eSTAte 2010 : addominali a TArtaruga !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[FaNTasY` [Partecipante] 5]

DImenticatevi tutte quelle cazzate che avete letto...in precedenza !!!!!! fare 30 mila addominali al giorno non serve a niente se vi abbuffate come maiali ...gli addominali si fanno a tavola...con la corsa...la forza di volontà e la costanza

le 3 chiavi per il successo sono l alimentazione...l aerobica e naturalmente i crounch

ALIMENTAZIONE :

importantissima !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

le linee guida sono le seguenti 2 gr di proteine per ogni kg del vostro peso, grassi 1 gr per ogni kg , e qui viene il bello i carboidrati adesso tutti mi manderanno milioni di bestemmie

"dovete dire addio alla pasta…non si scappa.! "

Ma ce la fate..? O no..?

Senza la pasta non ce la faccio..! Il medico mi ha detto che la pasta e’ indispensabile..! Il cervello ha bisogno di zuccheri..!

Queste sono le frasi che comunemente si sentono dire in giro..peccato che mediamente chi fa queste affermazioni sia fuori forma..con la pancia o comunque pliche corporee addominali poco dignitose..

Il fatto che il cervello ha bisogno di glucosio e’ certamente vero..ma e’ falso che la pasta o gli amidi in genere siano indispensabili..! Per milioni di anni gli uomini svolgevano una vita superdinamica..ove cacciavano..lottavano..camminavano per ore..con il caldo o il freddo…facevano sesso promiscuo selvaggiamente..insomma il loro dispendi calorico era enorme ….

eppure non mangiavano pasta e amidi per il semplice fatto che non esitevano..ma solamente carne e vegetali..!

ma il signor Rossi..sedentario e abulico si sente autorizzato adire che ha bisogno dela pasta..!

Cioe’ di migliaia di molecole di glucosio ( amido..) che invaderanno rapidamente il torrente sanguigno..alzando molto la glicemia..e questo per ore..costringendo il pancreas ad un super lavoro e stoccando inevitabilmente tutto quel glucosio nei depositi adiposi ( addome nell’uomo..sedere e cosce la donna..)..

Inoltre la pasta e’ priva di protine di alto valore biologico..grassi nobili..insomma un cibo in se’ davvero inutile…anzi dannoso..e lo spaventoso aumento del diabete senile della nostra societa’ ne’ un prova lampante..

In realta’ le proteine e i grassi nobili..sono i nutrienti davvero indispensabil all’organismo) proteine=protos dal greco=primo..)..e daltra parte gli aminoacidi possono anche diventare glucosio..ergo..il cervello non sa’ mai carente di glucosio anche in assenza di amidi..

Insomma una dieta composta da carne ( di tutti i generi..) frutta secca,uova,olio,formaggi,frutta e verdura..e’ assolutamente completa..nutriente..salutare e poco ingrassante..anzi si tende a dimagrire per i piu’ bassi livelli d’insulina data l’assenza di amidi..

è adesso mi chiederete quei pochi carboidrati che si dovranno prendere dal cibo dove li prendo?...

FRUTTA E VERDURA!!!! 4 porzioni di frutta al giorno e 4 di verdura !!!!

AEROBICA:

Ogni uomo ha gli addominali solo che sono ricoperti da uno strato di grasso.. e qual è il metodo migliore per bruciare il grasso??

CORSA CORSA CORSA !!!!!!!!

ma quando prima o dopo la palestra ???

DOPO!!!!!!!!!!!

e’ molto efficace,in quanto l’organismo ha gia’ esaurito gran parte del glicogeno muscolare..la temperatura corporea e’ gia alta.. e anche l’ossidazione globale dei grassi a causa degli alti livelli di adrenalina..noradrenalina..endorfine..

Solo non bisogna esagerare..il catabolismo potrebbe essere troppo marcato e il recupero difficoltoso, con alti livelli di cortisolo in circolo.

