scheda allenamento per massa

[sexyjonny [Partecipante] 267]

Umh, fermo restando che io sono sempre per la multifrequenza...

Ti consiglio questa scheda qua da seguire per circa 4 settimane dove si conclude un ciclo. Il mese successivo sei liberissimo di ricominciarla da capo. Parti dal 60 % del massimale la prima settimana, il 70 la seconda, l'80 la terza e la quarta farai un 10x1 col 90 %.

Giorno A

Squat *

Leg press 4x10

Stacco rumeno 4x8

Calf 5xmax

Affondi 4x15

Giorno B

Panca*

Panca incl. manubri 4x8

Rematore *

Trazioni una trentina

Dips 3xmax

Giorno C

Stacco da terra *

Lento Avanti*

Alzate laterali 3x12

Alzate 90° 4x10

Curl bilanciere 4x10

Gli esercizi contrassegnati con * dovranno seguire la seguente progressione:

Week 1: 4x6 60%

Week 2: 5x5 70 %

Week 3: 6x4 80 %

Week 4: 10x1 90 %

Il mesociclo successivo, puoi ripetere lo schema, magari aggiungendo 5 kg ad ogni esercizio segnato da *. I complementari sono a tua discrezione, ti ho scritto quelli che ritenevo migliori.

Prova e fammi sapere

[Rattle [Partecipante] 53]

Umh, fermo restando che io sono sempre per la multifrequenza...

Ti consiglio questa scheda qua da seguire per circa 4 settimane dove si conclude un ciclo. Il mese successivo sei liberissimo di ricominciarla da capo. Parti dal 60 % del massimale la prima settimana, il 70 la seconda, l'80 la terza e la quarta farai un 10x1 col 90 %.

Giorno A

Squat *

Leg press 4x10

Stacco rumeno 4x8

Calf 5xmax

Affondi 4x15

Giorno B

Panca*

Panca incl. manubri 4x8

Rematore *

Trazioni una trentina

Dips 3xmax

Giorno C

Stacco da terra *

Lento Avanti*

Alzate laterali 3x12

Alzate 90° 4x10

Curl bilanciere 4x10

Gli esercizi contrassegnati con * dovranno seguire la seguente progressione:

Week 1: 4x6 60%

Week 2: 5x5 70 %

Week 3: 6x4 80 %

Week 4: 10x1 90 %

Il mesociclo successivo, puoi ripetere lo schema, magari aggiungendo 5 kg ad ogni esercizio segnato da *. I complementari sono a tua discrezione, ti ho scritto quelli che ritenevo migliori.

Prova e fammi sapere

hai invertito serie per ripetizioni o intendi 10 serie da 1 ripetizione?!

[sexyjonny [Partecipante] 267]

nono, ho scritto proprio come hai letto!

[PadrePlotino [Partecipante] 5]

l'ordine degli esercizi delle gambe non mi convince..leg extension è un esercizio di isolamento, perchè mai metterlo all'inizio del wo?

L'ordine corretto sarebbe. squat-affondi-leg extens-leg curl-polpacci

Poi sicuramente meglio fare il fondamentale a rip più basse (es. 4 x 6) per poi passare ad un 3 x 8 o 3 x 12 nei complemetnari.

Le gambe sec meglio allenarle da sole e inserire delt.alt/lat nel wo petto e delt.post nel wo dorso.

quoto.

personalmente, nemmeno la scheda dei dorsali mi convince.

Il primo o al massimo il secondo esercizio deve essere quello più pesante e completo, dunque dovresti dargli sotto di squat, rematore, e panca piana

[Rattle [Partecipante] 53]

ragazzi alla fine ho optato

Umh, fermo restando che io sono sempre per la multifrequenza...

Ti consiglio questa scheda qua da seguire per circa 4 settimane dove si conclude un ciclo. Il mese successivo sei liberissimo di ricominciarla da capo. Parti dal 60 % del massimale la prima settimana, il 70 la seconda, l'80 la terza e la quarta farai un 10x1 col 90 %.

Giorno A

Squat *

Leg press 4x10

Stacco rumeno 4x8

Calf 5xmax

Affondi 4x15

Giorno B

Panca*

Panca incl. manubri 4x8

Rematore *

Trazioni una trentina

Dips 3xmax

Giorno C

Stacco da terra *

Lento Avanti*

Alzate laterali 3x12

Alzate 90° 4x10

Curl bilanciere 4x10

Gli esercizi contrassegnati con * dovranno seguire la seguente progressione:

Week 1: 4x6 60%

Week 2: 5x5 70 %

Week 3: 6x4 80 %

Week 4: 10x1 90 %

Il mesociclo successivo, puoi ripetere lo schema, magari aggiungendo 5 kg ad ogni esercizio segnato da *. I complementari sono a tua discrezione, ti ho scritto quelli che ritenevo migliori.

Prova e fammi sapere

alla fine ho deciso di provare questa scheda per almeno 1 paio di mesi, poi vedrò la situazione. lunedì la inizio

in ogni caso, se aggiungessi degli esercizi di isolamento per bicipiti e tricipiti? vedendola così mi sembra di allenarli poco

per esempio non so, se ne metto 2 per i bicipiti il lunedì e 2 per i tricipiti il venerdì (togliendo i curl con il bilanciere)? o viceversa?

[sexyjonny [Partecipante] 267]

Se aumenti i complementari dopo non progresdisci.

Tuttavia, se aumenti sui fondamentali, aumenti anche le braccia.

Hai la panca, il rematore, le trazioni, le dips, il curl, e il lento... direi che basta. Poi, fra 2-3 mesi, se mi chiedi come aumentare le braccia, ti passo una routine favolosa.

Ma per ora, pensa a progredire nei fondamentali. E fai LE TRAZIONI.

[Rattle [Partecipante] 53]

Se aumenti i complementari dopo non progresdisci.

Tuttavia, se aumenti sui fondamentali, aumenti anche le braccia.

Hai la panca, il rematore, le trazioni, le dips, il curl, e il lento... direi che basta. Poi, fra 2-3 mesi, se mi chiedi come aumentare le braccia, ti passo una routine favolosa.

Ma per ora, pensa a progredire nei fondamentali. E fai LE TRAZIONI.

ok grazie allora provo questa per un paio di mesi, poi ti dirò

[Rattle [Partecipante] 53]

come pasto post workout va bene una scatoletta di tonno o simmenthal + tipo datteri (che hanno un IG alto)? contate che il pasto post workout di solito lo faccio verso le 18.00 e ceno spesso prima delle 19.30

[dickinson1 [Partecipante] 2641]

Come pasto dopo l'allenamento una scatoletta di tonno va piu' che bene (se consideri che in 100 g di tonno ci stanno circa 25 g di proteine).

Anche 30 g di sieroproteine non sarebbero male...pero' ceni a distanza di poco tempo ,diciamo.

Anche qualche fetta di pane bianco non guasterebbe.

In alcune diete avevo visto menzionare pure delle caramelle gommose e del Gatorade.

Altra possibilita' potrebbe essere una barretta energetica.

Modificato 9 Ottobre 2013 da dickinson1