ard Gainer - Correzioni e suggerimento scheda di allenamento e dieta

[Witcher [Partecipante] 4850]

Recentemente ho deciso di inizare ad allenarmi per la costruzione di un mio fisico perchè ho voglia di sentirmi più carico, forte e con più energie dato che così come sono ritengo di non avere la forza ed il fisico necessario che vorrei (ho 20 anni). Non desidero diventare un bb nè un pompato nè un palestrato, voglio solo irrobustirmi e mettere su un po' di muscoli senza sfociare in 200 integratori o cose del genere.

Parlando con miei amici BB e un mio amico personal trainer, ho scoperto di essere un hard gainer di tipo ectomorfo. Sono alto 1.75 e peso 60 kg da 5 anni nonostante mangiavo (fino a poco fa prima di iniziare una settimana fa allenamento) in maniera imbarazzante pur rimanendo magrissimo e non andando quasi mai in bagno (farò la cacca superconcentrata quando vado in bagno? ahaha).

Oltre ad avere muscolatura poco sviluppata, ho anche un difetto fisico non poco rilevante: il petto scavato di seguito ad una lordosi. Per questo difetto anni fa si palesava un intervento (dopo innumerevoli visite) chirurgico ma che mi avrebbe provocato in altissima percentuale la morte nell'intervento stesso. Ho deciso di rinunciarci perchè ho capito che dovevo iniziare ad amare il mio corpo, difetti o non difetti. Mi sono trasferito da poco a vivere all'estero e sto imparando ancora la lingua e quindi non ho i soldi necessari per pagarmi una palestra (so che molti di voi hanno già capito dove andrò a parare visto che spulciando il forum ho già letto di casi simili pero' poichè sono determinato a farcela, ho deciso di iscrivermi qui dove posso chiedere dei pareri a più persone decisamente più qualificate di me in questo mondo) ma ho a disposizione un parco giochi dove di utile ci sono delle sbarre a cui fare trazioni, un campo d'atletica ed una rete dove arrampicarsi, mentre a casa ho una panca e due manubri con pesi in ghisa da 15 kg l'uno. Vi dico subito come sono messo: le trazioni non riesco a farle perchè sono ancora troppo scarso (il massimo che riesco a farne è 4 ma rimanendo sempre su, sia con i palmi verso di me, sia verso la sbarra. I dorsali con i palmi distanti alla sbarra manco con la gru ci riesco), gli addominali riesco a farli da qualche gg ma poco e male (eh sì sono scarsone. l'unica percentuale di grasso che ho nel mio corpo sono quei 3-5 cm di grasso addominale ma che quando sto in posizione eretta manco si notano (solo se sto gobbo cosa che nn faccio più da anni dato che ho imparato la statura eretta naturalmente)) e coi pesi sono una schiappa (5 kg di alzate laterali e frontali ma con dolori atroci verso la ottava ripetizione, coi manubri bicpiti concentrati (seduto, gomito sul ginocchio) riesco a farne 10 kg circa al massimo con la dx ma con la sx sono un po' più debole), flessioni riesco a farne abbastanza anche se tremo tutto, esercizi per le gambe ci riesco dato che almeno a velocità e fiato un po' me la cavo, mentre pecco per tutto il resto).

Ho iniziato una settimana fa a seguire questo programma di allenamento ed una dieta che vi propongo entrambi qua sotto (scusatemi se nn so i nomi degli esercizi, spiego quello che faccio, non sono molto esperto in questo campo e nn ho tutta questa passione).

Scheda allenamento

Faccio stretching prima e dopo l'allenamento e per andare al parco ci vado in bici (10 minuti) ad andatura media con marce medie.

