Programma : Cut Estivo

[Akak [Élite] 113]

Ciao Ragazi, come promesso ecco una preparazione estiva , per tirarvi per l'estate

PIANO PER DEFINIZIONE

ALLENAMENTO : 4 volte a settimana , MAI 3 giorni consecutivi , spezzare il più possibile.

Ottimo è allenarsi Lunedì , Martedì , Giovedì , Venerdì.

L'allenamento deve essere INTENSO , e non deve durare più di 45 minuti (riscaldamento e tempo di cardio a parte).

Tutte le serie devono essere fatte con un peso che permetta di raggiungere il numero massimi di colpi impostato,

in teoria si deve arrivare al cedimento SOLO all'ultima serie di ogni esercizio.

In caso non si raggiungesse il cedimento , nel prossimo workout del gruppo muscolare AUMENTATE PESO !!!

In teoria a questo allenamento/dieta non serve attività di cardio ( aerobica ) , il cardio è da fare SOLO se

veramente avete addosso molto adipe (grasso).

Cominciamo :

ALLENAMENTO

A) PETTO BICIPITI

TEMPO DI RECUPERO TRA LE SERIE : In panca 2 minuti , nel resto degli esercizi 1 minuti , tra il cambio di esercizi 90 secondi

Panca Piana : 15(riscaldamento)-12-8-6-4 ( riscaldamento a parte , aumentate il peso ad ogni serie)

Panca 30° Spinte Manubri : 8-8-8 ( peso costante , alla terza serie dovete cedere , quindi calcolate un peso ottimale)

Croci ai cavi alti : 20-20 ( peso costante , le ripetizioni devono essere lente , contraete al massimo i pettorali !!! Qui l'importante non è il peso , non dovete cedere , se cedete prima dei 20 colpi scalate il peso e continuate... Qui importa solo CONTRARRE )

Curl Bilancere Oriz in piedi : 8-8-8 ( peso costante,cedimento finale )

Curl Manubri Seduto : 10-10 ( peso costante )

Curl ai cavi : 20

B) GAMBE + ABS

TEMPO DI RECUPERO TRA LE SERIE : Squat/Pressa 2 minuti , nel resto degli esercizi 1 minuti , tra il cambio di esercizi 90 secondi

Squat/Pressa : 8-8-8 ( spingete più che potete , esecuzione PERFETTA , no cedimento )

Affondi : 10-10 ( no cedimento, con asta , con manubri , con multipower è ugualle , fate come siete più comodi )

Leg Extensio : 8-8-8 ( no cedimento , contrazioni perfette ! )

Leg Curl : 8-8-8 ( no cedimento , contrazioni perfette ! )

Calf polpacci : 20-20-20

ABS : Fate adominali a volontà , come meglio riuscite , non esiste la formula magica per gli adominali , è solo la dieta che li butta fuori

C) SCHIENA

TEMPO DI RECUPERO TRA LE SERIE : sempre 1 minuto , 2 minuti nel cambio esercizio.

E' ottimo inserire un pò di cardio ( 20 minuti di corsa/bici ) dopo l'allenamento

TRAZIONI PRESA INVERSA : 8-8-8 ( dovete farle a peso libero , non alla macchina , fate quante ne riuscite , fa niente se non arrivate a 8 )

LAT MACHINE : 8-8-8 ( usate sempre un buon carico che vi permetta di cedere all'ultima serie tenendo un esecuzione buona )

REMATORE BILANCERE : 8-8-8 ( usate sempre un buon carico che vi permetta di cedere all'ultima serie tenendo un esecuzione buona )

PULLEY : 8-8-8 ( usate sempre un buon carico che vi permetta di cedere all'ultima serie tenendo un esecuzione buona )

D) SPALLE + TRICIPITI

SPINTE 90° SU PANCHA : 8-8-8 ( usate sempre un buon carico che vi permetta di cedere all'ultima serie tenendo un esecuzione buona )

ALZATE LATERALI : 12-12-12 ( qui non dovete cedere ma contrarre alla perfezione )

TIRATE AL MENTO : 8-8-8 ( usate sempre un buon carico che vi permetta di cedere all'ultima serie tenendo un esecuzione buona )

