Programma per massa

[Gianluca-20 [Élite] 371]

Eh, mica è così semplice

Dimmi da quanto ti alleni, come ti alleni ora, come ti sei allenato prima, i tuoi massimali, l'età, il peso, se segui una alimentazione adeguata(qua ci sarebbe da scrivere due pagine),l'obbiettivo da raggiungere a lungo termine e quello a breve termine, come imposti i giorni di allenamento, come mangi in quei giorni.....insomma dimmi di te

In questo sport mi alleno precisamente da marzo aprile.

Per ora mi alleno 5 giorni a settimana, 2 giorni pesi e 3 giorni kick boxing 90 minuti abbondanti di allenamento.

Onestamente non lo so quali sono i miei massimali e non ho mai capito come si calcolano.

età 16 anni

peso 56 KG.

Non seguo una dieta però mangio sano.

Obiettivo da raggiungere a lungo termine: potenza nei colpi (sia braccia che gambe) mantenendo la velocità e migliorandola.

Obiettivi da raggiungere a breve termine: mettere su massa perchè mi sa che sono sottopeso.

I giorni d'allenamento sono impostati in questo modo :

Lunedì: Pesi petto, tricipiti e spalle

Martedì: kick boxing

Mercoledì: Pesi dorsali, gambe e bicipiti

Giovedì: kick boxing

Venerdì: kick boxing

Martedì e Giovedì l'allenamento è bello tosto, il nostro coach ci fa fare più un' allenamento da MMA che da kick boxing. Ti dico gli esercizi che facciamo (scrivo quelli che ricordo) iniziamo con una corsetta di 10 min, facciamo sciogliere i muscoli con un pò di stretching, dopo di chè a terra 20 flessioni a braccia larghe, 100 crunch, 20 flessioni a braccia strette, 100 crunch obliqui (quelli in cui si deve arrivare con il braccio al ginocchio), 10 microflessioni + 5 flessioni normali, altro esercizio per addominali (i crunch quelli coricati di lato), 10 flessioni composte da 1 flessione, salto per arrivari con le gambe al petto e salto all'impiedi. Questi sono gli esercizi più impegnativi, ci sono anche altri esercizi ma non li ricordo tutti.

Venerdì si fa un allenamento simile a martedì e giovedì però meno impegnativo poichè gli ultimi 30 minuti si fa scambio tecnico.

L'allenamento con i pesi lo faccio a casa, perchè la palestra è un pò lontana e non mi è possibile andarci 5 giorni a settimana. Ho 2 manubri.

[Kharma Kid [Partecipante] 238]

per ricevere consigli è meglio se la scheda la scrivi tutta in modo sistematico, in modo da sapere cosa consigliare...altrimenti si rimane sl vago e difficilmente si può consigliare.

esempio

lunedì

panca piana 3x8

military press 2x10

dips 3x15

croci 2x20 etc...etc...

cmq se hai solo due manubri, io punterei ad abbinare corpo libero+manubri.

sai fare i pistols?

hai un posto (barra o simili) dove poter fare trazioni?

[DarKnight [Partecipante] 20]

Quoto kharma kid

Senza una buona dieta ipercalorica non vai da nessuna parte, quindi devi vedere il tuo fabbisogno calorico giornaliero e aggiungere kcal. Purtoppo 2 manubri sono veramente poco, servirebbero un bilanciere, una panca,sbarra per trazioni, un power rack e dei pesi.

Occhio ai pistol sono antipatici per le ginocchia.

[trb [Partecipante] 2757]

Quoto kharma kid

Senza una buona dieta ipercalorica non vai da nessuna parte, quindi devi vedere il tuo fabbisogno calorico giornaliero e aggiungere kcal. Purtoppo 2 manubri sono veramente poco, servirebbero un bilanciere, una panca,sbarra per trazioni, un power rack e dei pesi.

Occhio ai pistol sono antipatici per le ginocchia.

Ma che esagerazione,il power rack... e che è?spara subito 80 di panca?

[DarKnight [Partecipante] 20]

E lo squat dove lo fai?

Magari se carica poco può riuscire a metterlo in posizione, altrimenti il back squat non lo può fare, dovrebbe fare qualche altra variante, ma non so se a un principiante convenga.

Comunque sulla panca se rimane con il bilanciere sul petto e non intuisce subito cosa fare non passerà un momento piacevole

[trb [Partecipante] 2757]

E lo squat dove lo fai?

