Rattle [Partecipante] 53 Inviato 23 Agosto 2013 Autore Inviato 23 Agosto 2013 su body web sto trovando un sacco di schede per neofiti ma non sono divise per gruppi muscolari, secondo voi per avere risultati bisogna dividere o si riesce anche senza?
LBJ92 [Partecipante] 445 Inviato 23 Agosto 2013 Inviato 23 Agosto 2013 non ci sono "regole" assolute, non è scienza esatta questa Io dico solo che più parzializzi il lavoro più ottimizzi il risultato. C'è chi si trova bene allenando petto e tricipiti assieme (non so chi, ma se lo consigliano avranno le loro tesi valide) e chi invece consiglia di allenarli in giorni diversi, in modo da fare una multifrequenza indiretta (ancora meglio sarebbe allenarli 2 volte a settimana, ma se lo fai devi farlo con criterio... chiaro che se fai come alcuni sfigati che caricano tanto sulla panca poi alla prima serie di 4 si fanno già aiutare o non fanno l'esecuzione bene allora non ha senso che la fai più di una volta a settimana perché stressi il muscolo in una maniera allucinante, e paradosalmente sollevi sempre di meno). Su bodyweb (come poi su ogni sito di bb, ma bodyweb da questo punto di vista è il peggiore perché essendo il più famoso è anche quello più pieno di gente sparacazzate ) ognuno dice la sua, e hanno anche ragione.
Drive [Élite] 702 Inviato 23 Agosto 2013 Inviato 23 Agosto 2013 Secondo me: Dorso-Bicipiti Petto-Tricipiti Spalle-Gambe 4-6 ripetizioni al massimo per ogni esercizio . Con carichi che ti permettano di farne almeno 4 ma che non ti facciano andare oltre le 6 ripetizioni. Allenarsi con carichi tra il 70-85% di 1RM produce poi la massima ipertrofia 6-9 set per gruppo muscolare Allenati per massimo 1 ora. Allena lo stesso gruppo muscolare ogni 5-7 giorni Poi l'alimentazione è tutto. Drive
LBJ92 [Partecipante] 445 Inviato 23 Agosto 2013 Inviato 23 Agosto 2013 non sono d'accordo sul 4-6 rip al max (se il fine ultimo è la massa poi è una follia...) nei complementari generalmente si consiglia di stare sulle 10 rip (di più è meglio)... in alcune schede di professionisti leggo che si sparan nei complementari in super serie 12-14 rip (quindi 28 rip di fila). Adesso, così mi pare esagerato, ma effettivamente nei complementari fare 6 rip mi sembra inutile, e controproducente... con 4 rip non stimoli molto l'ipertrofia, al di fuori della velocità di esecuzione (anche se fatte lentamente, son poche) Inoltre..... se sei al 70% della tua massima forza dovresti fare molte di più di 6 rip, dovresti farne più o meno 9-10 (10x3 o 8x4) anche il numero di set è indicativo.... 6 set da 4 per il petto, ad es, è pochino (certo, se usi sempre quell'intensità è normale fare pochi set). il numero di set dipende anche dalle rip, dal tipo di esercizio ecc...
Engineer Kefka [Partecipante] 35 Inviato 23 Agosto 2013 Inviato 23 Agosto 2013 C' è da aggiungere che con tre sedute da un' ora rischi di sovraffaticare troppo i muscoli e avere poco tempo per recuperare fra gli essercizi. Un allenamento così intenso con pesi all' 80-85% del massimale mi invoglia a suddividere il tutto in 4 sedute settimanali da un' ora. Poi anche qui mille correnti di pensiero e mille fisici diversi, forse bisognerebbe semplicemente ascoltare il proprio corpo e se ci chiede un allenamento blando o un giorno di riposo in più glielo concediamo
