mettere massa muscolare

[Mafrus [Élite] 12]

Buonasera a tutti. Apro questo topic, perchè volevo dei consigli alimentari specifici.

Sono alto 1,81 circa e peso 60kg, sono magro, eccetto un accumulo di grasso ad altezza degli addominali bassi.

Ho dei difetti fisici, abbastanza visibili, uno di questi è dato dalle scapole alate, e quindi penso sia annesso spalle piccole, e torace ristretto.

Da 5 settimane quindi, ho cominciato a frequentare una palestra, e già vedo un miglioramento, in quanto le scapole stanno rientrando del tutto.

L'allenamento che faccio è totalbody suddiviso in tre giorni la settimana. I muscoli che alleno sono:

• deltoidi
  
• pettorali
  
• tricipiti
  
• bicipiti
  
• dorsali
  
• addominali (alti-bassi)
  
• quadricipiti
  
• polpacci
  

comincio e finisco l'allenamento con 20 min circa di cardio. Il programma che mi ha fornito il personal trainer, è un programma basilare, sono sempre serie di 8 massimo 10.

Il problema rimane per quanto riguarda una dieta da seguire. Mangio poco, e dopo una sessione di allenamento mi ritrovo superaffamato e spossato. Ne ho parlato con il mio istruttore, e mi ha dato delle linee guida. Mi ha detto di evitare: alcool, frittura, sale e bevande gasate. Di mangiare un po di tutto 5 volte al giorno, e prima della palestra, abinare una scatoletta di simmenthal o di tonno ad una banana. Non ritendendomi soddisfatto, chiedo a voi consigli... grazie mille a tutti :)

Modificato 26 Novembre 2011 da Mafrus

[Mr President [Partecipante] 43]

Io pure avevo questo tuo problema, ho iniziato palestra e la fame è venuta di conseguenza, ceno anche due volte! Ho messo tre kg in due settimane, spero continui così! E' uno dei miei obiettivi dell'anno arrivare a pesare di più

[l_b [Partecipante] 16]

È importante mangiare 5 volte al giorno per distribure e sfruttare al meglio gli elementi nutritivi. come indicazione generale devi mangiare ogni giorno 1,5 grammi di proteine per kg corporeo. Mangiare (quello che hai scritto) prima di allenarti non mi sembra un buon consiglio, il sangue sarà impegnato nella digestione, il lavoro muscolare non sarà efficiente. puoi mangiare qualche alimento che contenga carboidrati. Durante o dopo l'allenamento puoi fare uno spuntino con le proteine. Alcuni testi dicono che anche dopo l'allenamento siamo consigliabili i carboidrati, ma si va sul tecnico, e io di certo non sono esperto.

[Bull [Partecipante] 10]

Allora , togli il cardio dopo l allenamento a meno che tu voglia perdere peso....

Di allo strutture di mangiassi lui la somme gal per favore...

Se vuoi fare uno spuntino vai di banana e tonno , oppure banana e proteine...

Io terrei la scatola di tonno con 4 gallette di riso un PRA prima di allenarsi e la banana con 3 cucchiaini

Pieni di miele per l dopo allenamento...

A cena non farti mai mancare 250g di carne rossa o bianca con riso...

La full body va bene all inizio, poi dopo3 mesi cambiala

[Mafrus [Élite] 12]

È importante mangiare 5 volte al giorno per distribure e sfruttare al meglio gli elementi nutritivi. come indicazione generale devi mangiare ogni giorno 1,5 grammi di proteine per kg corporeo. Mangiare (quello che hai scritto) prima di allenarti non mi sembra un buon consiglio, il sangue sarà impegnato nella digestione, il lavoro muscolare non sarà efficiente. puoi mangiare qualche alimento che contenga carboidrati. Durante o dopo l'allenamento puoi fare uno spuntino con le proteine. Alcuni testi dicono che anche dopo l'allenamento siamo consigliabili i carboidrati, ma si va sul tecnico, e io di certo non sono esperto.

Allora , togli il cardio dopo l allenamento a meno che tu voglia perdere peso....

Di allo strutture di mangiassi lui la somme gal per favore...

Se vuoi fare uno spuntino vai di banana e tonno , oppure banana e proteine...

Io terrei la scatola di tonno con 4 gallette di riso un PRA prima di allenarsi e la banana con 3 cucchiaini

Pieni di miele per l dopo allenamento...

A cena non farti mai mancare 250g di carne rossa o bianca con riso...

La full body va bene all inizio, poi dopo3 mesi cambiala

Quindi non ho capito, devo mangiare 1,5 grammi di proteine per kg?

Che intendi per somme gal?

Quindi la mia giornata dovrebbe essere cosi suddivisa:

Colazione: ore 7.30

Spuntino: ore 11.00

Pranzo: ore 14.00

Merenda: ore 17.00

Poi vado in palestra alle 19.00

Cena ore: 21.30/22.00

Cosi va bene?

[TheItalianBull [Partecipante] 1750]

Inoltre...mangia qualcosa di proteico (Fesa di tacchino, bresaola, integratore proteico, Tonno al naturale) entro i 45 minuti successivi all'allenamento in palestra

[Mafrus [Élite] 12]

si, ma io dopo l'allenamento ceno, quindi il problema non si pone no?

[TheItalianBull [Partecipante] 1750]

Se ceni entro 45 minuti no, però cerca di mangiare proteico

[l_b [Partecipante] 16]

devi cercare di mangiare nell'intera giornata almeno 90grammi di proteine, a cui arrivi facilmente suddivise fra i 5 pasti.

se poi superi questa indicazione di massima poco male. ma non esagerare. ricorda che devi bere molto, almeno 2 litri di acqua al giorno.

Modificato 27 Novembre 2011 da l_b

[Mafrus [Élite] 12]

grazie a tutti delle risposte...