Programma per massa

[Gianluca-20 [Élite] 371]

Salve a tutti ragazzi, mi aiutate a fare un scheda d'allenamento, non so da dove cominciare, faccio boxe, solo che purtroppo in estate la palestra chiude, quindi dovrò arrangiarmi a casa. Vorrei fare una scheda per mettere su un pò di massa. Martedì ho iniziato con quesi esercizi come ottenere un fisico a v, martedì dorsali e mercoledì deltoidi. Ho due manubri e un pò di pesi (16 kg) mi potreste consigliare una scheda da potere fare a casa.

[Bull [Partecipante] 10]

Massa non ne metterai con i manubri da 16 kg . . .

Se non vai in palestra puoi solo ammazzarti di trazioni alla trave . . .

Puoi farle 2 volte a settimana , fanne per 30 minuti , quante riesci . . .

Le fai , riposi , le rifai , riposi . . .

SPACCATI ! E RIPOSA !

Dopo l'allenamento vai a casa e MANGIA CARNE.

Se non vai in palestra è impossibile mettere massa . . .

[Gianluca-20 [Élite] 371]

Massa non ne metterai con i manubri da 16 kg . . .

Se non vai in palestra puoi solo ammazzarti di trazioni alla trave . . .

Puoi farle 2 volte a settimana , fanne per 30 minuti , quante riesci . . .

Le fai , riposi , le rifai , riposi . . .

SPACCATI ! E RIPOSA !

Dopo l'allenamento vai a casa e MANGIA CARNE.

Se non vai in palestra è impossibile mettere massa . . .

Ma intanto, dato che 16 kg non li alzo o meglio li alzo ma non riesco a finire la serie, non posso fare qualche esercizio, e poi più avanti aumento i carichi, magari compro qualche attrezzo in più. (in palestra, non posso andarci per tutta l'estate fino a settembre, è chiusa per lavori)

[Bull [Partecipante] 10]

Io ti consiglio questo :

3 giorni a settimana :

Lunedì : Schiena + Bicipiti

10 minuti di corsa di riscaldamento

30 minuti di trazioni alla trave , fanne come ti vengono , quante riesci , se cedi , riposa 3 minuti e rifalle , così per 30 minuti . . .

Falle con la presa normale , presa inversa , presa stretta , fanne di ogni tipo per 30 minuti

20 minuti Adome a volontà , come vuoi , quanto riesci

Mercoledì : Gambe

10 minuti di riscaldamento

30 minuti di scatti , se non hai attrezzi per allenare le gambe , fai gli scatti di corsa , fanne tanti , per 40 minuti. . .

Appena ti senti di recuperare , fai un altro scatto !

10 minuti di defaticamento

Venerdì : Petto + Spalle + Tricipiti

10 minuti di riscaldamento

30 minuti di flessioni , fanne come ti vengono , quante riesci , se cedi , riposa 3 minuti e rifalle , così per 30 minuti . . .

20 minuti Adome a volontà , come vuoi , quanto riesci

Questo è un ottimo allenamento per chi non ha la palestra a casa ed ha un fisico da principiante . . .

Non inventarti cose stupide e non comprare attrezzi che non ti SERVONO A NIENTE !

O vai in palestra e ti alleni a dovere , oppure segui i miei consigli se vuoi Risultati !

La dieta curala un pò !

La sera togli pane pasta , carote , patata , via via !

La sera mangiati almeno 200g di carne bianca/rossa/pesce con della verdura , poco olio e un pezzo di grana . . .

Vedrai che i risultati arriveranno

bye

[Gianluca-20 [Élite] 371]

Io ti consiglio questo :

3 giorni a settimana :

Lunedì : Schiena + Bicipiti

10 minuti di corsa di riscaldamento

30 minuti di trazioni alla trave , fanne come ti vengono , quante riesci , se cedi , riposa 3 minuti e rifalle , così per 30 minuti . . .

Falle con la presa normale , presa inversa , presa stretta , fanne di ogni tipo per 30 minuti

20 minuti Adome a volontà , come vuoi , quanto riesci

Mercoledì : Gambe

10 minuti di riscaldamento

30 minuti di scatti , se non hai attrezzi per allenare le gambe , fai gli scatti di corsa , fanne tanti , per 40 minuti. . .

Appena ti senti di recuperare , fai un altro scatto !

10 minuti di defaticamento

Venerdì : Petto + Spalle + Tricipiti

10 minuti di riscaldamento

30 minuti di flessioni , fanne come ti vengono , quante riesci , se cedi , riposa 3 minuti e rifalle , così per 30 minuti . . .

20 minuti Adome a volontà , come vuoi , quanto riesci

Questo è un ottimo allenamento per chi non ha la palestra a casa ed ha un fisico da principiante . . .

Non inventarti cose stupide e non comprare attrezzi che non ti SERVONO A NIENTE !

O vai in palestra e ti alleni a dovere , oppure segui i miei consigli se vuoi Risultati !

La dieta curala un pò !

La sera togli pane pasta , carote , patata , via via !

La sera mangiati almeno 200g di carne bianca/rossa/pesce con della verdura , poco olio e un pezzo di grana . . .

Vedrai che i risultati arriveranno

bye

Grazie mille chicoria, seguirò i tuoi consigli, quindi i pesi non mi servono a niente, non si può intgrare nessun es con i pesi giusto?

