scheda massa?

[White Lion [Partecipante] 182]

Ciao ragazzi!!

Avendo un po' di problemi articolari (scompensi muscolari, dicono. Nulla di che.. spero. Se mi scaldo bene non ho nessun problema. A breve farò un salto dal fisio) vorrei lavorare solo con i multiarticolari per evitare di far lavorare troppo le articolazioni con stupidi esercizietti monoarticolari (curl, french press, ecc..).

Domani o Lunedì dovrei leggere la scheda che mi ha scritto il personal trainer (ehm... così si fa chiamare. Diciamo è colui che ha detto "il curl è un fondamentale... per i bicipiti" ) ma vorrei farmi già una mia idea per poi modificarla a mio piacimento.

Avendo dei carichi ridicoli (gli esercizi big che posso eseguire sono: panca piana, trazioni, lento avanti) vorrei lavorare solo con i multiarticolari tenendo le -serie x ripetizioni- basse per poterli aumentare ancora un po'.

Io avevo in mente lei:

A. petto-spalle-abs

-panca piana 4x6

-distensione manubri 4x8

-lento avanti 4x6

-volare 4x8 ( * sono ipercifotico, credo sia utile questo esercizio ed è per questo che lo lascio)

-scrollate 4x8 ( * come sopra)

-abs

B. dorso-lombari

-trazioni prone 4x4-3 (**)

-trazioni supine 4x4-3 (**)

-trazioni neutre 4x4-3 (** valori indicativi. Per le trazioni vado fino a quando ne ho, soprattutto verso la fine dove uso anche un leggerissimo sovraccarico)

-rematore manubrio 3x8

-iperestensioni 4x8 (sinceramente non mi piace questo esericizo ma non so cosa mettere per i lombari)

C. gambe

-leg press 45° 4x6

-affondi 4x8

-ghr (gluteus ham raise) 4x3-4 (solo negative per ora)

Secondo voi è accettabile? Avendo più tempo potrei concentrarmi meglio sugli esercizi importanti (che ripeto per me sono panca, trazioni e lento avanti).
I "macro" che tralascio teoricamente dovrei allenarli con i multiarticolari (bicipiti, tricipiti).

Neanche a dirlo, serie di avvicinamento per la panca e un riscaldamento generale con corsa e corda e circuito per cuffia dei rotatori per far partire tutta la macchina !

Grazie!!

ps. non mi ammazzate, vi prego! Lo so, non stacco e non faccio lo squat ma non abbiamo un rack e lo stacco continua a darmi problemi alla schiena.

pps. 178cm x 71kg

[LBJ92 [Partecipante] 445]

Ciao ragazzi!!

Avendo un po' di problemi articolari (scompensi muscolari, dicono. Nulla di che.. spero. Se mi scaldo bene non ho nessun problema. A breve farò un salto dal fisio) vorrei lavorare solo con i multiarticolari per evitare di far lavorare troppo le articolazioni con stupidi esercizietti monoarticolari (curl, french press, ecc..).

Domani o Lunedì dovrei leggere la scheda che mi ha scritto il personal trainer (ehm... così si fa chiamare. Diciamo è colui che ha detto "il curl è un fondamentale... per i bicipiti" ) ma vorrei farmi già una mia idea per poi modificarla a mio piacimento.

Avendo dei carichi ridicoli (gli esercizi big che posso eseguire sono: panca piana, trazioni, lento avanti) vorrei lavorare solo con i multiarticolari tenendo le -serie x ripetizioni- basse per poterli aumentare ancora un po'.

Io avevo in mente lei:

A. petto-spalle-abs

-panca piana 4x6

-distensione manubri 4x8

io ne metterei un altro (io ne faccio 4, panca piana, inclinata e distensioni con manubri e aperture in superserie... per il petto 4 es ci stanno)

-lento avanti 4x6

-volare 4x8 ( * sono ipercifotico, credo sia utile questo esercizio ed è per questo che lo lascio)

-scrollate 4x8 ( * come sopra)

il lento va bene... il resto a me non piace particolarmente. Non per l amassa (tirate al mento, spinte le preferirei)

-abs

B. dorso-lombari

-trazioni prone 4x4-3 (**)

-trazioni supine 4x4-3 (**)

-trazioni neutre 4x4-3 (** valori indicativi. Per le trazioni vado fino a quando ne ho, soprattutto verso la fine dove uso anche un leggerissimo sovraccarico)

-rematore manubrio 3x8

-iperestensioni 4x8 (sinceramente non mi piace questo esericizo ma non so cosa mettere per i lombari)

si manca lo stacco però dai ci son le trazioni, c'è il rematore, non è poca roba, per me va bene comunque. l'ultimo esercizio a me non ispira molto.