15-20 minuti di aerobica dopo il WOrkout con i pesi possono bastare.

corsa o tapis roulant la cyclette brucia meno calorie !

3 volte a settimana di corsa sono indispensabili... !!!

esercizi per gli addominali !!

ultimo punto non meno importante... vi posto un video pieno di esercizi per gli addominali cosi non avrete scuse ..si dividono gli esercizi per gli addominali in 3 parti parte bassa , obliqui e parte alta scegliete 2 esercizi per ogni zona e datevi da fare !!!!!!!

!

PLUS:

Volete bruciare grasso..? Allora dovete ossidarli..!

Normalmente il fisico ossida i grassi e le altre sostanze nutritive per produrre energia..grazie all’ossigeno e complicati processi biochimici..

La miscela di combustibile usata dai mitocondri per produrre energia e’ sempre composta da zuccheri..grassi e aminoacidi..ma quello che fara’ la differenza per bruciare piu’ grasso sara’ appunto la proporzione fra questi tre combustibili..se usate principalmente il grasso e in misura minore gli zuccheri e gli aminoacidi..ebbene sarete in piena ossidazione dei grassi e i tessuti brucieranno moltissimo grasso!

Questa magica condizione si avverte quando la respirazione si fa molto piu’profonda..con maggiore esigenza di aspirare aria..segno che l’ossigeno richiesto e’ in aumento perche’ i grassi ne richiedono molto..inoltre in questa ripeto..magica condizione..anche le endorfine aumentano e ci si sente benissimo nonostante la fatica..!

Per raggiungere tale magica condizione occorrono certi contesti di allenamento…dieta…momenti metabolici…protocolli integrativi e sinergie molecolari..

Nel MWS questi principi sono stati concepiti e sviluppati al massimo.!

YOGA E ADDOMINALI

Frank Zane..noto per il suo fisico plastico e scolpito..rese famoso negli anni 70..un metodo..originariamente proveneiente dallo yoga..chiamato vacuum addominale …

L’utilizzo del vacuum permette, rafforzando i muscoli dell’addome’ di contenere il debordamento dell’ addome ovvero il tipico gonfiore addominale derivato dalla postura o dall’eccessivo allenamento dell’addome.

Il Vacuum si esegue in piedi, leggermente piegati in avanti con le gambe divaricate e le mani poggiate su una panca.

Dopo aver fatto un bel respiro butti fuori tutta l’aria dai polmoni, incavando l’addome mentre il diaframma si innalza verso la cavità toracica.

Mantenete questa posizione trattenendo il respiro per 10 secondi circa ripetete l’azione varie volte..almeno 10-15 sequenze..

Inutile dire che tale metodo in se’ certamente valido..non puo’ dare benefici evidenti su addome troppo gonfio di grasso..sopratutto grasso intraviscerale..quindi non scordate mai di mantenere una buona alimentazione..ok?

[Ian [Partecipante] 1]

Io faccio qualcosa di simile.

Tanto per iniziare è vero che gli addominali si fanno a tavola.

Prima però di regolare l'alimentazione bisogna capire il tipo di attività fisica che si pratica è il tipo di metabolismo.

L'attività fisica migliore per bruciare calorie, come ho già detto in un altro post, è la footing.

E' sufficiente, per un paio di mesi, andare a correre 4 volte alla settimana, per 7-8 km.

Dopo la corsa fare qualche ripetizione di flessioni e addominali.

Aggiungeteci la giusta alimentazione e in un paio di mesi ottenete un fisico invidiabile.

[Minstrel_in_love [Partecipante] 5]

Idem: corsa + serie di addominali + dieta. Non ho tempo di andare in palestra e mi devo far bastare questo.

Per ora sto seguendo questa tabella:

1a settimana: 1' di corsa, 1' camminando per 10 volte

2a settimana: 2' di corsa, 1' camminando per 6 volte

3a settimana: 3' di corsa, 1' camminando per 5 volte

4a settimana: 4' di corsa, 1' camminando per 4 volte

5a settimana: 6' di corsa, 1' camminando per 3 volte

6a settimana: 8' di corsa, 1' camminando per 2 volte,

7a settimana: 10' di corsa, 1' camminando per 2 volte.