[Alebird [Partecipante] 57]

Colazione:

1\4 g di latte scr. + proteine in polv ( 30 gr ) + 5 fette biscottate \ o 2 yogurt + 50 gr di cereali integrali + 2 albumi ( proteine)

Meta Mattina:

120 g tonno al naturale + 2 banane | 2 simmenthal ( 100 gr l'una ) | 200 g latte + proteine in polvere | DECIDI UNO TRA QUESTI |

Pranzo:

200 gr di pasta o riso oppure pane integrale

Secondo:

120 gr di tonno al naturale \ 300 gr di carne rossa sgrassata \ 120 g di simmenthal \ 120 gr bresaola \ 400 g pesce ( dentisce, sogliola , merluzzo )

2 uova intere + 1 albume | DECIDI UNO TRA QUESTI |

Contorni:

120 gr cartore \ 180 g spinaci \ 150 g carciofi \ 200 peperoni gialli \ 200 insalata \ | DECIDI UNO TRA QUESTI |

Spuntini ( OGNI 3 ORE ):

COLAZIONE -> ( 3 ORE DOPO ) SPUNTINO -> ( 3 ORE DOPO ) ( PRANZO) -> ( 3 ORE DOPO ) -> SPUNTINO -> ( 3 ORE DOPO ) -> (CENA) ( 3 ORE DOPO) -> SPUNTINO = '' 6 pasti ''

Metodi di cottura concessi: bollitura, vapore, alla griglia, stufato

Condimenti: 2 cucchiai d'olio a pranzo 1 a cena

Sono vietate le bevande gassate o dolcificate o alcoliche

Modificato 2 Luglio 2011 da Alebird

[Gianluca-20 [Élite] 371]

Colazione:

1\4 g di latte scr. + proteine in polv ( 30 gr ) + 5 fette biscottate \ o 2 yogurt + 50 gr di cereali integrali + 2 albumi ( proteine)

Meta Mattina:

120 g tonno al naturale + 2 banane | 2 simmenthal ( 100 gr l'una ) | 200 g latte + proteine in polvere | DECIDI UNO TRA QUESTI |

Pranzo:

200 gr di pasta o riso oppure pane integrale

Secondo:

120 gr di tonno al naturale \ 300 gr di carne rossa sgrassata \ 120 g di simmenthal \ 120 gr bresaola \ 400 g pesce ( dentisce, sogliola , merluzzo )

2 uova intere + 1 albume | DECIDI UNO TRA QUESTI |

Contorni:

120 gr cartore \ 180 g spinaci \ 150 g carciofi \ 200 peperoni gialli \ 200 insalata \ | DECIDI UNO TRA QUESTI |

Spuntini ( OGNI 3 ORE ):

COLAZIONE -> ( 3 ORE DOPO ) SPUNTINO -> ( 3 ORE DOPO ) ( PRANZO) -> ( 3 ORE DOPO ) -> SPUNTINO -> ( 3 ORE DOPO ) -> (CENA) ( 3 ORE DOPO) -> SPUNTINO = '' 6 pasti ''

Metodi di cottura concessi: bollitura, vapore, alla griglia, stufato

Condimenti: 2 cucchiai d'olio a pranzo 1 a cena

Sono vietate le bevande gassate o dolcificate o alcoliche

Grazie mille ale, comunque no seguo più il programma per massa, quest'inverno ho un incontro e da lunedì mi allenerò 5 volte a settimana, 3 volte kick boxing, 2 volte pesi.

L'allenamento con i pesi più che alla massa è mirato alla forza esplosiva e al potenziamento del fisico per l'assorbimento dei colpi.

Tutti i giorni escluso il week end, la mattina presto intorno alle 6,00 o alle 7,00 corsetta di 10 minuti,(il mio obiettivo è di portarli a 20, anche se il mio coach non è d'accordo) dopo la corsa 50 push-up in serie da 10 che successivamente dovranno arrivare a 100, 50 squat in serie da 10 eseguiti in maniera lenta anch'essi dovranno arrivare a 100.

LUNEDI' e MERCOLEDI'

pesi

Martedì

Petto, tricipiti e spalle.

Petto, due esercizi 3 per 6 per due settimane, poi aumenterò il carico e due esercizi 3 per 4.

Tricipiti

1 esercizio 3 per 6, poi una volta abituato al peso aumenterò il carico a 3 per 4.

Spalle

1 esercizio 3 per 10, qui sotto consiglio del mio coach evito l'heavy duty del resto dell'allenamento con i pesi perchè con le spalle è facile farsi male.

Il giovedì dorsali, gambe e bicipiti.

Le gambe ed i dorsali come i pettorali, ovvero due esercizi 3 per 6 per arrivare poi al 3 per 4.

i bicipiti 1 esercizio 3 per 6 per arrivare a 3 per 4.

MARTEDI', GIOVEDI' e VENERDI'

fare almeno 1 ora 1/2 di sport da combattimento, allenamento a riprese.

90 minuti sono 30 riprese da 2 minuti, quindi 10 riprese di sacco, 10 riprese di pao e 10 riprese di sparring. Facendo mio allenamento mattutino evito di perdere tempo con corsa e corda, perchè già la faccio la mattina e mi concentro sull'allenamento tecnico.

Che ne pensi?

Per la dieta ho intenzione di incominciare a prendere degli inegratori.

[Alebird [Partecipante] 57]

Ok però ricorda che gli integratori non sostituiscono i pasti solidi

[Gianluca-20 [Élite] 371]

Ok però ricorda che gli integratori non sostituiscono i pasti solidi

No sens'altro, intanto come ti sembra questa scheda, come preparazione pre gara?

[Alebird [Partecipante] 57]

Vabbene, xo molti si concentrano su quali esercizi fare però c'e una cosa molto importante che rarramente pensano.. ''Il mio corpo come risponderà? '' questo sport se hai genetica vai avanti invece se non hai genetica adrai avanti ma piu piano, fammi sapere i progressi che hai ottenuto A presto !