C. gambe

-leg press 45° 4x6

-affondi 4x8

-ghr (gluteus ham raise) 4x3-4 (solo negative per ora)

neanche questo mi piace troppo.... lo squat è l'esercizio chiave [PS: ho letto ora che non c'è, oh, se manca tutto fallo con poco peso al multimerda, meglio che niente].... poi non fai i polpacci (mettici un paio di esercizi, magari in superserie, se ti va)... la leg press se fai lo squat è abbastanza inutile... al massimo se vuoi metterci qualcos'altro fai qualcosina alla femoral machine, oppure basta così, sqaut affondi e polpacci bastano...

Secondo voi è accettabile? Avendo più tempo potrei concentrarmi meglio sugli esercizi importanti (che ripeto per me sono panca, trazioni e lento avanti).

I "macro" che tralascio teoricamente dovrei allenarli con i multiarticolari (bicipiti, tricipiti).

Neanche a dirlo, serie di avvicinamento per la panca e un riscaldamento generale con corsa e corda e circuito per cuffia dei rotatori per far partire tutta la macchina !

Grazie!!

ps. non mi ammazzate, vi prego! Lo so, non stacco e non faccio lo squat ma non abbiamo un rack e lo stacco continua a darmi problemi alla schiena.

pps. 178cm x 71kg

.

beh no, in realtà effettivamente il curl è l'esercizio base per i bicipiti ahaha

anche se ai fini dell'aumento di massa sarebbe utile inserirci anche il classico bilanciere, perché più dei curl permette di "spingere".... tieni conto che quando fai le trazioni, specie a presa inversa, la panca piana, e il rematore stai sforzando aprecchio anche i bicipiti, quindi su muscoli tipo bicipiti, spalle non stare a fare settordici varianti come vedo alcuni in palestra, per me giusto per petto, gambe e eventualmente dorsali ci sta cacciarci 3-4 esercizi. In un'ottica da principiante. Chiaro che un bb professionista fa il triplo dei miei esercizi

ah, me ne accorgo adesso... non ho capito perché snobbi completamente i tricipiti..... ok anche questi sono coinvolti come i bicipiti... Dips e french press, oppure bilaniiere a presa stretta? Almeno le dips?

personalmente poi sono per tenere el 4-5 sessioni a settimana (è vero che ogni tanto bisogna riposarsi di più e darci meno dentro sennò paradossalmente rischi di "bloccarti" e non aumentare più i carichi.... ma 3 giorni per me non bastano a meno che non hai esperienza e riesci a tenere ritmi alti per tutto l'allenaemnto... sempre se trovi il tempo ovviamente.. tanto se sei giovane non hai bisogno di mille giorni per recuperare)

Modificato 6 Giugno 2013 da LBJ92

[Panko [Élite] 292]

E' palese che non ti siano chiari i fondamentali.

Ti rimando alla pagina del sito mypersonaltrainer.it che spiega una meraviglia e ti chiarirà tutto a proposito.

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/esercizi-fondamentali.html

[White Lion [Partecipante] 182]

[...]

Grazie milel!

- Ho sbagliato, le distensioni con manubri sono su panca inclinata, distrazione

- Per le spalle pensavo di lasciare il volare e le scrollate proprio per far lavorare i muscoli che contrastano il lavoro del petto e del trapezio che tendono a farmi curvare troppo "le spalle" (ipercifosi). Le tirate al mento non sono proprio il massimo per i trapezi, immagino!

- E a chi ispirano le iperestensioni ? Alternative ?

- La leg press a 90° (schienale completamente abbassato) non imita abbastanza fedelmente il movimento dello squat??

- Ok ne inserisco uno per i polpacci!

- beh oddio, io per "esericizi fondamentali" intendevo i multiarticolari (lento avanti, panca, trazioni, stacco, squat) e non il curl. Problema non importante comunque

-Panko

Buonasera anche a te!

beh oddio, tralasciando tre esercizi (volare, iperestensioni e scrollate) non credo che gli altri siano di isolamento.....

http://www.bodyweb.com/forums/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Modificato 6 Giugno 2013 da White Lion

[LBJ92 [Partecipante] 445]

si dipende un po' da come preferisci. Io l'esercizio base lo faccio sulla piana, tutti i 3 rimanenti su inclinata (che teoricamente dovrebbe stimolare di più la parte alta, ma alla fine a me risulta che cresca più o meno tutto allo stesso modo, forse questo interessa ai bb che hanno un petto sconfinato e vogliono insistere sul taglio, forma ecc). beh, forse se hai dei problemi non lo so: per aumentare il volume credo che per i trapezi siano uno dei migliori (anche la military press per deltoidi e trapezi, ma tu fai già il lento in avanti)... si ma la leg press è guidata, nello squat è proprio diverso a parte il movimento, anche il fatto che devi tenere l'equilibrio, poi comunque in realtà coinvolge più muscoli, sarebbe meglio no

