Programma per Palestra

[BackToLife [Partecipante] 3548]

Cosa ne pensate di questa ? Scheda massa Emilio They,

pause tra le serie, 3/5 minuti

LUNEDI

Squat 5x5

Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5

Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8

Scrollate con i manubri 4x8

Curl bilanc. senza contrazione 2x8

Bicipiti al cavo pamp 1x30

Crunches addome 4x20-25

GIOVEDI

Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6

Panca orizzontale 4x8

Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6

Lento dietro al multy 4x6

French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8

Reverse crunches 1x20-30

[SandStorm [Partecipante] 428]

Sicuramente meglio delle schede commerciali da palestra, però è una scheda che girava tempo fa su alcuni forum e si riconosce da alcuni abomini come "5cm dal petto" o "lento dietro al multy" e "bicipiti cavo PAMP".

Come base l'impostazione c'è, più che altro bisogna sapere tu quanto tempo hai a disposizione per allenarti. L'ideale per cominciare sarebbero 3 sessioni che, tra una cosa e l'altra, ti dureranno circa 2 orette..

[BackToLife [Partecipante] 3548]

Sicuramente meglio delle schede commerciali da palestra, però è una scheda che girava tempo fa su alcuni forum e si riconosce da alcuni abomini come "5cm dal petto" o "lento dietro al multy" e "bicipiti cavo PAMP".

Come base l'impostazione c'è, più che altro bisogna sapere tu quanto tempo hai a disposizione per allenarti. L'ideale per cominciare sarebbero 3 sessioni che, tra una cosa e l'altra, ti dureranno circa 2 orette..

Ok, come potrei quindi aggiustare questo programma con le tue indicazioni ?

So che l'ideale sarebbe 3 sessioni ma putroppo non ho il tempo per farlo, facendo invece lunedì e giovedì posso prendermi tutto il tempo necessario.

[SandStorm [Partecipante] 428]

A

Squat 10x5

Panca 10x5

Trazioni

B

Stacco 10x5

Panca 5x5

Rematore 5x5

Military press 5x5

Io farei così, semplice ma efficace. Nei fondamentali utilizza il massimo carico che ti faccia essere pulito (devi comunque sentirlo). Non cercare aumenti di carico inizialmente a meno che tu non senta proprio estrema facilità: il concetto di questo lavoro è di lasciarsi buffer per recuperare velocemente, non di andare al cedimento. Non ti far ingannare dalla sensazione a fine allenamento "non ho lavorato perhcè non sento male".

Per le trazioni regolati tu, prone o supine come preferisci, anche qui non andare a cedimento e a seconda di quante te ne escono cerca di fare un buon volume (se ad es. te ne escono 3-4 fatti un 10x2).

Se poi ti avanza tempo dopo aver fatto i "compiti" puoi aggiungere un po' di cazzeggio tipo curl con bilanciere o alzate laterali, comunque sempre alla fine e anche qui non ti sfondare!

Modificato 19 Gennaio 2012 da SandStorm

[dr.feelgood [Partecipante] 510]

Attento all'esecuzione, dev'essere perfetta e ad una velocità costante altrimenti cala il peso o mantienilo finché non raggiungi un esecuzione pulita.

E dato che l'allenamento è in multifrequenza cerca di evitare il cedimento altrimenti la seduta dopo non sei produttivo e alla lunga perdi solo forza e massa.

Ne approfitto per chiedere se non sia meglio, benché non ci siano enormi differenze, seguire il programma di 5x5 di Reg Park che mi sembrava molto buono e di cui avevo sentito perlare molto bene sia per quadagni di forza che di massa muscolare. La differenza maggiore credo che sia il peso, infatti Reg usava i primi due set del 5x5 per fare un specie di riscaldamento/assestamento utilizzando pesi un pò più bassi, poi ad ogni allenamento faceva anche iperestensioni che dovrebbero aiutare in tutti gli esercizi che coinvolgono la schiena medio-bassa.

Quindi molto sinteticamente un allenamento simile al suo era fare 3 volte la settimana:

iperestensioni a 45 gradi 3x10

squat 5x5

bench press 5x5

stacchi 5x5

recupero fra 3 e 5 minuti negli ultimi 3x5 di ogni esercizio.

Poi aggiungeva altri esercizi in altre fasi ma la base sarebbe questa.

[mastermind [Partecipante] 1069]

Caro Backtolife,

vuoi la ricetta "segreta"???? SQUAT (non alla macchina) PANCA PIANA- STACCHI DA TERRA!!!

Arriva a fare 150 kg di squat- 120 di panca piana e 170/180 di stacchi da terra e sarai sicuramente bello grosso!!! Lascia stare gli esercizi in isolamento, magari giusto curl per i bicipiti e panca piana a presa stretta per i tricipiti!!! Lavora molto su allenamenti che mirano ad aumentare la forza e non credere quando ti dicono che non ti farà diventare grosso......hai mai visto un powerlifter rachitico???

Altro ottimo esercizio sono le spinte in alto con bilanciere per le spalle, ma che aiutano molto anche i tricipiti e in piccola misura pure i pettorali!!!!

[SandStorm [Partecipante] 428]

Sì è un bill starr ed è ottimo, solo che prevede che tu sappia fare gli esercizi, cosa che non credo sia vera per backToLife..per questo mi sembra meglio optare, nel periodo iniziale, per un volume davvero alto a costo di sacrificare inizialmente il carico per imprimere bene gli schemi motori.

[dr.feelgood [Partecipante] 510]

Io sono d'accordo con voi ma allo stesso tempo in disaccordo.

Se si vuole diventare grossi e forti allora è necessario fare squat, panca piana e stacchi. Se invece si mira ad avere giusto un pò di muscoli e gli addominali scolpiti basta molto meno. E comunque, senza mai togliere i fondamentali, dopo un certo periodo credo sia necessario aggiungere qualche esercizio come dips, trazioni, military press, rematore e anche qualche esercizio più specifoco, anche monoarticolare, ma solo dopo aver guadagnato abbastanza forza e massa.

[SandStorm [Partecipante] 428]

Il punto è che così si mette massa di qualità, se ti spari 3000 esercizi per muscoli ti gonfi e basta: smetti e ritorni come prima.

PS. nella scheda che ho consigliato c'è tutto quello che hai menzionato.