catabolismo, reale problema o infondata paura ?

[BackToLife [Partecipante] 3547]

Amanti del BB, chiedo vostri lumi.

Sto seguendo da due settimane un nuovo programma di allenamento che mi ha preparato un amico

istruttore, è fatto sulla falsa riga di quello che usa lui e devo dire che mi piace molto.

L'unica cosa che mi "preoccupa" è che lo split petto/spalle/tricipiti è parecchio lungo e mi costringe a quasi 2 ore di allenamento.

Secondo voi è troppo o va bene ?

La paura è quella che, due ore di allenamento vadano ad alzare troppo il cortisolo con conseguente azione catabolica.

che ne dite ?

[Eurogianlu [Partecipante] 187]

mi sembra che hai centrato un tema spinoso: la durata degli allenamenti

perchè impiegare più tempo del dovuto, o meglio del necessario????

avevo letto (libro di Tozzi sul BIIO: una vera bibbia) che gli allenamenti non dovrebbero mai durare più di 90 minuti (tutto compreso: riscaldamento e defaticamento inclusi)

due ore? mi sembrano eccessive

neanche chi fa maratone si allena per due ore di fila......

cmq posta la scheda e vediamo....

[BackToLife [Partecipante] 3547]

avevo letto (libro di Tozzi sul BIIO: una vera bibbia) che gli allenamenti non dovrebbero mai durare più di 90 minuti (tutto compreso: riscaldamento e defaticamento inclusi)

in teoria il programma è proprio basato sul BIIO di tozzi, lo split che mi va sulle 2 ore è quello petto/tricipiti/spalle. (forse sarebbe il caso di spostare le spalle un altro giorno...)

questo l'allenamento :

addome :

crunch a terra 4x15

crunch a terra laterali 2x15

petto :

panca piana : 1x30 (peso leggero)

panca piana : 5x12-8-5-5-12

croci con manubri : 4x12-12-8-8

pullover : 3x18

spalle :

alzate laterali con manubri 4x15-12-10-10

lento avanti 4x5-5-8-12

alzate frontali 2x12

alzate busto a 90° 2x30/40

tricipiti :

tricipiti con EZ 4x12-12-8-8

spinte cavo al total body : 4x8-8-5-5

DIPS : 1xMAX

[Sagittair [Partecipante] 1357]

Le storie del cortisolo e del testosterone son puro terrorismo.

Ciò non toglie però che due ore iniziano a diventare impegnative piu che altro a livello mentale ... insomma prima o poi ci si rompe le palle! Non sottovalutare questa cosa.

.

[trb [Partecipante] 2757]

ehm...

petto tricipiti addome

dorso bicipiti

gambe spalle addome

cmq è pesantina come scheda,3 fondamentali in un unico esercizio diventano pesantini.

[Eurogianlu [Partecipante] 187]

fermo restando che ci sono pochi dati per valutare la bontà della scheda (che a prima vista mi sembra molto lontana da quelle del BIIO)

mi potresti dire in che Macrociclo e Mesociclo sei?

vediamo la scheda

petto :

panca piana : 1x30 (peso leggero) si tratta di un riscaldamento ? insomma non conta come esercizio?

panca piana : 5x12-8-5-5-12 (l'ultimo 12? cos'è?)

croci con manubri : 4x12-12-8-8 (anche qui l'ultimo 8?)

pullover : 3x18 (3x18 ma quando mai?)

secondo me se fai panca piana ben fatta

ci puoi aggiungere giusto le croci o un bel DIP alle parallele e sei a posto

spalle :

alzate laterali con manubri 4x15-12-10-10

lento avanti 4x5-5-8-12

alzate frontali 2x12

alzate busto a 90° 2x30/40 (30/40 ripeizioni? non è roba da BIIO - non lo fari mica per definire?)

mi sembra ci sia troppa roba:

concentrati su due esercizi

dopo esserti riscaldato molto bene le spalle

metti su un bel:

lento avanti (o spinte con manubri da seduto) con un peso adeguato al tuo ciclo di preparazione

e un alzate laterali

tricipiti :

tricipiti con EZ 4x12-12-8-8

spinte cavo al total body : 4x8-8-5-5

DIPS : 1xMAX

anche qui troppa roba....

