correre per dimagrire

[fede [Partecipante] 2]

Dimagrire solo con la dieta non è impresa da poco, soprattutto per chi, per questioni di lavoro, è costretto a stare seduto diverse ore al giorno. Una valida soluzione per non rendere la dieta troppo restrittiva è la pratica di uno sport: la corsa è lo sport più semplice e alla portata di tutti ed è quello che ottimizza maggiormente il rapporto "tempo/risultato".

Con questo post voglio eliminare una volta per tutte alcuni luoghi comuni del tutto errati sulla relazione fra dimagrimento e sport.

Correre per dimagrire

La corsa può essere utile sia durante la fase di dimagrimento sia durante la fase successiva di "mantenimento". Nella prima fase aiuta a dimagrire più velocemente e facendo meno fatica; nella seconda fase (che è spesso critica per la mancanza delle forti motivazioni che di solito caratterizzano la prima fase) aiuta a mantenere il peso senza sacrifici a tavola.

Correre aiuta a dimagrire perché durante l'attività fisica si bruciano molte calorie.

Calorie spese con la corsa

La corsa è uno sport molto semplice e molto efficace dal punto di vista del consumo energetico. Per sfruttare al meglio i benefici che offre, bisogna avere un'idea almeno approssimativa di quante calorie si consumano per ogni ora di esercizio fisico.

In un'ora di corsa è possibile bruciare anche più di 1000 kcal, ma bisogna capire bene come funziona il meccanismo, perché è anche possibile, sempre in un'ora, spendere solo 300 calorie.

In pratica il dispendio calorico della corsa dipende (ammesso che si corra davvero e non ci si limiti a camminare) solo dal numero di chilometri percorsi e dal peso del soggetto. Il calcolo è molto semplice: per ogni chilometro di corsa, si perde una caloria per ogni chilogrammo di peso.

kcal_consumate = Km_corsi × kg_peso_atleta

Ad esempio, una persona di 60 kg brucia circa 60 kcal per ogni chilometro percorso correndo. Supponendo di correre a 10 km/h (6 minuti al km) si bruciano circa 600 calorie in un'ora: un bel bonus che permette di passare, ad esempio, da una dieta da 1400 kcal a una dieta da 2000 kcal. In pratica si dimagrisce, ogni tanto si sentirà lo stesso un po' di fame, ma almeno a tavola si potrà mangiare e sentirsi sazi: una grande differenza dal punto di vista psicologico rispetto al sedentario che, per dimagrire, deve soffrire la fame quasi tutto il giorno.

Se ci si limita a correre mezz'ora al giorno (sempre a 6' al km) si guadagna comunque un bonus di 300 calorie. Potrebbe sembrare poco, ma se si corre tutti i giorni, alla fine della settimana si consumano ben 2100 calorie in più: rispetto a un sedentario ci si può permettere di seguire una dieta meno ferrea, magari con qualche "strappetto" ogni tanto.

IL RAGIONAMENTO FONDAMENTALE! - Innanzitutto non dobbiamo considerare il nostro corpo a compartimenti stagni: sa benissimo trasformare i grassi in energia e i carboidrati in grassi. Quindi non è detto che se mangiamo carboidrati verranno immagazzinati carboidrati e se mangiamo grassi andranno necessariamente a finire nella pancetta. Il corpo usa quindi i macronutrienti per adattarsi alle esigenze energetiche.

Supponiamo che il soggetto mantenga il suo peso con 2.000 calorie al giorno, di cui 300 sono dovute all'attività sportiva. Se l'attività è blanda si bruciano preferenzialmente i grassi (la percentuale di grassi bruciata a bassa intensità è sì sensibile, ma comunque si brucia sempre una quota di carboidrati), se è intensa i carboidrati. Al che i geni pensano: perché correre forte se si bruciano i carboidrati e non i grassi? L'errore di fondo è che 300 calorie delle 2.000 che assumiamo (a prescindere dal fatto che le abbiamo assunte come grassi o come carboidrati) andranno a sostituire il substrato energetico che è andato perso con la corsa: se abbiamo bruciato grassi, le 300 calorie andranno a sostituire il grasso perso, se bruciamo carboidrati andranno a sostituire la riserva di carboidrati persa (glicogeno). In entrambi i casi il soggetto mantiene il suo peso: può dimagrire solo se assume meno di 2.000 calorie al giorno.

