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scheda palestra+alimentazione


danis

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danis

ciao a tutti :)

mi sono iscritto da poco in palestra dopo aver letto molto sull'argomento pesi e alimentazione su internet e da molte persone in real.

il mio obbiettivo è mettere su massa ( sono 1,78 x 65 kg) e cercare però di non tirare su troppa ciccia.

la mia scheda attuale è questa e ve la posto per avere consigli sul miglioramento :) ( grazie in anticipo !)

Lunedì

1)croci 3x10

2)panca piana 3x10

3)glutei 3x10

4))leg press 3x10

5)addominali alti 3x20

mercoledì:

1)trazioni sbarra presa prona (dorsali) 3x10

2)pulley seduto 3x10

3)tricipiti 3x10

4)lombari 3x20

5)addominali bassi3x20

venerdì:

1)alzate laterali 3x10

2)lento avanti 3x10

3)trazioni sbarra presa supina 3x10

4)addominali 3x20

premesso che prima di giudicarla, dovete sapere che ho una leggera scoliosi ed esercizi come squat e stacchi purtroppo sono banditi. ho fatto uno strappo sul lento avanti perchè lo faccio da seduto e non dovrebbe credo caricare troppo la schiena

ho messo gli addominali tutte e 3 le sedute perchè avevo abbastanza spazio nella tabella di marcia ( non sforo l'oretta di solito per evitare il catabolismo)

altre cose importanti: ho messo i glutei prima della leg press come pre stancaggio per il sedere ( eh sì, me piace un sacco e lo voglio tonico). stessa cosa per le croci e la panca piana e le alzate laterali e il lento avanti.

ho piazzato poi le spalle separate dalla panca piana per non fare troppo lavoro tutto in una volta.

altra cosa che non ho scritto, ma devo precisare è che alla fine del lento avanti, della panca piana e delle trazioni per dorsali, abbasso il peso di molto e faccio subito un'altra serie per sfinire il muscolo.

Alimentazione:

cerco ora di esporvi per quanto possibile la mia alimentazione durante la giornata:

1)colazione latte e cornflakes ( molti) +3 prugne secche ( non avete idea di quanto mi facciano andare in bagno regaz)+ cafferino

2) spuntino: frutta ( se sono a scuola piglio anche una merendina a casaccio del genere pangoccioli)

3)pranzo: primo di pasta ( 80 grammi) e secondo di carne/pesce salumi (50-60 grammi) con verdura

pausa cafferino e dopo 1 oretta mangio la frutta ( ho sentito che troppo vicina ai pasti la frutta appesantisce alla grande)

4) spuntino: altra frutta + yogurt + un panino con tonno o bresaola o prosciutto cotto ( 50 grammi)

5)cena: primo e secondo come il pranzo oppure un secondo abbondante

6) spuntino pre nanna: tazza di latte

spuntino pre allenamento ( se l'allenamento non è troppo vicino ai pasti principali e solo un ora prima dell workout): un panino con salume ( insomma un po di carboidrati, proteine e grassi senza eccedere in alcun senso)

spuntino post allenamento: carboidrati ad alto IG, tipo fichi, banane, yogurt ecc. + proteine in polvere ( non so mai quante prenderne, prendo mezzo misurino di whey 100 alla vaniglia)

via libera ai commenti :)

.

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BackToLife

2 esercizi per gruppo muscolare sono, a mia opinione un po' poco.

Ad esempio, per il petto farei :

Panca piana : 4x6

Distensioni panca piana : 3x8

Croci : 3x12

Il primo esercizio, quello base, viene fatto in 4x6, poche ripetizioni con carichi alti,

il secondo, multiarticolare in 3x8 (sempre nella soglia di ripetizioni buone per la massa) e l'ultimo in 3x12 (pompaggio e sfinimento del muscolo).

Detto questo, la scheda è da rivedere, sia come numeri di esercizi sia come numero di serie/ripetizioni.

Riguardo ai problemi alla schiena, se si tratta di una protusione/ernia sacrale o lombare fai gli esercizi da seduto o da sdraiato, così carichi meno.

Trazioni e Dips invece sono ottimi in quanto vanno ad allungare la schiena e non c'è un peso che carica da sopra.

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dr.feelgood

Ah giusto, però se hai la scoliosi devi evitare anche panca piana, lento avanti e rematore (pulley).

Considerando che lo squat e gli stacchi possono aiutarti anziché farti male a seconda di quanto è grave questa scoliosi, io mi farei visitare da uno specialista serio che non ragiona per luoghi comuni come tanti medici e fiosioterapisti.

Comunque non serve a niente il prestancaggio per farti venire il culo, i pettorali e le spalle "toniche". L'unico effetto che avranno sarà di stancare i muscoli più grandi che ti servono per l'esercizio multiarticolare e di farti lavorare con quelli sbagliati. Questo causerà o un abbassamento effettivo del peso che sollevi per metterti alla pari con i muscoli stanchi o una pessima esecuzione.

Poi dato che hai la scoliosi dovresti allenare molto di più i muscoli della schiena media/bassa, sia che tu voglia fare squat o meno. Fare lombari una volta la settimana non mi sembra proprio sufficiente.

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danis

@backtolife cosa cambia tra distensioni su panca piana e panca piana? i

i dips me li faccio spiegare bene in palestra domani perchè hai ragione sono un esercizio importante che non so ancora fare bene

domani vado in palestra a farmi fare una scheda personalizzata e vediamo cosa ne esce fuori :) questa l'ho applicata solo per una settimana

@drfeelgood

evita il sarcasmo visto che non mi conosci. sono già andato da un fisioterapista e sto facendo esercizi ogni 2-3 giorni per la scoliosi. esercizi specifici, perciò ho messo solo una volta i lombari.

hai ragione sul fatto che teoricamente squat e stacchi dovrebbero farmi bene, ma non avendo un personal trainer che mi segue ogni minuto che sono in palestra mi posso solo affidare a quello che so io e quello che mi fanno vedere gli istruttori in palestra. visto che, a carichi alti, squat e stacchi possono diventare pericolosi se non li eseguo bene preferisco non farli.

sul prestancaggio non ne so molto e non mi esprimo, ma grazie per il suggerimento

grazie ad entrambi per le risposte... cosa ne pensate a spanne dell'alimentazione?

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dr.feelgood

@drfeelgood

evita il sarcasmo visto che non mi conosci.

Niente di quello che ho scritto era sarcastico anche se capisco che probabilmente hai frainteso la parte in cui ti consiglio di evitare lento avanti, panca piana e rematore (pulley). Di fatto sono esercizi che mettono dura prova la schiena.

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Hirschen

Ma se non fa la panca come lo allena il petto? Ok ci sono anche altri esercizi, ma anche facendo le spinte coi manubri e le croci non è che cambia molto.

C'è da dire però che se è all'inizio può crescere anche senza i fondamentali, però poi la panca (o per lo meno la versione coi manubri) va fatta. Anche io ho una leggera scoliosi ma problemi non ne ho mai avuti, basta stare un po' attenti.

PS: le distensioni su panca e la panca piana sono la stessa cosa.

Modificato da Hirschen
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SandStorm

Lo stacco da terra, eseguito con cura maniacale dell'incastro e dell'esecuzione, può darti tantissimo sia in termini di sviluppo muscolare che di correzione posturale. Più che allarmarmi per l'impossibilità di fare panca mi allarmerei per la mancanza dello stacco.

Modificato da SandStorm
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