Pettorale esterno

[blackrain [Partecipante] 0]

quello che intendi te è il piccolo pettorale, la sua inserzione è profonda e difficilemente sviluppabile purtroppo se non si è geneticamente predisposti, la sua funzione è intrarotatoria, quindi l esercizio per svilupparlo sono le croci su panca 30° o per i principianti la pectoral machine con schienale basso

Sinceramente credo che andare a sviluppare un muscolo solo con un esercizio di isolamente non sia la cosa migliore; meglio farlo lavorare sinergicamente durante un esercizio base ( dove sicuramente si usa anche più peso )

gg1: flessioni

gg2: trazioni

gg3: flessioni con piedi su panca/sedia

gg4: trazioni con presa inversa

flessioni ( o piegamenti su braccia ):

setup:

corpo disteso per terra ( pancia sotto ) , naso che tocca per terra, piedi uniti a martello , gambe distese unite, mani aperte con dita in avanti in linea con le spalle ma ad una distanza di una spanna.

esercizio:

1- contrai addome e gambe, appoggiandoti alle punte dei piedi

2- spingi con le braccia il tuo corpo verso l'alto, distendendole; le gambe non si piegano, l'addome è sempre in tensione

3- arrivato alla massima distensione le braccia si fletton fino ad arrivare a toccare il naso per terra.

in linea generale il sedere si stacca prima e il naso per ultimo in ascesa, il contrario in discesa.

trazioni :

setup:

1-ti posizioni in piedi davanti alla sbarra

2-afferri la sbarra con il dorso delle mani verso di te

3-le mani hanno sempre una spanna di distanza dalle spalle (verso l'esterno)

4-sollevi le gambe e le pieghi a 90° , i piedi puoi unirli mettendoli uno sopra l'altro

esercizio:

1-contrai addome

2-trazioni il tuo corpo verso l'altro, cercando di mantenere una spinta uniforme su tutte e 2 le braccia; la trazione si conclude con il tuo petto che tocca la sbarra ( evitando portare la sbarra dietro la testa, a meno di non essere molto slegati vai a rovinare la cuffia dei rotatori )

3-sempre con l'addome contratto fai scendere ( lentamente ) il tuo corpo verso il basso, fino ad arrivare con le braccia distese completamente

flessioni con piedi su panca/sedia

setup:

vedi flessioni; tranne per i piedi che devono rimanere + alti della testa. Per ottenerlo basta utilizzare una sedia ( o un divano, il letto, una ringhiera, una pila di libri ) e appoggiarceli sopra.

esercizio:

vedi sempre flessioni; in questo esercizio però la contrazione dell'addome e delle gambe è ancora + importante ( per evitare un effetto moscio/dondolante del busto )

trazioni con presa inversa:

setup:

vedi trazioni; l'unica cosa che varia sono le mani: in questo caso è il palmo delle mani che deve essere verso di te ( ti guardi le unghie )

possibili varianti:

Possibili varianti pliometriche per variare lo stimolo degli esercizi.

Ovviamente prima bisogna sempre riscaldarsi bene.

flessioni:

variazione della distanza delle mani dalle spalle ( mai unirle, distanza minore = distanza delle spalle) , flessioni con salto, flessioni con applauso, flessioni con mani su appoggio ( in modo da partire con il petto + basso delle mani), flessioni con salto su appoggio ( variante in cui hai una mano su un appoggio e l'altra no; spingendo verso l'alto vai a saltare sull'appoggio atterrando sempre con la mano opposta )

trazioni:

variazione della distanza delle mani dalle spalle ( anche qui, mai unirle e mai esagerare con la larghezza, i polsi ne risentono parecchio ), trazioni con salto ( variando la presa - trazione normale / trazione inversa / normale / inversa / etc ), con pollice opposto o no, diminuire il numero di dita in uso , diminuzione del rom ( angolo di chiusura ) delle braccia ( sempre in discesa e mai in ascesa )

Modificato 15 Settembre 2008 da blackrain

[LIFE [Partecipante] 2]

si senza dubbio non è con il solo esercizio che si sviluppa il muscolo, ovviamente l allenamento deve essere completo per tutto il petto, andavo solo a isolare il movimento per cui viene utilizzato il piccolo pettorale

per il petto in ciclo di massa consiglio i classici panca piana o spinte piane, panca inclinata o spinte inclinate e croci panca 30°

1 volta a settimana non di piu per gruppo muscolare carichi che non permettano di fare piu di 10 ripetizioni e non meno di 7

[ivan tredicesimo [Partecipante] 0]

Sicuramente il miglior esercizio x il pettorale esterno è il dip te lo assicuro

[KosmoLion [Partecipante] 3]

Mi spiace dirlo ma la forma dei pettoreli dipende quasi totalmente dalla genetica, molti hanno i pettorali piccoli anche se si allenano, semplicemente causa della genetica, esistono esercizi che aiutano in qualche modo a migliora la parte superiore o il cosidetto scalino del pettorale ma ripeto che il grosso lo fa la vostra genetica

[FMTopgun [Partecipante] 11]

Consiglio come Life: panca piana, pectoral machine, croci su panca (piana e inclinata ) con rotazione.

In più aggiungo che, va bene il tuo obiettivo di definizione, però se non hai una massa da definire è inutile provarci. Ti consiglio quindi di adoperare carichi che ti permettano di fare 3 serie da 8 ripetizioni. Se vuoi fare le cose per bene ti fai aiutare da un tuo amico e calcoli il tuo massimale, ossia qual'è il peso massimo per cui tu riesci a fare una sola ripetizione. Calcoli poi l'85% di quel peso e avrai il tuo peso ideale da sollevare.

Per far risaltare di più il "pettorale esterno" come lo chiami tu, prova a far ingrandire il deltoide che ti darà anche un bel braccio in più.

Se vai in palestra fatti fare una scheda, non è il massimo ma almeno hai dei circuiti di esercizi corretti.

Buon workout !

[KosmoLion [Partecipante] 3]

Io ti consiglio , siccome hai appena iniziato, di impostare una scheda fullbody fatta bene (per 3 volte a settimana fai tutti i muscoli), quando sarai pronto dopo circa un mesetto, metti giu' con l'aiuto di qualcuno una bella scheda massa fatta bene, curi la dieta e sei a posto, non sperare comunque in risultati immediati ci vuole tempo.

La definizione te la sconsiglio anche se dipende dalla tua percentuale di grasso corporeo in ogni caso.