PANCA PIANA PRESA STRETTA : 8-8-8 ( usate sempre un buon carico che vi permetta di cedere all'ultima serie tenendo un esecuzione buona , fatevi assistere )

PUSH DOWN CAVI : 15-15-15-15 ( Contrazioni PERFETTE !!! Quando i tricipiti si bloccheranno , scalate il carico e continuate a contrarre ! )

LA DIETA

La dietà è da intendersi come LOW CARB (bassi carboidrati ) , IPERPROTEICA (alte proteine) e prevede una ricarica di carboidrati nel week end ( non voglio farvi faticare troppo ) , ciò

significa che potete SGARRARE solo nel week end , in settimana NO.

La dieta inserisce molta frutta e verdura ( PALEOSTYLE ) , quindi non vi affaticherà troppo il fegato...

Qui da quel che leggo sul forum hanno tutti paura di mangiare troppo proteine al giorno , di cosa avete paura ?!

Preoccupatevi di quanto alcool bevete nel finesettimana piuttosto... O di tutti i fritti/Junk food che mangiate...

********************************************************************

(07:00) Colazione : 2 uova intere , 1 mela , 10 mandorle

(10:00) Spuntino : 100g (fesa/bresaola /sgombro) + 5 mandorle

(12:00) Pranzo : 250g Pollo + Verdure (no carote no patate, ideale sono i broccoli) + 10g Olio

(16:00) Spuntino : 100g (fesa/bresaola /sgombro) + 1 Mela

(20:00) Cena : 250g (carne rossa/bianca/pesce) + Verdure (no carote no patate, ideale sono i broccoli) + 10g Olio

********************************************************************

Dopo l'allenamento è sempre ottima cosa bere uno shake proteico e prendere 3 cucchiai grandi di Miele , oppure una banana.

L'importante è che mangiate una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico e una fonte di proteine (almeno 30g)

Con una dieta simile ragazzi , vi assicuro risultati BRILLANTI...

Nel week end potete ricaricare i carboidrati : Pizza , gelato... Evitate l'alcool... Oppure limitatevi !

Se andate al ristorante preferite comunque una buona costata o tagliata alla pizza...

Dolci e Alcool andrebbero sempre evitati...

Questa dieta è adatta a tutta la gente CHE SI ALLENA , CHE VA IN PALESTRA o fa attività fisica regolare...

Chi non và sport intensamente deve evitarla !!!

Tengo a precisare che non è adatta ai body builder.

A disposizione per chiarimenti !

Ciao !

Ciao bull,

a me non piace questo abbinamento allenamento/dieta.

Prima di tutto perchè è diretto a tutti. Siamo diversi ciascuno dall'altro in diverse altezze, peso e kg di grasso da eliminare. Senza contare che vengono mischiati grassi saturi ed insaturi, inoltre è troppo tirata sui carboidrati che per chi non è bodybuilder può essere davvero stressante. Inoltre dopo l'allenamento un post-wo sarebbe da inserire.

Secondo di poi l'allenamento, a parte l'allenamento 4 volte a settimana per chi non è bodybuilder mi sembra elevato, inoltre non riesco a capire perchè ci sono le serie da 20 in cui ci sono delle serie da 8. Posso capire l'introduzione di Super-serie, ma credimi quelle serie da 20 Reps non le capisco proprio.

Per me basta portare le calorie complessivo 200 kcal in meno rispetto da una Iso-calorica, ed anche con una low-fat(a bassa quantità di grassi) va più che bene. Poi aggiungere la corsa anche un 40 min quando non c'è allenamento con i pesi e via.

Modificato 24 Luglio 2011 da Akak

[Bull [Partecipante] 10]

Senza offesa,ma stai sparando una fesseria dietro l'altra e la cosa grave è che le scrivi seriamente certe cose.

1)i bombati come li chiami tu non sono quelli che integrano con proteine,bcaa,creatina o roba simile,sono quelli che prendono steriodi(deca,sustanon,anadrol)o gh,e guarda caso molti muoiono per patologie al fegato...ma tra i bombati e i natural c'è una differenza abissale.

