mettere massa muscolare

[SandStorm [Partecipante] 428]

Ciao, seppur nuovo, sono abbastanza ferrato in materia.

Ti do qualche consiglio generale che ti potrà sembrare in contrasto con i soliti che senti nelle palestre.

Primo, evita il cardio. Se vuoi mettere massa non ha senso aumentare il tuo dispendio energetico. Se poi un domani vorrai tirarti (quando avrai muscoli da mostrare) sarà un altro discorso. Il riscaldamento sarà quindi specifico sugli esercizi che devi effettuare.

Secondo, evita il più possibile macchinari e cavetteria varia. A meno che tu non abbia una buona forza, e di conseguenza ottimi carichi (cosa di cui dubito), è quasi inutile. Otteresti un miglioramento iniziale dovuto alla "novità" per poi stallare ben presto.

Prediligi piuttosto esercizi multiarticolari in grado di coinvolgere più gruppi muscolari contemporaneamente. Essi hanno due vantaggi: permettono di caricare di più e forniscono uno stimolo ormonale a tutto il corpo, mettendoti in condizioni ottimali per la crescita. Chiaramente, NON devi schiantare sotto il bilancere ma eseguire sempre e comunque le alzate nel massimo rispetto della tecnica. Ricorda: la tecnica prima del carico, SEMPRE.

Gli esercizi di cui parlo sono tre: panca piana, squat e stacco da terra. Tutti eseguiti "liberi" e non con diavolerie come il multipower.

Dimenticavo, evita sempre il cedimento su questi tre esercizi. Inseriscili sempre all'inizio della tua routine e, se vuoi fare sul serio, aumentane la frequenza settimanale.

Spero di esserti stato utile, se ti interessa approfondire chiedi pure!

[l_b [Partecipante] 15]

Mi sembrano più che condivisibili i tuoi consigli. se nelle palestre dicono il contrario siamo messi male. Comunque un po' di cardio per scaldarsi lo manterrei.

Modificato 27 Novembre 2011 da l_b

[SandStorm [Partecipante] 428]

l_b, ti dirò, in palestra si trovano più istruttori di fitness che riempiono le schede con talmente tanti esercizi che sembrano liste della spesa. E, per uno che non si informa, sembra il top..

Io cardio non ne ho mai fatto e mai avuto nessun problema, comunque finchè si sta sotto i 5-10 minuti non ci sono problemi

[White Lion [Partecipante] 182]

bah.. io le grammature non le consiglierei... ma forse è una tara mia.

Comunque non eliminare il cardio. L'allenamento anaerobico non aiuta l'apparato cardio.

Corri nei giorni nei quali non ti alleni coi pesi così potrai integrare per bene con l'alimentazione senza doverti buttare dentro 4.000kcal spese tra sessione pesi+cardio.

Remember, sessioni corte 20-25minuti e belle toste (prova con metodologie adatte ad aumentare l'intensità della corsa).

Non è il cardio che ti "mangia il muscolo" ma è il dispendio energetico dovuto alla corsa o la richiesta energetica durante l'attività sportiva che ti rovina se non aggiusti per bene la dieta. Perciò, concludo e mi ripeto, con dieta adeguata, vai pure a correre!! Umore, salute (e sarge, di conseguenza) ringraziano!!!

ps. sandstorm il lento avanti e le trazioni (ovviamente libere) non si possono considerare fondamentali?

Modificato 28 Novembre 2011 da White Lion

[SandStorm [Partecipante] 428]

Fondamentali si, ma non sono i 3 big

Lo schema che userei è:

A

Squat

Panca

Trazioni

B

Stacco

Lento

Front squat

C

Panca

Squat

Trazioni

Con variazione su trazioni tra A e C

Poi, a tempo perso, si può farcire con altri complementari!

[Mafrus [Élite] 12]

Io vi ringrazio tanto per i consigli, siete sempre supergentili. Ma contraddicendovi l'un l'altro, non mi aiutate. Non ho ben capito, che esercizi svolgere, che alimentazione tenere, e se praticare o no sta cardio.

Ci tengo a precisare, che ho un petto ristretto, quindi penso che l'attività anaerobica mi aiuti tanto no?

Hellppppp

[White Lion [Partecipante] 182]

Per il cardio ognuno ha la propria idea.

Dato che se abbiamo un minimo di lungimiranza notiamo che a questo mondo non esiste solo il sarge e il "bel fisico" dobbiamo curare anche la salute. Dai uno sguardo a questa tabella che riporta i benefici a ogni settore del corpo in base all'attività fisica svolta (per onestà devo dire che Albanesi è un fan della corsa però non credo che sia una completa cavolata):

http://www.albanesi....Sportuguali.htm

Detto questo io l'attività aerobica la consiglio (e non sono il solo (in altri forum)). L'importante è avere alle spalle un'alimentazione adeguata.

Modificato 29 Novembre 2011 da White Lion

[sbraffio [Partecipante] 10]

concordo con sand...ma rimpinguo...io di fondamentali ne conosco 5/6 e sono i cosiddetti multiarticolari...

gli istruttori riempiono le schede di esercizi accessori, che si sono buoni , ma sono utili solo a chi ha già una buona forma/fisico e deve mettere a posto qualcosa.

Io ai miei amici e conoscenti ho sempre consigliato qualche mese di

Squat

Panca piana

(distensioni sopra la testa)Military press

Stacco da terra ( qui ho avuto discussioni con trainer che dicevano che ormai è superato e fa solo male)

Trazioni alla Lat Machine

E tutti hanno avuto ottimi risultati, ovviamente dovete aumentare tutte le settimane ( se vi sentite in grado) anche aumenti piccoli tipo 0.5 kg per parte

Ovviamente tutti da fare a corpo libero (tranne la lat machine..a meno che non siate gia in grado di fare le trazioni a corpo libero !

Il fatto è che a corpo libero ( al contrario delle macchine) si utilizzano molti piu muscoli ( anche solo per tenere l'equilibrio)

aggiungici poi qualcosa per addome...tipo 3x20 e magari un paio di stabilizzazioni...cercando di rimanere piu tempo possibile !

[Mafrus [Élite] 12]

mmm... però questo mio istruttore mi pare abbastanza preparato. I risultati già ci sono, e sono passate solo 6 settimane.

[sbraffio [Partecipante] 10]

bhe si i risultati li hai sempre...occhio quando ristagnerai per molto tempo su di un certo peso !