scheda allenamento per massa

[Rattle [Partecipante] 53]

ciao, vi posto la scheda che ho seguito l'anno scorso:

LUNEDì - GAMBE-SPALLE

10 min di corsa sul tappeto come riscaldamento

gambe:

3*10 leg extension

3*10 leg curl

3*10 squat

3*10 affondi

facevo gli stacchi fino a un po' di tempo fa, ma l'istruttore mi ha detto di fermarmi per un po' per un problema alla schiena, vedrò quest'anno se riesco a ricominciare

spalle:

3*10 distensioni con manubri

3*10 tirate al mento

3*10 alzate laterali

MERCOLEDì - PETTO BICIPITI

non faccio la corsa, l'istruttore mi ha detto di riscaldarmi iniziando a fare una passata veloce degli esercizi prima con pesi bassi poi le serie vere e proprie, comunque:

petto:

3*8 panca piana

3*10 croci con i manubri

3*10 parallele

bicipiti:

3*10 curl con i manubri

3*10 curl con bilanciere

3*10 panca scott con manubri

VENERDì - DORSO TRICIPITI

stessa cosa del mercoledì per il riscaldamento

DORSO:

3*10 pull down

3*10 low row

3*10 rematore con manubri

TRICIPITI:

3*10 french press con bilanciere

3*10 di questo

3*10 di questo, con le gambe appoggiate a terra però

alla fine di ogni allenamento faccio addominali, in genere un esercizio isometrico tipo questo in 3 serie da 60 secondi ciascuna e questo, però senza portare le gambe verso di me, cioè alzo solo il busto.

ora, l'anno scorso ho fatto tutto abbastanza al cazzeggio. nel senso, gli esercizi li facevo e andavo regolarmente, ma la dieta non sapevo nemmeno cosa fosse... quest'anno ho intenzione di mettermi seriamente, e volevo sapere se questa scheda può andare bene o la devo cambiare

un po' di perplessità le ho per il fatto che l'allenatore non mi ha mai seguito personalmente (mai comprata la seduta con il personal), mi ha un po' dato una mano all'inizio e poi mi ha lasciato abbastanza al cazzeggio una volta che sapevo fare gli esercizi. in genere mi aiuta solamente se vede che sto facendo male qualcosa

fra l'altro non mi convince molto la cosa della corsa. lui dice che negli allenamenti in cui non faccio gambe posso evitarla e sostituire, appunto come ho detto prima, il riscaldamento con degli esercizi fatti con carico basso. ora io non so se stà cosa va bene, illuminatemi

[LBJ92 [Partecipante] 445]

è molto diversa dal mio modo di allenarmi (io mi alleno più volte, la corsa ora la tolgo del tutto visto che tanto ho riiniziato con la massa, spero di riuscire a tenere una media di 5 allenamenti a settimana anche da ottobre, e diversi dei tuoi esercizi secondari da me son primari: panca la faccio 3 volte (o magari 2 e il terzo faccio coi manubri), squat e stacco 2, parallele e trazioni ecc)

Personalmente non mi piace, ma l'efficienza dei programmi è soggettiva, alla fine il tuo è il programma classico che i personal trainer preparano per chi ancora non sa muoversi bene (allenarti 5 volte a settimana per te, che mi pare di aver capito che hai fatto un anno cazzeggiando e basta di palestra, sarebbe follia)...

per come è impostata la tua scheda, a occhio, dovresti migliorare principalemnte nelle braccia (le braccia, spalle escluse, quindi bic e tric vengono coinvolte in ben 11 esercizi, che sul totale son tanti...)... poco e nulla nella schiena, così così petto... per migliorare principalmente in petto e dorso devi rivedere la scelta degli esercizi (es: aggiungere trazioni/lat machine, spinte coi manubri sulla panca/panca inclinata, aperture, stacco ecc). alla fine infatti se ci pensi le braccia le usi quasi sempre (panca, distensioni per le spalle, rematore ecc stai usando anche le braccia, tricipiti/spalle e bic per l'ultimo...)

