Un mese di apatia? no grazie

[Esseppi [Élite] 400]

Adesso è agosto...per me questo mese è uno dei più apatici mai vissuti negli ultimi 3 anni...perchè? Ritorno al mio paese di origine nel profondo sud sicilia (e dico profondo, sto vicino al marocco) dove la mentalità è di un arretratezza disarmante. Comunque non farò come gli altri anni, userò questo mese per migliorarmi e soprattutto scrivere un Demo, sia per passione che per sentirmi realizzato, ma questa è un altra storia. Scrivo qui perché, quando parlo di miglioramento, intendo anche fisico. Ho passato 2 mesi a mangiare e a mangiare prendendo quei due-tre chili. Adesso, visto che mi trovo in una località di mare ho pensato di svegliarmi alle 5 e mezza per tre giorni a settimana, per andare a fare un po di full-body in spiaggia, per rimettermi in forma. Ho pensato ad una scheda del genere che, essendo full-body si ripeterà in ognuno dei tre giorni.

Corsa 20 minuti

Flessioni 20 X 3

Affondi sul posto 30sx+30dx X 3

Addominali alti 20 x 3

.....

voglio puntare anche sul potenziamento muscolare, quindi chiedo il vostro aiuto. Le mie misure sono 177 cm x 74 kg

[LBJ92 [Partecipante] 445]

dipende dal tuo livello

Per il mio, senza offesa, ma quella scheda è il riscaldamento XD

Esempio di mia scheda (ti evidenzio quello che puoi fare in spiaggia):

GIORNO A

Panca Piana 2 serie di riscaldamento + 6x4

Spinte coi manubri + aperture (croci) coi manubri su panca inclinata (10+8) x 3

Panca Inclinata presa larga/distensione 1 manubrio dietro la testa da steso (non so il nome) 12x2

Squat 10x3

5 (riscaldamento) + 10 minuti di IT

Addominali (in serie)

Hyperextension alla Lower Back (3 serie)

GIORNO B

Dips 14x4

Piegamenti sulle braccia 14x3

French Press/Poliercolina 10x3

Curl Alternati 8x3

Bilanciere alla Larry Scott 10x3

Calf Raises da seduto 10x2

Calf Raises da in piedi 15x3

Addominali (in serie... nel senso che faccio tipologie diverse)

GIORNO C

Panca Piana 10x3

Military Press 8x4

Tirate al mento col bilanciere 8x3

Alzate laterali coi manubri + alzate frontali coi manubri alternati (10+8) x 3

5 (riscaldamento) + 10 minuti di IT

Addominali (in serie)

Hyperextension alla Lower Back (3 serie)

GIORNO D

Squat 2 serie di riscaldamento + 8x4

Affondi coi manubri (peso a calare) (8+8) x 3

Femoral Machine 12x2

Calf Raises da seduto 10x2

Calf Raises da in piedi 15x3

GIORNO E (se ho tempo metto un quinto giorno, sennò la schiena la faccio nel giorno B)

Pull Ups presa frontale (3 serie)

Pull Ups presa inversa (3 serie)

(Rematore con bilanciere, non sempre) 6x3

30 minuti di cardio

20 minuti di addominali

Questa è la mia attuale scheda, che non te la consiglio perché appunto è la mia XD e magari a te non va bene. Fra l'altro non ci sono gli stacchi, che sarebbero un esercizio importante vabbè

le cose evidenziate puoi farle..... sarebbe bello se ti comprassi un bilanciere.... Flessioni e addominali non sono assolutamente sufficienti per farsi un fisicaccio (non guardare i super pompati che usano ab king pro e dicono "ehi, funziona!", quelli lì altro che ab king pro!)

PS: 20 minuti di corsa 3 volte a settimana se vuoi buttar giù non servono a nulla se perlomeno non ci metti parecchio coi pesi.... poi ripeto dipende dal livello, io per dire se mi alleno come fanno i bb professionisti (che fanno anche 12 sedute a settimana in competizione:....) mi spacco in due....

Appena smetti di avere doms se riesci passa a 4 giorni....

1 mese aiuta eh, ma non aspettarti miracoli. Beh, almeno allenandoti in spiaggia riesci anche ad abbronzarti bene

Modificato 1 Agosto 2013 da LBJ92

[† Sihon † [Partecipante] 44]

dipende dal tuo livello

Per il mio, senza offesa, ma quella scheda è il riscaldamento XD

Esempio di mia scheda (ti evidenzio quello che puoi fare in spiaggia):

GIORNO A

Panca Piana 2 serie di riscaldamento + 6x4

Spinte coi manubri + aperture (croci) coi manubri su panca inclinata (10+8) x 3

Panca Inclinata presa larga/distensione 1 manubrio dietro la testa da steso (non so il nome) 12x2

Squat 10x3

5 (riscaldamento) + 10 minuti di IT

Addominali (in serie)

Hyperextension alla Lower Back (3 serie)

GIORNO B

Dips 14x4

Piegamenti sulle braccia 14x3

French Press/Poliercolina 10x3

Curl Alternati 8x3

Bilanciere alla Larry Scott 10x3

Calf Raises da seduto 10x2

Calf Raises da in piedi 15x3

Addominali (in serie... nel senso che faccio tipologie diverse)

GIORNO C

Panca Piana 10x3

Military Press 8x4

Tirate al mento col bilanciere 8x3

Alzate laterali coi manubri + alzate frontali coi manubri alternati (10+8) x 3

5 (riscaldamento) + 10 minuti di IT

Addominali (in serie)

Hyperextension alla Lower Back (3 serie)

GIORNO D

Squat 2 serie di riscaldamento + 8x4

Affondi coi manubri (peso a calare) (8+8) x 3

Femoral Machine 12x2

Calf Raises da seduto 10x2

Calf Raises da in piedi 15x3

GIORNO E (se ho tempo metto un quinto giorno, sennò la schiena la faccio nel giorno B)

Pull Ups presa frontale (3 serie)

Pull Ups presa inversa (3 serie)

(Rematore con bilanciere, non sempre) 6x3

30 minuti di cardio

20 minuti di addominali

Questa è la mia attuale scheda, che non te la consiglio perché appunto è la mia XD e magari a te non va bene. Fra l'altro non ci sono gli stacchi, che sarebbero un esercizio importante vabbè

le cose evidenziate puoi farle..... sarebbe bello se ti comprassi un bilanciere.... Flessioni e addominali non sono assolutamente sufficienti per farsi un fisicaccio (non guardare i super pompati che usano ab king pro e dicono "ehi, funziona!", quelli lì altro che ab king pro!)

