palestra a casa?no problema!

[fede [Partecipante] 2]

per tutti quelli che vogliono mantenersi in forma senza spendere soldi in atrezzi da tenersi in casa o semplicemente vogliono completare una giornata con un po di attività fisica posto un programma da3-5 giorni a settimana applicabile comodamente a casa.

si mira soprattutto allo sviluppo del tronco (pettorali, addominali, tricipidi), non aspettatevi muscoli scolpiti e possibilità di alzare 100 kg, ricordatevi che sono comunque semplici esercizi per tenersi in forma:

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

RISCALDAMENTO:

- In piedi a gambe unite, braccia sui fianchi, schiena dritta.

- Distendi le braccia di fronte a te con i palmi rivolti verso l'alto.

- Rapidamente chiudi le mani a pugno e spingi le braccia indietro come per dare due gomitate, i pugni si fermano all'altezza del bacino. Contemporaneamente contrai i glutei e i quadricipiti.

- Rimani in contrazione (sempre con i pugni ai fianchi, senza allargare i gomiti) per un paio di secondi e poi torna alla posizione iniziale.

-X 25

Per i PETTORALI*:

piegamenti sulle braccia, divaricandole a differenti aperture:

• pettorali alti esterni X 12 -15 -20

• pettorali bassi esterni X 15 -20 -30

• pettorali bassi interni X 5 -8 -12

• pettorali alti interni X 5 -8 -12

• tricipidi X 12 -20 -30

Per gli ADDOMINALI:

Addominali crunch*:

Distendetevi a terra quindi portate le ginocchia verso il petto; da questa posizione cercate di alzare il bacino avvicinandolo il più possibile verso le spalle, poi ritornate indietro lentamente e ripetete fino a cedimento muscolare. Inspirate all'inizio ed ispirate a fine movimento

Twist (rotazioni):

In piedi, usate un bastone di legno lungo almeno come la

vostra altezza e ponetelo sulle spalle. Con le mani, cercate di afferrarne le estremità e poi fate un continuo movimento di rotazione da destra

verso sinistra e viceversa. I piedi devono stare a circa 40 cm di distanza tra loro e la testa ben ferma a guardare in avanti. Respirate a piacere.

-Intermedio -

20 secondo l'orario di lavoro

30 secondi di pausa tra supersets

3 serie per ogni superinsieme

-Avanzate -

30 secondo l'orario di lavoro

25 secondi di pausa tra supersets

3 serie per ogni superinsieme

Eseguire intervallo formazione cardio immediatamente dopo questo allenamento:

-Sprint per 20 secondi (70% del tuo max)

-Passeggiata per 30 secondi

Ripetere per 6 cicli

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Note*:

quando si fanno i piegamenti sulle braccia i pettorali si dividono in 4 gruppi: alti esterni, alti interni, bassi esterni, bassi interni.

In particolare bisogna considerare tre fattori:

-la distanza tra le mani

-la linea che unisce le mani (d'ora in avanti: linea di spinta): è alta (cioè passa all'altezza del collo) o è bassa (cioè passa all'altezza della cintura) Naturalmente esistono due valori estremi e tutte le possibili posizioni intermedie...

-la rotazione delle mani: le dita puntano in avanti, in fuori, in dentro

Per cominciare a prendere confidenza con la cosa, partiamo da alcuni riferimenti geometrici: più la linea di spinta è bassa, più intervengono i pettorali superiori.

Man mano che la linea di spinta sale il lavoro tende a concentrarsi sui pettorali intermedi e bassi.

Più le mani sono lontane tra loro, più lo sforzo si concentra sulla parte esterna dei pettorali

Una distanza ridotta tra le mani tende a far stancare (e quindi ad allenare) di più le braccia, ed a concentrare il lavoro dei pettorali nell'area dello sterno, si arriva quindi ad unire pollice ed indice sotto il petto per allenare i tricipidi (ultimo esercizio di piegamenti).

------

Crunch: in parole povere sdraiati con le gambe alzate e piegate alzate il culo da terra di circa 5-10 cm.

Le ripetizioni di ogni serie aumenteranno mano mano che vi allenerete seguendo la scala:

[5 -8 -12 -15 -20 -30]

non sforzate troppo e RISCALDATEVI BENE!

infatti i pettorali sono muscoli molto sensibili ed è facile forsi male se non si stà attenti (scaldarsi e non esagerare con le rip.)

Buona fatica a tutti!!

[Mystico [Partecipante] 0]

per tutti quelli che vogliono mantenersi in forma senza spendere soldi in atrezzi da tenersi in casa o semplicemente vogliono completare una giornata con un po di attività fisica posto un programma da3-5 giorni a settimana applicabile comodamente a casa.

si mira soprattutto allo sviluppo del tronco (pettorali, addominali, tricipidi), non aspettatevi muscoli scolpiti e possibilità di alzare 100 kg, ricordatevi che sono comunque semplici esercizi per tenersi in forma:

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RISCALDAMENTO:

- In piedi a gambe unite, braccia sui fianchi, schiena dritta.