considera che i tricipiti li hai già usati nella panca piana....

potresti fare solo DIP stretti

oppure mettere delle spinte in basso ai cavi

che a livello di massa non sono eccezionali ma danno una bella sensazione (illusoria) di pompaggio ma vanno cmq bene

se potessi mettere le spalle altro giorno sarebbe meglio...

ma è comunque mi sembra che la scheda sia troppo lunga e che non abbia senso su alcune cose

in linea di massima la definizione attraverso le alte ripetizioni la vedo una cosa poco sensata

ma attendo di vedere la scheda completa, la split, quanti giorni ti alleni e ecc

[SandStorm [Partecipante] 428]

Non mi alleno mai in meno di 2 ore, tengo anche recuperi brevissimi (1-2 minuti). Continuo a crescere...

Tra l'altro io non conosco sport in cui una sessione di allenamento duri meno di 2 ore.

[Eurogianlu [Partecipante] 187]

Non mi alleno mai in meno di 2 ore, tengo anche recuperi brevissimi (1-2 minuti). Continuo a crescere...

Tra l'altro io non conosco sport in cui una sessione di allenamento duri meno di 2 ore.

beh il fatto che una cosa funzioni per te non vuol dire che possa funzionare in generale

ottimo il fatto che continui a crescere ma magari potresti crescere di più con men sforzo...

ci hai mai pensato?

sul fatto di sessioni di allenamentoinferiori alle due ore

beh potrei farti decine di esempi sia tra gli amatori sia tra i PRO di diferenti discipline

magari si allenano fino a tre volte al giorno

ma mai per più di due ore

se hai voglia di descrivere bene le tue routine magari le vediamo

e se ne discute

[BackToLife [Partecipante] 3547]

appena torno a casa copio il resto della tabella, vorrei però fare qualche precisazione,

nelle 2 ore ci sono dentro 15 minuti di cardio pre allenamento (leggero, giusto per ossigenare il sangue)

più tutti i tempi "tecnici", aspettare qualche minuto che si liberi la panca giusta, prendere la ghisa, smontarla, sistemare ecc..

quindi di allenamento effettivo saranno 1.20/1.30 al massimo.

devo anche dire che mai, prima di questa tabella, sentivo dolore nei giorni postworkout, non è un dolore cattivo, sento semplicemente che il muscolo ha lavorato a dovere e che si sta riprendendo.

quindi direi che questa tabella me la porto avanti altre 4 settimane, poi 1 di scarico e alla fine vedrò i risultati

[Eurogianlu [Partecipante] 187]

fermo restando che ogni allenamento va calibrato sulla base delle caratteristiche fisiche ecc del soggetto e dei suoi obiettivi vi sono dei principi scientifici che non si possono non considerare...

detto questo

come ho detto nei 90 minuti pari a 1,5 ore ci deve stare dentro tutto a partire dal riscaldamento

il riscaldamento poi non dovrebbe essere un 15' di cardio tranquillo altrimenti che riscaldamento è?

personalmente credo siano più corretti 10' gradualmente intensi insomma parti leggero e aumenti

devi avere un pò di sudore ed il ritmo cardiaco giusto dopo il riscaldamento altrimenti

è come fare una passeggiata....

per lo stesso motivo non m stancherò mai di ripetere che anche la "serie zero" di un esercizio deve essere "riscaldante"...

mi parli di tempi tecnici.....

quelli devi fare in modo che siano nel recupero....

insomma se ci perdi 5 6 minuti tra un esercizio e l'altro che senso ha?

perdi ritmo, non ti riposi comunque, ti stanchi lo stesso...

il tuo organismo mica ha l'orologio e mentre hai questi tempi tecnici il tuo corpo riceve segnali discordanti

la durata complessiva non è meno importante.... il fatto che nelle due ore hai tempi morti non migliora la situazione

sei comunque "in ballo" per troppo tempo

il fatto del olore....

vuol dire che finora non ti sei allenato bene se non avevi mai dolore "post allenamento"

in teoria un leggero dolore o cmq il muscole leggermente "gonfio o intorpiditio" dovresti avrlo praticamente sempre dopo un allenamento vero..

comunque vediamo la tabella

e sopratuttto indicazioni circa il tuo stato di forma, anzianità di allenamento ecc. macrociclo ecc