Scheda 2 sedute

[Bobby Brown [Partecipante] 157]

Volevo buttare sù un pò di muscoli, la affianco alla muaythai, quindi non ho la velleità di avere una grande massa asciugando molto durante questi ultimi allenamenti, comunque come vi sembra?

eventuali correzioni su esercizi,serie,ripetizioni?

A-Petto Braccia

Panca Piana 4x10
Croci con manubri su inclinata 4x12

Pectoral machine 3x12
Arnold 4x10
Bicipiti in piedi 4x12
French Press manubri 4x12

Crunch addome 4x20
Addominali su inclinata 4x20

B-Gambe Schiena
Squat 5x8
Stacchi 4x10

Leg extension 3x8

Calf polpacci in piedi 5x12

Pulley basso 4x10
Lat Machine avanti 4x10

Rematore manubrio 4x10

[wrong [Partecipante] 57]

Troppi esercizi inutili, dimezzali almeno e se preferisci fai 2 fullbody.

[w00z [Partecipante] 365]

Ti consiglio questa scheda.. Se riesci seguila in multifrequenza..

p.s qua ho messo solo esercizi utili e non robe tipo pectoral machine..

Prima parte:

panca piana

panca inclinata

lento in piedi

french press

squat

affondi

Seconda:

stacco

rematore

trazioni

curl

addominali a tua scelta

[LBJ92 [Partecipante] 445]

le ripettizioni per tricipiti e dorsali sono troppe... dicono che l'ideeale è farne 6-7 per questi muscoli

per il petto mi terrei sulle 8, almeno alla panca. (di più secondo me non è ottimale, come non è ottimale farne 4-5, per la massa ovviamente) e 10 per i complementari

alcuni esercizi sono toglibili... specie in massa dovresti basare quasi tutto l'allenamento su esercizi che coinvolgono "tanti" muscoli (panche, squat, dips, pull ups/lat, rematore ecc)

Modificato 7 Maggio 2013 da LBJ92

[w00z [Partecipante] 365]

le ripettizioni per tricipiti e dorsali sono troppe... dicono che l'ideeale è farne 6-7 per questi muscoli

per il petto mi terrei sulle 8, almeno alla panca. (di più secondo me non è ottimale, come non è ottimale farne 4-5, per la massa ovviamente) e 10 per i complementari

Non approvo..

[BackToLife [Partecipante] 3551]

Ti propongo la scheda massa they.

C'è chi dice che è vecchia, secondo me invece il 5x5 è veramente efficace per la massa.

Eccola :

LUNEDI
Squat 5x5
Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5
Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8
Scrollate con i manubri 4x8
Curl bilanc. senza contrazione 2x8
Bicipiti al cavo pamp 1x30
Crunches addome 4x20-25

GIOVEDI
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6
Panca orizzontale 4x8
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6
Lento dietro al multy 4x6
French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8
Reverse crunches 1x20-30

[wrong [Partecipante] 57]

le ripettizioni per tricipiti e dorsali sono troppe... dicono che l'ideeale è farne 6-7 per questi muscoli

per il petto mi terrei sulle 8, almeno alla panca. (di più secondo me non è ottimale, come non è ottimale farne 4-5, per la massa ovviamente) e 10 per i complementari

Che io sappia i muscoli reclutano la fibra muscolare in base alla necessità ma un'allenamento per la forza a basse ripetizioni provoca l'ipertrofia delle fibre stesse. Le ripetizioni a range più alti provocano un accumulo di sarcoblasti associato ad un aumento di volume.

Per chi inizia direi di lasciar perdere i sarcoblasti, che già dal nome si capisce che non sonno per i principianti, e concentrarsi sulle 5 ripetizioni ed aumentare la forza. Poi può scegliere se allenarsi su un range di ripetizioni più basso cioé dalle 3 in giù (una volta consolidata la tecnica) o se vuole fare massa alla bodybuilding, o un misto.

[Tyrant [Élite] 235]

Ti propongo la scheda massa they.

C'è chi dice che è vecchia, secondo me invece il 5x5 è veramente efficace per la massa.

Eccola :

LUNEDI

Squat 5x5

Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5

Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8

Scrollate con i manubri 4x8

Curl bilanc. senza contrazione 2x8

Bicipiti al cavo pamp 1x30

Crunches addome 4x20-25

GIOVEDI

Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6

Panca orizzontale 4x8

Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6

Lento dietro al multy 4x6

French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8

Reverse crunches 1x20-30

Mi ha sempre incuriosito ma non l'ho mai provata,a te come ti e' sembrata?

E il curl senza contrazione che e'?

[w00z [Partecipante] 365]

il lento dietro al multipower fa schifo..

Per il resto mai provata..

La panca la fa fare 5 cm dal petto per tirare più peso?

[BackToLife [Partecipante] 3551]

nel curl solitamente si usa contrarre il bicipite e tenerlo in contrazione per 1 secondo.

Non chiedermi il perchè, non te lo saprei dire, dicono renda più efficace l'esercizio.

Concordo con wooz sul lento dietro al multi, io preferisco farlo libero.

5 cm dal petto... bella domanda.

Sicuramente però trovo più sensato tenerla a 5 cm (che non sono poi tanto) piuttosto che veder rimbalzare il bilanciere sul petto con conseguente scarico del peso.

Io l'ho usata e l'ho trovata un'ottima scheda, pochi esercizi ma veramente buoni.

Chiaramente tutto stà nella corretta esecuzione e nell'utilizzo di carichi adeguati, 5/6 reps sono al limite tra forza e massa, caricando poco si rischia di non ottenere i risultati sperati.