2)Nella tua "dieta" di carboidrati non ce ne sono proprio,ora non venirmi a dire che ci sono nei broccoli perchè siamo al limite del ridicolo,i carboidrati sono nel pane e nella pasta in primis,negli altri alimenti ce ne sono tracce.

3)Sospendere così di botto i carboidrati oltre che fare male all'organismo,non fa neanche bene alla definizione,perchè si rischia di abbassare anche la massa muscolare.

questa è la classica dieta per quelli che vogliono avere gli addominali in vista,ma che hanno solo quelli come muscoli.

Ola TRB , rispondo alle tue affermazioni...

Allora , in primisssss non sono fesserie ciò che scrivo... Se guardi il fisico che ho ne avrai la conferma... Non sono nato geneticamente così , ci sono arrivato facendom il culo e studiando in anni e anni e senza bombarmi.... B)

Ora rispondo ai tuoi punti :

1) Di BB morti per patologie al fegato non ne conosco neanche uno... Tutti per problemi cardiaci... Se mai hanno abbandonato la strada agonistica per problemi al fegato... E comunque è tutta gente che esagere , che si spare 2g di roba a settimana... Per intenderci non è gente che si piglia due bombette all'anno

Poi è ovvio , gli integratori non sono doping , non li consiglio qui solo perchè l'integrazione contribuisce al minimo nel risultato finale... Prima cè dieta e allenamento .

2) Hai ragione , i carbo sono bassi , si arriverà all'incirca a 100g al giorno dati dalle due mele + verdure. Però c'è la ricarica nel fine settimana percui , APPOSTO !

Hai mai fatto una metabolica ??? E' la classica dieta di tiraggio del body builder e ti assicuro che è peggio di questa... Al giorno ci sono massimo 30g di carbo come limite...

A parte questo la dieta ha carbo bassi , grassi buoni ALTI e proteine ALTE , è la classica dieta per un tiraggio , una low carb !

3) Chi lo ha detto ? E' un classico togliere di botto i CHO... La cosidetta scarica di CHO... Svuoti i tuoi muscoli di glicogeno e li fai lavorare senza , è un classico !

Ora rispondo ad AKAK :

Anche io in massa sto sui 3 allenamenti a settimana per dare più riposo ai muscoli , ma quando devo tirarmi ne faccio 4 in modo da bruciare più calorie durante la settimana...

Cmq sono tutti allenamenti brevi , di 45 minuti massimo e con tanto peso... 45 minuti di allenamento si tengono tranquillamente 8)

Le serie a 20 servono per svuotare il glicogeno nei muscoli , tutto qui e per il classico pump . . .

Cmq non sono le serie a 20 che compongono la scheda . . .

Aggiungo inoltre che certi muscoli con un allenamento sul volume ( serie a 20 ) reagiscono molto bene ( polpacci in primis ).

RIBADISCO ANCORA CHE QUESTA E' UNA DIETA PER IL CUT !

Ovvero se avete una BF > 15% ( avete le maniglie , zero adominali per intenderci )

Io per tirarmi faccio sempre la metabolica in estate e mi trovo da Dio , mentre per crescere uso la solita formula : Riso . Pollo , 3 allenamenti a settimana devastanti , e tanto riposo

[trb [Partecipante] 2757]

guarda,la dieta funzionerà per tirarti...ma secondo te quanti qua dentro hanno un braccio sopra i 40 cm?

Perchè se sei -10 hp con una bf 15%...che azz definisci?uno scheletro diventi...

[Dee [Partecipante] 1492]

GTC , la paleo è la dieta che spinge ora nell'allenamento Natural( senza bombette )...Però... Si vede che avete le idee confuse ragazzi ;)2g per Kg corporeo di massa è l'ottimale per uno che si allena in palestra... Un bombato arriva a 4g/6g per kg di massa...Quanti "bombati" avete visto morire per via di patologie al fegato ? Nessuno...Sono tutti morti al massimo per patologie cardiache...A parte questo , le proteine ci vogliono ragazzi , se fate palestra sono indispensabili...Non caricate nessun fegato cazzo... Piuttosto lo caricate con roba dura da smaltire...Grasso che cola , formaggi grazzi , zero verdura e zero frutta...Questo alla lunga affatica il fegato...La dieta che ho scritto è ricca di Fibbre , non vedete quanta frutta/verdura ha dentro ?!E non è una dieta priva di carboidrati... La frutta in sè ne ha e non pochi , quindi...Io in estate per tirarmi ho sempre fatto la dieta metabolica, questa la ritengo anche io troppo impattante , ma ai fini del risultato non ha rivali !Con questa buttavo fuori le vene sull'adome ;)Comunque lasciate perdere quel che dicono in TV , quelle dieta vanno bene all'Italiano Ignorante , che non fà sport , non si informae si accontenta della pancetta...