Si ovviamente, dicevo fondamentale per i bicipiti. Ovviamente a livello generale non puoi puntare sui curl sperando di diventare enorme

Modificato 6 Giugno 2013 da LBJ92

[Panko [Élite] 292]

-Panko

Buonasera anche a te!

beh oddio, tralasciando tre esercizi (volare, iperestensioni e scrollate) non credo che gli altri siano di isolamento.....

http://www.bodyweb.com/forums/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Volevo porre l'attenzione non su gli esercizi che hai scelto, o forse anche quelli, ma soprattutto per quelli che non avevi messo.

SQUAT

STACCHI DA TERRA

Sono i must per eccellenza.

Per Lento avanti spero tu intenda l'esercizio col bilanciere/manubri a corpo libero, vero? Assolutamente sconsigliato farlo alla multipower, i motivi li puoi leggere qui: http://www.abodybuilding.com/Rillo4.htm

Dopodichè non leggo DIP nella tua scheda e così com'è la trovo abbastanza inutile, sincero.

Per darti consigli bisognerebbe sapere l'anzianità d'allenamento, i tuoi dati precisi e non leggo alcun riferimento alla tua alimentazione.

La massa prima che in Palestra si fa a tavola.

[LBJ92 [Partecipante] 445]

Panko ha ragione dicendoti che per la massa è molto più importante l'alimentazione dell'allenamento (per la forza invece è un po' diverso, mangiare tanto non basta per aumentarla...)

comunque la military press sarebbe meglio per le spalle, ma è da fare bene bene perché rischi di sbilanciarti/farti male, dopo è un casino...

[White Lion [Partecipante] 182]

Volevo porre l'attenzione non su gli esercizi che hai scelto, o forse anche quelli, ma soprattutto per quelli che non avevi messo.

SQUAT

STACCHI DA TERRA

Sono i must per eccellenza.

Per Lento avanti spero tu intenda l'esercizio col bilanciere/manubri a corpo libero, vero? Assolutamente sconsigliato farlo alla multipower, i motivi li puoi leggere qui: http://www.abodybuilding.com/Rillo4.htm

Dopodichè non leggo DIP nella tua scheda e così com'è la trovo abbastanza inutile, sincero.

Per darti consigli bisognerebbe sapere l'anzianità d'allenamento, i tuoi dati precisi e non leggo alcun riferimento alla tua alimentazione.

La massa prima che in Palestra si fa a tavola.

Come scrivevo poco sopra avendo problemi di ipercifosi da quanto ho capito tutto il blocco della spalla non ha un rom normale ma (spero di ricordare bene le parole dell'istruttore) la testa dell'omero spinge sulla clavicola in modo anomalo proprio per questo problema di tiranti sbagliati (petto-dorsali a differenza di quei muscoli che extraruotano il tutto).

Detto questo le dip le facevo con tanto divertimento ma ora le evito come la peste (dopo la prima serie perdo la contrazione delle scapole e il peso mi finisce quasi sempre sulle spalle che in ogni caso non se ne stanno mai tanto bene) cosiccome lo stacco mentre mi è proprio impossibile fare lo squat.

Lo stacco lo facevo e mi divertivo ma cercavo di impararlo da solo perché da me gli istruttori fanno un po'... come dire... pena. Per carità, non ho problemi a farlo con 40kg ma capite che è un po' ridicolo soprattutto se appena aumento di una ventina di kg inizio ad avere problemi nella parte bassa della schiena.

Zero macchine, lento avanti con manubri.

Per quanto riguarda la dieta avete ragione per carità, volevo solo chiarirmi le idee sulla scheda.

Modificato 8 Giugno 2013 da White Lion

[Panko [Élite] 292]

E allora se hai di sti problemi inutile venire a chiedere qui, senza offesa eh.

Parlane direttamente con un medico sportivo, con la salute non si scherza.

[White Lion [Partecipante] 182]

E allora se hai di sti problemi inutile venire a chiedere qui, senza offesa eh.

Parlane direttamente con un medico sportivo, con la salute non si scherza.

è da 4-5 anni che faccio palestra selezionando gli esercizi....... volevo solo vedere se per voi era corretta, se era totalmente da rifare o se c'era qualche cosa da cambiare. E su questo mi avete dato una mano, grazie mille!! Se poi tu conosci tutti iron man senza un problema articolare dopo anni di pesi, beh, complimenti ai tuoi amici.

Modificato 8 Giugno 2013 da White Lion