WO corpo libero a casa dritte?

[stenford [Partecipante] 729]

Finita la vacanza ( :( ) mi vado a rintanare in un paesello sperduto per studiare. Quì stranamente tutte le palestre sono chiuse nel mese di agosto , quindi mi dovrò allenare a corpo libero.

Non avendolo mai fatto vi chiedo qualche consiglio/dritta. Pensavo di fare una scheda da ripetere 4 volte a settimana(voglio allenare tutti i muscoli più volte a settimana).

Non dispongo di manubri ma di sassi grossi con cui magari fare delle specie di curl a mò di bilanciere, lento avanti(alzo il sasso come bilanciere). Poi ho anche le sbarre per le trazioni e per le dips mi arrangerò con delle sedie.

p.s. dove metto un +kg vuol dire che uso dei sovraccarichi

Quindi:

- trazioni presa inversa(+5 kg) 4x6

- trazioni presa larga(+5 kg) 3x5

- flessioni (+10kg) 4x15

- affondi (+10 kg) 4x15

- dips (+5 kg) 5x7

- curl con sasso 4x15

- lento avanti con sasso 4x15

- addominali alle parallele 4x15

- crunch 4x15

- step(+10 kg) 4x15

Alleno tutti i muscoli 4 volte a settimana perchè ho notato che sul mio fisico fa più effetto.

Consigli????? Aggiustamenti?

[farman [Partecipante] 17]

Stai dimenticando il corpo LIBERO più importante, la corsa.

Io per esempio faccio al parco ripetizioni di scatti precedute da una corsetta di riscaldamento (non tengo i tempi ma appena sono caldo passo agli scatti).

È necessario fare un po di esercizio all'aperto per mantenere sano il cuore ed eliminare le tossine che si producono con gli esercizi al chiuso, inoltre aiuta a dimagrire se ne hai bisogno.

Se posso darti una dritta, non focalizzarti sul movimento perfetto (a corpo libero è impossibile strapparsi o farsi male) per fare gli esercizi ma cerca di farli il più veloce possibile per il più tempo possibile; il movimento verrà da sè. così alleni non solo la coordinazione al movimento ma anche il cuore a resistere allo sforzo (qualunque sia)

eccoti alcuni esercizi che mi hanno insegnato a rugby:

-navetta: scatti avanti e indietro toccando due punti del terreno in ripetizione: abbassarsi spacca il fiato.

-flessioni con jump: movimento iniziato con la flessione sulle braccia seguito dalla raccolta delle gambe sotto il petto e concluso con un salto in alto per poi riaccovacciarsi, riestendere le gambe e rifare la flessione, ecc...

-balzi: con o senza pesi, i sassi nel tuo caso, sempre da fare il più veloce possibile

-addominali laterali: inclina il busto come se facessi i classici addominali ma raggiunto il punto di tensione, che è più vicino al suolo possibile, metti le mani come in preghiera e comincia a ruotare il busto a destra e sinistra velocemente seguendo con la testa le mani

-sollevamenti sopra la testa: perndi un qualsiasi oggetto che possa contenerne altri così da calibrare il peso (io uso la cesta dei vestiti da stirare XD) e portatelo al petto dopo di chè sollevatelo sopra la testa e portatelo dietro il collo e viceversa alternando sollevamenti davanti e dietro la testa. questo allenerà i trapezi e poco i deltoidi

-alzate laterali: con qualsiasi peso sollevali con le braccia più o meno piegate ma l'importante è che restino rigide rispetto all'angolatura iniziale del gomito. questo allenetà più i deltoidi e meno i trapezi

e infine il classico salto della corda: ottimo per riscaldamento e defaticamento quando non fai esercizio all'aperto.

ps: è solo un elenco di alcuni che ti mancavano, prendi pure spunto per quelli che vuoi inserire nei vari giorni

[aceOfSpades [Partecipante] 108]

pistol squat

[White Lion [Partecipante] 182]

È necessario fare un po di esercizio all'aperto per mantenere sano il cuore ed eliminare le tossine che si producono con gli esercizi al chiuso

Se posso darti una dritta, non focalizzarti sul movimento perfetto (a corpo libero è impossibile strapparsi o farsi male) per fare gli esercizi ma cerca di farli il più veloce possibile per il più tempo possibile; il movimento verrà da sè. così alleni non solo la coordinazione al movimento ma anche il cuore a resistere allo sforzo (qualunque sia)

Cosa volevi dire nella prima frase?

Per la seconda, ti prego, ora tu vorresti dirmi che con le dip non è possibile farsi male alle spalle, con le trazioni è proprio impossibile rovinarsi i gomiti e con la corsa non è possibile aver problemi, a lungo andare, a ginocchia e schiena?...

Esperienza personale eh....

Stenford, per le spalle ti consiglio i piegamenti sulla verticale. Ti fai la tua bella verticale (libera se riesci o all'inizio ti appoggi ad un muro con le punte dei piedi) e poi inizi a fare i piegamenti. Se hai già abbastanza forza usa dei blocchetti in modo tale da poter scendere di più con la testa senza tirare una craniata al suolo

Modificato 4 Agosto 2013 da White Lion

[Denn [Partecipante] 181]

flessioni con jump

Questi si chiamano Burpees (nel caso qualcuno li cerchi online)

Comunque anche io non capisco in base a cosa dici che facendo esercizi al chiuso si producono tossine

[mister9 [Partecipante] 27]

Non stare troppo in verticale eh... che poi ti scoppiano i capillari nel sotto occhi

[LBJ92 [Partecipante] 445]

comunque è rip x serie. tipo fai 6 trazioni per 4 serie vero?

[farman [Partecipante] 17]

Cosa volevi dire nella prima frase?

