Programma : Cut Estivo

[Bull [Partecipante] 10]

Ciao Ragazi, come promesso ecco una preparazione estiva , per tirarvi per l'estate

PIANO PER DEFINIZIONE

ALLENAMENTO : 4 volte a settimana , MAI 3 giorni consecutivi , spezzare il più possibile.

Ottimo è allenarsi Lunedì , Martedì , Giovedì , Venerdì.

L'allenamento deve essere INTENSO , e non deve durare più di 45 minuti (riscaldamento e tempo di cardio a parte).

Tutte le serie devono essere fatte con un peso che permetta di raggiungere il numero massimi di colpi impostato,

in teoria si deve arrivare al cedimento SOLO all'ultima serie di ogni esercizio.

In caso non si raggiungesse il cedimento , nel prossimo workout del gruppo muscolare AUMENTATE PESO !!!

In teoria a questo allenamento/dieta non serve attività di cardio ( aerobica ) , il cardio è da fare SOLO se

veramente avete addosso molto adipe (grasso).

Cominciamo :

ALLENAMENTO

A) PETTO BICIPITI

TEMPO DI RECUPERO TRA LE SERIE : In panca 2 minuti , nel resto degli esercizi 1 minuti , tra il cambio di esercizi 90 secondi

Panca Piana : 15(riscaldamento)-12-8-6-4 ( riscaldamento a parte , aumentate il peso ad ogni serie)

Panca 30° Spinte Manubri : 8-8-8 ( peso costante , alla terza serie dovete cedere , quindi calcolate un peso ottimale)

Croci ai cavi alti : 20-20 ( peso costante , le ripetizioni devono essere lente , contraete al massimo i pettorali !!! Qui l'importante non è il peso , non dovete cedere , se cedete prima dei 20 colpi scalate il peso e continuate... Qui importa solo CONTRARRE )

Curl Bilancere Oriz in piedi : 8-8-8 ( peso costante,cedimento finale )

Curl Manubri Seduto : 10-10 ( peso costante )

Curl ai cavi : 20

B) GAMBE + ABS

TEMPO DI RECUPERO TRA LE SERIE : Squat/Pressa 2 minuti , nel resto degli esercizi 1 minuti , tra il cambio di esercizi 90 secondi

Squat/Pressa : 8-8-8 ( spingete più che potete , esecuzione PERFETTA , no cedimento )

Affondi : 10-10 ( no cedimento, con asta , con manubri , con multipower è ugualle , fate come siete più comodi )

Leg Extensio : 8-8-8 ( no cedimento , contrazioni perfette ! )

Leg Curl : 8-8-8 ( no cedimento , contrazioni perfette ! )

Calf polpacci : 20-20-20

ABS : Fate adominali a volontà , come meglio riuscite , non esiste la formula magica per gli adominali , è solo la dieta che li butta fuori

C) SCHIENA

TEMPO DI RECUPERO TRA LE SERIE : sempre 1 minuto , 2 minuti nel cambio esercizio.

E' ottimo inserire un pò di cardio ( 20 minuti di corsa/bici ) dopo l'allenamento

TRAZIONI PRESA INVERSA : 8-8-8 ( dovete farle a peso libero , non alla macchina , fate quante ne riuscite , fa niente se non arrivate a 8 )

LAT MACHINE : 8-8-8 ( usate sempre un buon carico che vi permetta di cedere all'ultima serie tenendo un esecuzione buona )

REMATORE BILANCERE : 8-8-8 ( usate sempre un buon carico che vi permetta di cedere all'ultima serie tenendo un esecuzione buona )

PULLEY : 8-8-8 ( usate sempre un buon carico che vi permetta di cedere all'ultima serie tenendo un esecuzione buona )

D) SPALLE + TRICIPITI

SPINTE 90° SU PANCHA : 8-8-8 ( usate sempre un buon carico che vi permetta di cedere all'ultima serie tenendo un esecuzione buona )

ALZATE LATERALI : 12-12-12 ( qui non dovete cedere ma contrarre alla perfezione )

TIRATE AL MENTO : 8-8-8 ( usate sempre un buon carico che vi permetta di cedere all'ultima serie tenendo un esecuzione buona )

PANCA PIANA PRESA STRETTA : 8-8-8 ( usate sempre un buon carico che vi permetta di cedere all'ultima serie tenendo un esecuzione buona , fatevi assistere )

PUSH DOWN CAVI : 15-15-15-15 ( Contrazioni PERFETTE !!! Quando i tricipiti si bloccheranno , scalate il carico e continuate a contrarre ! )

LA DIETA

La dietà è da intendersi come LOW CARB (bassi carboidrati ) , IPERPROTEICA (alte proteine) e prevede una ricarica di carboidrati nel week end ( non voglio farvi faticare troppo ) , ciò

significa che potete SGARRARE solo nel week end , in settimana NO.