Magari se carica poco può riuscire a metterlo in posizione, altrimenti il back squat non lo può fare, dovrebbe fare qualche altra variante, ma non so se a un principiante convenga.

Comunque sulla panca se rimane con il bilanciere sul petto e non intuisce subito cosa fare non passerà un momento piacevole

se lo fa a casa quando c'è da poggiare il bilanciere può lasciarlo sul letto,basta non caricare oltre le proprie possibilità.

Per la panca,aiutino da mamma e papà qualora facesse tutto a casa.

[Gianluca-20 [Élite] 371]

se lo fa a casa quando c'è da poggiare il bilanciere può lasciarlo sul letto,basta non caricare oltre le proprie possibilità.

Per la panca,aiutino da mamma e papà qualora facesse tutto a casa.

lo squat lo faccio con i manubri per ora.

[Kharma Kid [Partecipante] 238]

se lo fa a casa quando c'è da poggiare il bilanciere può lasciarlo sul letto,basta non caricare oltre le proprie possibilità.

Per la panca,aiutino da mamma e papà qualora facesse tutto a casa.

a mettersi un bilanciere sulle spalle per fare squat rischia di farsi danni seri alla colonna, l'idea di un power rack non è fuori luogo secondo me.

(altrimenti se non si vuole fare nè palestra nè homegym sicura, un corpo libero fatto come si deve magari con un lavoro orientato alla ginnastica artistica, (vedi miletto, tsatsouline etc...) è ottimo...io faccio questo tipo di lavoro ora, e non rimpiango nulla dei pesi).

pure per il discorso mamma o papà come spotter, non prendete spotter improvvisati...è pur vero che può farlo anche un bambino di 6 anni lo spotter, poichè si tratta che se rimani sotto a 90 kg, ti leva tirando su nel momento in cui resti bloccato giù, un 5-10 kg, e i restanti kg riesci a ritirarli su da te...ma se lo spotter è improvvisato e non mastica di palestra, rischi che faccia errori come tirare da un lato, che potrebbe anche danneggiarti una spalla.

@ DK: sì, i pistols sono parecchio avanzati...richiedono uan flessibilità fuori dal comune, se non si ha e si cerca di eseguire spingendo il ginocchio avanti gli si può pure dire addio, hai perfettamente ragione...per questo chiedevo se li sa fare...altrimenti meglio lasciar perdere e buttarsi magari su affondi vari e stacchi da terra.

Modificato 11 Luglio 2011 da Kharma Kid

[Gianluca-20 [Élite] 371]

i pistols non li conosco, è la prima volta che li sento, comunque sono abbastanza flessibile, il mio allenamento in palestra comprende anche tanti esercizi per migliorare la flessibilità molto importante nelle kick.

[Kharma Kid [Partecipante] 238]

i pistols non li conosco, è la prima volta che li sento, comunque sono abbastanza flessibile, il mio allenamento in palestra comprende anche tanti esercizi per migliorare la flessibilità molto importante nelle kick.

se riesci a:

1-eseguire una 50ina o più di squat a corpo libero con i piedi dritti in avanti (punte che puntano avanti, cioè paralleli tra loro) e uniti tra loro, scendendo culo a terra (cioè talloni che toccano il sedere)

2- tenendo le gambe tese e diritte, scendendo con la colonna diritta (quindi senza allungare la fascia mediana) in avanti ti tocchi con i palmi/polsi i piedi/terreno e se curvi un minimo la zona mediana abbracciarsi le gambe.

3- eseguire d ain piedi su una gamba sola, alzata del ginocchio (laterale e frontale) e estensione della gamba per svariate volte lentamente (come i ballerini).

questi a occhio secondo me sono i requisiti minimi specifici(di forza isometrica,flessibilità e equilibrio) fper fare un pistols senza compensare le mancanze con errori tecnici che potrebbero dare danni a ginocchia e/o schiena.

se riesci a eseguire i 3 punti di sopra agevolmente e senza affanno alcuno, e soprattutto lentamente (cioè senza movimenti balastici per forzare discesa/salita etc...) allora si può pensare a lavorare per lo squat pistol...altrimenti meglio prima lavorare per sviluppare i 3 requisiti di su.

spero die sserti stato d'aiuto.

ciao KK

Modificato 12 Luglio 2011 da Kharma Kid