

a parte che si bruciano più calorie quando fa freddo perchè il corpo ha la necessità di scaldarsi, poi in estate i livelli di testosterone sono più alti che nel resto dell'anno, se poi te sei di quelli che d'estate vanno a correre in k way per consumare di più...allora rinuncio a cercare di farti capire che è una cazzata quella che in estate è più difficile mettere massa

allora correggo la tua affermazione precedente

Dunque per bruciare fai un riscaldamento di 10 minuti di corsa->dunque per riscaldarti fai 10 minuti di corsa

Non vado a correre tutto coperto, la pelle ha bisogno di respirare

Per il resto il "Dunque per bruciare" era inteso l'intero allenamento (riscaldamento, ss, addominali e corsa finale).

Io ho sempre saputo che d'estate mettere massa è più difficile. In ogni caso uno che ha pancia e tits se mette massa in estate va a mare con un fisico antiestetico... io punterei a definirlo e poi a lavorarci (che poi con ss a corpo libero oltre a definirti un minimo di massa la metti sempre).

[michele.seduction [Partecipante] 35]

Salve ragazzi , ringrazio tantissimo entrambi per le risposte , le leggerò a breve

Avrei una domanda : bruciando i grassi e allenandosi contemporaneamente si riducono i rischi di uscire sciupato per poi "pomparsi " ?

[michelep95 [Élite] 230]

Io ho sempre saputo che d'estate mettere massa è più difficile.

è un falso mito come ce ne sono tanti sul bodybuilding

in ogni caso sono d'accordo che per chi vuole andare al mare a sfoggiare il bel fisico allora è giusto fare definizione quando ci si avvicina all'estate, volevo solo specificare però a onor del vero che non è più difficile mettere massa in estate, e probabilmente il tuo personal trainer saprà dirti più di me a riguardo

Modificato 9 Giugno 2016 da michelep95

[Aleks89 [Partecipante] 90]

Salve ragazzi , ringrazio tantissimo entrambi per le risposte , le leggerò a breve

Avrei una domanda : bruciando i grassi e allenandosi contemporaneamente si riducono i rischi di uscire sciupato per poi "pomparsi " ?

Se ti preoccupa di diventare un "secco" con gli allenamenti e la giusta alimentazione non lo diventi