LUNEDI:Petto/bicipiti

Esercizi:

-Piegamenti sulle braccia 10x3, Pettorali sulla panca con due manubri (10 kg) 8x3

-Bicipiti concentrato seduto con gomito sul ginocchio (10 kg) 10x3, Bicipiti con due manubri in piedi a gambe divaricate (10 kg) 8x3, Trazioni alla sbarra palmi verso di me 4x3 (nn riesco a farne due scendendo e salendo completamente, ce la faccio ma male)

MARTEDI E GIOVEDI: 10 minuti di bici con marcia medio alta (tengo un volume basso di allenamento perchè non dovendo bruciare grassi e mettere su massa, faccio un lavoro aerobico minimo)

MERCOLEDI:Tricipiti/Dorsali

Esercizi:

-Estensione verticale con manubri (concentrato dietro il collo, 5 kg (mi fanno male i muscoli con più peso)) 10x3, Piegamenti tra due panche 10x3

-Trazioni alla sbarra con palmi verso la sbarra 4x3 (nn riesco a farne due scendendo e salendo completamente, ce la faccio ma male), Rematore con manubrio (8 kg) 10x3

VENERDI :Gambe/Spalle

Esercizi:

-Squat 10x3 (lento), Camminata con affondi frontali 20x3, Affondi con manubri (8 kg) 8x3

-Alzate laterali (5 kg) 10x3, Alzate frontali con manubri (5kg) 10x3

SABATO E DOMENICA: Riposo

Dieta

Per la dieta vorrei aggiungere due cose: mi alleno di pomeriggio verso le 4 e passa e la mattina mi alzo alle 7 ma non riesco a fare colazione la mattina presto dato che il mio stomaco è chiuso e se ingerisco qualcosa o mi viene da vomitare o cmq poi mi viene un po' di nausea e mi sento pesante. Salto sempre la colazione ma faccio spuntino, pranzo, merenda e cena.

Dieta:

-spuntino: banana e noccioline e panino col salame

-pranzo: pasta (80gr), carne (quasi sempre petto di pollo 2-3 fette medio-piccole)/zuppe di cereali, frutto

-merenda: panino col salame

-cena: pesce, verdure, proteine in generale

So che per la dieta c'è da mettere le mani nei capelli ma non so bene come orientarmi le verdure nn le digerisco se non a passati ma mi piacciono molto i legumi e come frutta gli agrumi e le banane.

Ora, so che sono un caso disperato (povero me) ma nonostante ciò mi voglio impegnare per farcela. La prima settimana è passata e pur sentendo dolori atroci il giorno dopo, sono già migliorato dato che il primo giorno manco gli addominali riuscivo a fare e dal quinto giorno sono riuscito a farli (nn con un'esecuzione perfetta e con tantissimi dolori ma mi sono "stuprato" ed ho spinto duro). Gli integratori sono fuori dalle mie tasche per ora, l'unico che prendo è un multivitaminico tipo polase per dirvi e nessun altro. Non so nemmeno quanta carne dovrei mangiare al giorno o cmq le quantità esatte per una dieta calibrata sul mio metabolismo disumano (posso mangiare all'infinito tranquillamente). Non vorrei diete assurde del tipo mangia 3 kg di carne al giorno perchè soldi non ce ne ho proprio e la casa dove vivo non ha un freezer grande anzi... ringrazio per chi mi risponderà

p.s. scusate per il titolo, mi sono mangiato la H :/

Modificato 10 Giugno 2012 da Witcher

[BackToLife [Partecipante] 3550]

lo split lo cambierei, petto-tricipiti / dorso-bicipiti.

Per il petto potresti aggiungere oltre alle classiche spinte su panca piana con manubri anche le croci con manubri.

Ottime le trazioni, sia a presa larga che a presa stretta inversa. (sono esercizi multiarticolari che coinvolgono più gruppi muscolari.)

Visto il tuo peso toglierei totalmente le attività aerobiche.

Riguardo l'alimentazione, punta a mangiare tanto e sano.

Ben vengano tutti i cibi ricchi di proteine, dovresti puntare ad assumere circa 2g di proteine per kg di peso corporeo, quindi

staresti sui 120g di proteine.

