Sport e regime alimentare bilanciato

[rico [Élite] 10]

Ciao a tutti, dato che ho deciso di rimettermi in forma per bene, ma so che questo è un campo dove i miracoli non esistono, ho provato a fare un pò di ricerche e mettere insieme ciò che ho trovato, così provo a scrivere qua cosa ne è venuto fuori nella speranza sia di ricevere qualche consiglio in caso io abbia sbagliato sia (se sono giunto a buoni risultati) di poter aiutare chi si pone i miei stessi obiettivi.

Ma partiamo appunto dagli obiettivi dato che fondamentale è avere le idee chiare su cosa si vuole ottenere:

Io fino a 1 mese e mezzo fa ero circa 79/80 kg per 1,83 quindi niente di esagerato ma un pò di pancetta di troppo c' era legata a abitudini alimentari orribili e quasi 3 anni senza fare sport, ora ho ripreso a fare sport (palestra e al momento thay boxe) e regolato un pò l' alimentazione, questo legato al mio metabolismo estremamente veloce mi ha portato a essere intorno ai 71/72kg che per la mia latezza non sarebbero male, però ho ancora un pò di rotolini e la massa non mi soddisfa del tutto perciò il mio obiettivo è il seguente: perdere ulteriormente massa grassa e incrementare la massa magra (ho detto niente.... )

Per fare questo intanto ho cercato di capire quale dovrebbe essere il mio regime alimentare corretto, ci sono vari modi per capire quale potrebbe essere, un buon metodo è quello di calcolare il fabbisogno calorico (il calcolo standard si basa sul metabolismo basale + fabbisogno legato alle attività quotidiane + fabbisogno legato all' attività sportiva) tralasciandovi tutti i calcoli i quali possono essere facilmente trovati su internet a me è venuto fuori che ho una massa grassa del 22,7% (è considerato buono dal 18% al 25% ) e un fabbisogno calorico giornaliero di circa 2.500kcalorie.

Inoltre ho fatto un calcolo del fabbisogno di macronutrienti ottenendo che il mio fabbisogno bilanciato dovrebbe essere 376gr di carboidrati 95gr di proteine e 70gr di grassi.

A questo punto passo alla dieta vera e propria, una dieta dimagrante è tale quando introduce meno kcal del fabbisogno giornaliero spingendo il corpo a bruciare le riserve (i maledetti rotolini...) una dieta correttà dovrebbe mantenersi in un deficit compreso tra -500 e -1.000kcal al giorno rispetto al fabbisogno giornaliero, inoltre se voglio fare in modo da perdere massa grassa senza intaccare (ma anzi incrementando grazie alla palestra) la massa magra una buona indicazione per l' aumento muscolare è nell' equilibrare bene i macronutrienti, esattamente per metter su muscoli dimagrendo bisognerebbe assumere 1,5/1,8gr di proteine per kg di peso corporeo (indicato per persone in discreta forma fisica se si è sovrappeso assolutamente sconsigliato arrivare a quantità così alte) possibilmente per il 65% di origine animale e il 35% di origine vegetale divise in modo più o meno equo nei 5pasti della giornata (infatti se sovraccarichiamo di proteine in un unico pasto la maggior parte non vengono assorbite) assunte con carboidrati (fra cui le fibre che dovrebbero essere assunte quotidianamente in rapporto di 1gr ogni 100kcal assunte nell' arco del giorno) in rapporto 4 a 1 con le proteine e limitare i grassi a un 20% circa del fabbisogno normale.

In base a questi calcoli per un fisico come il mio avevo pensato a un regime del genere:

2.000kcal giornaliere

440gr carboidrati (20gr fibre)

110gr proteine (per dividerle nel corso della giornata pensavo di completarne l' assunzione tramite integratori proteici a colazione e negli spuntini, che sono i pasti dove di solito non si assumono proteine o solo in quantità limitata)

15gr grassi (in effetti mi sembrano un pò pochini però se devo scendere al 20% dei 70gr che dovrei prendere i numeri diventano questi...)

Questa è la dieta che vorrei associare all' attività sportiva che pratico che al momento consiste in thay boxe 1,5ore 3volte a settimana e 2volte la settimana sala pesi abbinata a un pò di corsa (solitamente faccio 20minuti a 7,5kmh con pendenza 1,5 questo determina percorrere 2,5km con un consumo calorico di circa 200kcal) che oltre a fare dimagrire fa bene al cuore e al fiato.

Che ve ne sembra? Voi variereste qualcosa nel regime alimentare o nell' attività sportiva (mi chiedevo dato che thay la faccio di sera se durante quei giorni potrebbe essere utile un pò di attività a corpo libero come flessioni addominali e trazioni praticate la mattina oppure semplicemente aggiungere un pò di corsa anche nei giorni in cui ho allenamento)? Avete qualche suggerimento su quali integratori proteici potrei acquistare?

