Ottenimento di risultati, scheda e dieta.

[molder [Élite] 968]

Salve a tutti, sono molder, e scrivo per chiedere alcuni consigli riguardo l'attività in palestra e fuori.

Ho letto diversi messaggi in proposito e mi sembrate tutti molto competenti, sicuramente più di me! Mi sono approcciato alla palestra l'anno scorso e devo dire che dei risultati gli ho ottenuti, come un aumento di peso di circa 6/7 kg e un ingrossamento anche visibile.

Anzitutto il mio obbiettivo --> Raggiungere un fisico ben definito, asciutto, ma sicuramente non tipico da bodybuilder da gara. Un fisico che può avere un calciatore, un modello o cose del genere diciamo. Vorrei arrivare a circa 69/70 kg di peso, senza naturalmente la pancia! Questo è fondamentale.

I miei dati --> Età: 25 Altezza: 177/178 cm. Peso: 63 Kg. Ho calcolato il mio fabbisogno in circa 1900/2000 chilocalorie al giorno, basandomi sul mio somatotipo (ectomorfo), attività fisica ecc..

Palestra --> Vado in palestra 3 volte a settimana. Il mio programma è questo:

Giorno A

. Superserie Panca Inclinata bilanciere + Croci panca piana con i manubri (4x8/12) Pausa: 2'30''.

. Panca Piana: 3x8 Pausa: 2'.

. Curl con bilanciere per bicipiti: 3x8 Pausa: 1'30''.

. Panca inclinata con manubri: 3x8 Pausa: 1'30''.

. Trazioni alla sbarra presa inversa: Max Pausa: 2'.

Giorno B

. Affondi frontali (con manubri): 4x8 Pausa: 2'30''.

. Leg exstension: 3x8 Pausa: 2'.

. Tirate al mento bilanciere: 3x8 Pausa: 2'.

. Spinte per spalle: 3x8 Pausa: 1'30''.

. Alzate frontali: 3x8 Pausa: 1'30''.

. Trazioni alla sbarra: max

Giorno C

. Superserie Lat machine presa larga + trazioni alla sbarra. Pausa: 2'30''.

. Rowing presa verticale: 3x8. Pausa: 2'.

. Rowing presa orizzantale: 3x8 Pausa: 2'.

. Push down: 3x8 Pausa: 1'30''.

. DIP: Max Pausa: 2'.

Secondo voi questa è una buona scheda per raggiungere il mio obbiettivo? Per i carichi secondo voi devo riuscire ad aumentare il peso costantemente? Tipo ogni settimana aggiungere qualcosa?

Ps: Lo squat non lo posso fare perché mi ha sempre provocato dei fastidi...

Per quanto riguarda la dieta invece come dicevo il mio fabbisogno calorico si aggira intorno alle 2000 Kcal e sto cercando di seguire una dieta sotto questo profilo:

. Colazione: Alterno un giorno spremuta d'arancia con fette integrali (6/7) e marmellata, mentre un altro giorno un bicchiere di latte, dei biscotti e un paio di noci.

. Metà mattina: Di solito mangio un pacchetto di cracker, oppure un altro giorno uno yogurt alla frutta.

. Pranzo:Alterno sempre Pasta al sugo (sui 100/115g sempre) oppure risotto (con le zucchine, con i funghi, dipende). E per secondo alterno carne rossa oppure trancio di pesce spada, di tonno.

. Pomeriggio: Una mela, oppure un Kiwi, oppure dei cracker, oppure uno yougurt ecc...

. Cena: Carne bianca, come tacchino oppure petto di pollo oppure fesa, coniglio ecc...con contorno magari di patate arrosto. E una mela a fine pasto di solito, oppure due mandarini.

Credo di avervi detto tutto...cerco di mangiare più o meno ogni 3 ore cercando soprattutto di variare da un giorno all'altro, come avrete capito!

Spero che possiate darmi qualche consiglio o qualche suggerimento, sia per quanto riguarda l'attività sia per la dieta. Il mio timore maggiore è quello di mettere su troppa pancia e quindi del grasso!

Vi ringrazio anticipatamente.

Molder

[Aragin [Partecipante] 18]

La scheda mi sembra abbastanza buona!! Si dovresti aumentare di peso ogni settimana all'inizio, poi magari dovresti aumentare una ogni due...dipende se riesci a completare le serie o no, qualsiasi peso tu metta devi sempre arrivare alla fine(al massimo puoi nn riuscire a fare le ultime due ripetizioni della serie finale)..la scheda cambiala ogni 5/6 settimane

Passando alla dieta vedo che mancano proteine un po' nella metà mattinata e nel pomeriggio...alterna alcuni giorni in uno di questi due pasti della fesa di tacchino o bresaola (80 gr)...La frutta non mangiarla a pranzo e a cena...a cena al posto della frutta mangia delle gallette di riso oppure riso scaldato (50 gr)..

[Tyrant [Élite] 235]

Per il fisico non guardare i calciatori,penso hanno i corpi piu' brutti in assoluto tra tutti gli sportivi. Direi che questo e' un'ottimo fisico a cui aspirare per un ectomorfo (come me ) http://4.bp.blogspot.com/_GStJEdqbPSY/TNX2PKbISEI/AAAAAAAAAwU/zqeFMA8_4A8/s1600/0319+Luke+Guldan.jpg ,abbastanza realistico da ottenere a patto di anni e anni di culo.

Per la scheda,premesso che io mi alleno secondo la filosofia B.I.I.O. (breve ,intenso,infrequente,organizzato) direi di mettere la panca piana al primo posto ,e' l'esercizio fondamentale per petto,tricipiti e spalle e va fatto con il massimo delle energie disponibili. I dorsali li riunirei tutti un giorno solo,ad esempio il terzo (insieme ai tricipiti) per evitare di stancarli inutilmente durante la settimana per poi ritrovarseli poco reattivi il giorno c. Aggiungi almeno un'altro esercizio di bicipiti e falli solo una volta terminato il petto,a mio avviso non ha molto senso farne uno solo in mezzo ai pettorali.Riunendo i dorsali elimina un rowing a presa orizzontale.