In altri termini:

1. se corriamo molto piano bruciamo i grassi e dimagriamo perché diminuisce la scorta di grassi;
   
2. se corriamo forte bruciamo i carboidrati e impediamo che carboidrati assunti con l'alimentazione vadano a immagazzinarsi come grasso e quindi dimagriamo perché dirottiamo i carboidrati dalla pancetta all'energia spesa per fare sport.
   

Calcolare i chilometri percorsi

A questo punto è evidente che per sapere quante calorie sono state consumate è necessario misurare i chilometri percorsi durante la corsa. Ci sono diversi sistemi:

• si misura il tracciato di allenamento percorrendolo, se possibile, con un'automobile o con una bicicletta dotata di contachilometri;
  
• si corre lungo una strada dotata di segnali chilometrici (soluzione ideale per chi abita in campagna e può permettersi di correre in strada senza problemi di traffico; per chi corre in città l'idea di allenarsi in strada è da scartare, meglio scegliere un parco);
  
• se si cambia spesso percorso di allenamento o non si è comunque in grado di misurare quello abituale, è possibile, una volta che si ha un'idea della propria velocità standard, stimare la lunghezza del percorso in base al tempo di percorrenza. Per capire qual è la propria "velocità di crociera" è necessario, per qualche volta, correre su un percorso misurato e controllare i tempi.
  

Per dimagrire si deve correre veloci

Detto in generale, per dimagrire occorre fare la massima fatica. È l'errore opposto al precedente, di chi è convinto che si brucia di più se si va veloci (l'incremento del metabolismo basale è nella stragrande maggioranza di persone non significativo). Che nella corsa il consumo calorico dipenda solo dai km percorsi ce lo dice la fisica che mi fa sapere che il lavoro è dato dalla forza (non tanto il peso, quanto le forze meccaniche del nostro apparato locomotore per spostarlo in avanti, parallele allo spostamento; in una visione molto rozza, pensiamo a una mano che spinge il soggetto in avanti) per lo spostamento. La velocità con cui viene fatto il lavoro (la potenza) non c'entra con il lavoro totale. L'errore di ritenere importante la velocità nasce dal fatto che si confonde la potenza (lavoro nell'unità di tempo) con il lavoro. Consideriamo un campione mondiale che pesa 60 kg e in un'ora percorre 20 km. Avrà consumato all'incirca 1.200 calorie. Un principiante dello stesso peso che in un'ora percorre 10 km brucerà 600 calorie, la metà: andare più forte ti fa bruciare più calorie nell'unità di tempo. Ma se il nostro principiante percorre 20 km (ci mette il doppio del tempo: 2 ore) brucerà anch'egli 1.200 calorie.

L'uomo non è come un'auto che più va forte più i consumi aumentano: l'uomo spende per fare un km sempre la stessa energia, a prescindere dalla velocità. Quindi meglio (per il dimagrimento non per altri motivi!) fare 22 km a 5'/km che 20 a 4'30"/km.

Il consiglio di correre lentamente rimane in ogni caso valido, ma per altri motivi:

• si rischiano meno infortuni e quindi si può correre più spesso;
  
• per chi non ha la passione dello sport, si evita un inutile stress psicologico e quindi si corre più volentieri, senza il rischio di abbandonare la corsa;
  
• correndo lentamente si evita in parte la stanchezza dei giorni successivi all'allenamento per cui, alla fine della settimana, è possibile percorrere più chilometri (e quindi bruciare più calorie).
  

Ovvio che chi ha a disposizione venti o trenta minuti al giorno dovrà cercare di correre un po' più forte, in modo da massimizzare il totale dei chilometri percorsi. Chi invece ha a disposizione due o tre ore al giorno potrà correre anche molto lentamente.

Per dimagrire si deve sudare

È assurdo che ancora oggi ci sia gente che pensi ciò. Basta osservare chi corre nei parchi cittadini per accorgersi che la parola d'ordine è: coprirsi e sudare il più possibile. Probabilmente si sarà gratificati quando, tornati a casa, si scoprirà che la bilancia segna anche due chili in meno, salvo poi scoprire con disperazione che la mattina dopo siamo tornati al peso di sempre. Né ha senso cercare di resistere alla sete per rendere definitivo il dimagrimento. Prima o poi ci si deve reidratare e l'illusione svanisce.