PS: Ora dirò una cosa che molti non condivideranno, ma farsi seguire da un allenatore (SERIO, parlo di quelli che han preparato anche pl/bodybuilder o sportivi, non di quelli che ti rifilano una scheda a cazzo di cane e poi vanno a intortarsi le uniche 2-3 25enni della palestra alla faccia di noi che stiamo a sollevare pesi come dementi XD) ha senso dopo che hai GIA' una buona cultura/esperienza di base. Se ora sbuca un allenatore ti fa un casino in testa che mai, alcuni non solo si limitano all'esecuzione corretta (che già è rara cosa in molti esercizi a vedersi...), ma addirittura calcolano il tempo che deve durare una serie perché si stimoli l'ipertrofia (non il riposo, parlo della serie). oppure guardano nel dettaglio l'esecuzione (se fai le macchine non c'è nulla da imparare), o la dieta (in certi giorni devi mangiare molti grassi, in altri quasi solo carboidrati ecc, vabbè che alcuni esagerano...), o l'ordine degli esercizi (fare panca e croci, non è come fare croci e panca, per dire). poi gli allenamenti DOVREBBERO prepararli in base ad un'analisi accurata della tua genetica/capacità/bf/fibre ecc (il tuo allenatore non so se ha fatto tutto questo lavoro o ti ha rifilato la solita scheda uguale per tutti i 16-18enni che rifilavano anche a me, cambiava solo che da me c'eran 30 minuti di corsa in quanto ero grasso).

Modificato 23 Agosto 2013 da LBJ92

[massimiliano [Élite] 135]

l'ordine degli esercizi delle gambe non mi convince..leg extension è un esercizio di isolamento, perchè mai metterlo all'inizio del wo?

L'ordine corretto sarebbe. squat-affondi-leg extens-leg curl-polpacci

Poi sicuramente meglio fare il fondamentale a rip più basse (es. 4 x 6) per poi passare ad un 3 x 8 o 3 x 12 nei complemetnari.

Le gambe sec meglio allenarle da sole e inserire delt.alt/lat nel wo petto e delt.post nel wo dorso.

Spalle: nell'ordine farei: lento e alzate lat (gg petto) e alzate a 90 e tirate al mento(gg dorso)

Bicipiti: prima l'esericizio col bilanciere e poi quello con manubr

Dorso: se già non fai gli stacchi allora in primis dovresti inserire rematore bilanciere, decisamente più "ipertrofico" della variante con manubri.

Io facevo nell'ordine: rematore bil.- trazioni facilitate - pulley...E il dorso era ko

Addome: una volta a settimana con sovraccarico, semmai al termine di ogni seduta inserisci un 5/10 min di stretching per il gruppo muscolare allenato

[LBJ92 [Partecipante] 445]

l'ordine degli esercizi delle gambe non mi convince..leg extension è un esercizio di isolamento, perchè mai metterlo all'inizio del wo?

L'ordine corretto sarebbe. squat-affondi-leg extens-leg curl-polpacci

Poi sicuramente meglio fare il fondamentale a rip più basse (es. 4 x 6) per poi passare ad un 3 x 8 o 3 x 12 nei complemetnari.

Le gambe sec meglio allenarle da sole e inserire delt.alt/lat nel wo petto e delt.post nel wo dorso.

Spalle: nell'ordine farei: lento e alzate lat (gg petto) e alzate a 90 e tirate al mento(gg dorso)

Bicipiti: prima l'esericizio col bilanciere e poi quello con manubr

Dorso: se già non fai gli stacchi allora in primis dovresti inserire rematore bilanciere, decisamente più "ipertrofico" della variante con manubri.

Io facevo nell'ordine: rematore bil.- trazioni facilitate - pulley...E il dorso era ko

Addome: una volta a settimana con sovraccarico, semmai al termine di ogni seduta inserisci un 5/10 min di stretching per il gruppo muscolare allenato

perché necessariamente?

