Ringhio [Partecipante] 1 Inviato 25 Giugno 2013 Inviato 25 Giugno 2013 Da qualche parte su internet ho trovato una scheda che combinava i diversi gruppi muscolari in 3 giorni in modo che si potessero fare anche due sessioni di allenamento in giorni vicini. La scheda è la seguente: Lun o Mar: dorsali - deltoidi posteriori - bicipiti Mer o gio: pettorali - deltoidi anteriori - rotazioni spalle ven o sab: deltoidi laterali - gambe Ne ho trovato pure un'altra che mi ispirava particolarmente perchè distribuiva l'allenamento gambe in diversi giorni ma che aveva il problema abbastanza rigido di riposare almeno un giorno tra una sessione e l'altra: lun: dorsali - bicipiti - femorali mer: pettorali - rotazioni spalle - quadricipiti ven: deltoidi - tricipiti - polpacci Ho deciso, dunque di spalmare la mia scheda personalizzata in 5 giorni per settimana nel seguente modo (con pausa il mercoledì e sabato o domenica): lun: tricipiti - rotazioni spalle - femorali mar: pettorali - deltoidi anteriori gio: bicipiti - gambe interne ed esterne - polpacci ven: deltoidi laterali - quadricipiti sab o dom: dorsali - deltoidi posteriori Che ne pensate?
stenford [Partecipante] 729 Inviato 25 Giugno 2013 Inviato 25 Giugno 2013 nella scheda devi scrivere gli esercizi.... Cmq abbina una buona dieta che di per se fa l'80% del lavoro e poi vai di multiarticolari spalmati x 3 giorni alla settimana, con stacco, panca e squat... Cmq se sei alle prime armi prova la scheda bill star di fabiop con cui impari grosso modo le note fpndamentali x un allenamento efficiente
Ringhio [Partecipante] 1 Inviato 25 Giugno 2013 Autore Inviato 25 Giugno 2013 nella scheda devi scrivere gli esercizi.... Cmq abbina una buona dieta che di per se fa l'80% del lavoro e poi vai di multiarticolari spalmati x 3 giorni alla settimana, con stacco, panca e squat... Cmq se sei alle prime armi prova la scheda bill star di fabiop con cui impari grosso modo le note fpndamentali x un allenamento efficiente non sono proprio alle prime armi perchè ho praticato per quasi due anni 8-9 anni fa. la mia dieta non è rigida, essendo abbastanza magro, non ho bisogno di mangiare per forza cibi non grassi (il mio amico medico mi ha consigliato di non variare con la dieta e mangiare più o meno 7 uova a settimana). per quanto riguarda gli esercizi, purtroppo non uso molto pesi o bilanceri ma preferisco i macchinari che mi permettono di tenere una postura sicura (soffro un pò di mal di schiena). inoltre anche volendo, la mia palestra è veramente stracolma e mi secca fare la fila per aspettare che si liberi un bilancere o una panca. anche per questo motivo scelgo prevalentemente i macchinari. ad ogni modo gli esercizi sono questi (non sono sicuro però che tutti abbiano i giusti nomi): giorno 1: tricep extension 4x15 tricipiti eseguiti nella lat pull 4x10 rotazioni spalle con manubri 4x15 leg extension 3x10 leg press 4x15 giorno 2: converting chest press 3x10 pectoral fly: 3x10 dip assist 3x10 alzate frontali con manubri 3x10 giorno 3: arm curl 4x15 bicipiti con manubri 3x10 hip abduction (esterno) 4x10 hip abduction (interno) 4x10 calf press 4x15 giorno 4: lateral raise 3x10 alzate con manubri sopra le spalle 3x10 prone leg curl 4x10 seated leg curl 4x10 leg press 4x15 giorno 5: lat pull (presa stretta) 3x10 lat pull (presa larga) 3x10 rear delt 3x10 chin assist 3x10 diverting lat pull down 3x10 diverting seated row (presa sù) 3x10 diverting seated row (presa giù) 3x10 back extension 3x10 tutti i giorni invece faccio: abdominal crunch 4x50 rotary torso 4x10