E la fame? - Alcuni sostenitori dell'esercizio a bassa intensità sostengono che correndo veloci si bruciano molti carboidrati, si abbassa la glicemia e si innesca lo stimolo della fame. Queste persone probabilmente non hanno mai fatto sport ad alta intensità e non sanno che dopo un tale sforzo il corpo è così occupato a ripristinare le risorse (tante) perse con l'attività fisica che non si ha che marginalmente fame; l'appetito arriva gradualmente e si reintegrano le (giuste) calorie poco a poco.

Invece con lo sport a bassa intensità la fame arriva subito perché l'appetito non è legato alla sola glicemia (come ingenuamente credono i sostenitori del low-training): basta considerare gli effetti di una piacevole passeggiata in montagna!

La strategia giusta

Poiché nella corsa il consumo calorico dipende dai chilometri percorsi, è ovvio che

per dimagrire occorre scegliere la velocità che consenta di effettuare il maggior numero di chilometri nel tempo a disposizione.

NOTA - La frase precedente non deve interpretarsi come il consiglio di partire a palla e cercare stoicamente di resistere. Vuol dire trovare la distribuzione dello sforzo che, in base al proprio grado di allenamento, ci consenta di percorrere la strada più lunga. Per esempio il principiante che non ha nelle gambe un'ora di corsa, ma ha a disposizione un'ora, alternerà corsa e cammino in modo da massimizzare i km percorsi.

In quest'ottica l'abbigliamento deve essere il più leggero possibile: coprirsi troppo per sudare è un altro errore fondamentale perché il sudore perso si recupera subito nella giornata bevendo, ma la spiacevole sensazione di caldo ci ferma prima e ci fa fare meno chilometri.

Inoltre quando vi sentirete pronti potrete passare da una corsa a ritmo regolare, ad una corsa a scatti. Correre prima per un periodo lungo a scelta, per scaldare i muscoli e sentirti a proprio agio durante la corsa, e poi fare uno scatto a velocità più sostenuta, poi proseguire con un ritmo regolare fino a quando non ci si sente in grado di fare un altro scatto.

Ci sono tanti altri ottimi sport (ad esempio il ciclismo e il nuoto) in grado di dare risultati del tutto equivalenti, ma il tempo complessivo da dedicare a questi ultimi è maggiore (es. manutenzione bicicletta, spostamenti per raggiungere la piscina, ecc.) rispetto al tempo che si dedica alla corsa.

Spero di essere stato utile

Fonti:

http://www.dietabit.it/sport/dimagrire-corsa.html

http://www.albanesi.it/Corsa/sportmagro.htm

[^X^ [Partecipante] 4943]

Molto interessante, grazie

[NET Iraj 90 [Partecipante] 5]

huh grande. Mi serviva )

[ste.riff [Partecipante] 1]

albanesi.it é un gran sito! lo consiglio a tutti i tipi di corridori... neofiti e non

[TwitterBoy [Partecipante] 10]

Proprio oggi ho cominciato a correre.. che coincidenza!!

[Lovejoy [Partecipante] 0]

Grande Albanesi, lo conosco/consulto spesso!

In effetti tratta una mole di argomenti spaventosa...curioso leggere anche la sua biografia!

P.s. anch'io quando un annetto fa mi sono riavvicinato alla corsa ho trovato utilissime alcune prescrizioni e lo sfatare certi miti che in tanti (anche insospettabili "esperti") hanno e propalano a spron battuto!

Concordo poi moltissimo su questi punti:

-se si sta bene fisicamente "spingere" di più per aumentare i Km nel tempo a disposizione

-dopo un 20 minuti leeeenti alternare 1KM veloce a 1KM lento (ma non fermo sennò ci si "pianta"!)

-per massimizzare i risultati cercare di non abbuffarsi la sera, magari con la scusa mentale di dire "tanto ho fatto 8 km"

Ammetto che l'ultimo punto non lo seguo praticamente MAI, ed ecco perché pur essendo molto allenato (sia muscoli che cardio) praticamente non dimagrisco. Però almeno mi mantengo = peso mangiando come un bufalo, e già questo non è male !

Ciao e buona corsa!

P.s. Altro punto che dimenticavo: importantissimo vincere la pigrizia, specialmente dopo quell giornate impegnative che ti tentano verso il riposo pigro totale facendoti a volte dire "evabbé dai non corro stasera...."

Invece è fondamentale VINCERSI per la propria soddisfazione alla fine della giornata. E poi aumenta l'adrenalina quindi se poi si va fuori si è più stanchi muscolarmente ma più tonici mentalmente!