Coi manubri se fai l'esecuzione giusta e lenta lo sai che stimoli molto di più l'ipertrofia? Chiaro se fai i curl a cazzo di cane come si vede tanta gente che solleva anche tanto, ma usando per il 50% spalla e dorso allora meglio bilanciere, almeno sollevi più carico.

nel caso di curl direi che cambia poco....... se fai alla larry scott, esso isola molto il bicipite (più dei curl con manubri, ma ripeto: è tutta questione di esecuzione, possono isolare molto anche quelli, ma personalmente non ho mai visto nessuno farli in quel modo). Dopo dipende tutto dal fine ultimo, se è forza, massa o cosa...

[massimiliano [Élite] 135]

perché necessariamente?

Coi manubri se fai l'esecuzione giusta e lenta lo sai che stimoli molto di più l'ipertrofia? Chiaro se fai i curl a cazzo di cane come si vede tanta gente che solleva anche tanto, ma usando per il 50% spalla e dorso allora meglio bilanciere, almeno sollevi più carico.

nel caso di curl direi che cambia poco....... se fai alla larry scott, esso isola molto il bicipite (più dei curl con manubri, ma ripeto: è tutta questione di esecuzione, possono isolare molto anche quelli, ma personalmente non ho mai visto nessuno farli in quel modo). Dopo dipende tutto dal fine ultimo, se è forza, massa o cosa...

Mica ho dett necessariamente in teoria anche lo squat lo si può fare come ultimo esericizio, utilizzando la tecnica del pre-stancaggio...così come lo si può fare anche con 20 ripetizioni, io l'ho fatto ed è devastante.

Però qui stiamo parlando di un neofita che ha alle spalle solo un anno di palestra, fatta come dice lui alla cazzo di cane...

perciò secondo me la prima cosa da fare è imparare bene l'esecuzione dei fondamentali con bilanciere, perciò è meglio fare come primo esericizio i vari squat-curl-rematore(dato che non fa stacchi) ecc

Poi non credi sarebbe meglio una split petto-TRIC e dorso-BIC?

2 giorni dopo aver allenato i bicipiti allena il dorso che comunque li coinvolge..e poi non vedo esericizi per i polpacci.

E' una scheda un po' alla cazzo di cane la sua...soprattutto parla di "scheda seguita l'anno scorso"...io un anno cambiavo scheda ogni 6 settimane..ora che mi alleno da solo anche ogni 4...secondo me lui l'ha tenuta tutta l'anno, scommetti?

Modificato 23 Agosto 2013 da massimiliano

[Engineer Kefka [Partecipante] 35]

Bicipiti: prima l'esericizio col bilanciere e poi quello con manubr

perché necessariamente?

Coi manubri se fai l'esecuzione giusta e lenta lo sai che stimoli molto di più l'ipertrofia? Chiaro se fai i curl a cazzo di cane come si vede tanta gente che solleva anche tanto, ma usando per il 50% spalla e dorso allora meglio bilanciere, almeno sollevi più carico.

nel caso di curl direi che cambia poco....... se fai alla larry scott, esso isola molto il bicipite (più dei curl con manubri, ma ripeto: è tutta questione di esecuzione, possono isolare molto anche quelli, ma personalmente non ho mai visto nessuno farli in quel modo). Dopo dipende tutto dal fine ultimo, se è forza, massa o cosa...

Perché cambia l'impugnatura durante lo svolgimento e quindi anche il reclutamento muscolare. Nell' esercizio con i manubri c'è una rotazione di polso e avambraccio che porta dalla distensione completa del bicipite fino alla sua contrazione ottimale seguendo anche il suo ruolo di supinatore dell'avambraccio, mentre con il bilanciere abbiamo polso e avambraccio impossibilitati a ruotare e quindi si stimola l'attivazione di muscoli ausiliari (vedi brachiale). Poi dipende su cosa vuoi lavorare meglio

Modificato 23 Agosto 2013 da Engineer Kefka

[massimiliano [Élite] 135]

rattle, su bodyweb sei l'utente Do , vero? ho appena trovato lì la stessa discussione.

