Consiglio per massa muscolare: dieta e allenamento

[Renegade [Élite] 1765]

Carissimi,

mi rivolgo a voi per un consiglio, visto che diversi utenti mi sembrano piuttosto esperti.

Da Giugno ho iniziato una dieta per perdere peso, e finalmente sono riuscito a perdere una decina di kg: attualmente sono arrivato a pesare 80Kg e sono alto 185cm. (a inizio giugno stavo sugli 89kg). Oltre alla dieta, ho aumentato la frequenza di allenamenti in palestra (faccio arti marziali).

Ora, il primo risultato è raggiunto, solo che non sono molto soddisfatto, visto che sono rimasto piuttosto "piccolo" in particolare per quanto riguarda braccia e pettorali; fortunatamente gambe e addominali sono più allenati grazie al tipo di sport che pratico.

Quello che vorrei chiedervi è un consiglio sui due punti seguenti:

1 - una dieta adeguata per rimettere su massa

2 - oltre alle 3 volte settimanali di arti marziali (in cui facciamo circa 45 minuti di allenamento a corpo libero con flessioni, corsa, addominali, piegamenti e stretching e 45 minuti di pratica tecnica), vorrei integrare con degli esercizi da fare a casa per aumentare soprattutto braccia (bicipiti, tricipiti e spalle) e petto. Ho a disposizione due manubri da un massimo di 10kg l'uno.

A voi esperti la parola

[MrNaman [Partecipante] 26]

Ciao renegade! Allora il discorso è questo, che non ho molte informazioni su di te e quindi i miei consigli saranno solamente una sorta di linea guida. Per quanto riguarda l'allenamento se finalizzato alla massa ti posso subito dire che visto che ti alleni già 3 volte i risultati non saranno stratosferici, i muscoli crescono quando si dorme e nei giorni così detti off, mentre tu in quei giorni ti alleni. Per quanto riguarda i manubri da 10 kg mi sembra pochino, anzi molto pochino specialmente se seguissi un allenamento come il mio che si basa sui fondamentali. Considera io ad oggi sto ad 84 kg e sono alto 180 cm, con bf intorno al 14%. La dieta dovresti per lo meno prima fare un piccolo conteggio del tuo fabbisogno calorico, puoi farlo attraverso un cardiofrequenzimetro. Se ti serve qualcosa sono qui

[Renegade [Élite] 1765]

Ciao renegade! Allora il discorso è questo, che non ho molte informazioni su di te e quindi i miei consigli saranno solamente una sorta di linea guida. Per quanto riguarda l'allenamento se finalizzato alla massa ti posso subito dire che visto che ti alleni già 3 volte i risultati non saranno stratosferici, i muscoli crescono quando si dorme e nei giorni così detti off, mentre tu in quei giorni ti alleni. Per quanto riguarda i manubri da 10 kg mi sembra pochino, anzi molto pochino specialmente se seguissi un allenamento come il mio che si basa sui fondamentali. Considera io ad oggi sto ad 84 kg e sono alto 180 cm, con bf intorno al 14%. La dieta dovresti per lo meno prima fare un piccolo conteggio del tuo fabbisogno calorico, puoi farlo attraverso un cardiofrequenzimetro. Se ti serve qualcosa sono qui

Ciao MrNaman,

allora per quanto riguarda il discorso dei giorni di allenamento, la mia idea è quella di rimanere comunque sui 3, ma di aggiungere all'allenamento di arti marziali anche i pesi a casa (probabilmente prima di andare in palestra). Questo fondamentalmente perchè alcuni gruppi muscolari (tipo i bicipiti e il petto) non vengono allenati a sufficienza secondo me, quindi volevo inserire un piccolo extra.

Sinceramente non credo che 3 giorni siano troppi, dovrebbe rimanere abbastanza riposo....che ne pensi? Ripeto, considera che gli unici extra che vorrei fare sono dei curl per i bicipiti con manubri e qualche esercizio per pettorali e spalle (non conosco i termini tecnici ).