Per la seconda, ti prego, ora tu vorresti dirmi che con le dip non è possibile farsi male alle spalle, con le trazioni è proprio impossibile rovinarsi i gomiti e con la corsa non è possibile aver problemi, a lungo andare, a ginocchia e schiena?...

Esperienza personale eh....

Stenford, per le spalle ti consiglio i piegamenti sulla verticale. Ti fai la tua bella verticale (libera se riesci o all'inizio ti appoggi ad un muro con le punte dei piedi) e poi inizi a fare i piegamenti. Se hai già abbastanza forza usa dei blocchetti in modo tale da poter scendere di più con la testa senza tirare una craniata al suolo

Rispondo a Lion ma è anche per Stenford

Prima frase: Fare esercizi al chiuso in casa fa macare il ricambio di ossigeno e anche di aria il che porta un'affaticamento e un surriscaldamento (a causa del sudore che evapora meno senza vento) prematuro, per questo è sempre consigliato in un'attività sportiva (a detta del preparatore atletico della mia squadra fra l'altro) altrenare l'allenamento all'aperto con quello al chiuso.

Seconda frase: Se uno ci si mette a buttarsi di peso di impegno sicuramente si fa male sugli esercizi a corpo libero ma di sicuro parlargli di possibilità praticamente infinitesimali di infortunio non penso sia proprio il modo di motivarlo a esercitarsi.

Con la corsa, consiglio comunque gli scatti proprio per questo motivo: lo sforzo sulle ginocchia e schiena è ridotto a un tempo brevissimo rispetto al jogging e inoltre nello scatto l'obbiettivo mentale si sposta dal "corro più TEMPO che posso" (pessimo obbiettivo dato appunto lo sforzo delle articolazioni di ginocchia e schiena, soprattutto vertebre lombari...) al "corro in MENO TEMPO che posso" (ottimo per spostare la fatica dalle articolazioni a cuore e muscolatura)

Questi si chiamano Burpees (nel caso qualcuno li cerchi online)

Comunque anche io non capisco in base a cosa dici che facendo esercizi al chiuso si producono tossine

Ti ricito quanto ho scritto sopra: Al chiuso sono due i fattori principali che causano l'aumento di prodotti diciamo "incombusti" (acido lattico e radicali liberi) la carenza di ossigeno (che causa appunto un'ossidazione incompleta degli zuccheri ad acido lattico) e la carenza di ventilazione che non consente ai normali meccanismi del corpo (sudore e semplice scambio termico con la pelle e i polmoni) di raffreddare le parti più in movimento causando così un surriscaldamento prematuro che rende il metabolismo locale molto meno efficiente.

Per Stenford: Mi sembrava ad un livello un po troppo alto ma l'esercizio dei piegamenti in verticale come dice Lion è veramente più efficace dei sollevamenti sopra la testa e se riesci a superare le 6 ripetizioni per serie sostituiscilo a questi... mi sembra inutile dirti però che questo si che è pericoloso se non lo sai fare... quindi se sei a quel livello passo la palla a Lion che ha introdotto l'argomento per consigliarti come farlo

Modificato 6 Agosto 2013 da farman

[alan_xyxz [Élite] 242]

una serie di esercizi

http://www.rawtraining.eu/esercizi-per-regione-muscolare/

farsi una sandbag :si sta poco ed è validissimo

http://www.rawtraining.eu/attrezzatura-homemade/costruire-un-sandbag-a-prova-di-rawer/

sul programma da te proposto non mi ritengo tecnicamente competente a tal punto da consigliarti.

[White Lion [Partecipante] 182]

Prima frase: Fare esercizi al chiuso in casa fa macare il ricambio di ossigeno e anche di aria il che porta un'affaticamento e un surriscaldamento (a causa del sudore che evapora meno senza vento) prematuro, per questo è sempre consigliato in un'attività sportiva (a detta del preparatore atletico della mia squadra fra l'altro) altrenare l'allenamento all'aperto con quello al chiuso.

Seconda frase: Se uno ci si mette a buttarsi di peso di impegno sicuramente si fa male sugli esercizi a corpo libero ma di sicuro parlargli di possibilità praticamente infinitesimali di infortunio non penso sia proprio il modo di motivarlo a esercitarsi.

Con la corsa, consiglio comunque gli scatti proprio per questo motivo: lo sforzo sulle ginocchia e schiena è ridotto a un tempo brevissimo rispetto al jogging e inoltre nello scatto l'obbiettivo mentale si sposta dal "corro più TEMPO che posso" (pessimo obbiettivo dato appunto lo sforzo delle articolazioni di ginocchia e schiena, soprattutto vertebre lombari...) al "corro in MENO TEMPO che posso" (ottimo per spostare la fatica dalle articolazioni a cuore e muscolatura)

Grazie per la risposta.

Mi fido e non continuo la discussione (che voleva essere costruttiva ) non avendo dati. In ogni caso non pensavo che si potesse diminuire drasticamente la quantità di ossigeno in un'ambiente causa allenamento (a meno che non ci si alleni in una camera sigillata o in uno stanzino da 3 m^3...)

Per la seconda parte io sono per "meglio una brutta verità che una bella bugia". Le dip sono pericolose per le spalle, le trazioni idem per i gomiti. Cosiccome lo stacco non è pericoloso se fatto nel modo corretto. Tutto è relativo, non mi piaceva, perdonami, la frase "non sono pericolosi gli esercizi a corpo libero"; trasformerei questa in "sono MENO pericolosi dei pesi ma comunque un minimo di tecnica è necessaria". Se poi il ragazzo, e non credo sia alle prime armi, si spaventa e non inizia amen, ma almeno non si sarà rovinato qualcosa

Modificato 6 Agosto 2013 da White Lion