Le proteine non superate secondo me i 60 grammi al giorno, perche' tanto le proteine che non usate vanno a finire nei reni, inutile caricare troppo i reni e poi le buttate via e comunque ricordarsi sempre dopo 3 settimane di assunzione tutti i giorni una settimana di scarico, stessa cosa se prendete i multivitaminici.

[Dee [Partecipante] 1492]

Ciao Ragazi, come promesso ecco una preparazione estiva , per tirarvi per l'estate

PIANO PER DEFINIZIONE

ALLENAMENTO : 4 volte a settimana , MAI 3 giorni consecutivi , spezzare il più possibile.

Ottimo è allenarsi Lunedì , Martedì , Giovedì , Venerdì.

L'allenamento deve essere INTENSO , e non deve durare più di 45 minuti (riscaldamento e tempo di cardio a parte).

Tutte le serie devono essere fatte con un peso che permetta di raggiungere il numero massimi di colpi impostato,

in teoria si deve arrivare al cedimento SOLO all'ultima serie di ogni esercizio.

In caso non si raggiungesse il cedimento , nel prossimo workout del gruppo muscolare AUMENTATE PESO !!!

In teoria a questo allenamento/dieta non serve attività di cardio ( aerobica ) , il cardio è da fare SOLO se

veramente avete addosso molto adipe (grasso).

Cominciamo :

ALLENAMENTO

A) PETTO BICIPITI

TEMPO DI RECUPERO TRA LE SERIE : In panca 2 minuti , nel resto degli esercizi 1 minuti , tra il cambio di esercizi 90 secondi

Panca Piana : 15(riscaldamento)-12-8-6-4 ( riscaldamento a parte , aumentate il peso ad ogni serie)

Panca 30° Spinte Manubri : 8-8-8 ( peso costante , alla terza serie dovete cedere , quindi calcolate un peso ottimale)

Croci ai cavi alti : 20-20 ( peso costante , le ripetizioni devono essere lente , contraete al massimo i pettorali !!! Qui l'importante non è il peso , non dovete cedere , se cedete prima dei 20 colpi scalate il peso e continuate... Qui importa solo CONTRARRE )

Curl Bilancere Oriz in piedi : 8-8-8 ( peso costante,cedimento finale )

Curl Manubri Seduto : 10-10 ( peso costante )

Curl ai cavi : 20

B) GAMBE + ABS

TEMPO DI RECUPERO TRA LE SERIE : Squat/Pressa 2 minuti , nel resto degli esercizi 1 minuti , tra il cambio di esercizi 90 secondi

Squat/Pressa : 8-8-8 ( spingete più che potete , esecuzione PERFETTA , no cedimento )

Affondi : 10-10 ( no cedimento, con asta , con manubri , con multipower è ugualle , fate come siete più comodi )

Leg Extensio : 8-8-8 ( no cedimento , contrazioni perfette ! )

Leg Curl : 8-8-8 ( no cedimento , contrazioni perfette ! )

Calf polpacci : 20-20-20

ABS : Fate adominali a volontà , come meglio riuscite , non esiste la formula magica per gli adominali , è solo la dieta che li butta fuori

C) SCHIENA

TEMPO DI RECUPERO TRA LE SERIE : sempre 1 minuto , 2 minuti nel cambio esercizio.