8a settimana: 20' di corsa "no stop"

9a settimana: 25 minuti di corsa per 3-5 volte la settimana

10a settimana: 30 minuti di corsa per 3-5 volte la settimana

11a settimana: 35 minuti di corsa per 3-5 volte la settimana

12a settimana: 40 minuti di corsa per 3-5 volte la settimana

Sono alla 4^ settimana, anche se è in realtà è la terza perchè sono partito direttamento con 2-1.

Per ora non vedo grandi cambiamenti, ma penso che nei prossimi tempi la situazione migliorerà sicuramente

[FaNTasY` [Partecipante] 5]

Idem: corsa + serie di addominali + dieta. Non ho tempo di andare in palestra e mi devo far bastare questo.

Per ora sto seguendo questa tabella:

1a settimana: 1' di corsa, 1' camminando per 10 volte

2a settimana: 2' di corsa, 1' camminando per 6 volte

3a settimana: 3' di corsa, 1' camminando per 5 volte

4a settimana: 4' di corsa, 1' camminando per 4 volte

5a settimana: 6' di corsa, 1' camminando per 3 volte

6a settimana: 8' di corsa, 1' camminando per 2 volte,

7a settimana: 10' di corsa, 1' camminando per 2 volte.

8a settimana: 20' di corsa "no stop"

9a settimana: 25 minuti di corsa per 3-5 volte la settimana

10a settimana: 30 minuti di corsa per 3-5 volte la settimana

11a settimana: 35 minuti di corsa per 3-5 volte la settimana

12a settimana: 40 minuti di corsa per 3-5 volte la settimana

Sono alla 4^ settimana, anche se è in realtà è la terza perchè sono partito direttamento con 2-1.

Per ora non vedo grandi cambiamenti, ma penso che nei prossimi tempi la situazione migliorerà sicuramente

una volta a settimana...per dare una scossa al metabolismo...fatti una corsa a digiuno...bevendo 2 tazzine di caffè amaro,

il caffè come il the verde è un termogenico...bruciano il grasso come una fornace xD

e una volta a settimana fatti una corsa a alta intensità... 30 minuti di corsa... con 8 scatti

tipo cosi ti fai 5 minuti a passo lento poi fa uno scatto di 20 secondi ...piu ritorni a marciare a passo lento..cosi via via fino a 8 scatti..le prime volte ne fai 4-5 poi aumenti cone le sessioni

[FaNTasY` [Partecipante] 5]

Io faccio qualcosa di simile.

Tanto per iniziare è vero che gli addominali si fanno a tavola.

Prima però di regolare l'alimentazione bisogna capire il tipo di attività fisica che si pratica è il tipo di metabolismo.

L'attività fisica migliore per bruciare calorie, come ho già detto in un altro post, è la footing.

E' sufficiente, per un paio di mesi, andare a correre 4 volte alla settimana, per 7-8 km.

Dopo la corsa fare qualche ripetizione di flessioni e addominali.

Aggiungeteci la giusta alimentazione e in un paio di mesi ottenete un fisico invidiabile.

niente pasta e pane xD...gli addominali prima della corsa...

[Minstrel_in_love [Partecipante] 5]

una volta a settimana...per dare una scossa al metabolismo...fatti una corsa a digiuno...bevendo 2 tazzine di caffè amaro,

il caffè come il the verde è un termogenico...bruciano il grasso come una fornace xD

e una volta a settimana fatti una corsa a alta intensità... 30 minuti di corsa... con 8 scatti

tipo cosi ti fai 5 minuti a passo lento poi fa uno scatto di 20 secondi ...piu ritorni a marciare a passo lento..cosi via via fino a 8 scatti..le prime volte ne fai 4-5 poi aumenti cone le sessioni

Ok grazie per il consiglio. Allora farò come dici te, 4 giorni a settimana continuo con la tabella e il 5° giorno faccio come dici tu. Per passo lento intendi corsetta lenta giusto?

