La mia prima scheda

[sexyjonny [Partecipante] 267]

Nada?

[all-in [Partecipante] 58]

Non puoi non fare squat e stacchi !

se hai appena iniziato 30 kg più un 5 di bilanciere non ce la fai è normale...comincia con 12/13 per parte più bilanciere, l'importante è che fai movimenti lenti, respiri bene e esegui correttamente l'esercizio. però per il petto ci va necessariamente più esercizi

io ho ripreso da 1 mese e mezzo dopo 4 mesi di stop faccio così.

Uso ZERO macchine !

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Addominali : tutti i giorni 100 crunch, 50 obliqui per parte, crunch inversi

Ci sono varie scuole di pensiero, io li faccio tutti i giorni appena sveglio e poi faccio colazione.

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le serie partono sempre da 12 ripetizioni per poi diminuire di 2 ogni serie, quindi evito di scriverlo

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A

12 serie di petto (4 con manubri avanti, 4 con bilanciere, 4 croci) una settimana piana e una a 30

9 di bicipiti (3 curl manubri alternati, 3 curl bilanciere angolato, 3 curl su panca scott) --> l'ideale sarebbe 4 per ognuna ma dato che l'infortunio è stato al braccio ce la farei solo con uno, devo effettuare invece lo stesso carico

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B

3x15 iperestensioni lombari

5 squat

5 stacchi

4 leg ext

4 leg curl

3 polpacci a sfinimento mettendomi su un piano riazato

C

4 lento avanti con bilanciere

3 alzate laterali

3 trazioni al mento con bilanciere

4 vogatore

3 non so come si chiama ! il movimento della trazione alla sbarra ma fatto con 2 manubri in mano e da seduto.

3 estensioni avambracci busto inclinato

1 con panche piedi su una braccia altra e tricipiti a sfinimento

come vedi è bilanciato come numero di serie (21, 21, 21 !) e si tiene tutto attorno all'ora e mezza. gli addominali li faccio a parte appena sveglio come detto.

Se avete suggerimenti per migliorare la mia scheda son ben accetti....

[Streex [Partecipante] 12]

Salve a tutti.

Finalmente ho avuto la mia prima scheda..

Sono alto 1,74 cm e peso 68 kg. L'obiettivo è mettere almeno 2-3 kg di massa.

NOTA BENE:Queste due schede sono provvisiorie, sono di adattamento, essendo la prima volta che faccio palestra... Quindi credo che per almeno 2 settimane avrò un monitoraggio dei pesi.

In palestra posso andare unicamente Martedì, Mercoledì e Venerdì.

Vi scrivo le schede. I numeri in parentesi sono le ripetizioni. Nell'ultima serie, quella con carico maggiore, mi è stato chiesto di provare a fare quante più ripetizioni potevo. Il minimo era 8

Scheda A:

Cruches 3 x MAX ( 20) (20) (20

Lombari 2 x 15

Panca piana 3 x 12 -10 -8 10(12) 12(10) 14(18)

Chest incline 3 x 12 - 10 -8 15(12) 20(10) 25(8)

Pulley 3 x 12 - 10 -8 20(12) 30(10) 40(20)

Lat Machine inversa 3 x 12-10-8 25(12) 30(10) 35(10)

Curl con bilanciere 3 x 12 -10-8 4(12) 6(10) 8(12)

Arm curl 3 x 12-10-8 5(12) 7,5( 10) 10(6)

Calf in piedi 2 x MAX (30) (30)

Giorno B:

Press spalle 3 x 12-10-8 6(12) 6(10) 10(10)

Aperture laterali 3 x 12 2(12) 2(12)

Upper back 3 x 12-10-8 10(12) 15(10) 20(15)

Panca stretta 3 x 12-10-8 10(12) 12(10) 14 (8)

Tricipiti ai cavi 3 x 12-10-8 7,5(12)12,5(10) 15( 15)

Leg press 3 x 12-10-8 50(12) 60(10) 70(10)

Leg curl 3 x 12-10-8 20(12) 25(10) 30 (8 )

Sono accetti pareri, consigli e critiche per rendere più efficiente la scheda e, nel caso, cosa devo modificare.

P.S. devo eseguire un allenamento casalingo per allungare i muscoli lombari, altrimenti non riesco ad eseguire correttamente lo squat che vorrebbero mettermi,

A voi il testimone.

Un abbraccio

Ciao,

Alcune domande :

In quanto tempo riesci a finire questa scheda?

A quanto stai facendo le ripetizioni?Intendo, allo sfinimento, o fai le ripetizioni senza lavorare eccessivamente

Noto alcune cose strane.

[Streex [Partecipante] 12]

Non puoi non fare squat e stacchi !

Ah si?E perchè no?

se hai appena iniziato 30 kg più un 5 di bilanciere non ce la fai è normale...comincia con 12/13 per parte più bilanciere, l'importante è che fai movimenti lenti, respiri bene e esegui correttamente l'esercizio. però per il petto ci va necessariamente più esercizi

io ho ripreso da 1 mese e mezzo dopo 4 mesi di stop faccio così.

