Proposta per allenamento casalingo

[SandStorm [Partecipante] 428]

Questa vuole essere una proposta per chi ha voglia di cominciare a fare attività fisica volta al miglioramento della propria condizione generale e non ha voglia/possibilità di andare in palestra e/o fare pesi. L'unico requisito è una sbarra per le trazioni o un qualcosa a cui appendervi.

Non mi sento di fare grandi pubblicità a questa programmazione, sicuramente è una più che valida alternativa al niente o al fare qualche addominale o flessione quando capita. Non aspettatevi di diventare grossi, enormi, definiti e soprattutto di avere tutto e subito: all'allenamento vanno affiancati una buona alimentazione (sana ed equilibrata, abbondante se dovete ingrossare o leggera se dovete dimagrire).

La programmazione dura 8 settimane, prima di cominciare sono necessari due test che trovate spiegati sotto.

Se vi impegnate e lavorate con coscienza sicuramente migliorerete come forza generale in tutti i distretti del corpo e, a seconda di alimentazione e riposo, qualcosina anche a livello estetico. È molto semplice non aspettatevi chissà cosa, non per questo poco impegnativa (la notazione è serie x ripetizioni)

A

Addominali 5x15

Piegamenti sulle braccia*

Affondi 10x20 (camminando)

Trazioni presa supina**

B

Addominali 5x15

Piegamenti sulle braccia presa stretta/piedi su rialzo 10x20%(max) (alternate i due esercizi di seduta in seduta, vedi sotto per l'esempio numerico)

Affondi 10x20 (camminando)

Trazioni presa supina** (serie dimezzate rispetto ad A)

Prima di tutto testate quanti piegamenti sulle braccia riuscite a fare di seguito, stessa cosa con le trazioni.

Ripetizione tipo: dalle spalle ai piedi deve essere una linea dritta, guardatevi allo specchio di lato le prime volte per accostarlo alle sensazioni. Si parte con le braccia completamente estese e si arriva a toccare terra con il petto, dopodichè su.

Per le trazioni: presa larghezza spalle, palmi rivolti verso di voi, braccia completamente estese, scapole addotte, si arriva a toccare la sbarra con il petto, dopodichè si scende controllando fino a estendere completamente le braccia.

Fatto?

Ecco gli schemi:

*(ogni riga una settimana)

7x30%(max)

8x30%(max)

9x30%(max)

10x30%(max)

5x30%(max)

5x40%(max)

5x50%(max)

5x60%(max)

(ad esempio se ne fate 10 sarà 7x3,8x3....5x3,5x4,5x5...all'interno di una stessa settimana mantenete lo stesso schema, si aumenta di settimana in settimana. Arrotondate per difetto)

**

-se non ne fate nessuna: 10x1 sole negative. Alla quarta settimana rifate il test

-se ne fate 1: 4x1 eventualmente assistite + 4x2 negative

-se ne fate 2: 10x1, eventualmente assistite

-tra 3 e 5: 15x1

-tra 5 e 8: 10x2

-tra 8 e 12: 15x2

-tra 12 e 15: 10x3

-oltre: 15x4

Fate ABAB(AB) quindi da 4 a 6 allenamenti a settimana, chiaramente più ne fate meglio è. Riposo tra le serie a sensazione (2 minuti è un buon compromesso).

Se disponete di manubri per gli affondi tanto meglio, idem se volete fare piegamenti o trazioni con sovraccarico, le logiche rimangono le stesse.

[SandStorm [Partecipante] 428]

Dimenticavo, se qualcuno lo prova posti pure qui i risultati!

[dr.feelgood [Partecipante] 510]

ROUTINE

Stretching dinamico full-body focalizzato su spalle, polsi e schiena (cuffie dei rotatori facoltative).

Day A:

Triceps extensions

Piegamenti sulle braccia

Trazioni

Pistol squat+tenute isometriche

Day B

Rematore

Dips

Balzi, scatti, one-legged deadlift o se potete stacchi

E infilate un pò di queste posizioni statiche dove volete, fatele sempre subito dopo il lo stretching dinamico (io finisco per farle anche dopo o durante ma sarebbe meglio prima):

Dragon Flag

L-sit

(Front lever)

Back Lever

Verticale

(Planche)

(Manna)

(quelle fra parentesi sono le più difficili, cercate di non ammazzarvi)

DAY OFF

stretching e mobilità fullbody

Poi quando riuscirete a farli potrete aggiungere altri esercizi come muscle up, planche push up, front lever pull up ecc...

Se avete doms tenete 1-2 giorni di recupero altrimenti fate anche tutti i giorni di seguito (in questo caso fate stretching dopo l'allenamento).

Arrivati a un certo livello potete fare gli stessi esercizi con pesi attaccati al vostro corpo e volendo l'allenamento si può integrare con la palestra.

Provate tutte le variazioni e seguite le progressioni che trovate sul web se non siete già capaci di fare l'esercizio completo.

Modificato 6 Dicembre 2012 da dr.feelgood

[Ste898 [Partecipante] 579]

Anche a casa, con mezzi spartani si può fare molto di più di quello... ci sono un sacco di varianti, anche per dei semplici addominali.

[SandStorm [Partecipante] 428]

Anche a casa, con mezzi spartani si può fare molto di più di quello... ci sono un sacco di varianti, anche per dei semplici addominali.

