Scheda Allenamento

[Taka [Partecipante] 117]

Premesso che sono un principiante (mi alleno da appena 6 mesi), desidero sottoporre al vostro esame la mia scheda d’allenamento.

Come noterete, è composta prevalentemente da grandi esercizi multi articolari, perché mi alleno a casa.

Inoltre, mi sono ispirato al Metodo B.I.I.O di Claudio Tozzi.

Personalmente non sono né a favore né contro questo metodo.

Semplicemente, mi sembrava il più facile per iniziare.

Sono consapevole del fatto che, quando i miei risultati cominceranno a ristagnare, dovrò passare ad altro. Ma, per il momento, cresco.

La mia palestra personale è composta dai seguenti attrezzi:

- Panca reclinabile

- Bilanciere

- Manubri

- Squat rack

- E dischi gommati di peso variabile

Il mio allenamento prevede:

LUNEDÌ

- Squat

- Crunch fino allo sfinimento

MERCOLEDÌ

- Panca piana

- Panca piana con presa stretta (per i tricipiti)

- Alzate laterali con manubri (o alternativamente a busto inclinato)

- Lento avanti con manubri su panca inclinata (ovvero, spinte con manubri)

VENERDÌ

- Stacco da terra

- Rematore

- Curl con bilanciere

Le serie sono 3 e le ripetizioni 8-6-4 per tutti gli esercizi (secondo quanto consigliato da Claudio Tozzi).

Il tempo di recupero tra una serie e l’altra è poco più di un minuto

Mi rendo conto dell’esiguità degli esercizi, ma vi chiedo se è possibile raggiungere risultati apprezzabili con questa metodologia. Per farla breve, quante possibilità ho di diventare visivamente piacevole?

Relativamente al fattore nutrizione, ho già visto che avete fornito ottimi consigli agli utenti che mi hanno preceduto e pertanto non vi chiederò di ripetervi.

Vorrei però un parere su una questione che mi assilla:

Non faccio uso di proteine in polvere perché ho paura di entrare in uno stato di dipendenza mentale, del tipo ‘se inizio ad assumere proteine artificiali, dovrò farlo finché mi alleno, altrimenti perdo massa magra’.

Ha senso un ragionamento del genere?

Se si sospende l’assunzione di grandi quantità di proteine, la massa magra guadagnata sotto il loro benefico influsso, diminuisce?

Al contrario faccio uso di un integratore vitaminico, il ’Muscle Vitamin’ della Net Integratori.

Lo conosce? Che ne pensate?

[Dmitry [Élite] 6]

Ciao. E una scheda troppo avanzata per te.

Il raggionamento con le proteine ha poco senso, visto che per manetenere la massa magra non ci vuole la stessa quantita di proteine come per aumentarla.

Modificato 5 Gennaio 2013 da Dmitry

[w00z [Partecipante] 365]

tozzi obeso

[Tyrant [Élite] 235]

Io aggiungerei le croci per il petto ,sposterei la panca stretta dopo il petto e le spalle dopo i tricipiti.Per i bicipiti aggiungerei il curl con manubri in aggiunta a quello col bilanciere.

Crunch fino allo sfinimento

L'addome viene stimolato molto molto bene,forse anche meglio,con serie brevi e pesanti...prova a farle con sovraccarico,se non hai a disposizione la macchina falle con qualche disco o manubrio in mano,io personalmente ho avuto risultati che non hanno nulla a che vedere con le serie infinite di crunch

Non faccio uso di proteine in polvere perché ho paura di entrare in uno stato di dipendenza mentale, del tipo ‘se inizio ad assumere proteine artificiali, dovrò farlo finché mi alleno, altrimenti perdo massa magra’.

Ha senso un ragionamento del genere?

Vai tranquillo,finche' non metti su fisici "importanti" (leggi: da gara o simili) le perdite saranno minime, se continui comunque ad allenarti.

Io avevo una paura fottuta di catabolizzare,perche' durante l'estate resto 3-4 mesi senza toccare un kg e mangio male..nonostante tutto ogni anno perdo davvero poco sia in termini di massa che di forza,e comunque anche perdere qualche kg non e' assolutamente un dramma che ti fa cadere in depressione! E te lo dice uno che il primo anno ha svuotato il portafogli in proteine e bcaa per la paura di perdere massa!

[w00z [Partecipante] 365]

E se riesci aggiungi qualche esercizio oltre allo squat il lunedi..

[HaphaHapha [Partecipante] 2170]

tozzi o.O biio o.O

Mai provato il MAV??

Quello chiamato ormai comunemente MAV 5 + 3 x 3, è un metodo che trovate in link in quasi tutti i forum sull'allenamento italiano. Così, totalmente grazie al passaparola.

Un paio di giorni fa mi sono accorto che su uno dei forum più importante di forza, bodybuilding e affini c'era una discussione di una trentina di pagine dove praticamente non si parlava d'altro. Totalmente a mia insaputa. Sta avendo e continua ad avere un grande seguito.

Nacque qualche giorno prima il corso allenatori FIPL, un ragazzo che alleno (il mitico Divano per chi bazzica i forum) mi chiede come proseguire con l'allenamento. Io non avevo un pc a portata di mano e fermo dov'ero mi sono inventato qualcosa su due piedi che potesse stare dentro un sms. Ovviamente, che fosse coerente con la nostra filosofia di allenamento, per un ragazzo della sua specializzazione. Così è nato il MAV. Il debito "alto" viene dalla programmazione di Vladimir Volkov, forse il più forte panchista vivente, che semplicemente va in palestra, parte con 100 kg e aumenta pian piano il carico a ripetizioni fisse fin che se la sente, fin che ha feeling. Costui fa SOLO panca piana in allenamento.