Sul discorso dieta invece pensavo di organizzarla come segue:

Colazione: 150ml succo ananas, 1 fetta pane e marmellata, 30g cereali e 1 caffè con 1/2 cucchiaino di zucchero (non posso bere latte ma ok i formaggi)

Spuntino: 40g tacchino + 2 dischi di riso oppure 1 frutto

Pranzo: insalata di riso con sottaceti e tonno (circa 100g riso + 40 tonno)

Spuntino pomeridiano: yogurt + cereali + 1 frutto

Cena: 250-300g di tacchino o di merluzzo lesso o bistecca di vitella o 2/3 uova + insalata o verdure cotte + 1 frutto

Cosa ne pensi? Come alternativa pensavo di aggiungere 1 uovo a colazione o a pranzo se l'apporto proteico è troppo basso.

[BillyTheCowboy [Partecipante] 890]

Cosa ne pensi? Come alternativa pensavo di aggiungere 1 uovo a colazione o a pranzo se l'apporto proteico è troppo basso.

La storiella secondo cui uno dovrebbe bere uova crude a colazione per mettere su muscoli è parzialmente esatta: diversi studi dimostrano che alcune delle sostanze contenute nell'uovo crudo (albumina) non sono digeribili dal nostro apparato digerente, mentre lo diventano dopo una leggera cottura.

L'uovo viene anche sottovalutato perchè si pensa che aumenti il colesterolo. Se è vero che il tuorlo (l'albume ne è privo) contiene 1,34 g di colesterolo ogni 100 g, è pur vero che in ognuno di noi il colesterolo esogeno (quello che proviene cioè dagli alimenti) è solo il 20% del totale. Quindi non preoccuparti del colesterolo e mangiati pure anche 2-3 uova bollite al giorno, preferibilmente a cena dopo l'allenamento.

In alternativa puoi comprarti un integratore, ma non il classico mass gainer, magari semplicemente un integratore a base di proteine del latte, e proteine del siero di latte, che hanno forse il più alto valore biologico.

Ho a disposizione due manubri da un massimo di 10kg l'uno.

per alcuni esercizi saranno sufficienti, per altri no. E col passare del tempo ancora meno.

Tutto ovviamente dipende dal numero di serie, dal numero di ripetizioni, dalla velocità di esecuzione, e dalla respirazione:

Esistono diverse teorie riguardo l'allenamentno delle fibre muscolari per l'aumento di massa: c'è chi sostiene che serie con moltissime ripetizioni e poco carico aumentino la massa muscolare per sfinimento della fibra, e chi sostiene il contrario.

All'inizo forse però è bene imparare ad eseguire gli esercizi con poco carico per non danneggiare danneggiare cartilagini, e struttura ossea.

Anche se sei in forma, e bello tonico, comincia gradualmente, e aumenta se ti senti sicuro.

[dr.feelgood [Partecipante] 510]

Per i miei criteri mangi molto poco, se vuoi continuare a dimagrire e fare definizione và bene, mi sembra equilibrata come dieta. Altrimenti vedi di aumentare le dosi quasi del doppio. Con quello che mangi, ad occhio, arrivi circa a 1800kcal al giorno, probabilmente un pò meno, mentre una dieta da massa oscilla fra le 2400kcal alle 3000.

Quindi dipende da cosa vuoi ottenere e dall'allenamento che svolgi, ad ogni modo almeno di un pochino aumenterei i pasti, con quello che mangi a me brontolerebbe di continuo lo stomaco.

[Renegade [Élite] 1765]

Per i miei criteri mangi molto poco, se vuoi continuare a dimagrire e fare definizione và bene, mi sembra equilibrata come dieta. Altrimenti vedi di aumentare le dosi quasi del doppio. Con quello che mangi, ad occhio, arrivi circa a 1800kcal al giorno, probabilmente un pò meno, mentre una dieta da massa oscilla fra le 2400kcal alle 3000.

Quindi dipende da cosa vuoi ottenere e dall'allenamento che svolgi, ad ogni modo almeno di un pochino aumenterei i pasti, con quello che mangi a me brontolerebbe di continuo lo stomaco.

Si, effettivamente avevo pensato anche io che è un pò poco......Il doppio mi pare un pò troppo, però penso di aggiungere un uovo sodo a colazione e un pò di legumi la sera ed eventualmente di inserire un paio di volte a settimana un piatto di pasta anche a cena.