AmericanBadass [Partecipante] 65 Inviato 24 Agosto 2013 Inviato 24 Agosto 2013 (modificato) LUNEDì - GAMBE-SPALLE 10 min di corsa sul tappeto come riscaldamento gambe: 3*10 leg extension <= esercizio di isolamento non va messo prima 3*10 leg curl <= stesso 3*10 squat <=è un fondamentale ed è importante che tu lo metta prima 3*10 affondi spalle: 3*10 distensioni con manubri <= secondo me dovresti diminuire le reps per questo esercizio e aumentare il peso ma è un lento avanti o dietro? 3*10 tirate al mento 3*10 alzate laterali MERCOLEDì - PETTO BICIPITI non faccio la corsa, l'istruttore mi ha detto di riscaldarmi iniziando a fare una passata veloce degli esercizi prima con pesi bassi poi le serie vere e proprie, comunque: petto: 3*8 panca piana 3*10 croci con i manubri <= esercizi a 45° no? 3*10 parallele bicipiti: 3*10 curl con i manubri <= stessa cosa delle spalle fai sempre le stesse ripetizioni 3*10 curl con bilanciere 3*10 panca scott con manubri VENERDì - DORSO TRICIPITI stessa cosa del mercoledì per il riscaldamento DORSO: 3*10 pull down 3*10 low row 3*10 rematore con manubri TRICIPITI: 3*10 french press con bilanciere <Stessa cosa delle spalle e bicipiti 3*10 di questo 3*10 di questo, con le gambe appoggiate a terra però Sappi che devi variare molto una scheda da massa non si tiene per un anno intero,io vado per cicli. I muscoli non possono assolutamente abituarsi alle stesse ripetizioni serie e esercizi se no non c'è lo STIMOLO a crescere Modificato 24 Agosto 2013 da AmericanBadass
Rattle [Partecipante] 53 Inviato 27 Agosto 2013 Autore Inviato 27 Agosto 2013 (modificato) LUNEDì - GAMBE-SPALLE 10 min di corsa sul tappeto come riscaldamento gambe: 3*10 leg extension <= esercizio di isolamento non va messo prima 3*10 leg curl <= stesso 3*10 squat <=è un fondamentale ed è importante che tu lo metta prima 3*10 affondi spalle: 3*10 distensioni con manubri <= secondo me dovresti diminuire le reps per questo esercizio e aumentare il peso ma è un lento avanti o dietro? visto che uso i manubri e non c'è l'asta che dà fastidio li tengo paralleli alla linea delle spalle 3*10 tirate al mento 3*10 alzate laterali MERCOLEDì - PETTO BICIPITI non faccio la corsa, l'istruttore mi ha detto di riscaldarmi iniziando a fare una passata veloce degli esercizi prima con pesi bassi poi le serie vere e proprie, comunque: petto: 3*8 panca piana 3*10 croci con i manubri <= esercizi a 45° no? non ho capito, intendi l'inclinazione della panca? la inclino di 30° 3*10 parallele bicipiti: 3*10 curl con i manubri <= stessa cosa delle spalle fai sempre le stesse ripetizioni 3*10 curl con bilanciere 3*10 panca scott con manubri VENERDì - DORSO TRICIPITI stessa cosa del mercoledì per il riscaldamento DORSO: 3*10 pull down 3*10 low row 3*10 rematore con manubri TRICIPITI: 3*10 french press con bilanciere <Stessa cosa delle spalle e bicipiti 3*10 di questo 3*10 di questo, con le gambe appoggiate a terra però in pratica dovrei fare diverse serie*rip e alternarle? tipo prendendo come esempio l'ultima parte dei tricipiti: TRICIPITI: 3*10 french press con bilanciere 3*10 di questo 3*10 di questo, con le gambe appoggiate a terra però invece di fare così faccio 1 mese (ovviamente adattando i carichi): TRICIPITI: 3*10 french press con bilanciere 3*8 di questo 3*6 di questo, con le gambe appoggiate a terra però e poi vado a ruota? cioè il mese dopo faccio 3*6 del primo, 3*10 del secondo e 3*8 del terzo? Modificato 27 Agosto 2013 da Rattle
sexyjonny [Partecipante] 267 Inviato 28 Agosto 2013 Inviato 28 Agosto 2013 Personalmente, credo che allenarsi in monofrequenza sia improduttivo, dato che il corpo non lavora a compartimenti stagni. Ergo, una scheda strutturata in modo tale da lavorare in multifrequenza ( esercizio eseguito più volte in una settimana) credo sia molto meglio. Primo perchè eseguendo più spesso un esercizio, lo impari meglio. Secondo perchè impari a gestirti col peso, senza tirare al limite come un mulo, lavorando sulla qualità delle ripetizioni. Fare inoltre sui fondamentali un 3x10, lo vedo abbastanza inutile, poichè presuppone che tu usi un peso che ti consente di fare 10 ripetizioni. Senti l'acido lattico, ma non "costringi" il muscolo a migliorarsi per adattarsi a quel peso. L'ideale sarebbe fare più serie per meno ripetizioni, ad esempio 4x6, 