Ognuno ha la sua capacità muscolare.

Tu hai riiniziato, i tuoi muscoli erano già pronti, come le terminazioni.

Uso ZERO macchine !

E l'utilità di questo?

Addominali : tutti i giorni 100 crunch, 50 obliqui per parte, crunch inversi

Ci sono varie scuole di pensiero, io li faccio tutti i giorni appena sveglio e poi faccio colazione.

Fantastico?Wow, ottima ricetta.

Quando si riposerà il muscolo?Magari li fai anche con il digiuno della notte..

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le serie partono sempre da 12 ripetizioni per poi diminuire di 2 ogni serie, quindi evito di scriverlo

Si, ma cosa stai facendo?Forza?Massa?Le ripetizioni non possono sempre essere le stesse!

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A

12 serie di petto (4 con manubri avanti, 4 con bilanciere, 4 croci) una settimana piana e una a 30

9 di bicipiti (3 curl manubri alternati, 3 curl bilanciere angolato, 3 curl su panca scott) --> l'ideale sarebbe 4 per ognuna ma dato che l'infortunio è stato al braccio ce la farei solo con uno, devo effettuare invece lo stesso carico

Mi spieghi a cosa ti serve fare due esercizi che interessano la stessa area muscolare?Come se facessi croci e poi panca inclinata, è senza senso!

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B

3x15 iperestensioni lombari

5 squat

5 stacchi

4 leg ext

4 leg curl

3 polpacci a sfinimento mettendomi su un piano riazato

5 di squat non hanno senso.

Magari fatte male.

4x8/10 bastano se fatte bene.

C

4 lento avanti con bilanciere

3 alzate laterali

3 trazioni al mento con bilanciere

4 vogatore

3 non so come si chiama ! il movimento della trazione alla sbarra ma fatto con 2 manubri in mano e da seduto.

3 estensioni avambracci busto inclinato

1 con panche piedi su una braccia altra e tricipiti a sfinimento

Dovresti dire se fai forza, massa, mantenimento.

Di certo è una scheda strana.

Mi auguro che il tuo istruttore non ti abbia consigliato di farne 100 al giorno

Perchè è una sciocchezza alla quale non crede più nessuno.

Attendo risposta,

Streex

[BackToLife [Partecipante] 3551]

Non puoi non fare squat e stacchi ! (Perchè MaI ??)

se hai appena iniziato 30 kg più un 5 di bilanciere non ce la fai è normale...comincia con 12/13 per parte più bilanciere, l'importante è che fai movimenti lenti, respiri bene e esegui correttamente l'esercizio. però per il petto ci va necessariamente più esercizi

io ho ripreso da 1 mese e mezzo dopo 4 mesi di stop faccio così.

Uso ZERO macchine !

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Addominali : tutti i giorni 100 crunch, 50 obliqui per parte, crunch inversi

Ci sono varie scuole di pensiero, io li faccio tutti i giorni appena sveglio e poi faccio colazione. (Troppo, il muscolo non riposa)

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le serie partono sempre da 12 ripetizioni per poi diminuire di 2 ogni serie, quindi evito di scriverlo (Assolutamente no. Per massa si usano poche ripetizioni sul fondamentale e si sale

sui complementari/isolamento.

Esempio : 4x6 (fondamentale) 3x8(complementare) 3x10-12 (isolamento)

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A

12 serie di petto (4 con manubri avanti, 4 con bilanciere, 4 croci) una settimana piana e una a 30

9 di bicipiti (3 curl manubri alternati, 3 curl bilanciere angolato, 3 curl su panca scott) --> l'ideale sarebbe 4 per ognuna ma dato che l'infortunio è stato al braccio ce la farei solo con uno, devo effettuare invece lo stesso carico

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B

3x15 iperestensioni lombari

5 squat

5 stacchi

4 leg ext

4 leg curl

3 polpacci a sfinimento mettendomi su un piano riazato

C

4 lento avanti con bilanciere

3 alzate laterali

3 trazioni al mento con bilanciere

4 vogatore

3 non so come si chiama ! il movimento della trazione alla sbarra ma fatto con 2 manubri in mano e da seduto.

3 estensioni avambracci busto inclinato

1 con panche piedi su una braccia altra e tricipiti a sfinimento

come vedi è bilanciato come numero di serie (21, 21, 21 !) e si tiene tutto attorno all'ora e mezza. gli addominali li faccio a parte appena sveglio come detto.

Se avete suggerimenti per migliorare la mia scheda son ben accetti....

[dr.feelgood [Partecipante] 510]

Devi fare squat e stacchi per sono i multiarticolari per eccellenza e prendendo lo squat da solo recluta 2/3 della fibra muscolare totale di tutto il corpo.

E' meglio non usare macchine perché il movimento deve seguire un percorso artificiale in più non si sviluppano i muscoli equilibratori quindi non si sviluppa forza utilizzabile nella vita di tutti i giorni né tanto meno con il bilanciere o i manubri.

Non c'è bisogno di recupero per un pò di addominali e comunque la questione non è molto sindacabile perché è soggettiva.