La dieta inserisce molta frutta e verdura ( PALEOSTYLE ) , quindi non vi affaticherà troppo il fegato...

Qui da quel che leggo sul forum hanno tutti paura di mangiare troppo proteine al giorno , di cosa avete paura ?!

Preoccupatevi di quanto alcool bevete nel finesettimana piuttosto... O di tutti i fritti/Junk food che mangiate...

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(07:00) Colazione : 2 uova intere , 1 mela , 10 mandorle

(10:00) Spuntino : 100g (fesa/bresaola /sgombro) + 5 mandorle

(12:00) Pranzo : 250g Pollo + Verdure (no carote no patate, ideale sono i broccoli) + 10g Olio

(16:00) Spuntino : 100g (fesa/bresaola /sgombro) + 1 Mela

(20:00) Cena : 250g (carne rossa/bianca/pesce) + Verdure (no carote no patate, ideale sono i broccoli) + 10g Olio

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Dopo l'allenamento è sempre ottima cosa bere uno shake proteico e prendere 3 cucchiai grandi di Miele , oppure una banana.

L'importante è che mangiate una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico e una fonte di proteine (almeno 30g)

Con una dieta simile ragazzi , vi assicuro risultati BRILLANTI...

Nel week end potete ricaricare i carboidrati : Pizza , gelato... Evitate l'alcool... Oppure limitatevi !

Se andate al ristorante preferite comunque una buona costata o tagliata alla pizza...

Dolci e Alcool andrebbero sempre evitati...

Questa dieta è adatta a tutta la gente CHE SI ALLENA , CHE VA IN PALESTRA o fa attività fisica regolare...

Chi non và sport intensamente deve evitarla !!!

Tengo a precisare che non è adatta ai body builder.

A disposizione per chiarimenti !

Ciao !

[loller69 [Partecipante] 26]

Secondo te la % di grasso di quanto dovrebbe essere? Faccio cardio, ho circa il 15% di grasso, dovrei smettere di fare cardio? Sinceramente mi sono stancato di giocare con la palla che esce dalla parte bassa dell'addome

Per quanto riguarda la dieta, i carboidrati sono esageratamente pochi, per non parlare delle fibre, menomale che ci sono le mele

[dr.feelgood [Partecipante] 510]

La percentuale di grasso dipende dai tuoi scopi, per un uomo sano è consigliata intorno al 15% quindi sei perfetto ma i culturisti arrivano anche al 5%. Per muscoli ben definiti si va da 10% in giù.

Ho letto che per la definizione il numero di ripetizioni dovrebbe essere fra le 10 e le 15 però non mi sembra che la scheda che hai stilato rispetti questi canoni, non è una critica è solo un'osservazione e vorrei qualche delucidazione. Ah e per l'inverno, aka scheda per massa, consigli la multifrequenza?

Qui da quel che leggo sul forum hanno tutti paura di mangiare troppo proteine al giorno , di cosa avete paura ?!

Ho da ridire, troppo proteine sono dannose per l'organismo per diversi motivi e possono provocare danni talvolta anche permanenti all'organismo. Inoltre per una buona crescita muscolare è inutile assumere tutte quelle proteine e provocherebbe un immediato aumento del grasso corporeo una volta sospesa la dieta iperproteica per effetto yo-yo (le cellule adipose durante questa dieta anormale per l'organismo aumentano la capacità di immagazzinare grasso)

[Bull [Partecipante] 10]

Naaaaaaaaaa , di Fibbre ce ne sono a volonta , è ricca di frutta e verdura . . .

I set a 10/15 colpi servono si a definire , ma per i bodybuilder con una BF già bassa . . .

Con il 15% non devi definirti , devi proprio "tagliare" (CUT) ...

Qui dubito che ci siano BodyBuilders , serie a 10/15 non servono a niente a voi.... Vi svuotano il muscolo e basta...

Serie con tanto peso , il cedimento controllato etc stimolano il testosterona , allenamenti Brevi e intensi... Questo ci vuole !

Le proteine non uccidono feelgood , cosa è questo allarmismo ?! Fino a 2g per kg di massa corporea è la rnormalità per uno che fà

palestra e ti assicuro che non ci si rovina ne fegato ne niente....

Poi è ovvio che in televisione non diranno mai di mangiare tutta questa carne !!!

Ma così si fà , se non avete patologie è una assurdità preoccuparvene...