PS: 20 minuti di corsa 3 volte a settimana se vuoi buttar giù non servono a nulla se perlomeno non ci metti parecchio coi pesi.... poi ripeto dipende dal livello, io per dire se mi alleno come fanno i bb professionisti (che fanno anche 12 sedute a settimana in competizione:....) mi spacco in due....

Appena smetti di avere doms se riesci passa a 4 giorni....

1 mese aiuta eh, ma non aspettarti miracoli. Beh, almeno allenandoti in spiaggia riesci anche ad abbronzarti bene

Quanto ci stai in media in palestra? 1h e 30?

[LBJ92 [Partecipante] 445]

Quanto ci stai in media in palestra? 1h e 30?

se corro si, se non corro mediamente in 1 ora si fa tutto più o meno.

in sto periodo avendo più tempo libero tieni conto che cazzeggio e chiacchiero.

Puoi anche allenarti 3 volte a settimana se vuoi, però chiaramente le sessioni dovrebbero esser più lunghe.

[† Sihon † [Partecipante] 44]

Io mi alleno tre volte e non corro, non ho bisogno di buttar giù peso, d'inverno, in più, faccio kick boxe due volte a settimana. Arrivato al weekend sono distrutto.

[dickinson1 [Partecipante] 2641]

bho,un'ora e mezza di allenamento mi pare distruttiva.

Gia' quando si ci arriva all'ora sto acido lattico inizia a chiamare aiuto...o e' il cortisolo?

Poi dipende se uno se la passa a cambiare due chiacchere o meno.

[LBJ92 [Partecipante] 445]

bho,un'ora e mezza di allenamento mi pare distruttiva.

Gia' quando si ci arriva all'ora sto acido lattico inizia a chiamare aiuto...o e' il cortisolo?

Poi dipende se uno se la passa a cambiare due chiacchere o meno.

beh, diciamo che se rispettassi bene i tempi di recupero coi soli pesi farò 50 minuti.... 20 di corsa.... 10 di addominali.... si più o meno i tempi son questi.... Prossimo lunedì cronometro per vedere. Quando non correvo (e non facevo gli addominali) i tempi erano esattamente di 1 ora (tranne il giorno gambe che era qualcosina di più perché inserivo un circuito-gambe dopo i due esercizi base)

Come vedi anche te infatti alla fin fine ci sono dai 2 ai 4 esercizi per muscolo (per il petto 4), non son come i bb professionisti che si sparano dei 20x4 4-5 tipologie di esercizio per il petto XD

In ogni caso non finisco mai coi doms o il fiatone (beh dopo la corsa un po' sì, però dico non mi gira la testa ). Perciò teoricamente non dovrei sovrallenarmi, alla fine ho 21 anni ci sta che recuperi in fretta

Modificato 8 Agosto 2013 da LBJ92

[Pitbull [Élite] 207]

Ma scusa sei in Sicilia mare, sole, cannoli siciliani, cassate, spiaggia, turiste ecc.... e sei apatico???

[Hisoka [Partecipante] 13]

La scheda degli esercizi postata da LBJ92 è sicuramente quella che si avvicina di più a quella dei professionisti, l'unica differenza è che LBJ92 lavora su 2-3 gruppi muscolari invece che su uno solo ( come fanno i vari Mister Olympia ).
Comunque la scheda postata da Esseppi è troppo breve, ma soprattutto non ho ben capito che tipo di lavoro vuoi fare... nel senso, se devi fare massa, ti conviene fare allunghi di 800m - 1km al 75% del tuo max. con 2-3 min. di recupero tra i vari allunghi. [La durata max della corsa deve essere di non più di 30 min, altrimenti vai a fare un lavoro che a te non serve]. Poi finita la corsa fai dei circuiti di esercizi per gli addominali "alti", quelli "bassi", obliqui, piegamenti e trazioni (se hai dove farli) e fai 20, 25 o 30 ripetizioni (dipende da quanto sei preparato ) per ogni esercizio , con 30 secondi di recupero tra l'uno e l'altro e 1 minuto ( o poco più ) tra la fine e l'inizio del circuito. Ovviamente quello che ho detto finora non è una verità assoluta perché c'è anche chi fa diversamente, però spero possa essere di spunto insomma..

[aceOfSpades [Partecipante] 108]

bho,un'ora e mezza di allenamento mi pare distruttiva.

Gia' quando si ci arriva all'ora sto acido lattico inizia a chiamare aiuto...o e' il cortisolo?

Poi dipende se uno se la passa a cambiare due chiacchere o meno.

E' il cortisolo che aumenta oltre i 45 minuti di allenamento, ed è il testosterone che scende oltre i 45 minuti.

Detto questo non è indicativo per molti atleti sopratutto professionisti che si allenano molte ore al giorno.

Personalmente lo uso come indicatore di intensità del mio allenamento. Se sto dentro i 45 minuti è stato molto intenso. Altrimenti... poteva essere più intenso.