In più hai specificato che hai 16 anni, alto 1.80 peso 60

[Rattle [Partecipante] 53]

l'ordine degli esercizi delle gambe non mi convince..leg extension è un esercizio di isolamento, perchè mai metterlo all'inizio del wo?

L'ordine corretto sarebbe. squat-affondi-leg extens-leg curl-polpacci

Poi sicuramente meglio fare il fondamentale a rip più basse (es. 4 x 6) per poi passare ad un 3 x 8 o 3 x 12 nei complemetnari.

Le gambe sec meglio allenarle da sole e inserire delt.alt/lat nel wo petto e delt.post nel wo dorso.

Spalle: nell'ordine farei: lento e alzate lat (gg petto) e alzate a 90 e tirate al mento(gg dorso)

Bicipiti: prima l'esericizio col bilanciere e poi quello con manubr

Dorso: se già non fai gli stacchi allora in primis dovresti inserire rematore bilanciere, decisamente più "ipertrofico" della variante con manubri.

Io facevo nell'ordine: rematore bil.- trazioni facilitate - pulley...E il dorso era ko

Addome: una volta a settimana con sovraccarico, semmai al termine di ogni seduta inserisci un 5/10 min di stretching per il gruppo muscolare allenato

Il problema é che l'ordine degli esercizi non lo rispetto sempre perché spesso trovo gli attrezzi occupati

Su bodyweb sono io ho chiesto prima e mi hanno dato dei link che guardo stasera a casa.

Il fatto é che ora come ora non mi sento in grado di farmi una scheda completamente da solo. Però una scheda decente mi serve assolutamente, ho veramente intenzione di mettermi sul serio.

Intanto grazie per gli interventi, stasera rispondo meglio a tutti

Modificato 23 Agosto 2013 da Rattle

[LBJ92 [Partecipante] 445]

esattamente.... di fatti pure io preferisco

Perché cambia l'impugnatura durante lo svolgimento e quindi anche il reclutamento muscolare. Nell' esercizio con i manubri c'è una rotazione di polso e avambraccio che porta dalla distensione completa del bicipite fino alla sua contrazione ottimale seguendo anche il suo ruolo di supinatore dell'avambraccio, mentre con il bilanciere abbiamo polso e avambraccio impossibilitati a ruotare e quindi si stimola l'attivazione di muscoli ausiliari (vedi brachiale). Poi dipende su cosa vuoi lavorare meglio

perfetto

di fatti pure io preferisco PRIMA i manubri e POI il bilanciere (io poi lo faccio in una variante a parte e non alla larry scott (è simile, solo che non sto appoggiato coi gomiti). Da in piedi meglio di no: si solleva di più ma si usa molto anche la schiena, personalmente preferisco lavorare sulla schiena a parte anche perché insistere molto sui bicipiti (che mediamente sono il muscolo che sviluppiamo per primo in palestra) non ha molto senso dopo un po', in 1-2 anni le braccia miglioran già a sufficienza

Dopo moltissimo la fa l'esecuzione.... facendo i curl alternati sfruttando tutto il braccio bene (senza slancio), inclusa la spalla puoi fare anche 20-22 a braccio... se lo fai molto lentamente con il movimento giusto piegando i gomiti e tirandoli verso l'alto fai 6 chili in meno (al di fuori del peso, li senti uguale, o forse pure di più) XD

[LBJ92 [Partecipante] 445]

Mica ho dett necessariamente in teoria anche lo squat lo si può fare come ultimo esericizio, utilizzando la tecnica del pre-stancaggio...così come lo si può fare anche con 20 ripetizioni, io l'ho fatto ed è devastante.