[pitt [Partecipante] 21]

Ciao, mi sembra che non ci sia molto da variare nel tuo ragionamento anche se vorrei fare due puntualizzazioni:

se pesi 71 kg per 1.83 di altezza non ridurrei 1000 kcal al giorno (se fossi io nemmeno 500), dato che ti assesti già su un peso normale per la tua altezza e hai pure un metabolismo molto veloce! Io punterei a fare un po' di corsa e aumento della massa muscolare.

Come seconda cosa, se riesci a mantenere un regime alimentare che riesca ad apportare 1,5 - 2 g di proteine per kg, lascerei stare gli integratori (poi dipende cosa intendi per integratori se sono sali minerali tipo gatorade, puoi berne quanti ne vuoi).

A presto!

[Strange Days [Partecipante] 6]

Visto che sei un HP-11 (1.83 per 72 kg di peso) credo che non ci sia ancora da dimagrire, ciò che ti consiglio è di ridurre il livello di carboidrati, e andare di leggera iperproteica; così facendo a mio avviso con la sala pesi puoi costruire il muscolo, in maniera pulita (tenendo sotto controllo la massa grassa), e i chili che hai li ridistribuisci in maniera ottimale. Anche se fare 3 volte di Thay certo rallenterà la crescita muscolare a mio avviso.

Personalmente ti sconsiglio di fare cardio nei giorni di sala pesi, non serve se già fai 3 sedute di thay. Anche perché senza cardiofrequenzimetro per tenere sotto controllo l'attività cardio rischi di correre più del dovuto, bruciando anche il muscolo...

Quindi dandoti dei consigli generali (che ti consiglio di discutere con il tuo istruttore nel caso li volessi prendere in considerazione):

- 2 giorni SOLO sala pesi SENZA CARDIO (tranne i 5 minuti iniziali che servono al tuo organismo per realizzare che si trova in palestra e che ci sarà da allenarsi)

- riduci i carboidrati, non per forza devi metterti a pesare tutto ciò che mangi, se ad esempio dici, un piatto di pasta scarso a pranzo e una fetta di pane alla sera (tanto per fare un esempio)

- aumenta la quantità di proteine (anche qui, puoi evitare di misurare il tutto, attieniti a quantità che puoi quantificare in maniera piuttosto accurata anche senza il bilancino)

- (consiglio che può apparire scontato, ma non lo è mai) se bevi, fumi, e come secondo nome hai Ronald (McDonald) .... ti invito vivamente a cessare (o ridurre quanto più puoi) queste ludiche ma non troppo edificanti (a livello fisico intendo) attività

- bevi, tanto, tre-quattro litri di acqua al giorno

Precisazione: Ciò che ti dico è basato in larga parte su esperienze personali o di persone che mi sono state vicine e di cui ho potuto constatare gli sviluppi.

[rico [Élite] 10]

Intanto grazie a chi mi ha dato consigli

Alla fine dato che in questo periodo effettivamente una dieta a bilancino mi risulta impossibile (intanto perchè effettivamente non ho a casa una bilancia per alimenti e quindi dovrei andare sempre a occhio e poi perchè fra univ, esami, sport e soprattutto uscite ho orari che variano di giorno in giorno) ho pensato di fissare una sorta di linea guida basata sui 3pasti principali.

Colazione (che faccio solo se mi sveglio entro le 11.30/12 in modo di avere un paio d' ore prima del pranzo altrimenti vado con un frutto e la colazione la faccio al posto della merenda circa 3h dopo il pranzo)

1yogurt magro alla frutta con circa 30gr di cereali con vitamine, 2fette di pane (al posto del pane normale sto utilizzando pane integrale ai semi ogni fetta sono circa 25gr) con marmellata e un caffe (con dolcificante)

pranzo e/o cena invece alterno tra:

un piatto medio di pasta con una scatoletta di tonno o 200gr circa di pollo arrosto con insalata verde e 1 o 2 fette di pane o 2 o 3 uova sode (dipende se sono grandi o piccole...) fatte in insalata con rucola, pomodorini, insalata verde, parmiggiano a scaglie un pò d' olio e 1 o 2 fette di pane; sempre a pranzo o cena prendo anche un pezzo (saranno una 30ina di gr) di parmiggiano.

Per gli spuntini principalmente frutta, i 2 giorni che faccio palestra (il pomeriggio) mangio 1frutto con un caffe mezz' oretta prima dell' allenamento e un panino con prosciutto o una scatoletta di tonno dopo l' allenamento invece thay l' ho dalle 20.30 alle 22 perciò prima di andare prendo massimo un frutto e quando torno direttamente ceno.

A dire il vero vorrei trovare un modo per inserire nell' allenamento anche la corsa voi dite che è così sconsigliata i giorni che faccio pesi? farla prima o dopo la thay mi sembra esagerato dato che già li facciamo gran belle sudate