Ipertrofia muscolare: consigli, suggerimenti

[anto.speed [Partecipante] 122]

Salve a tutti.

Sto modificando il mio allenamento full body di mantenimento spaccandolo in 2 il primo giorno gambe, addome, schiena il secondo petto, spalle, braccia (72h di riposo) sto aggiungendo i complementari e modificando le modalità, il tutto per favorire l'ipertrofia muscolare, sto inoltre raddoppiando le dosi di alimenti iperproteici che già di mio assumo e sensibilmente le dosi di carboidrati.

Desideravo sapere:

1) è vero che non contano le serie (ci si prefissa comunque un minimo, io avevo pensato a 5 serie da 6) e che bisogna andare avanti fino allo sfinimento?

2) è meglio raggruppare l'esercizio in tante serie o fare un'unica serie fino allo sfinimento?

3) a quanto deve ammontare in % il carico per ogni singolo esercizio rispetto al mio massimale?

Grazie in anticipo per le risposte

Modificato 30 Gennaio 2013 da anto.speed

[trb [Partecipante] 2758]

hai già letto le faq vero?

[Magic Mike [Élite] 620]

Premesso che sull'alimentazione ci sono tesi discordanti... per le quali anche con un'alimentazione meno proteica si mette su cmq massa muscolare... cosa verissima ...

Per ciò che riguarda l'allenamento ... in linea teorica é preferibile non giungere a cedimento... é preferibile mantenere un elevato volume di lavoro nelle serie oltre che, possibilmente, nel carico... é meglio fondare tutto sui principali esercizi fondamentali, a corpo libero.

Faresti bene a scrivere qui la tua scheda tipo e la tua dieta.

Ps: due allenamenti in palestra e poi?

Modificato 1 Febbraio 2013 da Magic Mike

[w00z [Partecipante] 365]

hai già letto le faq vero?

Secondo me è troppo faticoso leggere un post

1) Non è vero che non contano le serie e per il fatto del cedimento: è efficace come cosa ma non portata alla lunga.

2) https://encrypted-tbn2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcS3ePFARUs78vfmGKcY24yO55BX1RFepy3Zy6rguBg5jOPCvm_qBQ

3) dipende dalla tecnica che decidi di usare ( anche questo c'era scritto nel post)

p.s se vuoi sapere se il tuo allenamento è diviso in modo giusto e se vanno bene 2 volte a settimana clicca nuovamente il punto 2)

Modificato 1 Febbraio 2013 da w00z

[trb [Partecipante] 2758]

Premesso che sull'alimentazione ci sono tesi discordanti... per le quali anche con un'alimentazione meno proteica si mette su cmq massa muscolare... cosa verissima ...

Per ciò che riguarda l'allenamento ... in linea teorica é preferibile non giungere a cedimento... é preferibile mantenere un elevato volume di lavoro nelle serie oltre che, possibilmente, nel carico... é meglio fondare tutto sui principali esercizi fondamentali, a corpo libero.

Faresti bene a scrivere qui la tua scheda tipo e la tua dieta.

Ps: due allenamenti in palestra e poi?

Scusa,ma chi è che dice che per mettere massa bisogna seguire una dieta ipoproteica?onestamente...è la prima volta che lo sento dire.

[Valmir [Partecipante] 444]

Scusa,ma chi è che dice che per mettere massa bisogna seguire una dieta ipoproteica?onestamente...è la prima volta che lo sento dire.

http://www.ilnutrizionista.eu/2012/06/26/dieta-per-aumentare-la-massa-muscolare.html

[Magic Mike [Élite] 620]

Scusa,ma chi è che dice che per mettere massa bisogna seguire una dieta ipoproteica?onestamente...è la prima volta che lo sento dire.

http://www.ilnutrizionista.eu/2012/06/26/dieta-per-aumentare-la-massa-muscolare.html

Non l'ho letto da li, ma ha un senso quello che dice.

In ogni caso, ora mi faccio seguire da un macrobiologo che utilizza canoni metabolici diversi da quelli di una dieta iperproteica, non sovraccarica i reni ed è efficace per l'allenamento che faccio.

(Apro una parentesi. Per quanto io per primo mi sia sempre fregato del carico renale della mia dieta, ho familiarità con malattie renali, pertanto era opportuno che cominciassi a virare su diete meno proteiche; cosa che dovrebbe considerare ognuno di noi, visto che la familiarità non circoscrive la possibilità di ammalarsi in quei confini.... morale, chiunque può soffrire di malattie renali a lungo andare)

Ora: introduco meno alimenti proteici e più carboidrati.

I risultati si vedono nell'immediato sulla forza durante l'allenamento e pian piano, stando alla casistica, a due mesi dall'inizio del programma, cominciano i risultati "estetici". Ho cominciato da due settimane il piano alimentare e sull'allenamento funziona.

Al fianco ci vuole poi un allenamento ben strutturato, completo.... ci vuole del volume di lavoro elevato.

Mi ero interrogato sull'uso del GH da parte di MOLTI nelle palestre italiane. C'è un abuso in crescita di queste sostanze nel nostro paese, un mercato nero, sottobanco, che nemmeno si immagina.

Ad ogni modo avevo scoperto che per ottenere lo stimolo di produzione di GH endogeno occorreva lavorare con volume elevato, nelle serie e nel carico... e niente cedimento

(per un natural pare controproducente.... e se invece natural non sei, cresci pure sollevando l'aria... e se non sei natural, ma sollevi gran peso e mangi benissimo, puoi andare a mister olimpia).

