La mia prima scheda

[sexyjonny [Partecipante] 267]

Salve a tutti.

Finalmente ho avuto la mia prima scheda..

Sono alto 1,74 cm e peso 68 kg. L'obiettivo è mettere almeno 2-3 kg di massa.

NOTA BENE:Queste due schede sono provvisiorie, sono di adattamento, essendo la prima volta che faccio palestra... Quindi credo che per almeno 2 settimane avrò un monitoraggio dei pesi.

In palestra posso andare unicamente Martedì, Mercoledì e Venerdì.

Vi scrivo le schede. I numeri in parentesi sono le ripetizioni. Nell'ultima serie, quella con carico maggiore, mi è stato chiesto di provare a fare quante più ripetizioni potevo. Il minimo era 8

Scheda A:

Cruches 3 x MAX ( 20) (20) (20

Lombari 2 x 15

Panca piana 3 x 12 -10 -8 10(12) 12(10) 14(18)

Chest incline 3 x 12 - 10 -8 15(12) 20(10) 25(8)

Pulley 3 x 12 - 10 -8 20(12) 30(10) 40(20)

Lat Machine inversa 3 x 12-10-8 25(12) 30(10) 35(10)

Curl con bilanciere 3 x 12 -10-8 4(12) 6(10) 8(12)

Arm curl 3 x 12-10-8 5(12) 7,5( 10) 10(6)

Calf in piedi 2 x MAX (30) (30)

Giorno B:

Press spalle 3 x 12-10-8 6(12) 6(10) 10(10)

Aperture laterali 3 x 12 2(12) 2(12)

Upper back 3 x 12-10-8 10(12) 15(10) 20(15)

Panca stretta 3 x 12-10-8 10(12) 12(10) 14 (8)

Tricipiti ai cavi 3 x 12-10-8 7,5(12)12,5(10) 15( 15)

Leg press 3 x 12-10-8 50(12) 60(10) 70(10)

Leg curl 3 x 12-10-8 20(12) 25(10) 30 (8 )

Sono accetti pareri, consigli e critiche per rendere più efficiente la scheda e, nel caso, cosa devo modificare.

P.S. devo eseguire un allenamento casalingo per allungare i muscoli lombari, altrimenti non riesco ad eseguire correttamente lo squat che vorrebbero mettermi,

A voi il testimone.

Un abbraccio

[dr.feelgood [Partecipante] 510]

Salve a tutti.

Finalmente ho avuto la mia prima scheda..

Sono alto 1,74 cm e peso 68 kg. L'obiettivo è mettere almeno 2-3 kg di massa.

NOTA BENE:Queste due schede sono provvisiorie, sono di adattamento, essendo la prima volta che faccio palestra... Quindi credo che per almeno 2 settimane avrò un monitoraggio dei pesi.

In palestra posso andare unicamente Martedì, Mercoledì e Venerdì.

Vi scrivo le schede. I numeri in parentesi sono le ripetizioni. Nell'ultima serie, quella con carico maggiore, mi è stato chiesto di provare a fare quante più ripetizioni potevo. Il minimo era 8

Scheda A:

Cruches 3 x MAX ( 20) (20) (20

Lombari 2 x 15

Panca piana 3 x 12 -10 -8 10(12) 12(10) 14(18)

Chest incline 3 x 12 - 10 -8 15(12) 20(10) 25(8)

Pulley 3 x 12 - 10 -8 20(12) 30(10) 40(20)

Lat Machine inversa 3 x 12-10-8 25(12) 30(10) 35(10)

Curl con bilanciere 3 x 12 -10-8 4(12) 6(10) 8(12)

Arm curl 3 x 12-10-8 5(12) 7,5( 10) 10(6)

Calf in piedi 2 x MAX (30) (30)

Giorno B:

Press spalle 3 x 12-10-8 6(12) 6(10) 10(10)

Aperture laterali 3 x 12 2(12) 2(12)

Upper back 3 x 12-10-8 10(12) 15(10) 20(15)

Panca stretta 3 x 12-10-8 10(12) 12(10) 14 (8)

Tricipiti ai cavi 3 x 12-10-8 7,5(12)12,5(10) 15( 15)

Leg press 3 x 12-10-8 50(12) 60(10) 70(10)

Leg curl 3 x 12-10-8 20(12) 25(10) 30 (8 )

P.S. devo eseguire un allenamento casalingo per allungare i muscoli lombari, altrimenti non riesco ad eseguire correttamente lo squat che vorrebbero mettermi,

Mi chiedo come fai a sederti

Dimmi se sbaglio ma i numeretti prima delle parentesi sono il peso che hai sollevato mentre quello fra parentesi sono il numero di ripetizioni.

