Proposta per allenamento casalingo

[Valmir [Partecipante] 444]

Si potrebbero alternare le serie di esercizi con gruppi muscolari separati in maniera da guadagnare tempo e mantenere il recupero sui due minuti? Non so, per esempio una serie di affondi e una di crunch?

[SandStorm [Partecipante] 428]

Se si trattasse di alzate di potenza (squat, panca, stacchi) ti direi subito di no per non creare confusione al sistema nervoso, trattandosi di movimenti complessi.

In questo caso, a essere del tutto sincero, non saprei: potresti sicuramente provare. Così d'istinto ti direi comunque di no perchè se ho capito bene vorresti fare: affondi, recupero 2 minuti ma in quei 2 minuti faccio crunch, quando finiscono di nuovo affondi e così via. Muscolarmente potrebbe anche essere ok ma a livello aerobico non mi sembra il massimo..vedi tu.

[dr.feelgood [Partecipante] 510]

Qualche giorno fà qualcuno ha postato questa routine su facebook, molto semplice che può fare chiunque:

piegamenti sulle braccia 10x10 (lenti: 3 secondi per scende, 2 secondi per risalire)

L-sit 4x10 secondi

Trazioni, palmi rivolta verso l'interno 4x10

L-sit 4x10 secondi

Riposo fra le serie di un minuto o meno.

Io aggiungerei:

5x10 pistol squat

Io sono fuori allenamento e sono riuscito a farlo solo a metà.

Modificato 21 Dicembre 2012 da dr.feelgood

[SandStorm [Partecipante] 428]

4x10 di trazioni è fuori dalla portata del 99% delle persone..senza falsa modestia la mia è molto meglio

[dr.feelgood [Partecipante] 510]

4x10 di trazioni è fuori dalla portata del 99% delle persone..senza falsa modestia la mia è molto meglio

Ok ma quando uno riesce a fare la tua magari passa alla mia

[SandStorm [Partecipante] 428]

Mmmm non saprei..per fare un 4x10 di trazioni 20 di fila te le devi fare..e non sono proprio poche!

[dr.feelgood [Partecipante] 510]

Mmmm non saprei..per fare un 4x10 di trazioni 20 di fila te le devi fare..e non sono proprio poche!

vabbé fai prima 4x5, poi 4x6, poi 4x7 ecc...

[Valmir [Partecipante] 444]

Il programma è ottimo e molto pesante, ma troppo lungo, ci vuole almeno un'ora e mezzo per finirlo tutto. Sandstorm, potresti postare un programma di allenamento casalingo che contempli, oltre all'uso della barra per trazioni, anche quello di un paio di manubri? Se riuscissi a fare due livelli, uno total body e uno diviso in tre allenamenti settimanali, sarebbe perfetto.

[kazufai [Partecipante] 239]

**

-se non ne fate nessuna: 10x1 sole negative. Alla quarta settimana rifate il test

-se ne fate 1: 4x1 eventualmente assistite + 4x2 negative

-se ne fate 2: 10x1, eventualmente assistite

-tra 3 e 5: 15x1

-tra 5 e 8: 10x2

-tra 8 e 12: 15x2

-tra 12 e 15: 10x3

-oltre: 15x4

Scusate non riesco a capire questa parte. Cioè se riesco a far tra le 3 e le 5 trazioni, come posso fare 1 serie da 15 rip???

e poi che significa negative?

Grazie! =)

[SandStorm [Partecipante] 428]

Scusate non riesco a capire questa parte. Cioè se riesco a far tra le 3 e le 5 trazioni, come posso fare 1 serie da 15 rip???

e poi che significa negative?

Grazie! =)

Ciao, no, sono 15 serie da 1 ripetizione. Per negative si intende partire da "in alto" ed effettuare solo la discesa,chiaramente senza lasciarti andare ma controllandola più lenta possibile (più lenta possibile solo nelle negative)