[MrNaman [Partecipante] 26]

Il discorso è che finchè non calcoli il tuo fabbisogno calorico sono tutti discorsi molto approssimativi, e per seguire un programma serio di allenamento non possiamo basarci sull'approssimazione. Per quanto riguarda la colazione bisogna calcolare quante proteine al giorno dovrai assumere, comunque in generale deve essere il pasto più "carico" della giornata, quindi mi sembra pochino e mangiare un uovo tutte le mattine non creo sia l'ideale, credo che tu intendessi i bianchi delle uova in quel caso se la mattina le tolleri va benissimo, ma io mi affido ad un integratore proteico. Per quanto riguarda il riposo purtroppo, mi sento di doverti dire di leggere qualcosina su internet o su qualche manuale, così che potrai verificare come le ultime tendenze indichino come sia necessario per incrementare la massa, un riposo maggiore rispetto a quello che tu mi dici(a meno che tu non faccia uso di sostanze illecite, ma non credo). Comunque se vuoi provare puoi sempre farlo, dato che il bodybuilding non è una scienza esatta! Ti consiglio di fare semmai un esercizio base per ogni gruppo muscolare che intendi allenare quindi petto, bicipiti e spalle. Semmai leggiti qualcosina per programma l'allenamento, ossia ciclizzarlo, come dicono quelli bravi. Ultima cosa se vuoi fare il bicipite perchè vedi il braccio un pò smilzo, è giusto che tu sappia che i 2/3 dello stesso sono costituiti dal tricipite e non dal bicipite!

[Willy77 [Partecipante] 1]

Devi calcolare il tuo fabbisogno calorico quotidiano, per poter stabilire di quanta energia necessiti ogni giorno, cmq con due manubri da 10 Kg l'uno ci fai ben poco. Il mio consiglio se non puoi andare in palestra spaccati di addominali, flessioni, dips e trazioni tutti esercizi a corpo libero

[Soñador [Partecipante] 10]

Anche se molti hanno già detto le cose fondamentali, ti do un consiglio che io ho ricevuto dal mio maestro che è stato campione nazionali di kick boxing .

La sera, prima di andare a letto dovresti bere un bicchiere di latte. Il corpo umano ha bisogno di un minimo di energia mentre dormi e così se non c'è niente nello stomaco la prende dai muscoli. Ripeto è una cosa minima ma sono i piccoli particolari che fanno la differenza !

[Bacco [Partecipante] 1]

@Sonador: non può bere il latte purtroppo...

@Renegade: ti consiglio di calcolare il tuo metabolismo basale, che dipende da età sesso stile di vita e tanti altri fattori ci sono molti siti a riguardo, questa è la base. Poi se vuoi continuare a perdere peso mangia 500 Kcal in meno del tuo fabisogno giornaliero, mangiare troppo poco manda il corpo in allarme e abbassa il metabolismo intaccando anche le masse muscolari.

Prediligi alimenti ricchi di proteine specie a cena e dopo gli allenamenti ma tieni presente che se prendi troppe proteine il corpo non le assimila tutte. Senti il tuo stomaco e il tuo corpo per capire quali assimili meglio.

Mangia carboidrati a colazione o a pranzo zuccheri semplici i frutti sono il massimo prima degli allenamenti, tieni presente che i latticini sono quasi sempre più grassi del latte.

Non sono esperto di body building ma ho letto in vari articoli sull'allenamento che per la massa bisogna fare serie con poche ripetizioni con carichi vicini al massimale e in progressione (aumentare il carico fino al massimo che riesci a sopportare) mentre serie con molte ripetizioni e carichi modesti danno definizione ma non volume.

Il primo tipo di esercizio te lo sconsiglio sia per l'usura delle cartilagini già accennata sia perchè tende ad irrigidire il muscolo (devi accompagnare le serie da tantissimo stretching prima e dopo). Personalmente trovo esteticamente migliori delle braccia definite, e per quelle bastano i tuoi manubri.

Per migliorare i pettorali ti consiglio di fare trazioni alla sbarra (le vendono di vari tipi le più pratiche si fissano tra gli stipiti di una porta e sono facilmente smontabili). Nelle trazioni i pettorali non sono direttamente coinvolti ma aprire ed ingrossare le spalle migliora molto la loro presentazione.

Anche io faccio arti marziali e ti avverto che la preparazione atletica a corpo libero richiede circa il doppio dello sforzo rispetto agli esercizzi mirati del body building, ma in compenso il fisico risulta più armonico (a parità di allenamento ovviamente!).

Spero di esserti stato utile, see ya!