Ps: per corsa a digiuno che intendi? Io corro verso le 7 di sera. Dovrei stare digiuno dalla mattina O_O ??

niente pasta e pane xD...gli addominali prima della corsa...

Ecco, questo mi chiedevo oggi. Io li faccio dopo, e sbaglio. Come mai si fanno prima?

Modificato 28 Aprile 2010 da Minstrel_in_love

[Stev [Lurker] 0]

Ciao ragazzi volevo dire la mia! D'accordissimo sui 2 g di proteine per kg, il must sarebbe una bella dieta divisa in 40%pro 40%carb e 20%grassi buoni (olio d'oliva extravergine, burro d'arachidi, pesce etc) . Per quanto riguarda l'allenamento vero e proprio, dal mio punto di vista gli addominali come i polpacci, rispondono anche meglio di altri gruppi muscolari a POCHE ripetizioni con PESO. Pensateci: sono muscoli sollecitati naturalmente in pratica con ogni nostro movimento, e percio abituati all'allenamento di resistenza. E' molto più efficace allenarli in maniera normale che con centinaia di ripetizioni. Io faccio cosi e in un mese ho perso 2 cm di girovita e ora si vedono abbastanza bene, anche se punto alla perfezione per luglio. (Sto seguendo un programma nutrizionale e di allenamento che si snoda in 12 settimane).

[Minstrel_in_love [Partecipante] 5]

Ciao ragazzi volevo dire la mia! D'accordissimo sui 2 g di proteine per kg, il must sarebbe una bella dieta divisa in 40%pro 40%carb e 20%grassi buoni (olio d'oliva extravergine, burro d'arachidi, pesce etc) . Per quanto riguarda l'allenamento vero e proprio, dal mio punto di vista gli addominali come i polpacci, rispondono anche meglio di altri gruppi muscolari a POCHE ripetizioni con PESO. Pensateci: sono muscoli sollecitati naturalmente in pratica con ogni nostro movimento, e percio abituati all'allenamento di resistenza. E' molto più efficace allenarli in maniera normale che con centinaia di ripetizioni. Io faccio cosi e in un mese ho perso 2 cm di girovita e ora si vedono abbastanza bene, anche se punto alla perfezione per luglio. (Sto seguendo un programma nutrizionale e di allenamento che si snoda in 12 settimane).

Mi spiegheresti nel dettaglio qual'è il tuo allenamento /dieta?

Io vorrei perdere proprio girovita ma soprattutto fianchi (ho il bacino grande per essere un uomo)...qualcuno per questa zona del corpo ha qualche consiglio o esercizio particolare?

[Stev [Lurker] 0]

Mi spiegheresti nel dettaglio qual'è il tuo allenamento /dieta?

Io vorrei perdere proprio girovita ma soprattutto fianchi (ho il bacino grande per essere un uomo)...qualcuno per questa zona del corpo ha qualche consiglio o esercizio particolare?

Ti faccio un discorso un po lunghetto cosi capisci bene, cerchero di essere abbastanza chiaro, comunque se mastichi l'inglese fai una visitina a bodybuilding.com, li trovi tantissime info sull'allenamento.

Allora intanto esistono 3 tipologie principali di fisico: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Ectomorfo ha ossa magre, tende a non ingrassare, ma fa anche fatica a mettere su massa muscolare. Mesomorfo è il top, naturalmente magro e con facilita a mettere su muscolo. Endomorfo, ossatura larga facilita a mettere su peso, sia di grasso che di muscolo. Ovviamente queste sono generalizzazioni e ci possono essere anche vie di mezzo, tipo un ectomorfo dalle ossa magre ma con facilita a buttare su grasso, in questo caso sara un ecto-endomorfo per capirci.

Comunque la prima cosa da capire è che tipo di fisico hai, in modo da strutturare una dieta adatta a te.