- Distendi le braccia di fronte a te con i palmi rivolti verso l'alto.

- Rapidamente chiudi le mani a pugno e spingi le braccia indietro come per dare due gomitate, i pugni si fermano all'altezza del bacino. Contemporaneamente contrai i glutei e i quadricipiti.

- Rimani in contrazione (sempre con i pugni ai fianchi, senza allargare i gomiti) per un paio di secondi e poi torna alla posizione iniziale.

-X 25

Per i PETTORALI*:

piegamenti sulle braccia, divaricandole a differenti aperture:

• pettorali alti esterni X 12 -15 -20

• pettorali bassi esterni X 15 -20 -30

• pettorali bassi interni X 5 -8 -12

• pettorali alti interni X 5 -8 -12

• tricipidi X 12 -20 -30

Per gli ADDOMINALI:

Addominali crunch*:

Distendetevi a terra quindi portate le ginocchia verso il petto; da questa posizione cercate di alzare il bacino avvicinandolo il più possibile verso le spalle, poi ritornate indietro lentamente e ripetete fino a cedimento muscolare. Inspirate all'inizio ed ispirate a fine movimento

Twist (rotazioni):

In piedi, usate un bastone di legno lungo almeno come la

vostra altezza e ponetelo sulle spalle. Con le mani, cercate di afferrarne le estremità e poi fate un continuo movimento di rotazione da destra

verso sinistra e viceversa. I piedi devono stare a circa 40 cm di distanza tra loro e la testa ben ferma a guardare in avanti. Respirate a piacere.

-Intermedio -

20 secondo l'orario di lavoro

30 secondi di pausa tra supersets

3 serie per ogni superinsieme

-Avanzate -

30 secondo l'orario di lavoro

25 secondi di pausa tra supersets

3 serie per ogni superinsieme

Eseguire intervallo formazione cardio immediatamente dopo questo allenamento:

-Sprint per 20 secondi (70% del tuo max)

-Passeggiata per 30 secondi

Ripetere per 6 cicli

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Note*:

quando si fanno i piegamenti sulle braccia i pettorali si dividono in 4 gruppi: alti esterni, alti interni, bassi esterni, bassi interni.

In particolare bisogna considerare tre fattori:

-la distanza tra le mani

-la linea che unisce le mani (d'ora in avanti: linea di spinta): è alta (cioè passa all'altezza del collo) o è bassa (cioè passa all'altezza della cintura) Naturalmente esistono due valori estremi e tutte le possibili posizioni intermedie...

-la rotazione delle mani: le dita puntano in avanti, in fuori, in dentro

Per cominciare a prendere confidenza con la cosa, partiamo da alcuni riferimenti geometrici: più la linea di spinta è bassa, più intervengono i pettorali superiori.

Man mano che la linea di spinta sale il lavoro tende a concentrarsi sui pettorali intermedi e bassi.

Più le mani sono lontane tra loro, più lo sforzo si concentra sulla parte esterna dei pettorali

Una distanza ridotta tra le mani tende a far stancare (e quindi ad allenare) di più le braccia, ed a concentrare il lavoro dei pettorali nell'area dello sterno, si arriva quindi ad unire pollice ed indice sotto il petto per allenare i tricipidi (ultimo esercizio di piegamenti).

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Crunch: in parole povere sdraiati con le gambe alzate e piegate alzate il culo da terra di circa 5-10 cm.

Le ripetizioni di ogni serie aumenteranno mano mano che vi allenerete seguendo la scala:

[5 -8 -12 -15 -20 -30]

non sforzate troppo e RISCALDATEVI BENE!

infatti i pettorali sono muscoli molto sensibili ed è facile forsi male se non si stà attenti (scaldarsi e non esagerare con le rip.)

Buona fatica a tutti!!

ottimo programma

[Ruy [Partecipante] 2]

grazie, da lunedì inizio a seguire queste indicazioni!

[blueSoul [Partecipante] 3]

grazie, da lunedì inizio a seguire queste indicazioni!

idem ^^

[rubix_ [Partecipante] 282]

un modo per sviluppare fiato e resistenza?

Di inverno fa freddo (e spesso piove) per uscire a correre, e sto cercando un modo per evitare di andare in palestra per tapis rulan (ho pensato di comparmene uno, ma non ho più spazio in casa )

[fede [Partecipante] 2]

un modo per sviluppare fiato e resistenza?

