Vai al contenuto

Allenamento settimanale


Brigante2011

Messaggi raccomandati

Brigante2011

Salve,

da un pò faccio qualche esercizio a casa per mantenermi in forma e scolpire un pò i muscoli...

Sono 172x59kg

Vi chiedo un parere su questi esercizi, che faccio 3 volte alla settimana:

Riscaldamento 10 minuti

Addominali crunch 20x4

Rematore con bilanciere presa inversa 15x3

Panca piana 10x3

Croci manubri 13x3

Flessioni alla sbarra 10x3 oppure 10x1 e poi 6x3 (a volte nn ce la faccio a farne 10 di fila la seconda volta)

Link al commento
Condividi su altri siti

tricke

al massimo fai 4x20, 3x 15 ecc :)

mancano le gambe, essendo i muscoli più grandi del corpo determinano quella spinta ormonale di cui tutti i gruppi muscolari beneficiano.

hai considerato di andare in palestra? sei un pò sottopeso e farti seguire sarebbe una buona idea

Link al commento
Condividi su altri siti

Recover

Se hai sbarra,panca,manbri e bilanciere puoi fare mooooooooolto di piu'!

Innanzitutto io metterei gli esercizi in questo ordine: panca,croci ,trazioni alla sbarra,rematore ,addominali (sempre alla fine!),in piu' aggiungerei curl con manubri o bilanciere per i bicipiti,alzate laterali,spinte con manubri,tirate al mento,squat e affondi! Cerca di suddividerti l'allenamento in split routine in modo di dare tempo ai muscoli di recuperare!

Link al commento
Condividi su altri siti

Brigante2011
Inviato (modificato)

Grazie per i consigli...

@tricke

Non penso di essere sottopeso, ho calcolato il mio indice di massa corporea in farmacia e sono 'normale' , nè sopra nè sotto di quanto dovrei essere...

Stamattina solo con la maglietta e le mutande pesavo 60.1 kg

Sto valutando l'ipotesi di riprendere il nuoto al massimo... le iscrizioni in palestra non fanno per me...

Ho un problema al ginocchio destro che non mi permette di fare squat ed esercizi simili...

@RecoverHo visto che i bicipidi e i tricipidi sono allenati anche durante questi esercizi che già faccio... comunque vorrei aggiungere le alzate laterali al massimo per la parte superiore delle spalle...

Perchè alla fine gli addominali? A me sembrano anche un ottimo modo per riscaldarsi...

Si potrei fare molto di più ma non vorrei sfondarmi troppo perchè relaziono sempre alla mia condotta di vita che è già abbastanza stancante rolleyez.gif, oltre a quello che mangio.

O è meglio fare tutto e diminuire i kg di peso su manubri e bilanciere?

P.s.: Ho la panca per addominali senza supporto meccanico per il bilanciere... ma ho mio fratello che me lo passa e mi aiuta quando sono sotto... rofl.gif

Modificato da Brigante2011
Link al commento
Condividi su altri siti

Recover
Ho visto che i bicipidi e i tricipidi sono allenati anche durante questi esercizi che già faccio

Certo,ma in genere bicipiti e tricipiti si vanno ad isolare con esercizi appositi per sfinirli completamente 8)

Perchè alla fine gli addominali? A me sembrano anche un ottimo modo per riscaldarsi...

Ricorda che gli addominali sono importantissimi muscoli stabilizzatori che lavorano pesantemente in esercizi come lo squat,gli stacchi,curl in piedi,push down e molti altri esercizi,sfiancarli prima significa rendere meno in quegli esercizi.Pensa che molti bodybuilder non hanno nemmeno un allenamento specifico per gli addominali,per quanto vengono utilizzati solamente in altri esercizi.

Il riscaldamento dopotutto serve ad aumentare la temperatura corporea e a far girare piu' sangue all'interno dei muscoli,una decina di minuti di corsa e' piu' che sufficiente!

Link al commento
Condividi su altri siti

Brigante2011

Ho aggiornato la mia scheda

giorni di allenamento: martedì - giovedì - sabato

Corsa ~ 10 minuti

Addominali crunch 4x20

Rematore con bilanciere presa inversa 3x20

Panca piana 3x12

Croci manubri 3x10

Flessioni alla sbarra 10x3 oppure 10x1 e poi 6x3 (a volte nn ce la faccio a farne 10 di fila la seconda volta)

Alzate laterali 3x10

Curl / Tricipidi alternati (un giorno l'uno e un giorno l'altro)

Come vi sembra? Faccio un minuto in media di recupero fra una serie e l'altra, ad esclusione degli addominali con 10-15 secondi di recupero.

Link al commento
Condividi su altri siti

Crea un account o accedi per lasciare un commento

Devi essere un membro per lasciare un commento

Crea un account

Iscriviti per un nuovo account nella nostra community. È facile!

Registra un nuovo account

Accedi

Sei già registrato? Accedi qui.

Accedi Ora
×
×
  • Crea Nuovo...