E' ottimo inserire un pò di cardio ( 20 minuti di corsa/bici ) dopo l'allenamento

TRAZIONI PRESA INVERSA : 8-8-8 ( dovete farle a peso libero , non alla macchina , fate quante ne riuscite , fa niente se non arrivate a 8 )

LAT MACHINE : 8-8-8 ( usate sempre un buon carico che vi permetta di cedere all'ultima serie tenendo un esecuzione buona )

REMATORE BILANCERE : 8-8-8 ( usate sempre un buon carico che vi permetta di cedere all'ultima serie tenendo un esecuzione buona )

PULLEY : 8-8-8 ( usate sempre un buon carico che vi permetta di cedere all'ultima serie tenendo un esecuzione buona )

D) SPALLE + TRICIPITI

SPINTE 90° SU PANCHA : 8-8-8 ( usate sempre un buon carico che vi permetta di cedere all'ultima serie tenendo un esecuzione buona )

ALZATE LATERALI : 12-12-12 ( qui non dovete cedere ma contrarre alla perfezione )

TIRATE AL MENTO : 8-8-8 ( usate sempre un buon carico che vi permetta di cedere all'ultima serie tenendo un esecuzione buona )

PANCA PIANA PRESA STRETTA : 8-8-8 ( usate sempre un buon carico che vi permetta di cedere all'ultima serie tenendo un esecuzione buona , fatevi assistere )

PUSH DOWN CAVI : 15-15-15-15 ( Contrazioni PERFETTE !!! Quando i tricipiti si bloccheranno , scalate il carico e continuate a contrarre ! )

LA DIETA

La dietà è da intendersi come LOW CARB (bassi carboidrati ) , IPERPROTEICA (alte proteine) e prevede una ricarica di carboidrati nel week end ( non voglio farvi faticare troppo ) , ciò

significa che potete SGARRARE solo nel week end , in settimana NO.

La dieta inserisce molta frutta e verdura ( PALEOSTYLE ) , quindi non vi affaticherà troppo il fegato...

Qui da quel che leggo sul forum hanno tutti paura di mangiare troppo proteine al giorno , di cosa avete paura ?!

Preoccupatevi di quanto alcool bevete nel finesettimana piuttosto... O di tutti i fritti/Junk food che mangiate...

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(07:00) Colazione : 2 uova intere , 1 mela , 10 mandorle

(10:00) Spuntino : 100g (fesa/bresaola /sgombro) + 5 mandorle

(12:00) Pranzo : 250g Pollo + Verdure (no carote no patate, ideale sono i broccoli) + 10g Olio

(16:00) Spuntino : 100g (fesa/bresaola /sgombro) + 1 Mela

(20:00) Cena : 250g (carne rossa/bianca/pesce) + Verdure (no carote no patate, ideale sono i broccoli) + 10g Olio

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Dopo l'allenamento è sempre ottima cosa bere uno shake proteico e prendere 3 cucchiai grandi di Miele , oppure una banana.

L'importante è che mangiate una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico e una fonte di proteine (almeno 30g)

Con una dieta simile ragazzi , vi assicuro risultati BRILLANTI...

Nel week end potete ricaricare i carboidrati : Pizza , gelato... Evitate l'alcool... Oppure limitatevi !

Se andate al ristorante preferite comunque una buona costata o tagliata alla pizza...

Dolci e Alcool andrebbero sempre evitati...

Questa dieta è adatta a tutta la gente CHE SI ALLENA , CHE VA IN PALESTRA o fa attività fisica regolare...

Chi non và sport intensamente deve evitarla !!!

Tengo a precisare che non è adatta ai body builder.

A disposizione per chiarimenti !

Ciao !

Ciao Bull, la dieta va bene (aggiungerei il tonno e saltuariamente il salmone affumicato per gli omega3) ma secondo me le serie 3x8 o 3x12 non vanno bene.

Io opterei come dice claudio tozzi in un peso subito importante con un piramidale inverso 13-11-9-7 sempre ripeto con lo stesso peso (praticamente una specie di piramidale inverso falsato). Mi viene in mente per esempio la lat machine al posto di partire da 30 kili parti subito da 50 o da 60...la settimana seguente magari potrai incrementare il peso come hai detto tu, dipende da quanto riesci a spingere fino all'ultima ripetizione.

Il piramidale inverso classico di tutti i trainer dove aumenti il peso andando di serie in seria fino all'ultima ripetizione non ha senso, non hai la stessa forza che hai all'inizio...

Un abbraccio,

Dee