Di inverno fa freddo (e spesso piove) per uscire a correre, e sto cercando un modo per evitare di andare in palestra per tapis rulan (ho pensato di comparmene uno, ma non ho più spazio in casa )

per sviluppare fiato e resistenza? la corsa a scatti che ho inserito nel programma serve appunto a quello, non preoccuparti: una felpa e dei pantaloncini e non sentirai freddo

il problema di fare sforzi fisici a lungo tempo è quello che il cuore non riesce a pompare abbastanza sangue, e quindi non arriva abbastanza ossigeno ai muscoli, questo stato si chiama iperventilazione: è in questo momento che il cuore ed i muscoli si sviluppano

il motivo degli scatti è che sforzi molto il cuore mandandolo a 160-180 battiti, per poi bloccare di colpo l'attività. sarai colto quindi dalle classiche "fiammate" e la sudorazione aumenterà immediatamente. è con questo che si intende "intervallo formazione cardio".

consigli?? mangia molte banane che evitano crampi ed aumentano il diametro dei capillari nei muscoli, permetto un afflusso maggiore di sangue.

inoltre non farti prendere dal fiatone, soprattutto d'inverno: FISCHIA!! sembra una cavolata ma fischiando si aumenta la pressione dai polmoni verso i tessuti.

fatto ciò torna a casa e fatti pure una doccia bollente ma assolutamente non sederti, dormi almeno 5 ore e il giorno dopo sarai pronto per un'altra corsetta

[superjhonny [Partecipante] 6]

il problema di fare sforzi fisici a lungo tempo è quello che il cuore non riesce a pompare abbastanza sangue, e quindi non arriva abbastanza ossigeno ai muscoli, questo stato si chiama iperventilazione: è in questo momento che il cuore ed i muscoli si sviluppano

L'iperventilazione è un'altra cosa, non c'entra niente con la corsa... O meglio, non è un problema di pompaggio del cuore, ma di scambio gassoso sangue polmoni. Se gli atti respiratori sono troppo frequenti (o troppo poco), come quando si ha il fiatone dopo uno scatto, il sangue non si ossigena bene e si crea un debito di ossigeno che a livello dei muscoli scheletrici è tutto sommato tollerato, ma a livello cardiaco no. Rischio infarto. Quindi ci si deve forzatamente fermare.

Il cuore e i muscoli (anche il cuore è un muscolo... l'unico muscolo striato involontario) hanno tutt'altro meccanismo di sviluppo, basato su uno stress di intensità sufficiente a decondizionare la struttura proteica delle fibre e ad intaccare le riserve energetiche, che genera una risposta di ripristino dei valori precedenti all'allenamento più una ulteriore riserva aggiuntiva (per fare questo è importante che il muscolo riposi sufficientemente a lungo da riuscire a sviluppare questa riserva aggiuntiva). Se ci si allena troppo frequentemente si rischia di andare in superallemento, con risultati opposti agli obiettivi prefissati.

SJ

Modificato 7 Novembre 2009 da superjhonny

[rubix_ [Partecipante] 282]

L'iperventilazione è un'altra cosa, non c'entra niente con la corsa... O meglio, non è un problema di pompaggio del cuore, ma di scambio gassoso sangue polmoni. Se gli atti respiratori sono troppo frequenti (o troppo poco), come quando si ha il fiatone dopo uno scatto, il sangue non si ossigena bene e si crea un debito di ossigeno che a livello dei muscoli scheletrici è tutto sommato tollerato, ma a livello cardiaco no. Rischio infarto. Quindi ci si deve forzatamente fermare.

Il cuore e i muscoli (anche il cuore è un muscolo... l'unico muscolo striato involontario) hanno tutt'altro meccanismo di sviluppo, basato su uno stress di intensità sufficiente a decondizionare la struttura proteica delle fibre e ad intaccare le riserve energetiche, che genera una risposta di ripristino dei valori precedenti all'allenamento più una ulteriore riserva aggiuntiva (per fare questo è importante che il muscolo riposi sufficientemente a lungo da riuscire a sviluppare questa riserva aggiuntiva). Se ci si allena troppo frequentemente si rischia di andare in superallemento, con risultati opposti agli obiettivi prefissati.

SJ

Non ho ben capito se per sviluppare fiato/resistenza è meglio correre poco ma intensamente (facendo scatti) oppure meglio corse lunghe ma lente. Potresti spiegarmelo?

grazie

[Madpiercing [Partecipante] 0]

Dai un occhiata qui http://en.wikipedia.org/wiki/Interval_training io non ho mai fatto molto cardio, ma secondo me è meglio l"interval, ne hanno sempre parlato bene.

Modificato 17 Novembre 2009 da Madpiercing

[Ottaviano Augusto [Partecipante] 1]

Bel programma di allenamento.