Dieta ingrassante, più esercizi.

[† Sihon † [Partecipante] 44]

Salve a tutti come da titolo vorrei qualche consiglio per ingrassare di 5-6 kg ma vorrei mantenere la definizione di adesso e magari aumentare un po' i pettorali, quindi continuare a fare esericizi ma frazionati durante la settimana.

Avevo pensato di fare esercizi vari ( a casa con dei manubri, flessioni ecc..) tre volte a settimana e mangiare più pasta, frutta e verdura e carne.

Potete darmi qualche consiglio su cosa mangiare e come e che esercizi fare per ingrassare ma pur mantenendo una buona definizione?

Se riesco a breve metto foto

[† Sihon † [Partecipante] 44]

p.s: Vorrei anche qualche esercizio da fare in casa per i pettorali

[Eurogianlu [Partecipante] 187]

hai scritto una serie di cose in un modo del tutto poco chiaro.

Quali sono i tuoi obiettivi?

Cosa intendi per ingrassare? vuoi aumentare la percentuale di grasso corporeo? cioè sei troppo definito?

o sei interesato ad aumentare la percentuale di massa magra?

cerca di essere chiaro nell'esposizione altrimenti come si fa a darti un consiglio?

P.S. cosa intendi per flessioni? forse non sai che si chiamano piegamenti sulle braccia? le flessioni sono altra cosa....

[† Sihon † [Partecipante] 44]

Scusami se sono stato poco chiaro.

Voglio aumentare la massa magra, non sono troppo definito.

La mia paura era che ingrassando avrei perso tutta la definizione che ho adesso.

[Eurogianlu [Partecipante] 187]

perfetto

allora l'obiettivo diventa: aumentare la massa magra senza aumentare la percentuale di grasso corporeo

suggerimenti utili tenendo conto che non ho idea di che fisico hai, di che alimentazione segui e di che allenamento svolgi

quindi sono consigli di base validi per tutti a prescindere

alimentazione:

aumenta la quota proteica prediligendo solo fonti proteiche "pulite"

pesce: aringhe, acciughe, salmone, sgombri, polpo/seppie ecc., pesci vari (forno, griglia, vapore, crudi tutto bene basta non fritti)

pollo & tacchino: tagli magri (basta non mangiare la pelle)

eventuali latticini: ricotta, fiocchi latte magri, yoghurt magro, latte parz. scremato

fagioli e C. vai di fagioli, lenticchie e ceci

aumenta la quota proteica

riduci o elimina i carbo tipo: pasta, riso, pane, pizza, cereali ecc. ecc.

si ai Wasa (quelli classici) e introduci crusca di avena (3050 gr. al giorno)

mangia frutta e verdure a volontà ma sempre insieme a fonti proteiche

grassi:

consuma la giusta quantità di olio di oliva (non fritto o cotto)

mangia anche mandorle, noci (brasiliane e clasiche)

aggiungi semi di girasole e lino all'insalata

non contare le calorie e mangia proteine a sazietà

i tessuti muscolari avranno le condizioni di base per crescere

se vuoi strafare prenditi anche una compressa di integratore vitaminico e magari di vitamina B (io trovo eccezzionale l'acido folico quello che prendono le donne in gravidanza)

allenamento:

beh devi allenare la forza

dare lo stimolo al tuo corpo perchè sintetizzi proteine e muscoli

quindi esercizi di forza

pesi usati correttamente (per iniziare due manubri vanno bene)

non sapendo se ti alleni o meno

nn mi posso esprimere

[† Sihon † [Partecipante] 44]

Grazie mille, i manubri li ho da due kg.

Per l'estate non faccio nessuno sporto, prima facevo calcio ed ora a settembre inizierò krav maga e credo continuerò calcio.

Fin ora ho sbagliato dato che consumo molti carboidrati, grazie dei consigli

[Eurogianlu [Partecipante] 187]

Grazie mille, i manubri li ho da due kg.

Per l'estate non faccio nessuno sporto, prima facevo calcio ed ora a settembre inizierò krav maga e credo continuerò calcio.

Fin ora ho sbagliato dato che consumo molti carboidrati, grazie dei consigli

con manubri da 2 kg si fa poco

anche sull'allenamento devi farti delle domande e vedere dove vuoi andare....

carboidrati................

cerca di capire la differenza tra carboidrati e carboidrati non sono tutti uguali....

frutta e verdura sono carbo come pasta e pizza

dire che mangi troppi carbo è inesatto forse mangi carbo ad alto indice glicemico...... (pasta e c.)

studia studia studia

[† Sihon † [Partecipante] 44]

Grazie mille.

[Renegade [Élite] 1769]

Ma soprattutto servirebbe sapere quanti anni hai.

E tieni presente che manubri da 2kg non servono assolutamente a niente.......