5x5 ecc lavorando a percentuali fisse col carico. Pertanto, tenendo presente che i multiartcolari sono squat, stacco, panca, seguiti da rematore, lento avanti e trazioni/DIPS, ti propongo la seguente scheda Splittiamola 3 volte a settimana, in modo classico. Lunedì Panca 5x5 Rematore 5x5 Squat 5x5 Leg curl 4x8 Affondi 3x8/Leg press 4x10 Mercoledì Stacco 5x5 Lento avanti 5x5 Trazioni ladder Curl bicipiti 4x8 Alzate laterali 3x10 alzate a 90* 3x10 Venerdì Panca 5x5 Squat 5x5 Rematore 5x5 French press 4x8/ DIPS 4x max Calf 3x max Se hai tempo e voglia, Panca inclinata manubri 4x8 Parti dal 70 % del massimale e incrementa il peso di 2 kg ogni settimana. Esempio: Settimana 1 Parti con 40 di panca Settimana 2 42 Settimana 3 44 e così via.. Dovresti riuscire in 8 settimana a completare il ciclo, facendo un 5x5 con il tuo vecchio 5RM Aumenta il peso solo se completi le ripetizioni in maniera agevole. Se questa scheda non ti piace come è impostata, puoi liberamente fartene una tu, cercando di mantenere lo stesso schema, ma variando ripetizioni e serie e magari qualche complementare. L'ossatura è abbastanza flessibile e può essere adattata comodamente. Puoi magari passare a fare panca 3x week, facendo un giorno 10x3, l'altro 6x3 e il terzo 4x6... Idem per gli altri esercizi thedaddy ha reagito a questo 1
Rattle [Partecipante] 53 Inviato 28 Agosto 2013 Autore Inviato 28 Agosto 2013 Personalmente, credo che allenarsi in monofrequenza sia improduttivo, dato che il corpo non lavora a compartimenti stagni. Ergo, una scheda strutturata in modo tale da lavorare in multifrequenza ( esercizio eseguito più volte in una settimana) credo sia molto meglio. Primo perchè eseguendo più spesso un esercizio, lo impari meglio. Secondo perchè impari a gestirti col peso, senza tirare al limite come un mulo, lavorando sulla qualità delle ripetizioni. Fare inoltre sui fondamentali un 3x10, lo vedo abbastanza inutile, poichè presuppone che tu usi un peso che ti consente di fare 10 ripetizioni. Senti l'acido lattico, ma non "costringi" il muscolo a migliorarsi per adattarsi a quel peso. L'ideale sarebbe fare più serie per meno ripetizioni, ad esempio 4x6, 5x5 ecc lavorando a percentuali fisse col carico. Pertanto, tenendo presente che i multiartcolari sono squat, stacco, panca, seguiti da rematore, lento avanti e trazioni/DIPS, ti propongo la seguente scheda Splittiamola 3 volte a settimana, in modo classico. Lunedì Panca 5x5 Rematore 5x5 Squat 5x5 Leg curl 4x8 Affondi 3x8/Leg press 4x10 Mercoledì Stacco 5x5 Lento avanti 5x5 Trazioni ladder Curl bicipiti 4x8 Alzate laterali 3x10 alzate a 90* 3x10 Venerdì Panca 5x5 Squat 5x5 Rematore 5x5 French press 4x8/ DIPS 4x max Calf 3x max Se hai tempo e voglia, Panca inclinata manubri 4x8 Parti dal 70 % del massimale e incrementa il peso di 2 kg ogni settimana. Esempio: Settimana 1 Parti con 40 di panca Settimana 2 42 Settimana 3 44 e così via.. Dovresti riuscire in 8 settimana a completare il ciclo, facendo un 5x5 con il tuo vecchio 5RM Aumenta il peso solo se completi le ripetizioni in maniera agevole. Se questa scheda non ti piace come è impostata, puoi liberamente fartene una tu, cercando di mantenere lo stesso schema, ma variando ripetizioni e serie e magari qualche complementare. L'ossatura è abbastanza flessibile e può essere adattata comodamente. Puoi magari passare a fare panca 3x week, facendo un giorno 10x3, l'altro 6x3 e il terzo 4x6... Idem per gli altri esercizi il problema è che nella mia palestra i dischi più piccoli sono da 2,5 kg, quindi posso alzare al massimo di 5 kg a volta, e questo a volte è un problema, perchè mi è capitato di riuscire a fare abbastanza tranquillamente un certo numero di ripetizioni e poi di combinare poco dopo aver alzato di 5 kg
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