[GTC [Amministratore] 102099]

grande w il paleostyle in 15 gg meno 5 kg

[dr.feelgood [Partecipante] 510]

Non lo dicono in TV, chiedi a qualsiasi dottore, dietologo e anche molti sportivi e ti diranno che troppe fanno male, poi naturalmente dipende da persona a persona, se sei iperinsulemico ti fanno solo bene.

Il punto è che non capisco a cosa servano tutte quelle proteine? per costruire massa muscolare ne bastano molte meno, al limite ti possono servire per darti senso di sazieta e quindi non andare fuori dagli schemi del tuo regime alimentare però con un pò di autocontrollo si può fare un dieta equilibrata senza eccedere nella carne.

Questa è la mia opinione, poi fate un pò come volete.

[trb [Partecipante] 2757]

perdonami,ma un conto è ridurre i carbo,ma te li elimini proprio....mah.

[Bull [Partecipante] 10]

GTC , la paleo è la dieta che spinge ora nell'allenamento Natural( senza bombette )...Però... Si vede che avete le idee confuse ragazzi ;)2g per Kg corporeo di massa è l'ottimale per uno che si allena in palestra... Un bombato arriva a 4g/6g per kg di massa...Quanti "bombati" avete visto morire per via di patologie al fegato ? Nessuno...Sono tutti morti al massimo per patologie cardiache...A parte questo , le proteine ci vogliono ragazzi , se fate palestra sono indispensabili...Non caricate nessun fegato cazzo... Piuttosto lo caricate con roba dura da smaltire...Grasso che cola , formaggi grazzi , zero verdura e zero frutta...Questo alla lunga affatica il fegato...La dieta che ho scritto è ricca di Fibbre , non vedete quanta frutta/verdura ha dentro ?!E non è una dieta priva di carboidrati... La frutta in sè ne ha e non pochi , quindi...Io in estate per tirarmi ho sempre fatto la dieta metabolica, questa la ritengo anche io troppo impattante , ma ai fini del risultato non ha rivali !Con questa buttavo fuori le vene sull'adome ;)Comunque lasciate perdere quel che dicono in TV , quelle dieta vanno bene all'Italiano Ignorante , che non fà sport , non si informae si accontenta della pancetta...

[qwert88 [Partecipante] 113]

2g vanno benone per uno sportivo che cerca l'ipertrofia muscolare...possono essere "troppe" se non si fa palestra e il fegato deve smaltirle perchè i muscoli non ne se ne fanno niente, altrimenti fegato e reni non ne risentono affatto

[trb [Partecipante] 2757]

GTC , la paleo è la dieta che spinge ora nell'allenamento Natural( senza bombette )...Però... Si vede che avete le idee confuse ragazzi ;)2g per Kg corporeo di massa è l'ottimale per uno che si allena in palestra... Un bombato arriva a 4g/6g per kg di massa...Quanti "bombati" avete visto morire per via di patologie al fegato ? Nessuno...Sono tutti morti al massimo per patologie cardiache...A parte questo , le proteine ci vogliono ragazzi , se fate palestra sono indispensabili...Non caricate nessun fegato cazzo... Piuttosto lo caricate con roba dura da smaltire...Grasso che cola , formaggi grazzi , zero verdura e zero frutta...Questo alla lunga affatica il fegato...La dieta che ho scritto è ricca di Fibbre , non vedete quanta frutta/verdura ha dentro ?!E non è una dieta priva di carboidrati... La frutta in sè ne ha e non pochi , quindi...Io in estate per tirarmi ho sempre fatto la dieta metabolica, questa la ritengo anche io troppo impattante , ma ai fini del risultato non ha rivali !Con questa buttavo fuori le vene sull'adome ;)Comunque lasciate perdere quel che dicono in TV , quelle dieta vanno bene all'Italiano Ignorante , che non fà sport , non si informae si accontenta della pancetta...

Senza offesa,ma stai sparando una fesseria dietro l'altra e la cosa grave è che le scrivi seriamente certe cose.

1)i bombati come li chiami tu non sono quelli che integrano con proteine,bcaa,creatina o roba simile,sono quelli che prendono steriodi(deca,sustanon,anadrol)o gh,e guarda caso molti muoiono per patologie al fegato...ma tra i bombati e i natural c'è una differenza abissale.

2)Nella tua "dieta" di carboidrati non ce ne sono proprio,ora non venirmi a dire che ci sono nei broccoli perchè siamo al limite del ridicolo,i carboidrati sono nel pane e nella pasta in primis,negli altri alimenti ce ne sono tracce.

3)Sospendere così di botto i carboidrati oltre che fare male all'organismo,non fa neanche bene alla definizione,perchè si rischia di abbassare anche la massa muscolare.

questa è la classica dieta per quelli che vogliono avere gli addominali in vista,ma che hanno solo quelli come muscoli.