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Programma massa


dr.feelgood
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dr.feelgood

Non riesco a capire quale sia il programma per massa migliore; sul web ne girano a centinaia e tutti completamente diversi. C'è quello in multifrequenza con 2 allenamenti alla settimana fullbody, quello che ti consiglia di allenare un solo gruppo muscolare al giorno, quello che ti suddivide la scheda in tre giorni facendo 2 gruppi muscolari per volta e quello che ti consiglia di fare 3-4 allenamenti fullbody la settimana facendo un solo esercizio fino a sfinimento per ogni gruppo muscolare.

Poi c'è chi dice che l'allenamento da powerlifter sia il migliore anche per il bodybuidling e chi non è d'accordo. Chi dice che l'allenamento dovrebbe stare sotto i 45-50 minuti, perché poi c'è un grosso abbasammento del livello del testosterone, e chi dice che un buon allenamento per massa dura anche 3-4 ore, per via dei tempi di recupero fra una serie e l'altra.

Uno per fare un allenamento in cui ci capisce qualcosa cosa deve fare?

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Fraz

Interessa anche a me. Io l'anno scorso per la massa feci lo STRIPPING (simile alle superserie) e devo dire che tornavo a casa a pezzi! Ma conta molto anche l'alimentazione...

Modificato da Fraz
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Noyz

Uno vale l'altro l'importante è spingere.Poi se vuoi crescere velocemente bisogna usare dei buoni integratori di aminoacidi,proteine e se vuoi esagerare creatina.Con questa combo e naturalmente spingendo in palestra cresci in un mese come cresceresti in 3..

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Bull

In massa devi massimizzare il riposo se ti alleni senza bombette ;)

Ciò vuol dire 3 allenamenti a settimana a giorni alterni , carboidati alti ( mattina , mezzogiorno , sera ) e le classiche 2g di proteine per kg di massa...

Allenamenti di massimo un ora e niente attività aerobica...

Fai 2 settimane spingendo forte , e poi la terza scarichi i pesi e le ripetizioni

:)

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dr.feelgood

Ora stò seguendo una scheda che più o meno, non è proprio al dettaglio, è così:

Day A ( Pettorali + Bicipiti )

Panca piana 1x15 ( riscaldamento )

Panca piana 4x8

Panca inclinata 4x8

Croci con manubri su panca inclinata 3x10

Curl scott 4x8

Curl di concentrazione 3x10

Curl ai cavi 3x esaurimento

Day B ( Gambe + Deltoidi )

Leg press 1x15 ( riscaldamento )

Leg press 4x8

Leg curl 4x10

Leg extension 4x10

Squat 4x8

Shoulder press 4x8

Alzate laterali 4x8

Day C ( Dorsali + Tricipiti )

Lat machine 1x15 ( riscaldamento )

Lat machine 4x8

Rematore con bilanciere 4x8

Tirate al mento 4x8

Estensioni con manubrio sopra la testa 4x8

Tirate ai cavi 4x8

Tempi di recupero intorno ai 2' e 30"

L'hà fatta l'allenatore che c'è in palestra.

Così a colpo d'occhio direi che mancano: dips, trazioni e stacchi. E nelle gambe non ha messo esercizi per i polpacci ma suppongo non siano essenziali.

Avete qualche consiglio/correzione/critica?

Modificato da dr.feelgood
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Cocky 'n' Funky

In linea generale, finché hai una certa forza di base, mangi abbastanza (e cibo pulito...) e spingi abbastanza, ciò è più che sufficiente per ottenere un fisico migliore della media e questa scheda va bene.

Se poi vuoi di più, allora è bene valutare:

-il tuo livello di forza, vedi numeri di mc robert, anche poco meno ( e anche mollando gli stacchi direi, a me per quanto funzionassero mi fondevano il cervello)

-se è buono, decidi se aumentare la forza ipertrofica (6-8 ripetizioni) o farti un periodo di pompaggio (in cui ti gonfierai un pò ma in maniera più passeggera), altrimenti c'è da migliorare la forza relativa (4-6 ripetizioni) e bisogna vedere se è bene lavorare sulla tecnica o sulla capacità di reclutare fibre, a seconda della tua esperienza con i pesi (tradotto, se non sfiori i numerelli dobbiamo sapere da quanto ti alleni ^_^ )

-poi devi decidere quanto tieni ai particolari... per esempio, io sono 3 mesi che non alleno direttamente i bicipiti; sicuramente allenandoli sarebbero poco più definiti ma sinceramente non ho notato differenze. I polpacci invece li ritengo importanti, quando non li allenavo si vedeva, mi ci è voluto un pò per rimetterli al passo

Per il resto, questa scheda mi sembra molto (troppo?) orientata sulle alte ripetizioni, a meno che i 4x8 di panca, pressa e lat non siano piramidali.

Le tirate al mento allenano le spalle... così sono più esercizi per il solo petto che per gran dorsale e trapezio insieme.

Invertirei pressa con squat e sostituirei la lat machine con le trazioni.

Gli stacchi, direi buoni ma non indispensabili .

Per quanto riguarda i dubbi esposti:

- il discorso monofrequenza/ multifrequenza dipende dall'obiettivo: la prima è quasi necessaria per l'allenamento di pompaggio, la seconda è ideale per l'allenamento di tecnica o reclutamento fibre;

- riguardo alla durata credo che fino all'ora e mezza non ci siano problemi.

Visto che hai letto un sacco di teoria ti posso riportare le mie esperienze e dirti che personalmente i risultati migliori (hp+3 al 12% di grasso, niente di eccezionale ma comunque, per me, soddisfacente) li ho avuti con il Bill Starr 5x5: tanti esercizi base, tanto spingere, ripetizioni medio-basse + qualche serie ad alte reps, poco cedimento.

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Bull

Se hai appena cominciato questa scheda ti darà risultati...

All'inizio funziona tutto bene o male...

Tienila per 2 mesi e poi cambiala...

Ricorda di incrementare i carichi ogni volta che puoi :)

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Fraz

Io faccio serie più lunghe ma con meno ripetizioni.

Es. 3x8-6-4 con aumento del carico fino quasi al massimale e con 1 min e mezzo tra le ripetizioni circa. Oppure faccio lo stripping che però non ha recupero (es. 4x10-8-6-4 aumentando il carico e senza recupero). I muscoli scoppiano letteralmente :D

Il vero problema è che se non mangi proteine a sufficienza non vedi grossi risultati.

Io ad esempio alzo di panca piana 90kg ma non ho un petto così sviluppato, ergo ho forza ma non massa...

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  • 4 settimane dopo...
frankmartin

Interessa anche a me. Io l'anno scorso per la massa feci lo STRIPPING (simile alle superserie) e devo dire che tornavo a casa a pezzi! Ma conta molto anche l'alimentazione...

Lo stripping è uno dei miei metodi di allenamento preferiti!

Come dico sempre ai ragazzi che alleno in palestra, se ti alleni da topolino rimani con un fisico da topolino!

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dr.feelgood

I muscoli sono composti per il 20% di proteine, secondo me è un mito quello dell'assunzione di tante proteine. Io mantengo equilibrati i 3 macronutrienti e mi trovo bene.

Comunque ho leggermente cambiato la scheda l'hò divisa in 4 giorni perché in tre non riesco a seguirla bene tutta e ho aggiunto stacchi, dips e trazioni.

Ormai per quest'anno seguo un'allenamento per massa/forza di questo tipo così mi strutturo e imparo i movimenti per bene, poi mi tiro un pò per l'estate e a ottobre seguo un 5x5 alla Reg Park.

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