La mia programmazione non si basa tanto sul "cosa" ma sul "quanto". Mi spiego: a farla da padrone non sono le varianti, il cambio di stimolo, ecc ma il carico di lavoro che è alto e adatto allo scopo.

[Ste898 [Partecipante] 579]

Capisco.

Comunque SandStorm, vedo che non credi per nulla ( o comunque non pensi faccia miracoli ), ma per quale motivo?

Guardavo dei video su YT quando m'è capitato di vedere, fra i tanti, questo....

Questi la palestra non sanno manco com'è, eppure hanno un davvero ottimo. Estetica, forza, elasticità.... hanno tutto quello che serve.

[SandStorm [Partecipante] 428]

Non credo cosa?

Mah ti dico, i video su yt lasciano il tempo che trovano. Un fisico del genere è fuori dalla portata del 99% delle persone, che usino pesi, allenamento a corpo libero, ecc.

Inoltre nessuno garantisce che non usino bombe, che non fossero ex pesisti (anche se sostengono di non aver mai toccato un peso, ti vogliono vendere un metodo).

In sostanza sono molto scettico, anche perchè ho a che fare con gente anche ad alti livelli e ti assicuro che di bei fisici ce ne sono, ma ci sono anche tanti ciarlatani.

[Ste898 [Partecipante] 579]

Non credo cosa?

Mah ti dico, i video su yt lasciano il tempo che trovano. Un fisico del genere è fuori dalla portata del 99% delle persone, che usino pesi, allenamento a corpo libero, ecc.

Inoltre nessuno garantisce che non usino bombe, che non fossero ex pesisti (anche se sostengono di non aver mai toccato un peso, ti vogliono vendere un metodo).

In sostanza sono molto scettico, anche perchè ho a che fare con gente anche ad alti livelli e ti assicuro che di bei fisici ce ne sono, ma ci sono anche tanti ciarlatani.

Ma pure io ti dico che in palestra vedevo persone ( quando la frequentavo ) che ci andavano quasi ogni giorno da anni eppure non avevano un briciolo di muscolatura.

E gli esercizi li facevano, semplicemente o non si impegnavano abbastanza anche a casa ( e con questo intendo riposo\alimentazione ), oppure non erano semplicemente portati. La genetica per arrivare a certi livelli serve parecchio.

Forse se proveresti a documentarti, ed informarti sugli allenamenti a corpo libero cambieresti idea. Non ti sto criticando eh, semplicemente il tuo scetticismo è infondato perchè non sei informato sull'argomento.

Un fisico cosi non è fuori portata per il 99% delle persone; semplicemente su 100 persone a 99 non gli interesserebbe avere un fisico cosi e trascurerebbe tutti i fondamentali per ottenerlo. E con questo parlo di dieta, riposo, duro allenamento ecc ecc...

La palestra potrà sicuramente portarti una definizione maggiore e forza magari ( anche se mi verrebbe da ridere a pensare a un BodyBuilder in cantiere anche per una sola giornata... non riuscirebbe a finire le 8 ore di lavoro, ci scommetto un pasto ), ma l'agilità, la mobilità, l'esposività, e la resistenza te le puoi scordare.

Posso chiederti: perchè vai in palestra? Qual'è il tuo VERO obiettivo?

edit: volevo aggiungere:

non credo che esistesse il bilanciere quando Michelangelo l'ha scolpito... o no?

Modificato 6 Dicembre 2012 da Ste898

[dr.feelgood [Partecipante] 510]

Non credo cosa?

Mah ti dico, i video su yt lasciano il tempo che trovano. Un fisico del genere è fuori dalla portata del 99% delle persone, che usino pesi, allenamento a corpo libero, ecc.

Inoltre nessuno garantisce che non usino bombe, che non fossero ex pesisti (anche se sostengono di non aver mai toccato un peso, ti vogliono vendere un metodo).

In sostanza sono molto scettico, anche perchè ho a che fare con gente anche ad alti livelli e ti assicuro che di bei fisici ce ne sono, ma ci sono anche tanti ciarlatani.

Ormai ne ho visti così tanti con un fisico del genere che penso sia impossibile siano tutti doppati, ex pesisti o dotati geneticamente.

Se entri nella community underground capisci che le tue sono solo paranoie.

[SandStorm [Partecipante] 428]

Innanzitutto considera che io sono un pesista e mi alleno per le gare, e ovviamente perchè mi piace.

Capisco il tuo entusiasmo visto il metodo e sono contento per te, è sicuramente un primo passo, starà a te però non fermarti a questo. Non è una critica, e non sto assolutamente dicendo che senza sovraccarichi non si possono ottenere risultati.

Dici che non sono informato..ne sei sicuro? Bazzico nel settore da un bel po' anche se mi alleno da molto meno, mi sono sempre interessato di allenamento.

È indubbio però che se si hanno obiettivi estetici i sovraccarichi sono il mezzo migliore in termini di rapporto tra risultati e tempo.

PS. mi parli di agilità, mobilità, esplosività..ma forse sei tu poco informato Sai quanta di ognuna di queste doti serve per fare un bello strappo con 1.5 volte il tuo peso corporeo, tanto per dirne una? Se vuoi ti linko un paio di video di pesisti elite che fanno stretching, e qualche foto durante la massima accosciata