Come già detto all'inizio dell'articolo, ritengo che questo sia uno dei modi migliori per iniziare ad avere un rapporto più intelligente col carico. Per giocare tra qualità e fare legna nella disposizione ottimale, questo Mav a 5 ripetizioni è un ottimo propedeutico a questo scopo. Giocando tra intensità e qualità, sfruttando l'autogiudizio dell'atleta sulla velocità impressa al bilanciere il risultato è un allenamento che fa crescere, da molti punti di vista.

Di cosa si tratta

Sul Web girano diverse informazioni su come si possa strutturare questo piano di lavoro, ma in 2 parole occorre che vi rispieghi il meccanismo di base:

partendo da un carico del 60% x 5 ripetizioni, l'atleta aumenterà del 3% ogni serie (sempre x 5 ripetizioni) se e solo se tutte le alzate risultano a) tecnicamente corrette b) dinamiche. Arrivato al carico in cui si inizia a perdere dinamica nelle ultime ripetizioni, ci si ferma e con lo stesso carico si procede facendo da 2 a 4 serie di 3 ripetizioni.

In pratica, esempio per un massimale di 100 kg:

60 x 5, 63 x 5, 67 x 5, 70 x 5, 73 x 5, 77 x 5. Le ultime due ripetizioni dell'ultima serie iniziano a rallentare, quindi 77 x 3 x 4 serie.

Questo ovviamente solo per gli esercizi grandi multiarticolari.

Cosa vuol dire essere veloci? Tutto e niente, direte voi!

In mancanza di una qualche razionalizzazione scientifica ragionate in questa maniera:

l'alzata non deve avere momenti. Un colpo secco, più o meno rapido ma senza punti morti evidenti, senza arrancare, con una continuità cinematica dal punto A al punto Z evidente.

La discesa deve essere sotto il massimo controllo muscolare e la salita molto dinamica. Sotto controllo non significa "lenta", anzi, ci sono alcuni ottimi pesisti che scendo molto molto velocemente (vedi video di Tarasenko su panca piana) ma il controllo deve essere totale. Il bilanciere va dove volete voi, ed esattamente dove deve andare.

Nota: In alcuni casi, per un principiante può essere interessante per questioni di attivazione muscolare fare periodi in cui si sceglie una discesa più lenta di quello che sarebbe l'ottimale. Questo non certo per aumentare il TUT quanto perché permette a chi non ha come direbbero gli inglesi la giusta "skills" col bilanciere di ottenerla.

Il fatto che così facendo aumenti anche il tempo sotto tensione lo considero, all'avanzare della qualificazione dell'atleta, un difetto e non un pregio. In altri momenti spiegherò il perché.

Ricordo che:

Essere avanzati non significa tanto essere grossi o forti, o meglio non solo: in particolare è essere capaci di sfruttare il proprio potenziale genetico, attraverso la velocità e qualità tecniche. Per cui a parità di massimale il tizio A potrebbe essere un avanzato e il tizio B no. Questo, se allenate, vi capita molto spesso. Anche perché nella forza la genetica ha un grosso peso, per cui un tizio molto portato che va avanti a 3 x 10 fatti a caso può avere stessi risultati di un altro molto qualitativo ma meno dotato. Ovvio che nel tempo questo gap si chiude a favore di quello molto tecnico. Ovviamente gli steroidi ingigantiscono ancora di più questa anomalia.

Non mancherete di notare come la velocità faccia da "autoregolatore" della propria condizione e quindi del recupero neuromuscolare.

Per cui, in teoria, se seguita questo approccio usando la massima autocritica, vi troverete a tirare carichi importanti SOLO QUANDO SARETE VERAMENTE IN FORMA. Quando sarete "cotti" vi limiterete a workout conservativi e di recupero seguendo fedelmente la linea del vostro effettivo stato psicofisico e ormonale. Non male, no?

Come strutturare il programma?

Eccone uno dei tanti esempi possibili usando complementari "classici":

Per chi è alle prime armi 3 allenamenti settimanali sono sufficienti. In questa maniera si distribuisce molto bene il carico di lavoro per tutti i distretti articolari e il volume è equilibrato.

Lunedì

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.

2. Panca piana __ esattamente come squat

3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie

4. Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì

1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).

2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).

3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.

4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.

5. abs

Venerdì

1. Panca piana come squat

2. Squat idem

3. Parallele 6 x 6

4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie

5. Affondi camminati 10 x 3.

Concorso

Prima di darvi un paio di dritte vi propongo questa cosa: vista la natura di questo sito, vi invito a trovare uno schema di complementari non classico, cioè "da rawer" che possa essere messo a complemento del lavoro fondamentale. Accetto suggerimenti. Lasciatemi però il piano dei fondamentali assolutamente invariato (squat, panca piana, stacco da terra, panca inclinata e hyperextension).

Potete usare la tecnica del martello. In pratica per tutta la settimana fate solo 2 complementari, in ogni allenamento: es. Parallele e Bicipiti con bilanciere (fatti col metodo tecnico). La settimana successiva cambiate gli esercizi, sempre uno di spinta e uno di trazione, che so, flessioni con peso sulle spalle e trazioni sbarra presa neutra. Potete al venerdì fare squat frontale e panca stretta al posto dei fondamentali. Lo trovo meno efficace, però è una opzione.

Nota: non dovete fare qualcosina in più ogni allenamento. Probabilmente, molto spesso accadrà, ma non è il senso di questo programma. Il senso è andare e fare quello che il corpo vi dice. Il vostro corpo non funziona con logiche di sovraccarico progressivo. Questo è chiaro già da quando i vostri nonni erano neonati ai preparatori della forza di alto livello.

[w00z [Partecipante] 365]

Da che sito l'hai preso?