Ho poi conosciuto un ragazzo che mi ha consigliato un allenamento che mi soddisfa molto... dimostrazione della sua funzionalità sta nel feedback di un paio di ragazzi del forum... hanck e filo... incontrati ieri sera; il secondo mi ha accolto con un "ma sbaglio o sei molto più grosso dell'ultima volta?".

Ora sto progettando il mio allenamento in modo da renderlo più voluminoso.

Per concludere, a chi simpaticamente dice di voler fare corsetta per dimagrire e intanto mettere su un po' di muscoli qua e la, a chi dice di voler allenarsi a casa con gli zaini, i sacchi della spesa, le casse d'acqua...

decidete e chiarite con voi stessi cosa volete fare del vostro corpo... essere magri, secchi, definiti ed avere quel po' di massa che la vostra genetica vi concede...

oppure essere magri, si, ma con una certa massa muscolare aggiunta dal sudore in palestra?

Volete allenarvi a casa?

Panca piana

Bilanciere

Dischi

Rack per squat.

[Old Norse Wolf [Partecipante] 3618]

Mah, io mi alleno a casa Non ho SICURAMENTE sta gran massa, ma sono ben definito e ho un fisico armonico. Si fa', eh. Sia chiaro che non sono neanche lontanamente paragonabile a chi lavora bene in palestra. A guardarmi in giaccone sembro quasi magrolino. Se sto con la maglia attillata vedi pettorali larghi, spalle e braccia piene. Il che non è male per un ex obeso

Sia chiaro, per gli obiettivi seri che vi prefiggete voi, non basta assolutamente.

[dr.feelgood [Partecipante] 510]

Non l'ho letto da li, ma ha un senso quello che dice.

In ogni caso, ora mi faccio seguire da un macrobiologo che utilizza canoni metabolici diversi da quelli di una dieta iperproteica, non sovraccarica i reni ed è efficace per l'allenamento che faccio.

(Apro una parentesi. Per quanto io per primo mi sia sempre fregato del carico renale della mia dieta, ho familiarità con malattie renali, pertanto era opportuno che cominciassi a virare su diete meno proteiche; cosa che dovrebbe considerare ognuno di noi, visto che la familiarità non circoscrive la possibilità di ammalarsi in quei confini.... morale, chiunque può soffrire di malattie renali a lungo andare)

Ora: introduco meno alimenti proteici e più carboidrati.

I risultati si vedono nell'immediato sulla forza durante l'allenamento e pian piano, stando alla casistica, a due mesi dall'inizio del programma, cominciano i risultati "estetici". Ho cominciato da due settimane il piano alimentare e sull'allenamento funziona.

Al fianco ci vuole poi un allenamento ben strutturato, completo.... ci vuole del volume di lavoro elevato.

Mi ero interrogato sull'uso del GH da parte di MOLTI nelle palestre italiane. C'è un abuso in crescita di queste sostanze nel nostro paese, un mercato nero, sottobanco, che nemmeno si immagina.

Ad ogni modo avevo scoperto che per ottenere lo stimolo di produzione di GH endogeno occorreva lavorare con volume elevato, nelle serie e nel carico... e niente cedimento

(per un natural pare controproducente.... e se invece natural non sei, cresci pure sollevando l'aria... e se non sei natural, ma sollevi gran peso e mangi benissimo, puoi andare a mister olimpia).

Ho poi conosciuto un ragazzo che mi ha consigliato un allenamento che mi soddisfa molto... dimostrazione della sua funzionalità sta nel feedback di un paio di ragazzi del forum... hanck e filo... incontrati ieri sera; il secondo mi ha accolto con un "ma sbaglio o sei molto più grosso dell'ultima volta?".

Ora sto progettando il mio allenamento in modo da renderlo più voluminoso.

Non c'è nessuna ricerca scientifica che dimostra che un'alta assunzione di proteine può danneggiare dei reni in buona salute, anzi ce né una fatta circa 20 anni fa che dimostra il contrario.

L'unica cosa che la scienza ha scoperto è che assumere molte proteine aumenta la velocità di filtrazione glomerulare, cioè la quantità di sangue filtrata dai reni in un minuto. Partendo da questo presupposto si è fatta molta speculazione arrivano a dire che una dieta iperproteica è dannosa per i reni.

La produzione dell'ormone della crescita non è influenzata dall'allenamento. Mi dispiace che la gente nelle palestre sia disinformata perché il GH è enormemente sopravvalutato. Infatti non è particolarmente efficace nell'aumentare la massa muscolare.

E le mie foto non te le mando.

[dickinson1 [Partecipante] 2640]

1) è vero che non contano le serie (ci si prefissa comunque un minimo, io avevo pensato a 5 serie da 6) e che bisogna andare avanti fino allo sfinimento?

2) è meglio raggruppare l'esercizio in tante serie o fare un'unica serie fino allo sfinimento?

3) a quanto deve ammontare in % il carico per ogni singolo esercizio rispetto al mio massimale?

Grazie in anticipo per le risposte

-Il cedimento muscolare meglio raggiungerlo con qualcuno li' vicino ,mentre fai l'esercizio.

Ho l'istruttore o un compagno

-in genere ci sono tre serie,quattro per esercizio.

Poi dipende dal numero di ripetizioni

-io aumenterei poco per volta il carico in modo da abituare il fisico

ovviamente non ti ho fatto scoprire l'acqua calda

-io aumenterei poco per volta i carichi cosi' da far abituare il fisico