Però qui stiamo parlando di un neofita che ha alle spalle solo un anno di palestra, fatta come dice lui alla cazzo di cane...

perciò secondo me la prima cosa da fare è imparare bene l'esecuzione dei fondamentali con bilanciere, perciò è meglio fare come primo esericizio i vari squat-curl-rematore(dato che non fa stacchi) ecc

Poi non credi sarebbe meglio una split petto-TRIC e dorso-BIC?

2 giorni dopo aver allenato i bicipiti allena il dorso che comunque li coinvolge..e poi non vedo esericizi per i polpacci.

E' una scheda un po' alla cazzo di cane la sua...soprattutto parla di "scheda seguita l'anno scorso"...io un anno cambiavo scheda ogni 6 settimane..ora che mi alleno da solo anche ogni 4...secondo me lui l'ha tenuta tutta l'anno, scommetti?

io con tric e petto nello stesso giorno non mi son MAI trovato bene.... Facendo la panca per primo es (per esempio) difficilmente dopo solleverai molto con i tricipiti.... per me overstressi, noto che molti consigliano in programmi monofrequenza queste combinazioni. Credo che la monofrequenza sia forse meglio in certi casi della multi per la massa (per la forza e resistenza non c'è storia invece...)... ma a patto che la periodizzazione sia giusta e l'allenamento sia veramente impegnativo! (es: un giorno ti fai SOLO petto per 45 minuti, supponendo che non chiacchieri, se parli ecc si fa presto ad arrivare a 1 ora e mezza, il secondo giorno fai tricipiti per 30 minuti e così via.... invece in questo programma in si e no 40 minuti fai petto E tricipiti). Di fatti i bb professionisti nei periodi di massa pura fanno spesso monofrequenza: ma si fanno 6 sessioni a settimana (in competizione 12, mattina e pomeriggio). Così ok

Personalmente preferisco allenarmi in multifrequenza, in questo modo non mi pongo il problema del "il petto e i tricipiti e le spalle li metto assieme?" perché siccome faccio 5 sedute (o 4, ma se così nell'ultima sto in palestra di più) non alleno tutto assieme, o al massimo alleno il primo giorno il petto pesantemente, e il giorno dei tricipiti o spalle c'è si anche il petto, ma un tranquillo 8x3 alla panca con peso contenuto (e basta..... invece se lo facessi dopo i 4 esercizi per il petto non so neanche se sarei in grado di fare 2-3 piegamenti), così che la fatica fatta alla panca non si fa sentire per le spalle o tricipiti. Uguale i bicipiti (che faccio coi tricipiti) e dorso: il dorso lo faccio 2 volte, una leggera, quella "pesante" invece faccio solo dorso (o, se non riesco ad andare in palestra un quinto giorno lo alleno assieme alle gambe)

la scheda è a cazzo su questo non ci son dubbi. il fatto che manchino i polpacci secondo me è il meno

cambiare la scheda dipende cosa intendi tu....

Teoricamente io panca/squat/affondi/dips ecc li faccio tutto l'anno.... al massimo cambio i complementari, o l'ordine dei complementari, o l'ordine dei giorni... ma appena hai un po' di tecnica perché dovresti cambiare (per dire) la panca con la chest press? Non ha senso IMHO.

sinceramente sono scettico sulle schede di attori ecc che mettono come esercizio primo sempre delle macchine (lì usan quasi tutta laforza)... poi fanno un po' di corpo libero/manubri.... e, al minimo della forza, fanno gli esercizi base (panca, squat, stacchi, se li fanno ecc)... A quelli minimamente preparati invece generalmente fanno il contrario (magari con delle varianti, ma sostanzialmente sempre panca/squat/stacco si tratta)

Dopo migliorano lo stesso per carità, ma perché di mezzo ci sono dieta e integrazione perfetta e non ho molti dubbi anche qualche bomba (non si spiega come gente con genetica normale come loro metta su 6-7 chili di massa magra pura in 5 mesi, boh)

Modificato 23 Agosto 2013 da LBJ92