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Consiglio esercizi rapidi a casa per tenersi in forma


toreador

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toreador

Vi espongo subito la mia esigenza: ho solo 30/40 minuti al giorno dal lunedì al giovedì e vorrei fare degli esercizi a casa per tenermi in forma.

Stavo pensando di alternare senza giorni di riposo questi due programmi:

A: flessioni ampiezza torace 15 x 3 serie / flessioni larghe 15 x 3 / 15 x 3 esercizi con la sedia per gli avambracci / eventuali alzate alla sbarra

B: crunch 20 x 3 / swat 20 x 3 / 30 x 3 alzate punte piedi x polpacci / 50 addominali bassi - 50 alti - 50 obliqui

Sono completi? In relazione al tempo li ritenete soddisfacenti? Thanks.

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dr.feelgood

Non è bilanciato fra i vari gruppi muscolari e non hai parlato di tempi di recupero e altre cosette utili quando ci si allena.

Per darti un'idea di come dovresti allenarti dai un'occhiata al canale di questo tipo e a questo video:

Se non puoi fare gli esercizi che propone scegli in alternativo l'esercizio che ti sembra coinvolgere gli stessi gruppi muscolari, o almeno quello che si avvicina di più.

Volendo puoi aggiungere qualche posizione statica come la planche stand, la verticale, front lever ecc...

Inoltre dovresti fare delle progressioni sugli esercizi. Se oggi fai semplici flessioni, dovresti puntare a farle con un solo braccio passando prima per le varie variazioni. Uguale per tutti gli altri esercizi.

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toreador

E' chiaro che dovrò cercare di aumentare il numero di serie, non ho intenzione di prendermi giorni di pausa, anche perchè gli esercizi non sono eccessivi ed ho ottimi tempi di recupero, oltre al fatto che per forza di cose faccio una vita abbastanza sedentaria.

Ho rielaborato il programma:

Giorno 1

Lombari --> fatti sdraiato su un tappettino a testa in su, piedi su una sedia, alzando il bacino con schiena dritta

piegamenti stretti

piegamenti normali

side bend

vacuum

(eventualmente qualche alzata alla sbarra)

Giorno 2

Affondi

Polpacci

Squat

crunch normale, inverso e obliquo

Suggerimenti?

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dr.feelgood

Prendi in considerazione i seguenti esercizi:

-dragon flag

-l sit

-alzate gambe alla sbarra

-trazioni e variazioni

-front lever

-back lever

-handstand pushup (eventualmente lavorando sul fare la verticale)

-piegamenti con le mani una sopra l'altra (diamond pushup), larghi, applaudendo prima di riatterrare ecc...

E poi quando sarai un esperto potrai fare le planche pushup, le trazioni nella posizione di front lever ecc...

Comunque non serve fare due schede.

Io farei (forse nei 40 minuti non fai in tempo a lavorare anche sulle posizioni statiche quindi magari salta questa parte):

Lavoro sulla back lever

Lavoro sulla verticale

3-4 serie (se non ce la fai a raggiungere il numero di ripetizioni fermati prima dell'esaurimento):

-12 trazioni

-12 flessioni applaudendo e ad ogni atterraggio cambiando l'ampiezza

-12 affondi

-12 squat saltando, in piena accosciata

-12 alzate delle gambe alla barra (gambe tese o piegate a seconda del tuo livello, se fai tutti quei crunch stupidi immagino partirai con le gambe piegate).

Se tieni il tempo di recupero basso riesci a fare le 4 serie in meno di 10 minuti altrimenti puoi farla in 40 minuti con calma :)

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Pathfinder

Io seguo un allenamento fatto in casa (non so se posso linkarti il sito) fatto di flessioni, trazioni e squat. Aggiungo anche addominali.

Non allena tutte le fasce muscolari, ma prende pochissimo tempo (3 giorni a settimana e il giorno più impegnativo lo fai in 30 minuti) e, anche se non lo diresti mai, i primi risultati sono immediati!

Dopo circa un mese ero più largo di spalle, il mese successivo mi sono cresciuti bicipiti e tricipiti e ora (ho finito il 3 mese) hanno iniziato a crescere petto e gambe...

Non sono sviluppi ENORMI, ma per essere un allenamento fatto in casa, gratis (ho speso solo 40€ di sbarra) e che prende così poco tempo i risultati sono ottimi :)

Dimmi se posso linkarlo, sennò te lo mando per messaggio ;)

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  • 2 settimane dopo...
TonyStark

io non so quale sia il tuo obbiettivo finale per cui ti propongo un programma di allenamento che ho adottato per un pò di tempo, sviluppato per gente che vuole rimettersi in forma allenandosi in casa.

questo è il trailer del programma

è indirizzato in special modo a chi vuole bruciare calorie in eccesso dato che si compone per la maggior parte di esercizi aerobici.

ottimi anche gli spunti suggeriti dagli altri utenti, ormai su youtube si possono trovare canali che sono dei veri e propri corsi online.

la tua scelta dipende molto dall'obbiettivo finale che ti sei prefisso: diventare grosso? definirti? tonificarti? indipendentemente da ciò che sceglierai posso dirti che anche se ti alleni solamente 30 minuti al giorno la cosa maggiormente importante rimane la dieta alimentare che segui..

dovrai faticare spulciando il web per ottenere maggiori informazioni possibili per poterne strutturare una adeguata alle tue esigenze, occhio però che il fai da te può essere dannoso, perciò se ne hai la possibilità consulta sempre qualcuno che sia esperto in materia.

in bocca al lupo!

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