Non hai scritto cosa fai per gli addominali, ti consiglierei un'approcio di questo tipo :

fai sempre 2 serie da 15 ripetizioni di laterali (per gamba), poi a giorni alterni rev crunches e crunches ad esempio 4x15

[Witcher [Partecipante] 4850]

Grazie back x la risp, intanto splitto cm detto da te. se facessi solo mar ven gli addominali 3x10 addominali a bicicletta e 2x15 laterali senza contare che gli altri gg li alleno cmq cn gli altri esercizi che li coinvolgono che ne pensi? devono avere un po' di riposo ecco perche' volevo farli mar ven. tu cheddici? per il petto aggiungerci altra roba quando faccio gia' 6 serie pesanti di esercizi mi sembra pero' un po' troppo... x la dieta nn so bene le porzioni di pasta ecc. io so solo che posso mangiare all'infinito senza ingrassare (mi mangio tranquillamente 3 kebab/2 pizze/due teglie di lasagne/500 g di petto di pollo, ecc. e poi dopo un'ora ancora fame) quindi sono un affamato perenne (nn ho malattie ho il metabolismo alto). bibite, merendine, caramelle, dolci, torte nn ne mangio, nn fumo, nn bevo, nn mi drogo, i gelati posso mangiarmeli anche piu' volte a settimane visto l'estate?

[BANE [Partecipante] 6104]

Per come la vedo io,prima di diventare grossi bisogna diventare forti (la vedeva anche Arnold così ).

L'errore madornale più comune fatto dalle donne e dai maniaci del fitness è pensare che "tocco i pesi e divento una bestia enorme che non si riesce a muovere stile mister Olympia".

Bene,c'è gente che si allena da anni in modo duro,continuativo e perfettamente curato e riesce nei casi migliori a mettere su 1 kg di muscoli in anni di lavoro.

Senza farmaci lo sviluppo muscolare dovuto ai pesi è totalmente in armonia con le migliori sembianze umane.

Sei 175 x 60 kg,hard gainer.

I 10 x 4 e i 3 x 8 (e viceversa) possono andare bene per il primo mesetto,ma non devono assolutamente costituire la base del tuo allenamento.

Il concetto è piuttosto semplice: rimedia un cronometro e cerca di usare il maggior peso possibile (ovviamente devi eseguire il tutto con un 'ottima tecnica) nel minor tempo possibile.Pause al massimo di 1 minuto.

Inizia quanto prima con dei piramidali ( 4 x 10 - 8 - 6 - 4 ,ad esempio).Adatta il tuo corpo all'allenamento e cominci ad aumentare i carichi.

Poi,la dieta.Sei minuto ed hardgainer e ti limiti ad 80 gr di pasta?

Se vuoi essere come Gisele Budchen hai tutta la mia stima e il mio rispetto.

Se vuoi avere le sembianze di un uomo,raggiungi gli 80 kg il prima possibile.

Il modo è questo e piuttosto semplice : mangia.

Non contare le calorie o roba simile.Mangia pulito ma mangia tanto. Metti 200 gr di riso bianco a pranzo e 200 gr di riso bianco a cena.

Il tutto lo mischi con proteine nobile (carne,pesce,uova).

Consiglio spassionato: aggiungi durante il giorno una buona quantità di frutta secca (noci e mandorle in primis).

Bevi almeno (anche di più,se riesci) 3,5 litri di acqua naturale al giorno.

Stai lontano da latticini vari,cereali mortali tipo pasta e pane,alcool e dolci.

1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva a pranzo e 2 a cena.

Se cominci a fare le cose sul serio (specie come allenamenti duri) a mio avviso un multivitaminico (di quelli seri,non stile multicentrum e supradyn) è essenziale.

Il resto lo fa il riposo (non dormire mai meno di 7 ore per notte,mai più di 9).

Se segui questa linea,persevera anche quando ti sembra di non cambiare.

Puoi solo crescere.