Ringhio [Partecipante] 1 Inviato 25 Giugno 2013 Autore Inviato 25 Giugno 2013 (modificato) post doppio Modificato 25 Giugno 2013 da Ringhio
stenford [Partecipante] 729 Inviato 25 Giugno 2013 Inviato 25 Giugno 2013 Essendo tu magro devi seguire una dieta ipercalorica se ti vuoi ingrossare e mettere su muscolo, quì qualche indicazione base: http://www.bodybuilding.it/topic,23512,Creare+su+misura+la+propria+DIETA.html Nella tua scheda non vedo i fondamentali... io la cestinerei ed inizieri con : http://www.fabiopersonaltrainer.it/il-5x5-alla-bill-starr.html In modo tale da capire come funziona un'allenamento sulla forza e aumentare il massimale. Una cosa: con le macchine ti sfasci le articolazioni, inoltre se non hai forza farai male l'esercizio con conseguente possibile trauma(a me è successo) Per quanto riguarda la schiena, anche io ho di quei problemi perciò oltre a dover eseguire una tecnica perfetta sugli squat, rematore,stacco,panca ecc... indosso sempre la cintura anti ernia.
Ringhio [Partecipante] 1 Inviato 25 Giugno 2013 Autore Inviato 25 Giugno 2013 ho dato una lettura veloce alla bill starr, sembra dettagliata ed efficace ma un pò monotona sinceramente. non me ne vogliate ma non sono un amante dei fondamentali specialmente dello squat, fare la leg press non è un pò la stessa cosa?
stenford [Partecipante] 729 Inviato 25 Giugno 2013 Inviato 25 Giugno 2013 no la forza e quindi i muscoli li fai con i multiarticolari
Ringhio [Partecipante] 1 Inviato 25 Giugno 2013 Autore Inviato 25 Giugno 2013 purtroppo sono ignorante di teoria e non so distinguere tra multiarticolari e esercizi di isolamento. qualche link dove venga spiegato?
Ringhio [Partecipante] 1 Inviato 25 Giugno 2013 Autore Inviato 25 Giugno 2013 purtroppo sono ignorante di teoria e non so distinguere tra multiarticolari e esercizi di isolamento. qualche link dove venga spiegato? edit.. ho trovato questa guida qui dice che lo squat è un esercizio base e la leg press è pur sempre un multiarticolare va in contraddizione a quello che mi hai appena detto GAMBE -base Squat Stacchi -multiarticolari Affondi Leg Press Hack Squat Mezzi stacchi (pin-pull) Stacchi alla rumena Stacchi gambe tese -monoarticolari Leg extension Leg curl Gluteus standing SCHIENA -base Trazioni Rematore bilanciere -multiarticolari Pulley Rematore manubrio Pull-down lat machine -monoarticolari Pull-down braccia tese PETTO -base Panca piana -multiarticolari Dip Distensioni manubri -monoarticolari Croci (manubri/cavi) Pullover SPALLE -base Military Press Lento avanti/dietro/manubri -multiarticolari Tirate al mento Arnold press -monoarticolari Alzate frontali Alzate laterali Alzate laterali 90° BICIPITI Curl bilanciere Curl manubri Curl di concentrazione Curl alla Scott Drag Curl TRICIPITI French press Skull crasher Panca presa stretta Estensioni dietro nuca Spinte in basso (barra/corda)
stenford [Partecipante] 729 Inviato 26 Giugno 2013 Inviato 26 Giugno 2013 puoi fare la leg press ma alcuni esercizi tra i multiarticolari sono detti fondamentali perché imprescindibili tra cui lo squat, lo stacco e la panca. X la teoria vai sul sito della forza italiana
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