Nuova scheda...

[-Styler- [Partecipante] 368]

Allora...causa studio/gestione del tempo ancora lontana dall'ottimizzazione, non riesco ad allenarmi con una scheda splittata in 3 sedute...finisce sempre che salto l'ultima ogni settimana...Perciò vi chiedo una mano con la definizione di una scheda in 2 sedute per la massa.

Dati generali

177cm

64kg

Mi sono allenato per periodi di al massimo 6 mesi (gennaio-aprile, gennaio-giugno e novembre-adesso) negli ultimi 3 anni.

Un paio di foto (di settembre, se non sbaglio) dovrebbero essere nella gallery dei Bobdybuilders, nelle prime 2-3 pagine.

Altro utile: mi serve qualche caz di esercizio per la parte centrale/alta del petto, è visibilmente meno sviluppata di quella esterna...c'è proprio lo "scalino"

Parli solo chi ha esperienza, i chiacchieroni non mi servono. Grazie.

Se serve altro chiedete.

Grazie a chiunque si renda utile.

[sexyjonny [Partecipante] 267]

Opterei per una scheda del genere:

Giorno A

Squat

Panca

Rematore

Panca inclinata manubri

Leg press

Stacco al ginocchio

Dips

Giorno B

Lento avanti

Stacco

Trazioni 30-40

Alzate laterali

Alzate 90 °

Curl bilanciere

Sui fondamentali, ti consiglio di fare o un 5x5 o un 6x4, aumentando 2 kg ogni settimana e partendo con un carico non troppo alto. ( 65-70 % del tuo massimale)

Sui complementari, fai o 4x10 o 3x12 ( quest'ultimo, per esempio, nelle alzate laterali o nello stacco al ginocchio). Nelle dip un 3 x max.

In 2 ore, dovresti farcela abbondantemente e, volendo, ci scappa anche una piccola corsetta alla fine. Saluti