In generale, un trainer di palestre un po cosi, a una persona che vuole dimagrire da un sacco di esercizi messi alla cavolo, tra cui molti di isolamento e tante ripetizioni. Niente di più sbagliato: per dimagrire servono esercizi complessi di base, ovvero esercizi che richiamano all uso il maggior numero di gruppi e fibre muscolari nello stesso momento, e si devono fare poche ripetizioni. In questo modo il corpo secerne naturalmente la maggior quantita di testosterone possibile. Inoltre ogni kg di muscolo in più brucia 50 kcal SEMPRE a riposo, quindi per un consumo calorico costante è meglio mettere su massa che distruggersi di cardio. Non che fare cardio sia sbagliato eh intendiamoci, sopratutto il cardio ad alta intensita, ma per come la vedo io meglio dedicarsi a costruire massa che buttarsi a capofitto sul cardio per uno che comincia.

Comunque detto questo, diffida di chiunque ti dia un allenamento split di 3 volte a settimana, tipo petto spalle tricipiti lunedi, gambe mercoledi, e schiena bicipiti venerdi. Non va bene per cominciare! All inizio userai poco peso e una settimana di recupero per gruppo muscolare non serve a un cavolo.

Il miglior modo per trasformare il proprio fisico in fretta si chiama FULL BODY, oppure una split parte alta parte bassa.

Io attualmente mi alleno cosi:

LUNEDI parte alta A Panca piana, rematore bilancere, military press, shrug bilancere, panca piana presa stretta, curl bilanciere, addominali

MARTEDI parte bassa A Squat, stacchi a gambe tese, pressa gambe, polpacci in piedi, polpacci da seduto, iperestensioni

GIOVEDI parte alta B Panca inclinata, trazioni alla sbarra, alzate laterali, shrug manubri, skull crushers, curl manubri addominali

VENERDI parte bassa B Stacchi da terra, leg extensions, leg curl, polpacci in piedi, polpacci seduto, iperestensioni

Come progressione delle ripetizioni è cosi:

Settimana 1 2x12-15

settimane 2 3x8-10

settimana 3 4x6

settimana 4 5x4

settimana 5 6x3

settimana 6 1x15 (settimana di scarico)

settimana 7 2x12

settimana 8 3x8-10

settimana 9 4x6

settimana 10 5x4

settimana 11 6x3

settimana 12 1x15 (scarico)

Il riposo tra serie è ovviamente di un minuto le prime settimane e va ad aumentare via via che calano le ripetizioni e aumentano i carichi. la forma degli esercizi deve essere ovviamente perfetta

Per quanto riguarda la mia dieta, è questa, ma non prenderla come esempio perche io sono ectomorfo e a seconda del tuo tipo corporeo cambia:

Colazione latte + gainer (in pratica un pasto sostitutivo in polvere)

Pranzo 130 g di pasta pomodoro, 25 g di grana, un cucchiaio di olio d'oliva, panino senz olio con bresaola

Pre allenamento shake san fierce

Post allenamento 30 g di proteine 250 ml latte 50 g carboidrati (o li compri apposta o sua dello zucchero, tanto dopo l allenamento l insulina serve alta)

Cena 250 g di carne magra più un cucchiaino da te d olio

pre nanna 30 g di proteine in polvere

Io faccio circa 2300 calorie al giorno cosi, rimango in peso forma di 70- 71 kg, di più non voglio diventare XD sono 176 cm

Spero di esserti stato utile, comunque ti ripeto per maggiori info spulcia bodybuilding.com

[Stev [Lurker] 0]

Dimenticavo, le proteine in polvere le prendo anche i giorni in cui non mi alleno, ma non ci aggiungo lo zucchero. Uso un integratore multivitaminico perchè con una dieta del genere più di tante vitamine non introduci. Se ho fame di più e sento che il metabolismo è alto, aggiungo uno o due panini senz olio con 100 g di tonno al naturale.