Hai iniziato con pesi troppo bassi per chiunque.

Panca metti minimo 30kg

Upper back 30-40kg anzi fai trazioni che è meglio (se ce la fai)

E il resto regolati di conseguenza.

Se vuoi salire in modo regolare sali ogni seduta di 5kg per la panca e l'upper back finché non raggiungi quel peso poi regolati a seconda di quanto tieni, io cercherei di salire di 2kg la settimana sempre.

Io al tuo posto farei una scheda per la forza, sopratutto dopo aver letto quanto sollevi e poi farei bodybuilding tanto i due tre kili che vuoi prendere li prendi lo stesso.

[sexyjonny [Partecipante] 267]

Ma penso che alla fine delle due settimane i pesi aumenteranno, questi ritengo siano per farmi capire bene i movimenti e la tecnica e poi carico. Sostanzialmente, è con le spalle che mi stanco di più. Anche con i deltoidi. E' tosta proprio

[dr.feelgood [Partecipante] 510]

Ma penso che alla fine delle due settimane i pesi aumenteranno, questi ritengo siano per farmi capire bene i movimenti e la tecnica e poi carico. Sostanzialmente, è con le spalle che mi stanco di più. Anche con i deltoidi. E' tosta proprio

beh salgono se tu li alzi, e puoi alzarli benissimo ora come fra due settimane perché non ci credo che non riesci a fare più di 14kg di panca piana

altrimenti rimangono quelli che sono.

[sexyjonny [Partecipante] 267]

Beh.. se non provo non lo saprò mai

Ho una perplessità: fare per due volte a settimana l'allenamento per gli addominali, eseguendo solo crunches normali, li stimola abbastanza? O dovrei eseguirne altri a casa?

[dr.feelgood [Partecipante] 510]

Bah se vuoi avere degli addominali ottimi ti consiglio di fare i crunch ma sopra la palla medica con dei manubri a tenerti fermi i piedi.

Poi ti consiglio le alzate di gambe alla sbarra e assolutamente il re degli esercizi per gli addominali (e anche per la schiena e tutto il core) la dragon flag.

[BackToLife [Partecipante] 3551]

Lo split petto/bicipiti non mi esalta, preferisco petto/tricipiti e il dorso con i bicipiti.

Detto questo, visto che comunque devi solo dare un po' di brio iniziale ai muscoli, può andare.

Non tenerla più di 2 mesi.

La prossima scheda assicurati che abbia : panca piana, squat e stacchi da terra.

è con i fondamentali che si cresce, macchine e monoarticolari servono più per il pompaggio e la definizione

[sexyjonny [Partecipante] 267]

Quindi per mettere su un bel po' di massa, servono più i fondamentali che gli esercizi ai macchinari?

[BackToLife [Partecipante] 3551]

Quindi per mettere su un bel po' di massa, servono più i fondamentali che gli esercizi ai macchinari?

Assolutamente,

poche ripetizioni, alti carichi (progressivi), alimentazione iperproteica.e corretta esecuzione dei fondamentali.

[sexyjonny [Partecipante] 267]

D'accordo.

Riguardo la dieta? In base ai miei dati, dovrei avere un fabbisogno calorico di circa 3000 kcal giornaliere. Secondo voi, mangiare carboidrati anche la sera ( non pasta o pane, ma un'insalatona con delle patate), è propedeutico per il mio obiettivo di mettere massa?

A pranzo, come già detto in topic simile, 4 giorni su 7 mangio un panino. Quando torno a casa ( le 4 circa) mangio 4 fette di melone giallo. A colazione, in genere, non bevo latte in questi 4 giorni, ma mangio solo una merendina e via.

Come potrei migliorarla o ottimizzarla? Non voglio prendere integratori