[BackToLife [Partecipante] 3550]

bane, mi piace tutto tranne : 175 x 80 kg...

io sono 178 x 73 kg, un muscolo ben definito rende molto di più l'effetto "grosso" che uno che pesa 80 kg ma con un bf altissimo...

[dr.feelgood [Partecipante] 510]

Bevi almeno (anche di più,se riesci) 3,5 litri di acqua naturale al giorno.

Tutta quell'acqua di solito si beve se si assume creatina che io gli consiglieri.

[BackToLife [Partecipante] 3550]

Tutta quell'acqua di solito si beve se si assume creatina che io gli consiglieri.

verto witcher, la creatina costa relativamente poco, ti da maggiore forza e riduce i tempi di recupero.

io ti consiglierei di assumerla in dosi moderate e di fare cicli. (senza il carico, informati su google).

riguardo a : fegato/reni puoi stare tranquillo, bevi molta acqua che tra le altre cose è fondamentale anche per l'assorbimento delle proteine

e non corri nessun rischio.

Io ai tempi ne parlai con un medico dello sport, mi disse le stesse cose che ti ho scritto qui

[BANE [Partecipante] 6104]

Back,per carità,va benissimo il tuo peso etc etc.

Però secondo me la cosa migliore da fare,all'inizio della "carriera" culturista,è metter su massa.

Mangiando pulito e allenandosi bene il bf che si mette su è minimo.

Poi dopo si scolpisce o comunque si modella a seconda dei gusti personali.

Ma per scolpire devi avere comunque una buona massa!E il guadagno in forza sarà comunque notevole!

Certo,se raggiungi gli 80 kg a furia di torte e merendine,hai solo tanta roba di quantità e qualità praticamente nulla!Ma se arrivi dopo anni ad 80 kg a furia di riso e carne e tanto tanto allenamento,hai una base da modellare per tutta la vita!

Dr. Feelgood,la creatina è sicuramente il migliore degli integratori,a mio avviso.Detto questo,ho estromesso (nemmeno affrontato) il discorso degli integratori perchè Witcher ha già spiegato di non avere la disponibilità economica (e sono cose che un pò ti costano se le vuoi di qualità).Per quanto riguarda l'acqua,secondo me una grande dose giornaliera costituisce un guadagno in salute totale,a prescindere dagli integratori

Considerato che dovrebbe aumentare la soglia proteica,sta anche molto più tranquillo a livello renale e simili

[BackToLife [Partecipante] 3550]

Back,per carità,va benissimo il tuo peso etc etc.

Però secondo me la cosa migliore da fare,all'inizio della "carriera" culturista,è metter su massa.

Mangiando pulito e allenandosi bene il bf che si mette su è minimo.

Poi dopo si scolpisce o comunque si modella a seconda dei gusti personali.

Ma per scolpire devi avere comunque una buona massa!E il guadagno in forza sarà comunque notevole!

Certo,se raggiungi gli 80 kg a furia di torte e merendine,hai solo tanta roba di quantità e qualità praticamente nulla!Ma se arrivi dopo anni ad 80 kg a furia di riso e carne e tanto tanto allenamento,hai una base da modellare per tutta la vita!

Dr. Feelgood,la creatina è sicuramente il migliore degli integratori,a mio avviso.Detto questo,ho estromesso (nemmeno affrontato) il discorso degli integratori perchè Witcher ha già spiegato di non avere la disponibilità economica (e sono cose che un pò ti costano se le vuoi di qualità).Per quanto riguarda l'acqua,secondo me una grande dose giornaliera costituisce un guadagno in salute totale,a prescindere dagli integratori

Considerato che dovrebbe aumentare la soglia proteica,sta anche molto più tranquillo a livello renale e simili

ora siamo perfettamente d'accordo

witcher, la creatina te la vendo io che ne ho giusto qualche kg di troppo!

[Witcher [Partecipante] 4850]

Ciao a tutti piccolo update: ho recuperato 650 g di buone whey proteine con BCAA a basso prezzo. come posso integrarle nella dieta?