Scusate il papiro...anzi il sermone!

Vs affezionatissimo, Reverendo Lovejoy

[Emmett [Partecipante] 109]

è meglio la corsa o la bicicletta secondo voi?

[TAuRus [Amministratore] 102590]

è meglio la corsa o la bicicletta secondo voi?

come rapporto sforzo aerobico/distanza (e tempo) è meglio la corsa...

ma siccome non è l'unico fattore da calcolare probabilmente ogni risposta sarebbe imho

[prieras [Partecipante] 41]

è meglio la corsa o la bicicletta secondo voi?

dipende da vari fattori.

intanto dal tempo che hai a disposizione per praticare sport. poi dalla finalità per cui lo pratichi

tieni conto che 45 minuti di cyclette a 12 km/h ti fanno bruciare circa 650/700 calorie, che moltiplicate per 5 giorni a settimana fa un bella sommeta. se poi unisci l'attività ad un'alimentazione equilibrata il beneficio è notevole.

personalmente io dovevo perdere circa 8 kg. purtroppo col lavoro che svolgo basato su turni non ho la possiiblità di andare a correre o andare regolarmente in palestra. mi sono documentato su internet e mi sono fatto prestare una cyclette facendo allenamento quotidiano serio+alimentazione salutare. risultato, in 5 mesi ho perso ben più degli 8 kg richiesti e calcola che quando possibile qualche "voglia" alimentare ancora me riesco a togliermela.

insomma, io sono più per la cyclette/bicicletta a condizione che venga fatta seriamente e utilizzando un cardio frequenzimetro

[Lordjulian [Staff] 152]

per esperienza personale posso raccontare che anni fa, quando non conoscevo ancora il forum, essendo perso per una ragazza (tra l'altro UG) che di me prioprio non voleva saperne, arrivai, depresso, a pesare sui 120kg (x 175cm di altezza). poi un bel giorno (grazie anche all'aiuto di IS) decisi che le cose sarebbero cambiate. mi feci una rigidissima tabella "sportiva" che consisteva nel fare tapis roulant

1 ora al giorno nei giorni pari e

2 ore al giorno in quelli dispari

allenamento 7 giorni su 7 (natale e ferie comprese)

mantenendo una andatura da 150 battiti/minuto ,

il tutto accompagnato da un regime alimentare rigido (andai da un sedicente esperto alimentare con metodi abb. discutibili, ma funzionarono).

morale della favola persi 40kg in meno di un anno e mezzo (di cui gli ultimi 10 negli ultimi 2 mesi)

a quel punto decisi di allentare un po' la presa sul regime alimentare e di iscrivermi in palestra facendo però solamente lavoro "cardio".

nei due anni successivi nonostante abbia fatto mediamente 1 ora e mezza di palestra (sempre lavoro cardio) x 4 volte a settimana, regolato l'alimentazione ecc nonappena mi fermavo anche solo per 3-4 giorni rivedevo i kg salire e quando ritornavo in palestra non li perdevo più ma tutto quel lavoro si limitava a mentenere il nuovo peso (questa cosa non l'ho mai capita)

però volevo sottolineare che è molto importante anche la mente, la stesta e l'atteggiamento positivo! l'ho sempre considerata una cosa di poco conto (quasi una cazzata) ma analizzando i momenti "felici" ho notato anche un dimagrimento fisico proprio in quei periodi!

ne è la prova quest'ultimo mese dove per riuscire a sargiare tutti i giorni (almeno inizialmente credo sia fondamentale fare cosi per farsi le ossa) ho dovuto abbandonare la palestra con il risultato che... in un mesetto ho addirittura perso 1 kg (si è vero faccio street ecc però lo sforzo non è paragonabile a 1.5 ore di palestra!). prima se mi fossi fermato per un mese il mio fisico avrebbe probabilmente messo su circa 4kg (come successe una volta). cosa c'è stato di diverso questo mese? SONO UNA DELLE PERSONE PIU' FELICI DEL PIANETA! il sargiare, l'ansia dell'approccio, il sorriso di qualche bella signorina mi danno emozioni bellissime, mi hanno davvero fatto vedere il mondo da un punto di vista diverso... e probabilmente il segreto è (anche) questo!

PS: cmq stasera riprendo a correre....

Modificato 5 Agosto 2009 da Lordjulian