Croci e panca inclinata utilizzerebbero gli stessi muscoli?

Almeno leggendoti mi sono fatto quattro risate Streex.

Boh a me non piacciono le schede split però non mi pare male quella di all-in, gli addominali sono una cosa soggettiva se lui riesce a farne 100 al giorno che continui pure diversamente vale per Sexyjonny.

C'è solo una cosa che cambierei assolutamente... 5 serie di stacchi dopo 5 serie di squat. E' davvero umanamente possibile? se sì immagino che i carichi siano troppo leggeri.

Fate 5 serie di squat + 1 di stacchi oppure mettete gli stacchi un altro giorno tipo il giorno A.

@backtolife qualche post fai hai scritto di fare squat, stacchi e tutti i fondamentali ora perché gli chiedi perché chiedi ad all-in perché consiglia stacchi e squat? mi parevi d'accordo!

[BackToLife [Partecipante] 3551]

Errore mio, non avevo visto la doppia negazione : non puoi non fare...

Stacchi, Squat e Panca.. sempre!

[Streex [Partecipante] 12]

Lo dici tu di non usare le macchine..il che è una cosa assurda.

Le macchine sono molto utili, poi dipende..se l'istruttore te le fa usare perchè non ne ha voglia, o per un altro scopo.

Trovo inutile fare tre esercizi per il petto. Le croci le fa sulla panca inclinata..e tre esercizi per il petto mi paiono troppi.

è una split divisa in due parti..dovrebbe dividerla in tre parti, ma all'inizio ci sta.

Nemmeno un matto penserebbe che facendone 100 ogni giorno l'addome diventi come i modelli delle copertine

Inoltre..5 di squat e 5 stacchi?Non scherziamo.

Se lo dice rippetoe, ci posso anche credere.

Ma scusami..tu consigli ad una persona che non ha mai fatto allenamento o altro..di fare il dragon flag? :ROTFL:

E di caricare peso? Prima deve fare un'allenamento che risvegli il muscolo ( se l'ha mai usato)

Inoltre non sai quanto effettivamente abbia di forza nei muscoli.

Personalmente conosco ragazzi con una buona corporatura che non riescono a fare 3x8 solo con il bilanciere (che pesa 14 kg)

Visto che sai leggere, guardati i muscoli che entrano in azione, te li riporto per gentilezza

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Croci_su_panca_inclinata_con_manubri.html

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Distensioni_su_panca_inclinata_con_bilanciere.html

L'unica differenza è un uso anche del tricipite.Stop.

Modificato 9 Ottobre 2012 da Streex

[all-in [Partecipante] 58]

streex sembri esperto però magari alla critica aggiungi pure la correzione.

addominali no, li faccio così praticamente da sempre, non me l'ha consigliato lui, mi ha detto di farli 2 volte a settimana col peso, io li faccio in quantità industriale tutti i giorni senza pesi...mi piace la forma e la definizione e me li tengo così.Però ben vengano i consigli se ne hai, magari mi ricredo.

petto e bicipiti non mi sembrano proprio la stessa fascia, magari un po' i bicipiti sono sollecitati ma debolmente e vedo molti combinarli... li sposto se è il caso.

le macchine non le uso perché ho problemi posturali e articolari e il movimento costretto li accentuerebbe, quindi sono per gli esercizi a corpo libero e multiarticolari e alleno tutto solo con bilanciere e manubri più esercizi a corpo libero.

petto a me non sembrano troppi, e boh 3x8 con soli 14 kg non ci credo che non ce la fanno a meno che non abbiano mai toccato un peso in vita loro.

squat e stacchi in effetti faccio una fatica bestiale e sposterò gli stacchi al posto di un esercizio del venerdì...le gambe cmq sono il mio punto forte avendo alle spalle 9 anni di ciclismo a buon livello.

per il resto può andare ? cosa manca o cosa si può migliorare ?come la correggeresti mantnendo quegli esercizi ?

Modificato 9 Ottobre 2012 da all-in

[dr.feelgood [Partecipante] 510]

Visto che sai leggere, guardati i muscoli che entrano in azione, te li riporto per gentilezza

http://www.my-person...on_manubri.html

http://www.my-person...bilanciere.html

L'unica differenza è un uso anche del tricipite.Stop.

Stai scherzando vero?

I tricipiti, i deltoidi, il maggiore stress sul piccolo pettorale, l'utilizzo dei dorsali.

In più cambiando la presa e puntando i gomiti dentro o fuori cambi la parte del muscolo e il gruppo muscolare su cui lo stress è maggiore: con una presa molto stretta e i gomiti che puntano verso dentro lo stess sui tricipiti sarà maggiore che sui pettorali, facendo il contrario con una presa molto larga e gomiti che puntano verso fuori lo sforzo verrà fatto per lo più da pettorali e deltoidi frontali mentre i tricipiti entreranno in azione sopratutto nella fase finale ma avranno solo un ruolo marginale. Facendo le croci isoli soltanto i pettorali.

Di fatti le croci son un esercizio di isolamento mentre la panca piana è un multiarticolare che coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo in particolare con grandi pesi.